ייעוץ דדליפט לגב או לרגליים?

[m6589884]

הכנסתי דדליפט לאימון (אני עושה AB) חלק אמרו
להכניס בגב חלק אמרו להכניס ברגליים...
אמרו שהתרגיל לגב התחתון וחלק אמרו בגלל
הסיבה ששמים אותו ברגליים כי כל התנועה מהרגליים והתרגיל מיועד לרגליים כי המפרקים שעובדים הם ברך וירך והאיזומטרי כרגע זה אומר שהוא פועל בתור "מייצב"
בתכלס זה שריר מכווץ אבל בלי תזוזה.
אז מה נכון?

 

[DarY]

רגלים

 

[shahar18]

התרגיל הוא מורכב ומערב הרבה קבוצות שרירים. הבולטות זה פושטי ברך ופשוטי ירך. הגב גם עובד עם הזוקפי גו והרחב גבי, לכן צריך להתחשב בזה כשמשלבים תרגילי גב באימון שבו מבצעים דדליפט.

 

[avivchoen]

עניתי לך במתחילים.

 

[m6589884]

התרגיל הוא מורכב ומערב הרבה קבוצות שרירים. הבולטות זה פושטי ברך ופשוטי ירך. הגב גם עובד עם הזוקפי גו והרחב גבי, לכן צריך להתחשב בזה כשמשלבים תרגילי גב באימון שבו מבצעים דדליפט.

אתה חושב שזה יסתדר אם תוכנית אימונים כזאת?
AxBxAxB

אימון A:
חזה, כתפיים, יד אחורית

אימון B:
רגלים, גב, יד קדמית

אימון:A

בנץ פרס 3x10
בנץ פרס בשיפוע 3x10
פרפר 3x10

לחיצת כתפיים 3x10
הרחקה לצדיים 3x10

פשיטה בפולי עליון 3x10
לחיצה צמודה בבנץ פרס 3x10

אימון B:
משיכה בפולי עליון / מתח 3x10
דדליפט T-bar 3x10
חתירה בדאמבל 3x10

סקוואט 3x8
לאנג'ים 3x10

כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x10
פטישים בדאמבלים בישיבה 3x10

בטן אימון כן אימון לא הרמת ברכיים לחזה/ כפיפות בטן 3x15
או שכדי לי לבטל בכלל את הדלליפט ולהשאיר במקום T Bar ?

רגלים

ברגליים יש לי כבר סקוואט ולאנגים.. אז אני יכניס עכשיו גם דדליפט זה יהיה יותר
מדי עומס על הרגליים/הגב?

 

[ELSR]

מה זה הנפח הזה?
אתה בחיים לא תשרוד אותו... במיוחד בתור מתחיל.
תעשה משהו מתון יותר, FBW או שאם אתה רוצה AB אתה צריך לקצץ חצי מהתרגילים.
קח משהו מוכן מהפורטל במקום לנסות להכין לבד.

 

[rud]

הנה תוכנית AB
A
squat
bench press
deadlift

B
squat
press
chin up/pull up

מתח עד לכשל או עד שאתה מגיע ל10 חזרות בסט הראשון אז אתה יכול לעושת 3X5 עם משקל.
סקוואט בנץ ופרס 3X5
דדליפט 1X5

העלאת משקלים
דדליפט 10
סקוואט 5
בנץ 2.5
פרס 2.5
מתח(לפי משקל גוף+משקל של פלטות)מעלה ככה ב2.5 כל אימון.
כמובן שברגע שקשה אתה אמור לחתוך תמשקלים ב2.

 

[m6589884]

מה זה הנפח הזה?
אתה בחיים לא תשרוד אותו... במיוחד בתור מתחיל.
תעשה משהו מתון יותר, FBW או שאם אתה רוצה AB אתה צריך לקצץ חצי מהתרגילים.
קח משהו מוכן מהפורטל במקום לנסות להכין לבד.

לא הכנתי את זה לבד אחי זה תוכנית של המאמן שעברה קצת שיפוצים כמו הדדליפט
הסקוואט וכו'..
הייתי בFBW כבר חודשיים אני כבר חודש בAB אבל עכשיו התחלתי לשנות אותה
ראיתי בפורטל אבל לא ממש אהבתי איזה סטים כדי לקצר כאן?
כי אמרו לי שריר קטן 6 סטים שריר גדול 9..

הנה תוכנית AB
A
squat
bench press
deadlift

B
squat
press
chin up/pull up

מתח עד לכשל או עד שאתה מגיע ל10 חזרות בסט הראשון אז אתה יכול לעושת 3X5 עם משקל.
סקוואט בנץ ופרס 3X5
דדליפט 1X5

העלאת משקלים
דדליפט 10
סקוואט 5
בנץ 2.5
פרס 2.5
מתח(לפי משקל גוף+משקל של פלטות)מעלה ככה ב2.5 כל אימון.
כמובן שברגע שקשה אתה אמור לחתוך תמשקלים ב2.

זה לא יותר מתאים לאימון כוח לעלות כל אימון?

 

[rud]

לא הכנתי את זה לבד אחי זה תוכנית של המאמן שעברה קצת שיפוצים כמו הדדליפט
הסקוואט וכו'..
הייתי בFBW כבר חודשיים אני כבר חודש בAB אבל עכשיו התחלתי לשנות אותה
ראיתי בפורטל אבל לא ממש אהבתי איזה סטים כדי לקצר כאן?
כי אמרו לי שריר קטן 6 סטים שריר גדול 9..



זה לא יותר מתאים לאימון כוח לעלות כל אימון?

איך אתה מצפה אז להתקדם?

 

[ELSR]

לא הכנתי את זה לבד אחי זה תוכנית של המאמן שעברה קצת שיפוצים כמו הדדליפט הסקוואט וכו'.. הייתי בFBW כבר חודשיים אני כבר חודש בAB אבל עכשיו התחלתי לשנות אותה ראיתי בפורטל אבל לא ממש אהבתי איזה סטים כדי לקצר כאן? כי אמרו לי שריר קטן 6 סטים שריר גדול 9..

קח אחת מהפורטל, אל תתעסק יותר מדיי בשטויות.
ואם כבר, אני בכלל ממליץ לך ללכת על SS, בתור מתחיל אתה תרוויח ממנה הכי הרבה.
ניסיון, משקל, ובסיס לקראת תוכניות בסגנון AB וכו'.

 

[m6589884]

איך אתה מצפה אז להתקדם?

מה זה תומרת איך אני מצפה להתקדם חח במשקלים בנפח?

קח אחת מהפורטל, אל תתעסק יותר מדיי בשטויות.
ואם כבר, אני בכלל ממליץ לך ללכת על SS, בתור מתחיל אתה תרוויח ממנה הכי הרבה.
ניסיון, משקל, ובסיס לקראת תוכניות בסגנון AB וכו'.

אני לא רוצה SS אחי בגלל העניין של 1000 קלוריות ואני יודע שזה תוכנית טובה אבל
גם אני לא רוצה לעלות הרבה בשומן וגם אין מצב שההורים ממנים לי את ה1000 קלוריות האלה
גם ככה אני ממן לבד את המכון והגיינר...

בכל זאת הינה התוכנית של הפורטל

אימון A: רגליים, חזה, יד אחורית

סקוואט 3x8
לחיצת רגליים 3x10
תאומים בסמית 2x12

בנץ פרס 3x8
בנץ פרס דאמבלים שיפוע עליון 3x8
פרפר 2x8

בנץ פרס לחיצה צמודה 2x12

אימון B: גב, כתפיים, יד קדמית, בטן

דדליפט 3x6
משיכה פולי עליון 3x8
טי באר 2x12

לחיצת כתפיים 3x8
הרחקה לצדדים 2x12

כפיפת מרפקים במוט 12x2

בטן כפיפות בטן 3x15

לא הבנתי כל כך מה זה שונה מהתוכנית שלי ואני יכול
לשנות את הסדר ל:
A גב רגליים יד קדמית
B חזה יד אחורית כתפיים
אם אני יוריד סט מכל דבר וקצת מהחזרות וישנה מחתירה לטי באר
ויוריד כפיפת מרפקים אחד אז זה יהיה טוב?..
וגם אני לא הולך לעשות לחיצת רגליים סתם דופק לי את הברך אז לאנג'ים במקום
יהיה סבבה? כולל התאומים אמרו לי שהם עובדים חזק בסקוואט ודדליפט..
.תענו רק זריז עוד חצי שעה אני במכון.

 

[Leonk2]

תשמע טכנית אם אתה אוכל כבר 500 קלוריות מעל הניטרלי עוד 500 לא יצא לך הרבה יותר יקר...

 

[rud]

מה זה תומרת איך אני מצפה להתקדם חח במשקלים בנפח?




אני לא רוצה SS אחי בגלל העניין של 1000 קלוריות ואני יודע שזה תוכנית טובה אבל
גם אני לא רוצה לעלות הרבה בשומן וגם אין מצב שההורים ממנים לי את ה1000 קלוריות האלה
גם ככה אני ממן לבד את המכון והגיינר...

בכל זאת הינה התוכנית של הפורטל

אימון A: רגליים, חזה, יד אחורית

סקוואט 3x8
לחיצת רגליים 3x10
תאומים בסמית 2x12

בנץ פרס 3x8
בנץ פרס דאמבלים שיפוע עליון 3x8
פרפר 2x8

בנץ פרס לחיצה צמודה 2x12

אימון B: גב, כתפיים, יד קדמית, בטן

דדליפט 3x6
משיכה פולי עליון 3x8
טי באר 2x12

לחיצת כתפיים 3x8
הרחקה לצדדים 2x12

כפיפת מרפקים במוט 12x2

בטן כפיפות בטן 3x15

לא הבנתי כל כך מה זה שונה מהתוכנית שלי ואני יכול
לשנות את הסדר ל:
A גב רגליים יד קדמית
B חזה יד אחורית כתפיים
אם אני יוריד סט מכל דבר וקצת מהחזרות וישנה מחתירה לטי באר
ויוריד כפיפת מרפקים אחד אז זה יהיה טוב?..
וגם אני לא הולך לעשות לחיצת רגליים סתם דופק לי את הברך אז לאנג'ים במקום
יהיה סבבה? כולל התאומים אמרו לי שהם עובדים חזק בסקוואט ודדליפט..
.תענו רק זריז עוד חצי שעה אני במכון.

מה ההבדל?
שבתוכנית שהבאתי לך לא עובדים על היד קדמית.


ההבדל הוא שהתוכנית שלך לא יעילה בשבילך. ואין שום סיבה לדחוף 1000 קלוריות לפה מעל הנייטרלי שלך. תתחיל עם 300-500 בתוכנית ותראה אם אתה מתקדם, אתה כבר תרגיש שתצטרך לאכול יותר.

למרות שלא כדאי לשחק עם התוכנית, אם אתה באמת מרגיש אתה יכול להוסיף כפיפות בטן, פשיטות מרפקים, כפיפות מרפקים וכדומה בסוף כל אימון שלאחריו יש יומיים מנוחה.

 

[aviad_s]

אתה חושב שזה יסתדר אם תוכנית אימונים כזאת?
AxBxAxB

אימון A:
חזה, כתפיים, יד אחורית

אימון B:
רגלים, גב, יד קדמית

אימון:A

בנץ פרס 3x10
בנץ פרס בשיפוע 3x10
פרפר 3x10

לחיצת כתפיים 3x10
הרחקה לצדיים 3x10

פשיטה בפולי עליון 3x10
לחיצה צמודה בבנץ פרס 3x10

אימון B:
משיכה בפולי עליון / מתח 3x10
דדליפט T-bar 3x10
חתירה בדאמבל 3x10

סקוואט 3x8
לאנג'ים 3x10

כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x10
פטישים בדאמבלים בישיבה 3x10

בטן אימון כן אימון לא הרמת ברכיים לחזה/ כפיפות בטן 3x15
או שכדי לי לבטל בכלל את הדלליפט ולהשאיר במקום T Bar ?



ברגליים יש לי כבר סקוואט ולאנגים.. אז אני יכניס עכשיו גם דדליפט זה יהיה יותר
מדי עומס על הרגליים/הגב?

אחי שני תרגילים לרגליים זה לא מספיק ובטח ששני תרגילים מאוד דומים ששניהם מתמקדים ב4 ראשי תנסה לעבוד גם על האמסטרינג ועל התאומים ותנסה להתחיל את האימון ברגליים לא בגב

 

[elchonon]

אחי שני תרגילים לרגליים זה לא מספיק ובטח ששני תרגילים מאוד דומים ששניהם מתמקדים ב4 ראשי תנסה לעבוד גם על האמסטרינג ועל התאומים ותנסה להתחיל את האימון ברגליים לא בגב

אתה קולט שהגבת להודעה מלפני 10 שנים?
מה הסיפור שלך?