אז ככה,אחרי כמעט שנה של אימונים החלטתי לפתוח לוג !
הסיפור שלי בקצרה:
הייתי שמן (26-27 % שומן) ויום אחד בהיר החלטתי שזהו,הגיע הזמן להיפרד מהכרס אחת ולתמיד.
התחלתי לאכול "בריא" ולעשות מלא אירובי וירדתי קרוב ל16 קילו אבל נשארתי SKINNY FAT בקטע רע.
נרשמתי למכון ועשיתי תוכנית פיצולים AB מעפנה שהמדריכים נתנו לי למשך חודש ואז.. גיליתי את קילוגרם,מן הסתם עברתי לSS.
עשיתי SS למשך 5 חודשים ובמהלכו התקיימתי על ליטרים של חלב ביום,אוראו,חמאת בוטנים ושווארמה בבגט אחרי אימונים בעיקר.
הספקתי לצבור הרבה יותר שומן משריר והכרס חזרה ביג טיים.
אז התחלתי חיטוב דל פחמימה (עד 50-40 גרם פחמימה ליום) ועברתי ל5X5 לינארית של ביל סטאר עם כמה שיפורים,להלן:
יום ראשון:
- פרונט סקוואט במקום באק סקוואט. 5X5
- פוואר קלין וסנטצ' גריפ היי פול במקום חתירה כתרגילים לגב. 5X5
- בנצ' פרס רגיל 5X5
- לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X5 (הSS הותירה אותי עם חזה עליון של ילדה קטנה אז החלטתי להוסיף לחיצה בשיפוע עליון).
- קומפלקס של 5 סטים של 50 חזרות כפיפות בטן ובלי מנוחה מיד 40 שניות קפיצה בחבל,מקסימום מאמץ.
שבין סט לסט 10 שניות מנוחה,9 שניות וכן הלאה המנוחה יורדת מסט לסט.
יום שלישי:
נשאר כרגיל כמו בתוכנית המקורית פרט לתיסוף עבודה על בטן.
- באק סקוואט 4X5
- אוברהד מיליטרי פרס 4X5
- דדליפט 4X5
- weighted ab wheel rollouts 3X max
שזה:
יום חמישי:
- באק סקוואט 4X5\1X3\1X8
- בנצ' פרס 4X5\1X3\1X8
- לחיצת חזה בשיפוע עליון 4X5\1X3\1X8
- חתירה בהטייה לפנים 4X5\1X3\1X8
- מתח X3 מקסימום.
- מקבילים X3 מקסימום.
- הרמת רגליים עם דמבל בין הרגליים X3 מקסימום.
- קומפלקס של 4 סטים של 100 מטר פרמרס וולק עם דמבלים -> שרגס -> 30 שניות קפיצות חבל,מקסימום מאמץ.
עם מנוחה של 20 שניות,15 וכן הלאה המנוחה יורדת מסט לסט.
מידי פעם באוף דייס אני משלב ספרינטים בחוץ או ריצות 2000 הכנה לצבא\יום סיירות.
גיל:18
גובה:1.79
משקל:73
15-14 אחוז שומן
הייתי שמח לביקורת רצינית לגבי התוכנית.
האימון של אתמול:
פרונט סקוואט 50X5,60X5,70X5,75X5,80X3
*בנצ' פרס 60X5
*פוואר קלין - 65X5
*לחיצת חזה בשיפוע עליון -60X5
קומפלקס של כפיפות בטן וקפיצה בחבל - 5 סטים.
*זה המשקל בסט האחרון מתוך השאר,אני די חלש בלחיצות - אחרי החיטוב נעבוד על זה.
הסיפור שלי בקצרה:
הייתי שמן (26-27 % שומן) ויום אחד בהיר החלטתי שזהו,הגיע הזמן להיפרד מהכרס אחת ולתמיד.
התחלתי לאכול "בריא" ולעשות מלא אירובי וירדתי קרוב ל16 קילו אבל נשארתי SKINNY FAT בקטע רע.
נרשמתי למכון ועשיתי תוכנית פיצולים AB מעפנה שהמדריכים נתנו לי למשך חודש ואז.. גיליתי את קילוגרם,מן הסתם עברתי לSS.
עשיתי SS למשך 5 חודשים ובמהלכו התקיימתי על ליטרים של חלב ביום,אוראו,חמאת בוטנים ושווארמה בבגט אחרי אימונים בעיקר.
הספקתי לצבור הרבה יותר שומן משריר והכרס חזרה ביג טיים.
אז התחלתי חיטוב דל פחמימה (עד 50-40 גרם פחמימה ליום) ועברתי ל5X5 לינארית של ביל סטאר עם כמה שיפורים,להלן:
יום ראשון:
- פרונט סקוואט במקום באק סקוואט. 5X5
- פוואר קלין וסנטצ' גריפ היי פול במקום חתירה כתרגילים לגב. 5X5
- בנצ' פרס רגיל 5X5
- לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X5 (הSS הותירה אותי עם חזה עליון של ילדה קטנה אז החלטתי להוסיף לחיצה בשיפוע עליון).
- קומפלקס של 5 סטים של 50 חזרות כפיפות בטן ובלי מנוחה מיד 40 שניות קפיצה בחבל,מקסימום מאמץ.
שבין סט לסט 10 שניות מנוחה,9 שניות וכן הלאה המנוחה יורדת מסט לסט.
יום שלישי:
נשאר כרגיל כמו בתוכנית המקורית פרט לתיסוף עבודה על בטן.
- באק סקוואט 4X5
- אוברהד מיליטרי פרס 4X5
- דדליפט 4X5
- weighted ab wheel rollouts 3X max
שזה:
יום חמישי:
- באק סקוואט 4X5\1X3\1X8
- בנצ' פרס 4X5\1X3\1X8
- לחיצת חזה בשיפוע עליון 4X5\1X3\1X8
- חתירה בהטייה לפנים 4X5\1X3\1X8
- מתח X3 מקסימום.
- מקבילים X3 מקסימום.
- הרמת רגליים עם דמבל בין הרגליים X3 מקסימום.
- קומפלקס של 4 סטים של 100 מטר פרמרס וולק עם דמבלים -> שרגס -> 30 שניות קפיצות חבל,מקסימום מאמץ.
עם מנוחה של 20 שניות,15 וכן הלאה המנוחה יורדת מסט לסט.
מידי פעם באוף דייס אני משלב ספרינטים בחוץ או ריצות 2000 הכנה לצבא\יום סיירות.
גיל:18
גובה:1.79
משקל:73
15-14 אחוז שומן
הייתי שמח לביקורת רצינית לגבי התוכנית.
האימון של אתמול:
פרונט סקוואט 50X5,60X5,70X5,75X5,80X3
*בנצ' פרס 60X5
*פוואר קלין - 65X5
*לחיצת חזה בשיפוע עליון -60X5
קומפלקס של כפיפות בטן וקפיצה בחבל - 5 סטים.
*זה המשקל בסט האחרון מתוך השאר,אני די חלש בלחיצות - אחרי החיטוב נעבוד על זה.
נערך לאחרונה:
