ייעוץ טכניקת דדליפט

[GuyBP]

רקע: התחלתי ללמוד דדליפט לפני כשלושה שבועות ואני יודע שאני לא עושה טוב אבל משום מה אני לא מצליח להבין(בעצמי) מה. המדריכים בחדר כושר לא עוזרים.(וחלקם אפילו לא יודעים לבצע את זה)
שאלה מחמירה: אם ולא אצליח ללמוד את הטכניקה, אם ואם ואם... האם יש תרגיל שמשתווה לדדליפט?(SS)
הסרטונים: (אין לי עדיין משקל שיא, אני עושה משקל קל מאוד מפחד מפציעה עקב הטכניקה)
http://www.youtube.com/watch?v=4upCjHthYS8&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=uFpRKVENfkI&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=HBF-PsTwaaU&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=48WX4NI1PF8&feature=youtu.be
תודה מראש, אשמח לביקורת בונה ועצות לשיפור.

 

[TvrSp12]

המוט רחוק מידי
הפלטה קטנה מידי.
תסתכל על סירטוני ההדרכה בפורטל (בתוך תוכנית SS)

 

[incin]

אתה מזכיר לי מישהו בחד"כ שדיברתי איתו השבוע. הוא עשה סקוואט וברגע שהוא יצא מהבור הוא עשה "טסססססט" בשביל להוציא אוויר (כאילו סקוואט זה כפיפות מרפקים או משהו).
ברגע שהמשקל נהיה כבד והוא נאבק עם שתי החזרות האחרונות ה"טסססט" נעלם, פשוט כי הגוף כבר אמר לו שעדיף לשמור את האוויר בפנים.

לענייננו: הדדליפט בכלל לא נראה כמו דדליפט, רק בגלל שהמשקל כל כך קל אתה יכול להרים אותו בצורה כזו - במשקל כבד גם אם תנסה להרים ככה לא תצליח.
ממליץ בחום לקרוא על הדדליפט ולשים קצת פלטות על המוט.

 

[GuyBP]

אתה מזכיר לי מישהו בחד"כ שדיברתי איתו השבוע. הוא עשה סקוואט וברגע שהוא יצא מהבור הוא עשה "טסססססט" בשביל להוציא אוויר (כאילו סקוואט זה כפיפות מרפקים או משהו).
ברגע שהמשקל נהיה כבד והוא נאבק עם שתי החזרות האחרונות ה"טסססט" נעלם, פשוט כי הגוף כבר אמר לו שעדיף לשמור את האוויר בפנים.

לענייננו: הדדליפט בכלל לא נראה כמו דדליפט, רק בגלל שהמשקל כל כך קל אתה יכול להרים אותו בצורה כזו - במשקל כבד גם אם תנסה להרים ככה לא תצליח.
ממליץ בחום לקרוא על הדדליפט ולשים קצת פלטות על המוט.

תודה רבה! המדריכים בחדר כושר אמרו לי שאני עושה נכון, פשוט נוראיים.
אשמח לעוד טענות, מענות ותלונות.

 

[RussianHotGirl]

תודה רבה! המדריכים בחדר כושר אמרו לי שאני עושה נכון, פשוט נוראיים.
אשמח לעוד טענות, מענות ותלונות.

שים 60 בההתחלה
שיהיה מעל השרוכים
לא להסתכל לצדדים אף פעם גם לא בסט אפ (שאתה לא עושה)
סט אפ כלומר לעצור כל חזרה
להוציא אגן (להוציא תחת כמו פרחה )
ולדעתי זה כבר לבד יסדר את זה

אה וגם תעיף את הנעלי ספורט בחיים אל תלבש אותן באימון משקולות

 

[Beast and cheat]

1. נעליים - תשיג נעליים עם סולייה קשיחה, שטוחות. אם יש לך אפשרות להשיג נעלי הרמת משקולות - זה מצויין.

2. סטאפ. יש לו 5 שלבים:
א. למקם את כפות הרגליים מתחת למוט ככה שהמוט מעל מרכז כף הרגל (+- מעל השרוכים). רוחב העמידה הוא רוחב של vertical jump כשכפות הרגליים פונות מעט החוצה.
ב. להתכופף ולתפוס את המוט עם שתי הידיים - בלי להזיז את המוט ובלי להוריד את האגן.
ג. מבלי להזיז את המוט, לכופף ברכיים כך שהן זזות בקו כפות הרגליים - עד שאתה נוגע במוט עם הרגליים.
ד. עדיין מבלי להזיז את המוט, תוך כדי שאתם מסתכלים על נקודה בריצפה הנמצאת ~5 מטר מכם, מבלי להסתכל לצדדים, מבלי להסתכל במראות - להרים חזה חזק ולסובב אגן (ע"פ הסרטון הזה). לא להוריד תחת, ולא למתוח צוואר. להרים חזה ולסובב אגן.
ה. לקחת נשימה עמוקה, להחזיק את האוויר בפנים ואז למשוך את המוט צמוד לגוף לכל אורך התנועה (את האוויר אתה מוציא רק כשהמוט שוב על הריצפה).

3. לא לגעת עם הפלטות ולעלות מיד - כל חזרה צריכה להתחיל מעצירה מוחלטת (dead stop, מכאן שם התרגיל deadlift).

4. להשתמש בפלטות בקוטר סטנדרטי.

 

[GuyBP]

אני לא יודע מאיפה להתחיל.
1. נעליים - תשיג נעליים עם סולייה קשיחה, שטוחות. אם יש לך אפשרות להשיג נעלי הרמת משקולות - זה מצויין.

2. סטאפ. יש לו 5 שלבים פשוטים:
א. למקם את כפות הרגליים מתחת למוט ככה שהמוט מעל מרכז כף הרגל (+- מעל השרוכים). רוחב העמידה הוא רוחב של vertical jump כשכפות הרגליים פונות מעט החוצה.
ב. להתכופף ולתפוס את המוט עם שתי הידיים - בלי להזיז את המוט ובלי להוריד את האגן.
ג. מבלי להזיז את המוט, לכופף ברכיים כך שהן זזות בקו כפות הרגליים - עד שאתה נוגע במוט עם הרגליים.
ד. עדיין מבלי להזיז את המוט - להרים חזה חזק. לא להוריד תחת, ולא למתוח צוואר. להרים חזה.
ה. לקחת נשימה עמוקה, להחזיק את האוויר בפנים ואז למשוך את המוט צמוד לגוף לכל אורך התנועה (את האוויר אתה מוציא רק כשהמוט שוב על הריצפה).

3. לא לגעת עם הפלטות ולעלות מיד - כל חזרה צריכה להתחיל מעצירה מוחלטת (dead stop, מכאן שם התרגיל deadlift).

4. להשתמש בפלטות בקוטר סטנדרטי.

תודה רבה, עזרת לי מאוד למרות שכבר ראיתי את הסטאפ בנעוץ.
"

לכופף ברכיים כך שהן זזות בקו כפות הרגליים"- לא הבנתי את זה, תוכל לנסות להסביר לי מה זה קו כפות הרגליים?(כרגע אני חושב שזה אנכי)
​

כן אני עולה מהר, אבל רק בגלל שהמשקל קל לי מאוד, כשאעלה למשקל אמיתי אעצור.
אלו הפלטות הכי גדולות במכון(מכון בעיקר לזקנים..). אני כנראה אצטרך הגבהה, איך אוכל לעשות זאת?

שים 60 בההתחלה
שיהיה מעל השרוכים
לא להסתכל לצדדים אף פעם גם לא בסט אפ (שאתה לא עושה)
סט אפ כלומר לעצור כל חזרה
להוציא אגן (להוציא תחת כמו פרחה )
ולדעתי זה כבר לבד יסדר את זה

אה וגם תעיף את הנעלי ספורט בחיים אל תלבש אותן באימון משקולות

תודה רבה.

 

[Beast and cheat]

http://dc-training.net/wordpress/wp-content/uploads/2013/02/valgus.jpg

התמונה הזאת לא מושלמת, כפות הרגליים צריכות לפנות יותר החוצה - אבל היא ממחישה את הנקודה שהברכיים צריכות לנוע בקו כפות הרגליים.

וזה לא משנה שהמשקל קל לך. כל חזרה צריכה להתחיל מעצירה מוחלטת.

 

[shahar18]

לא מוציא מספיק ישבן.. שכמות צריכות להיות מעל למוט בקו ישר... שוקיים גולשות קדימה.. מוט משפשף את הרגל לכל התנועה.. תנסה לתקן את אלה וכל השאר כבר יסתדרו מעצמם

 

[GuyBP]

http://dc-training.net/wordpress/wp-content/uploads/2013/02/valgus.jpg

התמונה הזאת לא מושלמת, כפות הרגליים צריכות לפנות יותר החוצה - אבל היא ממחישה את הנקודה שהברכיים צריכות לנוע בקו כפות הרגליים.

וזה לא משנה שהמשקל קל לך. כל חזרה צריכה להתחיל מעצירה מוחלטת.

תודה רבה!
האם אפשר במקום לקנות נעלי ליפטר לשים פלטות של 1.25/2.5?

 

[Beast and cheat]

תודה רבה!
האם אפשר במקום לקנות נעלי ליפטר לשים פלטות של 1.25/2.5?

ממש, אבל ממש לא. וקח כלל אצבע - אל תייחס שום משמעות למה אנשים אחרים עושים בחדר כושר, כי לרובם המוחץ אין חצי מושג על איך להתאמן.

 

[GuyBP]

ממש, אבל ממש לא. וקח כלל אצבע - אל תייחס שום משמעות למה אנשים אחרים עושים בחדר כושר, כי לרובם המוחץ אין חצי מושג על איך להתאמן.

סבבה. ועוד שאלה, האם אפשר/כדאי להתחיל SS גם אם אין לי את הטכניקה הדרושה?

 

[GuyBP]

עדכון טכניקה:
דדליפט(הסט האחרון של תרגול הטכניקה, אחרי אימון גב שלא כלל דדליפט)- http://www.youtube.com/watch?v=sUiYYzrdvE4&feature=youtu.be
בדדליפט קורה לי שכאשר אני מחזיר את המוט לרצפה אני טיפה "זורק" אותו אחרי שאני עובר את קו הברכיים ולפעמים כל המוט בזווית שלא מקבילה לגוף שלי. אנסה לשים לב למה באימון הבא.

סקוואט(כחלק מהאימון)- http://www.youtube.com/watch?v=mvd9I1x5XhY&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=mD5hbHmqCAY&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=IxlDslmXFG4&feature=youtu.be
משום מה לא שברתי מקביל לפי דעתי אבל בדרך כלל אני שובר.

אשמח לביקורות וגם אם תענו לי על השאלה הקודמת (

האם אפשר/כדאי להתחיל SS גם אם אין לי את הטכניקה הדרושה?)​

 

[StarDust]

הסקוואט נראה לא רע - כפי שאמרת, לא כל החזרות שוברות מקביל, תעיף את הפוסי פאד (הכרית הזאת שאתה שם על המוט), ומבחינת התפיסה של המוט - תסובב את המרפקים למעלה, כך שלא תהיה "שבירה" בשורש כף היד.
הדדליפט לא טוב - גב עגול, אתה נכנס לסט אפ לא טוב, עם אגן מסובב לאחור. תישען קצת יותר אחורה לפני שאתה מתחיל למשוך, חזה בחוץ, וקח נשימה עמוקה לפני שאתה מתחיל למשוך, ותעצור את הנשימה לאורך כל החזרה.

 

[GuyBP]

הסקוואט נראה לא רע - כפי שאמרת, לא כל החזרות שוברות מקביל, תעיף את הפוסי פאד (הכרית הזאת שאתה שם על המוט), ומבחינת התפיסה של המוט - תסובב את המרפקים למעלה, כך שלא תהיה "שבירה" בשורש כף היד.
הדדליפט לא טוב - גב עגול, אתה נכנס לסט אפ לא טוב, עם אגן מסובב לאחור. תישען קצת יותר אחורה לפני שאתה מתחיל למשוך, חזה בחוץ, וקח נשימה עמוקה לפני שאתה מתחיל למשוך, ותעצור את הנשימה לאורך כל החזרה.

תודה רבה.
1. האם אני מוכרח להוציא את הפוסי פאד?(יש לזה הסבר?)
2. מה זה "אגן מסובב לאחור"?
3. הנעליים שלי הם נעלי ספורט, איזה סוג נעליים חוץ מנעלי ליפטרים ניתן ללבוש?

 

[StarDust]

1. כן, ההסבר הוא שהמוט פחות יציב, מה שיהיה מסוכן במקלים גבוהים, וההסתגלות של הכתפיים והטרפזים למשקל עליהם זה חלק מהתרגיל.
2. זה אומר שהגב התחתון שלך מעוגל כפי מטה.
3. אולסטאר.

 

[RussianHotGirl]

לגבי 2 אם לא הבנת פשוט תוציא תחת כמו פרחה לא יודע למה אבל תמיד הדימוי הזה קולע בול 😆

 

[GuyBP]

1. כן, ההסבר הוא שהמוט פחות יציב, מה שיהיה מסוכן במקלים גבוהים, וההסתגלות של הכתפיים והטרפזים למשקל עליהם זה חלק מהתרגיל.
2. זה אומר שהגב התחתון שלך מעוגל כפי מטה.
3. אולסטאר.

תודה רבה.
אוציא את הפוסי פאד.
ועוד שתי שאלות אחרונות: 1. המיקום של המוט טוב?(סקוואט)
2. אולסטאר זה התחליף הכי טוב לנעלי ליפטר? והאם הן מתאימות לכל סוגי התרגילים הבסיסיים?

לגבי 2 אם לא הבנת פשוט תוציא תחת כמו פרחה לא יודע למה אבל תמיד הדימוי הזה קולע בול 😆

סבבה. עוד משהו לתקן?

 

[Beast and cheat]

אולסטאר זה פיתרון מצויין מבחינת עלות-תועלת. נעלי ליפטינג זה מצויין, אבל עולה הרבה יותר, במיוחד כשמתחשבים בעובדה שצריך להזמין מחו"ל - מה שמוסיף עלות משלוח ואולי גם מע"מ.
קנה אולסטאר, כרגע אתה לא חייב משהו מעבר.

 

[GuyBP]

אולסטאר זה פיתרון מצויין מבחינת עלות-תועלת. נעלי ליפטינג זה מצויין, אבל עולה הרבה יותר, במיוחד כשמתחשבים בעובדה שצריך להזמין מחו"ל - מה שמוסיף עלות משלוח ואולי גם מע"מ.
קנה אולסטאר, כרגע אתה לא חייב משהו מעבר.

תודה. תוכל לענות על השאלות שלי מקודם?(

המיקום של המוט טוב?[סקוואט] האם הן מתאימות[האולסטאר] לכל סוגי התרגילים הבסיסיים?)​