מה אתם אומרים על התוכנית שבניתי ?
התוכנית היא 4 פעמים בשבוע ABxxABx.
X=מנוחה.
A
חזה :
לחיצה חזה לפנים למעלה (מכונה) : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
לחיצה חזה לפנים למטה (מכונה) : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
פרפר (מכונה): 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
יד קדמית:
הרמת מוט דבליו : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
משקולות חופשיים : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
רגליים :
סקוואט: 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
תאומים: 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
B
גב:
עליות מתח רחבות : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
פולי עליון לאחור : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
חתירה לפנים : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
הרמת ידיים לפנים כל יד בנפרד : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
יד אחורית :
פולי קצר 90 מעלות : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
יישור מרפקים מעל הראש : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
הערות : מיד לאחר אימון המשקולות והמכונות אירובי של 20-25 דקות.
ולאחר האירובי 4 סטים של 30 חזרות על מזרן עם משקולת של 3 קילו בין הרגליים עם הרמה של 90 מעלות .
ועוד 4 סטים של 25-30 חזרות עם מכונה של בטן עם משקל.
התוכנית היא 4 פעמים בשבוע ABxxABx.
X=מנוחה.
A
חזה :
לחיצה חזה לפנים למעלה (מכונה) : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
לחיצה חזה לפנים למטה (מכונה) : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
פרפר (מכונה): 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
יד קדמית:
הרמת מוט דבליו : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
משקולות חופשיים : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
רגליים :
סקוואט: 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
תאומים: 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
B
גב:
עליות מתח רחבות : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
פולי עליון לאחור : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
חתירה לפנים : 3-4 סטים, 8-12 חזרות.
כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
הרמת ידיים לפנים כל יד בנפרד : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
יד אחורית :
פולי קצר 90 מעלות : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
יישור מרפקים מעל הראש : 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
הערות : מיד לאחר אימון המשקולות והמכונות אירובי של 20-25 דקות.
ולאחר האירובי 4 סטים של 30 חזרות על מזרן עם משקולת של 3 קילו בין הרגליים עם הרמה של 90 מעלות .
ועוד 4 סטים של 25-30 חזרות עם מכונה של בטן עם משקל.
נערך לאחרונה:
