StarDust Method

[StarDust]

יורד למחתרת עד פ"ת. היה היום אחלה אימון סינגלים בדדליפט, וגם בנפח גבוה. בשבוע, שבוע וחצי הקרובים אני אלטש עוד קצת את הטכניקה. את סרטון הסינגלים שתכננתי לפרסם, אפרסם כבר אחרי התחרות.
אחרי התחרות אחזור לעדכן עם תכנון חדש, שיכלול גם אימון משקולנות וקרוספיט, כולל הפקת לקחים מתרגילי עזר כאלה ואחרים, תכנון כללי, ועוד.
אני לא יוצא בהצהרות עם מה אני הולך לפתוח/לעשות כי אין לי מושג איזה יום יעבור עליי באותו יום, אם בת הזוג תמצוץ ערב לפני, ועוד מיליון פרמטרים שיכולים להשפיע.

 

[the Raccoon]

אם בת הזוג תמצוץ ערב לפני

לתלה

 

[StarDust]

עדכון מהתחרות האחרונה:
סקוואט - פתחתי 145, המשכתי ל-152.5, נכשלתי עם 160. אין משהו מיוחד מדי להגיד.
בנץ' - שיא מהחד"כ עם עצירה - 102.5. בתחרות I got bombed out עם 95. הייתה לי את הכניסה הראשונה, אבל הספוטרים נכנסו שלא לצורך, ללא הוראה מהשופט (גל העיר להם לחכות לו בפעם הבאה אחרי הכניסה שלי), ובשתי הכניסות אח"כ כבר הייתי שרוף. רבים וטובים בתחרות הזאת הרימו 15 ק"ג פחות מהשיא התחרותי הקודם שלהם. בכל מקרה - תירוצים זה למוצצים, והלקח ל"מפגש" הבא - לקחת בחשבון גם ספוטרים גרועים, ולקחת פותחים שאפשר לשחזר אותם בלי יותר מדי בעיה.
דדליפט - פתחתי עם 165, לא היו בעיות מיוחדות, עליתי ישר ל-190 ונכשלתי. כבר לא היה היום שלי.

תכנית אימונים מעודכנת:
חלוקה ל-3 אימוני כוח בשבוע לפי שלושת ה-PL ואימון אחד של משקולנות וקרוספיט (מגיע ל-open gym לשעה לעבוד על משקולנות, וממשיך ל-WOD). הפרס יבוצע יחד עם הסקוואט. בכל התרגילים אני מתחיל מריסט די רציני. בהמשך למה שכתבתי קודם לכן בלוג- אני כבר לא אעשה יותר LB, כי למעט לקצץ עומק בשביל להרים 5 ק"ג יותר, אני לא מקבל שום תמורה או carry over מהתרגיל הזה. עד ה"מפגש" הבא אני משער שה-HB יעבור אותו.

אימון A: סקוואט HB, פרס, תרגילי עזר לסקוואט ולדדליפט (וריאציות של דדליפט, גרסאות הפאוור של ה-OL, משיכות קלין/הנפה, בוקס סקוואט, לג פרס, וכו'), אופציונאלי - בייספס.
אימון B: בנץ' (עצירה), לחיצות עזר (בנץ' ממצב מת בראק, פלור פרס, אינקליין, דיפס, דאמבלים, וכו'), גב עליון ובייספס.
אימון C: דדליפט, פרונט סקוואט, לג פרס, אופציונאלי - בטן.
אימון D: סנאץ', קלין, ג'רק, WOD.

משקלי התחלה, שיאים נוכחיים, ויעדים (המספר הראשון זה משקל ההתחלה, השני זה השיא הנוכחי, והשלישי זה היעד):
HB סקוואט: 125-150-180.
פרס: 60-72.5-85.
בנץ' (עצירה): 80-102.5-120.
דדליפט: 150-180-220.
פרונט סקוואט: 100-112.5-140.
סנאץ': 50-57.5-85.
קלין & ג'רק: 80-90-120.
כל השאר זה תרגילי עזר, לא ממש מעניין.

