ייעוץ תחליף חלקי לבנץ בss

[avivchoen]

אוקיי אני מתחיל ss ביום ראשון ורציתי להתייעץ על איזה עניין,
אני חייל עושה חמשושים ואני מנוי בחדר כושר בבית(שיש בו כל מה שאני צריך)
אבל בחדר כושר בבסיס אי אפשר לעשות בנץ חופשי(בבסיס אני עושה 2 מ3 האימונים בשבוע)

יש לי כתחליף בבסיס בנץ בכלוב, או בנץ חופשי אבל הספה בשיפוע,
מה התחחליף המועדף?(כמן כן יש גם דאמבלים אבל רק עד 30קג)

 

[tchcaphr]

מה ההבדל בין בנצ בכלוב לבין בנצ עם ראק בדיוק....?

 

[Rami R]

שאתה אומר בנץ' בכלוב אתה לא מדבר על סמית משין נכון? כל עוד זה חופשי זה בסדר. אם זה סמית אז בשיפוע

 

[DarY]

אתה יכול לתת גם פרס

 

[avivchoen]

מדובר על סמית משין מוזר כזה, הוא לא נותן לך פוש כזה, הוא סתם מחזיק את המוט מקובע

 

[RussianHotGirl]

זה סמית, תעשה בשיפוע במקום בנץ' ואז שמיניות עם מקבילים
יש מאמר של ביל סטאר "BANISH THE BENCH" זה תוכנית בלי בנץ'אפילו שהחלק הזה לא רלוונטי הוא טוען שהתרגילים הכי טובים ללחיצות (במקרה שהבנץ' זה תרגיל בעייתי) זה אינקליין (הוא קורא לזה בנץ' טהור כי אי אפשר לרמות כמעט) + מקבילים + לחיצות מעל הראש.

 

[avivchoen]

אז 3כפול5 חזה בשיפוע ושני סטים של שמיניות מקבילים במקום הבנץ?

 

[RussianHotGirl]

אז 3כפול5 חזה בשיפוע ושני סטים של שמיניות מקבילים במקום הבנץ?

כן זה מתאים אבל קח בחשבון שזה כבר לא SS אבל כשתהיה לך אפשרות ללחוץ רגיל תחזור לזה 😃 הנה ציטוט כללי לגבי ההמלצה שלי:
"This program is built around three primary exercises: incline bench presses, dips and some form of overhead lifting, such as military presses, push presses or jerks. It also includes useful auxiliary exercises"
הנה הציטוט שמדבר על האינקליין:
"I’ll start with the incline. It’s my favorite upper-body exercise because it’s a pure movement. By pure I mean it’s extremely difficult to cheat while doing it. Cheating is another word for sloppy technique. Since incline presses have to be performed correctly, there’s less stress on your shoulders and elbows, which reduces the risk of injury to those joints. What’s more, when you do any exercise perfectly, you get better results than when you use sloppy form"
הנה ציטוט שמדבר על הטכניקה:
"The first time people do inclines, they invariably touch the bar too low on their chest, close to where they place it for a flat bench. That’s incorrect. Touching the bar low will make it run forward, something you don’t want. The bar should touch high on your chest, just under your Adam’s apple, where your collarbone meets your breastbone. The incline differs from the flat bench in that you drive the bar upward in a perfectly straight line. I tell my lifters to imagine they’re moving the bar inside a Smith machine"
הנה הציטוט שמדבר על המקבילים:
"Next on my list of beneficial shoulder girdle exercises is the dip. As with the incline, there was a time when this exercise was considered a pure strength movement"
הנה ציטוט לגבי הטכניקה:
"The dip is a natural, simple movement, but there is form involved. The lower you go, the more muscles you work, but if going low hurts your shoulders or elbows, stay above the pain. Even with a shorter stroke you’re still going to work your front deltoids, your triceps and the pecs where they connect to your shoulders You need to do these in rhythmic fashion. Don’t slam into the deepest position. That can be very stressful to your shoulders and elbows. Lower yourself slowly, and when you’re as low as you want to go, drive out of the bottom forcefully. You want to keep your body vertical, don’t lean. And perhaps the most important form point for dips is, DON’T SWING. If your lower body starts swinging around like it’s a pendulum, you aren’t going to be able to handle as much weight, and it can be traumatic to your shoulders. It you start swinging, stop and start over"

הוא ממליץ גם על טווחי חזרות וסטים + תרגילי עזר אבל לדעתי זה לא רלוונטי אם אתה רק מחפש למלא את החור הזה (לדוג' הוא ממליץ באינקליין לעשות רוטציה בין 5X5 פירמידה ל-3X5 ולעשות בק אוף סטים של 8-10 חזרות ובמקבילים לעשות שמיניות עם משקל רק אם אתה מסוגל לעשות 20 חזרות בלי וגם על הוספת תרגילי עזר מסוימים וכו')

הנה המאמר המלא:
http://billstarrr.blogspot.co.il/2012/01/banish-bench-by-bill-starr.html

 

[avivchoen]

תודה רבהה אש עליך