התוכנית אימונים -
חלוקת ab
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון a
חזה-
לחיצת חזה במשקולות בודדות 3x10
פרפר במכונה 3x12
לחיצת חזה כנגד מכונה – 3x10
כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 4x8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4x10
יד אחורית-
הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3x8
פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3x10
אימון b
גב-
פולי צר לפני 3x8
חתירה כנגד פולי תחתון 3x10
tbar בשכיבה על הבטן 3x10
רגליים-
לחיצת רגליים במכונה 5x15,12,10,8,8
פשיטת רגליים במכונה 3x8
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט w 4x8-10
כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3x10
בטן-
כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של x15 + משקל במקרה הצורך
הרמות ברכיים לחזה 2-3סטים של מקסימום חזרות
אימוני אירובי:
4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה)
אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות.
1. האם התוכנית טובה או שצריך לשפר משהו? להוסיף(סטים\תרגילים) או להוריד
2. אשמח לקבל תמונה איך עושים את התרגיל הנ"ל - "פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים"
3. אשמח לקבל תמונה איך עושים את התרגיל הנ"ל - "הרמות ברכיים לחזה" (על מה התרגיל עובד?)
4. עד היום הייתי עושה כל יום כפיפות בטן, האם זה יפגע שעכשיו אני עושה פעמיים בשבוע?(b)
חלוקת ab
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון a
חזה-
לחיצת חזה במשקולות בודדות 3x10
פרפר במכונה 3x12
לחיצת חזה כנגד מכונה – 3x10
כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 4x8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4x10
יד אחורית-
הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3x8
פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3x10
אימון b
גב-
פולי צר לפני 3x8
חתירה כנגד פולי תחתון 3x10
tbar בשכיבה על הבטן 3x10
רגליים-
לחיצת רגליים במכונה 5x15,12,10,8,8
פשיטת רגליים במכונה 3x8
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט w 4x8-10
כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3x10
בטן-
כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של x15 + משקל במקרה הצורך
הרמות ברכיים לחזה 2-3סטים של מקסימום חזרות
אימוני אירובי:
4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה)
אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות.
1. האם התוכנית טובה או שצריך לשפר משהו? להוסיף(סטים\תרגילים) או להוריד
2. אשמח לקבל תמונה איך עושים את התרגיל הנ"ל - "פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים"
3. אשמח לקבל תמונה איך עושים את התרגיל הנ"ל - "הרמות ברכיים לחזה" (על מה התרגיל עובד?)
4. עד היום הייתי עושה כל יום כפיפות בטן, האם זה יפגע שעכשיו אני עושה פעמיים בשבוע?(b)
