רוצה להתקדם בצורה אפקטיבית יותר

[idon]

אני בן 24, 63 ק"ג, 1.70.
אני מתאמן כבר כשלושה חודשים (4 פעמים בשבוע) בחדר כושר בתוכנית AB.
אני מרגיש שמבחינת משקל אני משתפר כל הזמן ומעלה משקלים אך הייתי רוצה לשמוע אם יש איפה לשפר את התוכנית.
דרך אגב, בחדר כושר שלי אין אפשרות לעשות סקואט חופשי ודדליפט בנתיים, כך שSS יורד מהפרק.

התוכנית היא:

יום A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט (3X8) משקל: 22.5 ק"ג לצד
לחיצות עם משקולת על כסא בזווית 37 (3X8) משקל: 20 ק"ג למשקולת
פרפר עם משקולות על ספסל (3X8) משקל: 12.5 ק"ג למשקולת
כתפיים:
דחיקת משקולות בישיבה עם כיסא (3X8) משקל: 17.5 ק"ג למשקולת
הרחקה לצדדים (3X8), משקל: 6 ק"ג למשקולת
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם חבל (בעמידה 3X8)
קיק בק (3X8) משקל: 5 ק"ג למשקולת

יום B
גב:
מתח 3X12
חתירה 3X8 משקל: 20 ק"ג
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה 3X8
רגליים:
לחיצות עם מכונה 3X8 משקל: 100 ק"ג
כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בישיבה 3X8
פשיטת ברכיים במכונה ייעודית בשכיבה 3X8
יד קדמית:
מוט W על כסא עם מתקן 3X8 משקל: 10 ק"ג לצד
כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא משקולות יד 3X8 משקל: 12.5 ק"ג למשקולת
כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד 3X8 משקל: 7.5 ק"ג למשקולת

 

[ron121]

למה אין אפשרות לעשותו דדליפט או סקוואט?

 

[TMW]

או שאתה לא אוכל או שאתה לא מתאמן כמו שצריך כי אין סיכוי שתגדל עם משקלים כאלה. הייתי ממליץ לך לעבור לFBW שלושה פעמיים בשבוע. אין סיכוי שאחרי שלושה חודשים של אימון אתה דוחק בבנץ' 45. זה לא הגיוני. תבדוק את עצמך. ואם אתה באמת רוצה להתקדם מהר, אני מתכוון ממש מהר, תעבור מכון. דדליפט וסקאווט זה שני התרגילים הכי יעילים.

 

[incin]

אני בן 24, 63 ק"ג, 1.70.
אני מתאמן כבר כשלושה חודשים (4 פעמים בשבוע) בחדר כושר בתוכנית AB.
אני מרגיש שמבחינת משקל אני משתפר כל הזמן ומעלה משקלים אך הייתי רוצה לשמוע אם יש איפה לשפר את התוכנית.
דרך אגב, בחדר כושר שלי אין אפשרות לעשות סקואט חופשי ודדליפט בנתיים, כך שכל תוכנית נורמלית יורד מהפרק.

התוכנית היא:

תיקנתי לך.

אי אפשר לעשות סקוואט ודדליפט, או שאתה מעדיף לא לעשות סקוואט ודדליפט?
אי אפשר לקחת את המוט של הבנץ' (לפחות את זה אפשר לעשות..) ולעשות איתו דדליפט? אין מקבילים לשים עליהם מוט? אין אפשרות לעשות סקוואט עם דאמבלים?

 

[זורו]

סקוואט עם דאמבלים זה לא פתרון.

מה צריך בשביל דדליפט -
מוט אולימפי
רצפה
פלטות סטנדרטיות של 20 קילו
מרחב עבודה

מה חסר לך במכון?

 

[incin]

סקוואט עם דאמבלים זה לא פתרון.

פרונט סקוואט עם דאמבלים יכול להיות פתרון זמני אם אין מוט, אין ראק, כלוב או מקבילים ואין אפשרות לעבור חד"כ.

 

[idon]

לא יצא לי להתעדכן בהודעה שרשמתי, אז אני מקפיץ.

נתחיל מזה, שאני לא רוצה לעשות SS, אז אשמח אם לא תציעו לי אותה שוב.

אני רוצה שתעזרו לי לשפר את התוכנית AB הקלאסית.
אז לאחר כחודש עם האימון הזה, אלה המשקלים שאני מרים כיום (באדום), האם זאת התקדמות טובה? או שיש איפה לשפר ולהחליף תרגילים/מס' חזרות/מס' סטים?
ראיתי את התוכנית אימונים AB של הפורום, והיא ממש דומה אך אם הבדלים בכמות הסטים והחזרות.

יום A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט (3X8) משקל: 22.5 ק"ג לצד (22.5 ק"ג)
לחיצות עם משקולת על כסא בזווית 37 (3X8) משקל: 20 ק"ג למשקולת (22.5 ק"ג)
פרפר עם משקולות על ספסל (3X8) משקל: 12.5 ק"ג למשקולת (15 ק"ג)
כתפיים:
דחיקת משקולות בישיבה עם כיסא (3X8) משקל: 17.5 ק"ג למשקולת (17.5-20 ק"ג)
הרחקה לצדדים (3X8), משקל: 6 ק"ג למשקולת (7.5 ק"ג)
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם חבל (בעמידה 3X8) ע (יותר)
יום B
גב:
מתח 3X12 ת (3X15)
חתירה 3X8 משקל: 20 ק"ג (20 ק"ג)
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה 3X8 (אני חושב שאפשר להחליף את התרגיל באחר בגלל שאני עושה מתח, השאלה במה?)
רגליים:
לחיצות עם מכונה 3X8 משקל: 100 ק"ג (110 ק"ג)
כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בישיבה 3X8 (יותר)
פשיטת ברכיים במכונה ייעודית בשכיבה 3X8 (יותר)
יד קדמית:
מוט W על כסא עם מתקן 3X8 משקל: 10 ק"ג לצד (עובד עכשיו עבודה יותר נקיה, כך שנשארתי אם אותו משקל)
כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא משקולות יד 3X8 משקל: 12.5 ק"ג למשקולת (15 ק"ג)
כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד 3X8 משקל: 7.5 ק"ג למשקולת (10 ק"ג)

** איפה שרשמתי יותר, אז העבודה היא במכונה ואין לי מושג מה המשקל.

 

[koko19]

באימון B לצורך העיניין למה כול כך הרבה תרגילים ליד קידמית ?

 

[idon]

באימון B לצורך העיניין למה כול כך הרבה תרגילים ליד קידמית ?

למה? אין לי מושג, זה מה שאני עושה מהיום הראשון שהתחלתי את החדר כושר.... זה לא טוב?

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

אם האדם אדם בריא, אז הסיבות לכך שלא עולה במסת שריר יכולות להיות בתזונה, בתכנית או בשניהם. ההימור שלי הוא שזה תזונה - לא ציינת מה וכמה - אז תוודא את העניין - אם אתה טבעוני - תלמד מה לאכול מבלוגים מתאימים באינטרנט (תהיה לך בעיה להשיג כולסטרול). לגבי התכנית -הסיבות האפשריות לכך שאתה לא מתקדם הן (אין משמעות לסדר):

1. אתה לא עובד רגליים. אני יודע שאתה עושה תרגילים לרגליים, אבל אם אין לך אפשרות לעשות סקאווט ןדדליפט במכון אז זה לא מכון - זה סטודיו. ואתה לא מתאמן -אתה עושה התעמלות. אתה לא עובד רגליים בתנועות מורכבות - אתה עושה תרגילים לרגליים, וכן - בלחיצת רגלים עובדים 2 מפרקים וזו תנועה מורכבת, אבל אתה לא מתאמן בתנועות פונקציונליות של הרמה וקימה. בסקווט ודדליפט למרות שהמניעים הראשיים הם הרגליים - כמעט כל השרירים עובדים וכל הגוף נרתם למאמץ.

2. אתה 4 חודשים על אותה תכנית - זה לא הכי יעיל שיש, סביר שכבר הסתגלת אליה והגעת למקסימום משקלים שאתה יכול להרים בה.

3. האם אתה מגיע לכשל? האם אתה חורק שיניים וסובל את הכאב ועושה פרצופים ומוציא קולות ואנקות בחזרות האחרונות? אם לא - אז אתה לא מתאמן - אתה עושה התעמלות. הרבה אנשים לא מפנימים שבמשפט "נו פיין נו גיין" יש אמת פשוטה ויעילה.

כדי לגדול אתה צריך גירוי מתאים לשריר - גירוי שיוצר נזק במידה "סבירה" ומעורר את המערכת הורמונלית להפריש טסטוסטרון, הורמון גדילה ועוד כמה דברים כמו IGF-1, כאשר טסטוסטרון הוא הראשון במעלה והנכסף ביותר בקרב מתאמנים. בדרך הכי מוצלחת לגרום לשחרור טסטוסטרון היא לעבוד במשקלים כבדים, כמה שיותר כבדים, לפחות 85% מה1RM שלך (וזה אומר מקסימום 6 חזרות) בכל תנועה/תרגיל ובתנועות כמה שיותר מורכבות וגדולות ולהגיע לכשל האמיתי שלך. כשאתה לא עושה את זה אתה מוותר על פוטנציאל אדיר לשחרור טסטוסטרון. אם באמת באמת אבל באמת אין לך שום דרך לעשות סקוואטים ודדליפט - תעשה אימוני אינטרוואלים (ספרינטים) פעמיים בשבוע (מקסימום 3) - אימון כזה מורכב מ20-40 שניות של ספרינט מקסימלי וכ2 דקות הפוגה. תעשה 6-10 אינטרוואלים כאלה באימון.זה הוכח כמעודד שחרור טסטוסטרון (ויש מגוון פרוטוקולים לאימוני הפוגות).

בקצרה - במקומך הייתי מעלה משקלים, ועובר לתכנית עם טווח חזרות של של 6 ומטה (ויש כאן מספיק) לתקופה של 3-4 חודשים. אם אין דרך לעשות סקאווט - הייתי מחליף כפיפות ופשיטות בירכיים באימוני אינטרוולים.