ממשקל גוף נוכחי - 74 ק"ג (נשקלתי 73.5 בתחרות), א"ש משוער -14-15. המטרה לטווח הקצר היא לרדת חזרה ל-70, ומשם להתחיל שוב מסה.

 

[Crossfiter]

בהצלחה. באיזה בוקס אתה הולך להתאמן?

 

[StarDust]

בהצלחה. באיזה בוקס אתה הולך להתאמן?

בראשל"צ עם רם דובר.

 

[Crossfiter]

בראשל"צ עם רם דובר.

רם וישראל אחלה חבר'ה תהנה בהצלחה

 

[rud]

מטרות גבוהות בדד, בהצלחה!

 

[StarDust]

HB סקוואט: חימום, 5*125, 5*105.
פרס: חימום, 5*60, 10,10,10,7*35. ניסיתי לעשות BBB, אבל צריך קצת להתרגל לנפח הזה.
פאוורקלין: 60,65,70.
כפיפות מרפקים: 6*40, 8*30.

 

[StarDust]

בנץ' (עצירה): 80X3X5. קל.
בנץ' מדד סטופ בראק: 50X3X10.
מסור: 42X3X8.
כפיפות מרפקים: 30X8, 20X9.

 

[StarDust]

סנאץ' (סופסוף אני יכול לעשות מלא - מכון קרוספיט): 50X6X1.
קלין: 80X5X1.
משקלים קלילים להתחלה.
נקודות לשיפור: הפיכה לא מספיק מהירה של המרפקים בקלין, משיכה ראשונה באותו קצב לאורך כל הדרך.
נקודות לשימור: דינאמיות, נעילת כתפיים מעולה בסנאץ', סטארט דומה לסינים. פעם הבאה אצלם.

קרוספיט:
שני סיבובים של הליכת דב + 30 ג'אמפינג ג'קס + הליכת ספיידרמן.
4 סיבובים של מתח אקסצנטרי + בטן סטטית, דקה לכל אחד.
WOD:
5 סיבובים של 15 ברפיז קטלבל + 2 ת'ראסטרים + 1 סנאץ'. סיימתי 3 מתוכם בערך ב-+10 דקות, ולהיום סיימתי.

 

[rud]

סנאץ' (סופסוף אני יכול לעשות מלא - מכון קרוספיט): 50X6X1.
קלין: 80X5X1.
משקלים קלילים להתחלה.
נקודות לשיפור: הפיכה לא מספיק מהירה של המרפקים בקלין, משיכה ראשונה באותו קצב לאורך כל הדרך.
נקודות לשימור: דינאמיות, נעילת כתפיים מעולה בסנאץ', סטארט דומה לסינים. פעם הבאה אצלם.

קרוספיט:
שני סיבובים של הליכת דב + 30 ג'אמפינג ג'קס + הליכת ספיידרמן.
4 סיבובים של מתח אקסצנטרי + בטן סטטית, דקה לכל אחד.
WOD - 5 סיבובים של 15 ברפיז קטלבל + 2 ת'ראסטרים + 1 סנאץ'. סיימתי 3 מתוכם בערך ב-+10 דקות, ולהיום סיימתי.

תהנה! נשמע כיף מאוד.

 

[Crossfiter]

תצלם את האולימפיות ננסה לעזור. למרות שכל מאמן והגישה שלו
אגב עצה שלי אל תנסה "לחקות" את הסינים או כל מישהו אחר , תלמד עם מאמן שמסביר לך פנים מול פנים רם הולך לפי הגישה של המאמן האמריקאי תלמד ממנו
אני הולך עם הגישה הרוסית יותר (כי ככה המאמן מלמד אותי) . בסופו של דבר שתלמד את הנקודות הרלוונטיות והחשובות באולימפיות תוכל לשנות קצת לעצמך לפי הנוחיות שלך ולהגיע לתוצאות מאיפה שנתקעת.

 

[StarDust]

תצלם את האולימפיות ננסה לעזור. למרות שכל מאמן והגישה שלו
אגב עצה שלי אל תנסה "לחקות" את הסינים או כל מישהו אחר , תלמד עם מאמן שמסביר לך פנים מול פנים רם הולך לפי הגישה של המאמן האמריקאי תלמד ממנו
אני הולך עם הגישה הרוסית יותר (כי ככה המאמן מלמד אותי) . בסופו של דבר שתלמד את הנקודות הרלוונטיות והחשובות באולימפיות תוכל לשנות קצת לעצמך לפי הנוחיות שלך ולהגיע לתוצאות מאיפה שנתקעת.

אז זהו - שאחרי שעשיתי את הסטים של "העבודה" של היום, השתעשעתי קצת עם 60 וביקשתי ממנו שיראה איפה זה נראה הכי טוב. כשמשכתי בצורה דומה לסינים, זה יצא הכי טוב.

 

[Crossfiter]

אז זהו - שאחרי שעשיתי את הסטים של "העבודה" של היום, השתעשעתי קצת עם 60 וביקשתי ממנו שיראה איפה זה נראה הכי טוב. כשמשכתי בצורה דומה לסינים, זה יצא הכי טוב.

תצלם בכל מקרה, אני שחשבתי שאני יודע קלין לקח לי עוד 3 חודשים לסדר את הקלין שלי שיהיה סביר- דחיקה אני עדיין חלש מבחינה טכנית והנפה אני עכשיו עובד על לסדר כל מיני דברים למרות שהנפתי כבר 85.

כל דבר קטן שאתה מצליח להכניס בטכניקה ומתרגל אליו משפר אותך בהרבה בתרגילים האלו

 

[StarDust]

הזוקפים לא התאוששו מיום ראשון, אז לא היה אימון משהו. משקלים קלים, אבל הגב לא החזיק. להבא אימון הדדליפט לא יהיה עוקב לקרוספיט ושבוע הבא אחזור על אותם משקלים.
דדליפט עד 150.
פרונט סקוואט עד 100.
לג פרס: 9*206.

 

[StarDust]

החלטתי לעשות דילואד קצת יותר גדול:
HB סקוואט: 120X5, 105X5. קל.
פרס: 60X4. לא הוצאתי את המוט טוב מהראק, אז כל הסט התחרבן לי. בגדול כבר עשיתי את המשקל הזה לשמיניות. BBB: 30X5X10. קלי קלות.
פאוור קלין עד 70.
כפיפות מרפקים: 40X8, 30X8.

 

[StarDust]

האימון הקודם היה קצת מוזר, אז החלטתי לחזור עליו, ולהתקדם מעט במשקלים.
HB סקוואט: 5*122.5, 5*105. קל -RPE7.
פרס: 5*60, 10*5*32.5. RPE8, ב-BBB היה RPE7.
סומו דדליפט מהגבהה של 10 ס"מ: 3,2*120. היה קצת יותר, אבל להבא אני אוריד משקל בתרגיל הזה.
כפיפות מרפקים: 6*40, 8*30, 10*20.

 

[StarDust]

בנץ' (עצירה): 82.5X3X5. RPE8
בנץ' ממצב מת בראק: 55X3X10. RPE7
מסור: 42X9,10,8.

 

[StarDust]

דדליפט עד 160 ו-140 לחמישייה.
פרונט סקוואט עד 100.
לג פרס עד 226 לשישייה.

 

[StarDust]

HB סקוואט: 125X5, 110X5. קליל - RPE7.
פרס: 62.5X4, קל, אבל היה חסר דיוק טכני וההוצאה של המוט מהראק לא הייתה טובה. BBB - 35X5X10. היה קל - RPE7.
סומו דדליפט מהגבהה של 10 ס"מ: 110X5. קשה, כנראה שסומו זה לא בשבילי, אבל אני בכל מקרה אמשיך עם התרגיל עד שאתקע ואראה סופית.
דדליפט באחיזת סנאץ': 125X3. קליל - RPE7.
כפיפות מרפקים: 40X7, 35X7, 30X6.