ייעוץ תפריט תזונה חסר

[LiDanho]

זה התפריט שבניתי לי:

בוקר: ברנפלקס(80 גרם)+ 2 כוסות חלב ועגבניות שרי
ביניים: סנדביץ עם ביצה(חצי טונה) ו-3 סוגי ירקות
צהריים: 1 טונה(5 פסטרמה), 3 ירקות
לפני אימון: 2 גיל
אחרי אימון: כוס וחצי חלב+2 תמרים
ערב: 5 ירקות+כף שמן זית

וזה הערכים שיוצאים בסופו של דבר:

סה"כ חלבון: 92.3 גרם
סה"כ שומן: 48.1 גרם
סה"כ פחמימות: 184.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 365.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 10.8 גרם

אבל לפי המאמר של אימון מסה יצא לי שאני צריך להגיע לערכים הללו:
חלבונים: 105.6 גרם(422.4 קלוריות)
שומנים: 55.52 גרם(499.68 קלוריות)
פחמימות: 269.48 גרם(1077.92 קלוריות)

כמו ששמתם לב השומן והחלבון עוד סביר אבל מצב הפחמימות על הפנים...

בדקתי אפשרות להוסיף 4 פרוסות לחם ואז זה יראה כך:
סה"כ קלוריות: 1849 קלוריות
סה"כ חלבון: 102.9 גרם
סה"כ שומן: 49.3 גרם
סה"כ פחמימות: 245.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 365.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.6 גרם
מה דעתכם?

 

[bietarist]

זה התפריט שבניתי לי:

בוקר: ברנפלקס(80 גרם)+ 2 כוסות חלב ועגבניות שרי
ביניים: סנדביץ עם ביצה(חצי טונה) ו-3 סוגי ירקות
צהריים: 1 טונה(5 פסטרמה), 3 ירקות
לפני אימון: 2 גיל
אחרי אימון: כוס וחצי חלב+2 תמרים
ערב: 5 ירקות+כף שמן זית

וזה הערכים שיוצאים בסופו של דבר:

סה"כ חלבון: 92.3 גרם
סה"כ שומן: 48.1 גרם
סה"כ פחמימות: 184.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 365.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 10.8 גרם

אבל לפי המאמר של אימון מסה יצא לי שאני צריך להגיע לערכים הללו:
חלבונים: 105.6 גרם(422.4 קלוריות)
שומנים: 55.52 גרם(499.68 קלוריות)
פחמימות: 269.48 גרם(1077.92 קלוריות)

כמו ששמתם לב השומן והחלבון עוד סביר אבל מצב הפחמימות על הפנים...

בדקתי אפשרות להוסיף 4 פרוסות לחם ואז זה יראה כך:
סה"כ קלוריות: 1849 קלוריות
סה"כ חלבון: 102.9 גרם
סה"כ שומן: 49.3 גרם
סה"כ פחמימות: 245.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 365.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.6 גרם
מה דעתכם?

איך הגעת לזה שאתה צריך 1800 קלוריות?תרשום את הנתונים שלך

 

[LiDanho]

66 ק"ג
1.78
כ-13% שומן
BMR\RMR 1683

 

[אזולאי]

1683*1.2=2020 - זה הנייטרלי (+-)
לזה תוסיף 500 (או כמה שאתה רוצה) כדי להיות על מאזן חיובי.
פחמימות לא בעיה להוסיף למרות שאתה יכול גם לשים חלבוןן ושומן בימקומן זה לא כזה משנה.
פחמימות : אורז, שיבולת שועל, פירות, פסטה ,לחם אחיד\ פיתות.

 

[LiDanho]

טעיתי בחישוב BMR אבל תיקנתי ועכשיו התפריט נראה כך:
בוקר: ברנפלקס(80 גרם)+ 2 כוסות חלב ועגבניות שרי
ביניים: סנדביץ עם ביצה(חצי טונה) ו-3 סוגי ירקות
צהריים: 1 טונה(5 פסטרמה), 2 פרוסות לחם, 3 ירקות
לפני אימון: 2 גיל
אחרי אימון: 2 גיל, 2 פרוסות לחם, כוס וחצי חלב+2 תמרים
ערב: 5 ירקות

הערכים:
סה"כ קלוריות: 2092 קלוריות
סה"כ חלבון: 97.9 גרם
סה"כ שומן: 59.4 גרם
סה"כ פחמימות: 288.3 גרם
סה"כ כולסטרול: 419.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 13.2 גרם

אני צריך להגיע ל:
חלבונים: 118.8 גרם(475.2 קלוריות)
שומנים: 55.5 גרם(500 קלוריות)
פחמימות: 381.2 גרם(1524.8 קלוריות)

להוסיף עוד לחם?

 

[Mike Bikov]

תוסיף אורז, פסטה דברים כאלו יש בהם הרבה קלוריות ופחממות יחסית לכמות.

 

[אזולאי]

ערב: 5 ירקות

???
תוסיף חזה עוף \ בשר בקר

 

[LiDanho]

???
תוסיף חזה עוף \ בשר בקר

זה יקפיץ לי את השומן

 

[Mike Bikov]

זה יקפיץ לי את השומן

אז?
חסרות לך קלוריות גבר אתה לא תעלה ככה במסה תרצה או לא תרצה.

 

[אזולאי]

זה יקפיץ לי את השומן

שומן זה בריא 😃(הכוונה לאב מזון כמובן ..)

 

[LiDanho]

סבבה תודה 😃