לקחתי את התוכנית מהפורטל ושיניתי/הוספתי תרגילים.
אני כבר לקראת סיום תוכנית SS ורוצה לעבור לתוכנית מסה 4 פעמים בשבוע.
A-
רגליים:
סקוואט 3X8-10
פשיטת ברכיים במכונה(עובד על ירך קדמי-4 ראשי) 3X8-10
כפיפת ברכיים במכונה 2X8-10
תאומים בסמית 2X10-12
חזה:
בנץ' פרס 3X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X8-10
פרפר בשכיבה בעזרת דאמבלים 2X10-12
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 2X10-12
בטן:
כפיפות 4X15-20
B-
גב:
דדליפט 2X6
חתירה בטי בר (בעזרת מוט) 2X10-12
פולי עליון 3X10-12
כתפיים:
פרס 3X6-8
לחיצת כתפיים בישיבה (90 מעלות) 2X6-8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X8-10.
התוכנית הלכת ככה ABXXABX
איך התוכנית?
אני כבר לקראת סיום תוכנית SS ורוצה לעבור לתוכנית מסה 4 פעמים בשבוע.
A-
רגליים:
סקוואט 3X8-10
פשיטת ברכיים במכונה(עובד על ירך קדמי-4 ראשי) 3X8-10
כפיפת ברכיים במכונה 2X8-10
תאומים בסמית 2X10-12
חזה:
בנץ' פרס 3X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X8-10
פרפר בשכיבה בעזרת דאמבלים 2X10-12
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 2X10-12
בטן:
כפיפות 4X15-20
B-
גב:
דדליפט 2X6
חתירה בטי בר (בעזרת מוט) 2X10-12
פולי עליון 3X10-12
כתפיים:
פרס 3X6-8
לחיצת כתפיים בישיבה (90 מעלות) 2X6-8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X8-10.
התוכנית הלכת ככה ABXXABX
איך התוכנית?
נערך לאחרונה:
