ייעוץ לא מצליח להתאים לי תפריט אכילה.

[natan2]

ניסיתי לבנות לעצמי תפריט תזונה ולא אחת ולא הצלחתי להגיע לBMR שלי שהוא יוצא עם כל האימון בערך 2170 או 2200 דרך אגב אני בן 16 שוקל 78 גובה 1,86..
אם מישו יכול לעזור לי עם הבניה של תפריט אכילה אני יודה לו מאוד כי באמת שלא יוצא לי כמה מאמרים שלא קראתי כמה שניסיתי אני לא מצליח להגיע לBMR או שאני לא מצליח לאכול כל כך הרבה ביום..

תודה לעוזרים מראש.

 

[P-a-n-1-c]

מה התפריט שלך נכון לעכשיו? [כולל ערכים]

 

[natan2]

אממ אני ינסה לחפש אבל לא ניראלי ששמרתי אותה ניראלי שזרקתי..

 

[natan2]

אמממ לא מצאתי אותה.. חיפשתי במחשב וחיפשתי בבית לא מצאתי את השמירה =\

 

[P-a-n-1-c]

אז תכין מחדש

 

[natan2]

ארוחת בוקר:

שיבולת שועל 200 גרם. (עוד אופציות - קורנפלקס, קוסקוס, אורז)

קפה 150 גרם.

​

ארוחת עשר:​

פיתה 200 גרם עם גבינה צפתית 9% 100 גרם. (עוד אופציות - לחם לבן, לחם מחיטה מלאה, נקניק או כל סוג גבינה אחר)

עגבנייה אחת בינונית. - (עוד אופציות - כל ירק אחר)

​

ארוחת צהריים (2-3 שעות לפני אימון):​

קוסקוס 200 גרם. (עוד אופציות - אורז, תפו"א)

חזה עוף מבושל 150 גרם. (עוד אופציות - דגים, קציצות בשר, שניצלים)

כף שמן זית



ארוחה לפני אימון (כחצי שעה לפני אימון):​

בננה בינונית עם קליפה (עוד אופציות - כל סוגי הפירות יתאימו)

​

ארוחה אחרי אימון (מיד אחרי האימון):​

בננה בינונית עם קליפה

​

ארוחת ערב:​

אורז לבן מבושל 200 גרם. (עוד אופציות - קוסקוס, תפו"א, ש"ש)

טונה במים (משומר) 150 גרם. (עוד אופציות - עוף, בשר, כל סוגי הדגים)

כף שמן זית



ארוחת לילה:
לבחירתכם.​

ערכים סופיים:
סה"כ קלוריות: 2155 קלוריות
סה"כ חלבון: 150.7 גרם
סה"כ שומן: 49.4 גרם
סה"כ פחמימות: 273.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 158.1 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.3 גרם​

 

[אזולאי]

הניטרלי שלך ( bmr X1.2 ) יוצא 2350~ לזה תוסיף קלוריות כדי להיות במאזן חיובי (לדוגמה תוסיף עוד 500). כעיקרון בתפריט הזה כדי להוסיף שומן (שמן זית, פיצוחים, אבוקדו וכו..) - בערך 25 גרם שומן וגם להעלות את כמות החלבון , אפשר גם להוסיף פחמימה.
לדוגמה לש"ש אתה יכול להוסיף אגוזים\ שקדים, אבקת חלבון , יוגורוט , חלב..
בצהריים \ ערב להוסיף כמה כפות טחינה \שמן זית וכו..
תמצא מאכלים שאתה אוהב ותוסיף מהם.