לפני כול תחילת אימון SS צריך חימום
- פותח/ת השרשור anutkk
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
2,491
בדיוק.
לא חייבים לעשות חימום אבל רצוי במיוחד כאשר המשקלים דיי גבוהיים כדאי לראות שאין לך איזה בעיות
לדוגמא עדיף לגלות שיש לך כאב בברך כאשר אתה יורד לסקוואט אם 20 קילו מאשר לגלות את זה כשיש אליך 120 קילו
אבל פרט לחימום קליל לבדיקה שאין לך כאבים שלא הרגשתה לפני זה אין באמת סיבה לעשות חימום
לדוגמא עדיף לגלות שיש לך כאב בברך כאשר אתה יורד לסקוואט אם 20 קילו מאשר לגלות את זה כשיש אליך 120 קילו
אבל פרט לחימום קליל לבדיקה שאין לך כאבים שלא הרגשתה לפני זה אין באמת סיבה לעשות חימום
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
אם אתה במשקל עבודה של 60 אני הייתי עושה קצת סקוואט בלי משקל כשאני מחזיק במשהו כ"מתיחות" ואז ממשיך ל-20 ל-5, 42.5 ל-3 ו52.5 ל-1
(ככה פלטות אצלי במכון בקיצור 20, 40, 50)
(ככה פלטות אצלי במכון בקיצור 20, 40, 50)
מה אתה מסתבך:
שאלה: איך אתם עושה חימום נכון?
ריפטו ממליץ לעשות כמה דקות חימום על אופניים לפני האימון. הרעיון הוא להעלות את חום הגוף והמטבוליזם (לא, לא לשריפת שומן). סוג חימום שכזה יעזור למנוע פציעות, משום שקבוצת שרירים וגידים חמה פחות חשופה לפציעות. כדאי לכם לעשות גם כמה סטים של חימום לפני כל תרגיל.
ציטוט של ריפטו:
"כחוק כללי, הכי טוב להתחיל עם מוט ריק (20 קילו), לקבוע את משקל העבודה, ואז לחלק את ההפרש ככה שהוספת המשקלים תהיה יחסית שווה. מספר דוגמאות נמצאות באיור 5" (עמוד 196).
לדוגמה (סטים X חזרות X משקל)
סקוואט
20X 5 X 2
45 X 5 X 1
60 X 3 X 1
85 X 2 X 1
100 X 5 X 3 ; סטים של עבודה
לחיצת חזה
20X 5 X 2
40 X 5 X 1
55 X 3 X 1
70 X 2 X 1
80 X 5 X 3; סטים של עבודה
דדליפט
60X 5 X 2
85 X 5 X 1
100 X 3 X 1
125 X 2 X 1
140 X 5 X 1 ; סט עבודה
לחיצת כתפיים
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
פאוור קלין
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
ציטוט של ריפטו:
"הסטים של החימום משמשים רק על מנת להכין את המרים לסטים של עבודה; הם לעולם לא צריכים להפריע לסטים של העבודה. יש לזכור זאת כשמתכננים אותם. הסט האחרון לפני הסטים של העבודה לעולם לא יכול להיות כל כך כבד שהוא יפגע בסטים של העבודה, אבל כבד מספיק כדי לאפשר למרים להרגיש משקל כבד לפני שהוא נכנס לסטים של העבודה. הסט האחרון עשוי לכלול רק חזרה או שתיים, אף שהסטים של העבודה הם 5 חזרות או יותר."
שימו לב בכל אופן, שככל שאתם מתקרבים למשקל העבודה שלכם, אתם עושים פחות חזרות. הרעיון הוא לקבל את ההרגשה של כובד מתגבר בידיים/על הגב לפני שמתחילים את הסטים את המשקל המקסימלי.
דבר נוסף, למרימים גדולים/חזקים עלולה להיות בעיה לעשות חימום עם מוט ריק בסקוואט. אם זה המצב שלכם, אתם יכולים להוסיף, נאמר, משהו כמו 20-25 קילו בזמן החימום על מנת לשמור על טכניקה טובה.
שאלה: איך אתם עושה חימום נכון?
ריפטו ממליץ לעשות כמה דקות חימום על אופניים לפני האימון. הרעיון הוא להעלות את חום הגוף והמטבוליזם (לא, לא לשריפת שומן). סוג חימום שכזה יעזור למנוע פציעות, משום שקבוצת שרירים וגידים חמה פחות חשופה לפציעות. כדאי לכם לעשות גם כמה סטים של חימום לפני כל תרגיל.
ציטוט של ריפטו:
"כחוק כללי, הכי טוב להתחיל עם מוט ריק (20 קילו), לקבוע את משקל העבודה, ואז לחלק את ההפרש ככה שהוספת המשקלים תהיה יחסית שווה. מספר דוגמאות נמצאות באיור 5" (עמוד 196).
לדוגמה (סטים X חזרות X משקל)
סקוואט
20X 5 X 2
45 X 5 X 1
60 X 3 X 1
85 X 2 X 1
100 X 5 X 3 ; סטים של עבודה
לחיצת חזה
20X 5 X 2
40 X 5 X 1
55 X 3 X 1
70 X 2 X 1
80 X 5 X 3; סטים של עבודה
דדליפט
60X 5 X 2
85 X 5 X 1
100 X 3 X 1
125 X 2 X 1
140 X 5 X 1 ; סט עבודה
לחיצת כתפיים
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
פאוור קלין
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
ציטוט של ריפטו:
"הסטים של החימום משמשים רק על מנת להכין את המרים לסטים של עבודה; הם לעולם לא צריכים להפריע לסטים של העבודה. יש לזכור זאת כשמתכננים אותם. הסט האחרון לפני הסטים של העבודה לעולם לא יכול להיות כל כך כבד שהוא יפגע בסטים של העבודה, אבל כבד מספיק כדי לאפשר למרים להרגיש משקל כבד לפני שהוא נכנס לסטים של העבודה. הסט האחרון עשוי לכלול רק חזרה או שתיים, אף שהסטים של העבודה הם 5 חזרות או יותר."
שימו לב בכל אופן, שככל שאתם מתקרבים למשקל העבודה שלכם, אתם עושים פחות חזרות. הרעיון הוא לקבל את ההרגשה של כובד מתגבר בידיים/על הגב לפני שמתחילים את הסטים את המשקל המקסימלי.
דבר נוסף, למרימים גדולים/חזקים עלולה להיות בעיה לעשות חימום עם מוט ריק בסקוואט. אם זה המצב שלכם, אתם יכולים להוסיף, נאמר, משהו כמו 20-25 קילו בזמן החימום על מנת לשמור על טכניקה טובה.
נק' מוניטין:
11,427
אם אתה מרגיש שהחימום משפיע על העבודה אתה צריך לצמצם אותו קצת.
אני כבר תקופה ארוכה עושה מתיחות (כל מתיחה לא יותר מ10 שניות), קצת Air-Squats, ואז שלושה סטים של 5-3-1 חזרות כשהמשקל עולה לכיוון משקלי העבודה. בכל מקרה הסט האחרון שלי של החזרה הבודדת לא יותר מדי כבד ואם אני מרגיש שאני צריך יותר חימום אני נשאר עם המשקל של ה3 חזרות ועושה 5-3-3-1, אם קר בחוץ ואני עדיין לא חם ובמצב רוח מוסיף סט ביניים ועושה 5-3-3-2-1 כששוב - המשקל של הסט האחרון יהיה כבד, אבל לא ממש מעייף.
אם אני לא מרוצה מהטכניקה של הסט האחרון אני אעשה עוד סט איתו לחזרה אחת. בכל מקרה - לסטים של העבודה אני מגיע חם ורענן.
