ייעוץ איך לעבוד על הבטן...?

[StrongLift]

התוכנית שלי היא סוג של ABC
3 פעמים בשבוע (ראשון-שלישי-חמישי)

A - סקוואט + תרגילי עזר
B- בנץ'+ תרגילי עזר
C- דדליפט + תרגילי עזר

אני כבר שבוע בתוכנית... עד עכשיו עשיתי סתם כל מיני שטויות לבטן בסוף אימון A וC
אימון אחרון היום עשיתי פשוט בטן סטטי (

)
עם פלטה של 15 על הגב ל3 דקות....

יש עוד דברים לעשות או שזה מספיק?
ואם זה מספיק כמה זמן עדיף להישאר בזה?
כאילו 10 קילו ולהישאר 5 דקות או 20 קילו ולהישאר דקה וחצי? מה עדיף?
יש הצעות לתרגילים אחרים לגמרי?

 

[power rack]

רק שאתה שוכח פה משהו אחד. אתה בא לפה בגישה שמה שאתה אומר זה בולשיט בעוד אני באמת אמרתי, בסדר אולי זה בולשיט אבל אני רוצה שתראה לי את זה שאני אדע להבא. אתה לא ביקשת הוכחה שזה נכון, אתה טענת שזה לא נכון בלי שום דבר אחר!
סיימתי את הדיון הקטן שהיה לנו פה, ערב טוב

אגב, חוש ההבנה שלך הוא לתפארת מדינת ישראל. תקרא את מה שכתבתי עוד איזה 6-7 פעמים ואולי תבין.

 

[יהושע64]

אבל מאיפה אני אמצא מאמר שסותר עובדה שאיזה אידיוט המציא?

אם הייתם משתמשים בקצת פחות "שטויות", "בולשיט" ו"אידיוט" היה, אולי, סיכוי ללמוד משהו מהאשכול הזה. הנושא "האם שריר הבטן שונה משרירי שלד אחרים, ואם כן איך זה משפיע על צורת האימון האופטימלית שלו " ראוי לדיון קצת יותר רציני. אם תעצבנו אותי מספיק אני אביא מאמרים ואתם כבר אמורים לדעת שזה לא ייגמר טוב!

 

[power rack]

אם הייתם משתמשים בקצת פחות "שטויות", "בולשיט" ו"אידיוט" היה, אולי, סיכוי ללמוד משהו מהאשכול הזה. הנושא "האם שריר הבטן שונה משרירי שלד אחרים, ואם כן איך זה משפיע על צורת האימון האופטימלית שלו " ראוי לדיון קצת יותר רציני. אם תעצבנו אותי מספיק אני אביא מאמרים ואתם כבר אמורים לדעת שזה לא ייגמר טוב!

חחח אתה צודק, הסיבה היחידה לשפה שלי היא המוניטין השלילי שקפץ לי למרות שהשקעתי ממיטב זמני לעזור לבחור. אבל יש גם כאלה אם נירצה או לא נרצה. אתה מוזמן להביא מאמרים ואני יודע שאתה יכול אז לך על זה.

 

[StrongLift]

אני חושב שSS (או לינארית אם אתה חלש אופי) כשאתה מחליף את הפאוורקלין במתח בסופינציה היא התוכנית הטובה ביותר לפיתוח גוף למתחיל ואם תעשה אותה כמו שצריך, תגיע לתוצאות שיספקו אותך די והותר. וזה הקטע העצוב, שהתוכנית הזו מתאימה לכל המטרות ועדיין חברה כאן מסרבים לעשות אותה כמו שצריך.

עברתי את השלב שSS תפתח אותי....
בהתחלה היא באמת ניפחה אותי בטירוף... אבל לקראת הסוף כבר בכלל לא... רק התחזקתי..
היא לא מתאימה כבר למטרות שלי נקודה
אני לא טמבל שפוחד להשמין ממנה...(גם את המסה הזאת אני יסיים ב18-20 א.ש)
אין לי שום סיבה בעולם לא לעשות אותה מעבר לסיבה שהיא לא מתאימה למטרה שלי....
וזה לא ישתנה...
ביקשתי תרגילים לבטן ואיך לעבוד עליה...
לא ביקשתי את הדעה שלך...
לא מוכן לעזור לפי מה שביקשתי? אל תגיב 😃

מבטיח לך שחשבתי מספיק על איזה תוכנית לעשות... אל תשכח שכבר עשיתי SS והתנסיתי בה...
והייתי גם לקראת סיום (לא סיימתי אותה... אבל לא הייתי רחוק מזה מידי)

בכל מקרה תודה על הכוונה... ;)

 

[tchcaphr]

חחח אתה צודק, הסיבה היחידה לשפה שלי היא המוניטין השלילי שקפץ לי למרות שהשקעתי ממיטב זמני לעזור לבחור. אבל יש גם כאלה אם נירצה או לא נרצה. אתה מוזמן להביא מאמרים ואני יודע שאתה יכול אז לך על זה.

יש גם כאלה. לא יאה לכבודו לרדת מהאולימפוס?

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

יהושוע60: הגרסה שלי לתרגיל: נתלים על מתח אחיזה ברוחב כתפיים ומעלים את הגוף למצב מאוזן עם ידים ישרות (כמו פול-אובר), מקביל לקרקע ומשם ממשיכים להרים את הרגליים והאגן כמה שאפשר ונשארים סטטי (איזומטרי) כמה שאפשר. זה קשה, אני עושה 3 כאלה בסט ונגמר - זה תרגיל גם לגב כי הלטיסימוס דורסי עובד קשה להחזיק אותך מאוזן ומקביל לקרקע. ובכלל הרבה שרירים נכנסים לפעולה כדי לייצב את הגוף במנח כזה, בוא נגיד שתגלה איזה שריר הכי חלש אצלך בתרגיל כזה (הגב, הבטן או הכי סכיר - האמות). הבטן מחזיקה את הרגליים ישרות וזו תנוחה שבה זרוע המסע מאד ארוכה ולכן הבטן עובדת חזק.

 

[יהושע64]

יהושוע60: הגרסה שלי לתרגיל:

תודה, נשמע מאתגר מאד.

אגב, כדאי לך ללמוד את אומנות ה"צטט אותי" (אתה בוחר עם העכבר חלק מהטקסט בתגובה שעליה אתה עונה, ומאשר ציטוט. אני עשיתי את זה לפסוקית "יהושוע60: הגרסה שלי לתרגיל:" בתחילת התגובה שלך) או להגיב ע"י הקשה על הכפתור "תגובה" בצד שמאל של תחתית התגובה לה אתה עונה, מה שגורם לציטוט כל אותה תגובה. בכך אתה גורם לקישור מיידי וברור בין התגובה לה ענית לבין התשובה שלך, וגם שולח הודעה קטנה לכותב אותה תגובה שמחכה לו משוב. נסה ותיהנה.

אתה מוזמן להביא מאמרים

באופן מפתיע למדי אני לא מוצא יותר מדי התיייחסות ישירה לשאלה כפי שניסחתי אותה (אבל החיפוש רק בתחילתו). בלי להכנס לשאלה אם מתאמן שעושה תרגילים מורכבים כמו סקוואט(*) צריך בכלל לאמן את שרירי הבטן בנפרד, מצאתי מאמר משנת 2001 שמדרג את התרגילים הנפוצים לבטן עפ"י מידת הגרוי שהם נותנים לשריר (לעצלנים: דרוג התרגילים בעמוד 3). צריך לשים לב לכך שהמדידה נעשתה בשיטת EMG, שלפי דברי משה (לא ההוא שהוציא מים מהסלע אלא מנהל האתר) אינה שווה הרבה... בכל אופן, לפי המאמר הזה "אופניים" הוא התרגיל הכי אפקטיבי, נותן לשריר גרוי חזק פי 2.5 מכפיפות בטן (sit ups) הסטנדרטיות. לעומת זאת, תרגיל שדומה ל"גלגלת" זכה לציון נמוך מאד, כמו גם השימוש ב- AB roller.

אני משער שבשנת 2001 עוד לא ידעו על התרגיל האיזומטרי הפופולארי "קרש" (plank) שמודגם בתמונה בתחילת האשכול הזה, לכן הוא לא נבדק שם בכלל, וחבל. נדמה לי שהרציונל מאחריו הוא ששרירי הבטן, בניגוד לשרירי שלד אחרים, עובדים רוב הזמן בצורה איזומטרית, כלומר אנחנו שומרים על גוף זקוף הרבה יותר פעמים מאשר מתכופפים. לפי ההגיון הזה גם זוקפי הגב עשויים להרויח מפעילות איזומטרית, אבל אני לא מכיר יישום של הרעיון הזה, מלבד אותו plank עצמו שלפחות עפ"י ההרגשה שלי מפעיל את זוקפי הגב לא פחות מאשר את זוקפי הבטן, אבל לא נחשב לכזה.

ובשולי המאמר: המתאמן הממוצע אינו מפעיל בנפרד את "הבטן התחתונה" ו"הבטן העליונה" -שימו לב שזה לא פוסל את האפשרות התיאורטית שיש כאלה שכן מצליחים לעשות זאת (אנטומית, עד כמה שאני יודע, יש קצות עצבים נפרדים לראשי השריר למעלה ולמטה, כך שזה אמור להיות אפשרי, אבל הידע שלי חובבני מאד). החוקרים אפילו נתנו הסבר אפשרי לתוצאות אחרות ממחקרים אחרים, מי שמתעניין יכול להציץ בתיבה החומה בסוף המאמר.

כאמור, רק התחלתי... ואל תגיד שלא הזהרתי אותך!
_________
(*) לפי כמות הפעמים שהתרגיל הזה מופיע בכל הקשר שהוא צריך לשנות את שמו ל"ג'וקר"

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

נסה ותיהנה.

וואלה, עובד כמו קסם 😃 תודה על השיעור - זה שימושי

 

[Rasmalo]

יהושוע60: הגרסה שלי לתרגיל: נתלים על מתח אחיזה ברוחב כתפיים ומעלים את הגוף למצב מאוזן עם ידים ישרות (כמו פול-אובר), מקביל לקרקע ומשם ממשיכים להרים את הרגליים והאגן כמה שאפשר ונשארים סטטי (איזומטרי) כמה שאפשר. זה קשה, אני עושה 3 כאלה בסט ונגמר - זה תרגיל גם לגב כי הלטיסימוס דורסי עובד קשה להחזיק אותך מאוזן ומקביל לקרקע. ובכלל הרבה שרירים נכנסים לפעולה כדי לייצב את הגוף במנח כזה, בוא נגיד שתגלה איזה שריר הכי חלש אצלך בתרגיל כזה (הגב, הבטן או הכי סכיר - האמות). הבטן מחזיקה את הרגליים ישרות וזו תנוחה שבה זרוע המסע מאד ארוכה ולכן הבטן עובדת חזק.

.
כל כך הרבה מילים בשביל front lever?

 

[Rami R]

(או לינארית אם אתה חלש אופי)

מה רע בלינארית? כמעט הצלחת לפגוע לי ברגשות.
אתה יודע לא כולם יכולים לבצע SS כמו שצריך, אם זה בגלל השלב שבו הם נמצאים כמתאמנים או אם בגלל סדר יום שמקשה עליהם להתחייב לתוכנית תובענית כמו SS.

בקיצור, אם אפשר להמשיך להתקדם בתוכנית עם נפח נמוך כמו לינארית אז מה רע?

 

[power rack]

מה רע בלינארית? כמעט הצלחת לפגוע לי ברגשות.אתה יודע לא כולם יכולים לבצע SS כמו שצריך, אם זה בגלל השלב שבו הם נמצאים כמתאמנים או אם בגלל סדר יום שמקשה עליהם להתחייב לתוכנית תובענית כמו SS.

בקיצור, אם אפשר להמשיך להתקדם בתוכנית עם נפח נמוך כמו לינארית אז מה רע?

למתאמן שממצה את SS, אין שום דבר רע בלינארית והיא אף כנראה המומלצת ביותר. אבל למתאמן שלא מיצה עדיין את התוכנית ועובר ללינארית רק כי הוא לא מצליח להתמודד עם העומס המטורף שלה (של SS), אני קורא חלש אופי משום שהוא יכול להתקדם מהר יותר אבל הוא בוחר בדרך הקלה.

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

כל כך הרבה מילים בשביל front lever?

תודה על השם (המגניב) לתרגיל - אף פעם לא ידעתי מה השם הרשמי שלו

 

[Rami R]

אבל למתאמן שלא מיצה עדיין את התוכנית ועובר ללינארית רק כי הוא לא מצליח להתמודד עם העומס המטורף שלה (של SS)

שוב הכל תלוי למה הוא לא מצליח. אני ידבר על עצמי ואגיד שעם עבודה פיזית בעמידה רצופה למשך שעות ארוכות אני מוצא שקשה להתאושש כמו שצריך ובתוכנית SS צריך התאוששות אופטימלית. (הייתי צריך להפסיק את ה-SS באמצע)
בלינארית במיוחד שאני מתאמן מתחיל לפי הגדרות שלי אני מתקדם גם עם התנאי התאוששות שלי ירודים(שינה/אוכל).
ברור שזה לא אידאלי אבל זה מה שיש ועם זה ננצח

 

[power rack]

שוב הכל תלוי למה הוא לא מצליח. אני ידבר על עצמי ואגיד שעם עבודה פיזית בעמידה רצופה למשך שעות ארוכות אני מוצא שקשה להתאושש כמו שצריך ובתוכנית SS צריך התאוששות אופטימלית. (הייתי צריך להפסיק את ה-SS באמצע)
בלינארית במיוחד שאני מתאמן מתחיל לפי הגדרות שלי אני מתקדם גם עם התנאי התאוששות שלי ירודים(שינה/אוכל).
ברור שזה לא אידאלי אבל זה מה שיש ועם זה ננצח

אין לי ספק אפילו הכי קטן לגבי מה שאתה אומר השאלה היא למה בחרת לנהל אורך חיים כזה?

 

[Rami R]

היא למה בחרת לנהל אורך חיים כזה?

באיזור בו אני גר לחייל משוחרר קשה למצוא עבודה קלה (פיזית) שמכניסה משכורת ראויה.
אני מת על אימוני כח והראש שלי לא מפסיק להתעסק בזה אבל יש דברים יותר חשובים בחיים.
עם טוטאל גדול לא הולכים לבנק:D

 

[יהושע64]

עם טוטאל גדול לא הולכים לבנק

תמיד חשבתי שעם dead lift מכובד אפשר לעבוד בחברה קדישא.

 

[יהושע64]

לך על זה.

סרטון לא ארוך עם כמה תובנות מעניינות - אני מקוה שיהווה פתח לדיון מושכל http://www.lbs.co.il/threads/41582/#post-522358

(הקרדיט גם לתמיר מהפורום של מכון וינגייט)