לוג 531 GS חיטוב

[the Raccoon]

תזכיר לי למה אתה טיפש ?
סליחה - למה עשית נפח בבנצ' עם 60 כשהRM 5 זה אולי 70 או משהו באיזור
יש לך שם את המשקל לעבוד איתו בנפח

 

[Great Shaped]

תזכיר לי למה אתה טיפש ?
סליחה - למה עשית נפח בבנצ' עם 60 כשהRM 5 זה אולי 70 או משהו באיזור
יש לך שם את המשקל לעבוד איתו בנפח

מיליטנטי מניאק.
העצימות הנמוכה שכתובה שם תהיה אפקטיבית רק אחרי שהשריר מותש מהסטים העצימים, אבל אם אני עושה את זה ביום אחר בלי התשה מוקדמת, זה ממש קל ולא אפקטיבי. לכן כשמחליפים את ימי הנפח צריך להעלות עצימות.

 

[incin]

לא עושים דברים שמכאיבים

אכן נמחקו תגובות

איזה וריאציות מתאימות לחיטוב?

אמנם תגובה מאוחרת אבל עדיף מאוחר מאשר אף פעם, רציתי קצת להשקיע בתשובה ולא סתם לכתוב "תקצץ בנפח של ה-BBB" 😃

יש לך כמה אפשרויות ל531 בחיטוב:

531 במתכונת הבסיסית היא תוכנית עם מחזור של חמישה שבועות בהנחה שמתאמנים שלוש פעמים בשבוע, כשהשבוע האחרון הוא deload.
אני לא רואה טעם לנוח שבוע שלם על ארבעה שבועות של עבודה (במיוחד שאנחנו עומדים לקצץ את הנפח), אז הייתי משתמש בגרסא שמתוארת בספר השני - מחזור בסיסי יורכב משני מחזורים רצופים ורק אחריהם יגיע שבוע ה-deload, כלומר אם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע הסבב הבסיסי יורכב מתשעה שבועות (531, העלאת המקסימום שעל פיו מחשבים את המשקלים, 531).

אפשרות נוספת: לאחד בין האימונים של הדדליפט/פרס והאימונים של הסקוואט/בנץ' כך שכל אימון נעבוד גם על פלג גוף עליון וגם על פלג גוף תחתון ונקצץ בתרגילי עזר.

עוד אפשרות: להפוך את התוכנית לFBW -
אימון ראשון:
בנץ' - כמו התוכנית הרגילה
סקוואט - התאוששות
תרגיל עזר לגב (2-5 סטים)

אימון שני:
סקוואט - כמו התוכנית הרגילה
בנץ' - התאוששות
תרגיל עזר לגב (2-5 סטים)

אימון שלישי:
דדליפט - כמו התוכנית הרגילה
פרס - כמו התוכנית הרגילה
סקוואט - התאוששות

עוד אפשרות לFBW:
אימון ראשון:
סקוואט - התאוששות
בנץ' - כמו התוכנית הרגילה
דדליפט - התאוששות

אימון שני:
סקוואט - כמו התוכנית הרגילה
בנץ' - התאוששות
דדליפט - התאוששות

אימון שלישי:
סקוואט - התאוששות
בנץ' - התאוששות
דדליפט - כמו התוכנית הרגילה

אם יש בעיית התאוששות מהדדליפט אפשר למשוך רק עם אחיזה רגילה (כך שהאחיזה תגביל את המשקל).


סטים ה-all out: הייתי מגביל את הסט המקסימלי להרמה אחת עבור פלג גוף תחתון/עליון. כלומר, במקום לעשות all out כל אימון נעשה רק בסקוואט/דדליפט ובפרס/בנץ'.
אם יש בעיית התאוששות אפשר גם לא לעשות all out בכלל בזמן חיטוב.

הנפח המטורף 5x10 בBig But Boring: המטרה של הסטים האלו היא להוסיף נפח אחרי שסיימת את העבודה הכבדה בשביל היפרטרופיה. אין ממש טעם לעשות אותם בחיטוב.
יש כמה אפשרויות מה לעשות במקומם:
1. פירמידה - אחרי הסט השלישי (שאמור להיות all out בשניים מתוך ארבעה אימונים) נחזור על שני הסטים שקדמו לסט המקסימלי, כלומר:
אימונים 1-4:
5 חזרות 65%
5 חזרות 75%
5 חזרות 85%
5 חזרות 75%
5 חזרות 65%

אימונים 5-8:
3 חזרות 70%
3 חזרות 80%
3 חזרות 90%
3 חזרות 80%
3 חזרות 70%

אימונים 9-12:
5 חזרות 75%
3 חזרות 85%
חזרה אחת 95%
3 חזרות 85%
5 חזרות 75%

2. Joker set - אחרי הסט השלישי (שעדיין יהיה all out בשניים מתוך ארבעה אימונים) נעשה סט נוסף עם אותו משקל שהיה בסט השלישי או גבוה יותר כל עוד נעמוד במס' החזרות של
אותו אימון.
לדוגמא:
אימונים 1-4:
5 חזרות 65%
5 חזרות 75%
5+ חזרות 85% (מרגיש חזק, יום טוב)
5 חזרות 95%

אימונים 5-8:
3 חזרות 75%
3 חזרות 80%
3+ חזרות 90% (טכניקה לא משהו, עייף)
3 חזרות 90%

אימונים 9-12:
5 חזרות 75%
3 חזרות 85%
1+ חזרות 95% (מרגיש בסדר)
חזרה אחת 100%

קצת ארוך, אבל מקווה שעזרתי. אולי מתישהו אני אכתוב תקציר של הספר השני בשביל שיהיה מסודר, יש שם כמה אופציות לא רעות 😃

 

[the Raccoon]

מיליטנטי מניאק.
העצימות הנמוכה שכתובה שם תהיה אפקטיבית רק אחרי שהשריר מותש מהסטים העצימים, אבל אם אני עושה את זה ביום אחר בלי התשה מוקדמת, זה ממש קל ולא אפקטיבי. לכן כשמחליפים את ימי הנפח צריך להעלות עצימות.

שאלה מעניינת

 

[Great Shaped]

בנצ' פרס
55×5
65×5
70×10, חזרות 9-10 עזרה מהספוטר, בתשיעית לא הייתי צריך

פרס
30×5×10 דקה וחצי מנוחה

מסור
18×10×5
אימון הבא 20

מג 79 אירובי
קרוס טריינר 750 קלוריות

 

[the Raccoon]

מטורף

 

[Great Shaped]

מטורף

אני שוקל לבוא לדימונה
יש שם אחלה פלאפל סקוואט
75*5
85*5
95*8
60*10*5

כפיפות בטן

בייספס

אירובי
קרוס טריינר 750 קלוריות

 

[Crossfiter]

אני לוקח 5 גרם ליום ומרגיש את האפקט מצויין.

 

[Great Shaped]

אני לוקח 5 גרם ליום ומרגיש את האפקט מצויין.

תודה
אתמול לקחתי שתי כפיות עם בטן מכובדת ושלשלתי ת'חיים בלילה.
הרגשתי שאני משתין מהתחת eyesss

 

[power rack]

בואנה, רוב המוניטין שלך זה מהרקון, אני מזהה פה פרוטקציה ומנהל לא תקין. שניידע את מושון?

 

[Great Shaped]

היום העירו אותי בבוקר, וכהרגלי בקודש עם כאב ראש, ולכן הופתעתי שהיה אימון בן פרוצה.
עשיתי דד ופרס כי המכון היה סגור שלשום כשהגעתי.
פרס
35*5
40*5
50*6

בנצ נפח
60*10*5

דדליפט
85*3
95*3
110*12
150 לחזרה אחת ככל הנראה
סרטון בהמשך
לפי דעתי זו שבירת שיאים די נחמדה, 531+חיטוב

 

[the Raccoon]

150 לחזרה אחת ככל הנראה

כמה זמן נשאר להשיג עוד 50 ? 😛

 

[Great Shaped]

3 חודשים

 

[the Raccoon]

אז תשתדל למשוך את החיטוב לפחות עוד חודשיים

 

[Great Shaped]

בנצ' פרס תקוע.
60*5
70*3
75*5

פרס נפח
30*10*5

מסור
3*10*20
2*10*18

 

[Great Shaped]

טוב לא הייתי עקבי בלוג, אז אני אעדכן את שני האימונים האחרונים.
יום שישי 27.9
דדליפט
115*11
ממש מרוצה מהמשקל, או יותר נכון מהחזרות אבל טכניקה מכוערת, הרוב בגלל שהתחלתי עם המוט די רחוק מהרגל ( חוסר ריכוז ), מה שמגדיל את המומנט על הגב באופן משמעותי.
לא היה לי כוח לחשוב על דדליפט אחרי סט כ"כ קשה אז מהיום אני מחליף את הנפח בסקוואט ולהפך.
היום
בנצ' פרס
75*6 ממש לא ההתקדמות שרציתי

פרס נפח

מסור 22

יש לי שתי שאלות:
1. הקריאטין לא גרם לי לעליה במשקל ולא נהייתי יותר שרירי בשיט, וקראתי באיזשהו מקום שיש כאלה שלא סופגים את זה בכלל, האם זה נכון ואם כן אז זה מה שקורה אצלי?
2. במסור, בגלל שהעבודה היא בטווחים של בילדינג אני עושה מנוחות בילדינג של דקה וחצי, גם בכל תרגילי הנפח דרך אגב. האם לזה התכוון המשורר?

 

[omer1234]

טוב לא הייתי עקבי בלוג, אז אני אעדכן את שני האימונים האחרונים.
יום שישי 27.9
דדליפט
115*11
ממש מרוצה מהמשקל, או יותר נכון מהחזרות אבל טכניקה מכוערת, הרוב בגלל שהתחלתי עם המוט די רחוק מהרגל ( חוסר ריכוז ), מה שמגדיל את המומנט על הגב באופן משמעותי.
לא היה לי כוח לחשוב על דדליפט אחרי סט כ"כ קשה אז מהיום אני מחליף את הנפח בסקוואט ולהפך.
היום
בנצ' פרס
75*6 ממש לא ההתקדמות שרציתי

פרס נפח

מסור 22

יש לי שתי שאלות:
1. הקריאטין לא גרם לי לעליה במשקל ולא נהייתי יותר שרירי בשיט, וקראתי באיזשהו מקום שיש כאלה שלא סופגים את בכלל, האם זה נכון ואם כן אז זה מה שקורה אצלי?
2. במסור, בגלל שהעבודה היא בטווחים של בילדינג אני עושה מנוחות בילדינג של דקה וחצי, גם בכל תרגילי הנפח דרך אגב. האם לזה התכוון המשורר?

יש אנשים שלא משפיע עליהם הקריאטין(אני למשל) אתה יכול לנסות לקחת מינון גדול יותר אבל אני בספק אם זה יעזור

 

[the Raccoon]

עד שלוש דקות בבילדינג ומיותר בכל מקרה הקריעטין

 

[Great Shaped]

עד שלוש דקות בבילדינג ומיותר בכל מקרה הקריעטין

בכלל לא מיותר. תודה

 

[the Raccoon]

אתאפק בשביל לא להעליב .