ייעוץ התפריט שלי למסה

[m6589884]

אני עושה אותו כבר כמה זמן בערך חודשיים ואני מרגיש שאני
נתקעתי במשקל כבר שבועיים או יותר שאני לא מצליח לעלות.
ואני צריך את הדעה שלכם עד עכשיו עליתי 2 קילו.

אני עושה מסה נקייה:

גיל : 17
משקל: 52
גובה: 1.67

מסה נקייה: 3000 קלוריות
חלבון:115
שומן:117-100

בוקר:
יוגורט/קוטג 5%
לחמניה מלאה ו 5 פרוסות גבינה צהובה 28%

בית ספר:
לחמניה מלאה ו5 פרוסות סלמי

צהריים:
200 גרם אורז לבן (לפני בישול) / 550 גר' תפוחי אדמה (פירה או אפוי בתנור)
200 גר' חזה עוף (לפני בישול)
6 עגבניות שרי
אחר הצהריים:
גיינר סופר מאס דיימטייז סקופ אחד עם 400 מ"ל חלב
ערב:
חביתה מ2 ביצים / לחמניה עם סלמי/ 150 גר חזה עוף.
בדרך כלל אוכל עם קופסת טונה בינונית/ עגבניות שרי/ קופסת קוטג 5%

אם אין לחמניות אני אוכל לחם רגיל.

והינה כמויות מפורטות (יש טיפה שינוי בין תפריט לתפריט):

יצא לי:
160-165 חלבון מלא

קלוריות 3204-3538

שומן 124-120

פחמימות 469-405



תפריט 2:

נערך לאחרונה ע"יm159; היום ב-17:51​

 

[avivchoen]

מתאים אולי למשקל שלי,
אתה בחיים לא תעמוד בכמות הזאת.

קצץ קצץ קלוריות ומהר, לסביבות ב2600-2700

 

[SweetBamba]

הרבה יור מידי קלוריות

 

[m6589884]

הרבה יור מידי קלוריות

האמת אמרו לי להוסיף 200-300 קלוריות אם אני לא מצליח לעלות במשקל / להוסיף עוד שומן
ולהוריד בפחמימה והיה את ההסבר הזה:
"אין קשר בין השומן בתפריט לשומן הגוף, גם אם תאכל 300 גרם שומן לא יקרה שום דבר,
כל עוד זה במסגרת הקלוריות שאתה צריך אתה לא תעלה יותר בשומן לעומת אם היית אוכל 60 גרם שומן והשאר מפחמימה,
ההפך, בגלל שתאכל שומן תעלה פחות בשומן. נשמע פנטזיה, נכון?
אז זהו שלא, פחמימה גורמת להפרשה של אינסולין, ברגע שיש אינסולין יש אגירת שומן."

מתאים אולי למשקל שלי,
אתה בחיים לא תעמוד בכמות הזאת.

קצץ קצץ קלוריות ומהר, לסביבות ב2600-2700

אבל אני כבר אוכל את הקלוריות האלה :/ מה אם אני יקצץ בקלוריות כל מה שהעלתי עד עכשיו ירד לא?
ואם מישהו לא הבין בכלל נתקעתי על המשקל הזה 52 כבר הרבה זמן
ואם כבר במקור הייתי צריך 2800 ולא 3000 אבל לא הצלחתי לעלות את הוספתי עוד 200
ועכשיו שעשיתי חישוב לכל מה שאני אוכל חישוב מעמיק כזה יצא לי הרבה יותר מ500 וגם מ700
2800 = 500 מעל מה שאני צריך
3000 = 700 מעל מה שאני צריך
3500 -3200 = 900-1200 מעל מה שאני צריך (שזה כל מלוכלך)

עם אימון והכול אני שורף 2500 (עם נקייה אני צריך להגיע ל2800)

ומה בדיוק המשקל שלך?

 

[avivchoen]

האמת אמרו לי להוסיף 200-300 קלוריות אם אני לא מצליח לעלות במשקל / להוסיף עוד שומן
ולהוריד בפחמימה והיה את ההסבר הזה:
"אין קשר בין השומן בתפריט לשומן הגוף, גם אם תאכל 300 גרם שומן לא יקרה שום דבר,
כל עוד זה במסגרת הקלוריות שאתה צריך אתה לא תעלה יותר בשומן לעומת אם היית אוכל 60 גרם שומן והשאר מפחמימה,
ההפך, בגלל שתאכל שומן תעלה פחות בשומן. נשמע פנטזיה, נכון?
אז זהו שלא, פחמימה גורמת להפרשה של אינסולין, ברגע שיש אינסולין יש אגירת שומן."



אבל אני כבר אוכל את הקלוריות האלה :/ מה אם אני יקצץ בקלוריות כל מה שהעלתי עד עכשיו ירד לא?
ואם מישהו לא הבין בכלל נתקעתי על המשקל הזה 52 כבר הרבה זמן
ואם כבר במקור הייתי צריך 2800 ולא 3000 אבל לא הצלחתי לעלות את הוספתי עוד 200
ועכשיו שעשיתי חישוב לכל מה שאני אוכל חישוב מעמיק כזה יצא לי הרבה יותר מ500 וגם מ700
2800 = 500 מעל מה שאני צריך
3000 = 700 מעל מה שאני צריך
3500 -3200 = 900-1200 מעל מה שאני צריך (שזה כל מלוכלך)

עם אימון והכול אני שורף 2500 (עם נקייה אני צריך להגיע ל2800)

ומה בדיוק המשקל שלך?

92.5 ק"ג אני אוכל גג 3200 קלוריות כי אני פשוט לא יכול יותר,
אני כמעט פי 2 ממך, זה גם עניין של כמה הגוף שלך מסוגל לשאת(מבחינת כבד ומערכת עיכול)

עם +500 קלוריות אתה תקוע במשקל או שאתה עדיין עולה?

 

[m6589884]

92.5 ק"ג אני אוכל גג 3200 קלוריות כי אני פשוט לא יכול יותר,
אני כמעט פי 2 ממך, זה גם עניין של כמה הגוף שלך מסוגל לשאת(מבחינת כבד ומערכת עיכול)

עם +500 קלוריות אתה תקוע במשקל או שאתה עדיין עולה?

אני תקוע כבר הרבה זמן פעם הייתי 53 וירדתי ל52 ומאז אני תקוע על אותו משקל ועוד הוספתי סנדוויץ אחד..

 

[avivchoen]

אני תקוע כבר הרבה זמן פעם הייתי 53 וירדתי ל52 ומאז אני תקוע על אותו משקל ועוד הוספתי סנדוויץ אחד..

איזה תכנית אימונים אתה עושה?

 

[m6589884]

איזה תכנית אימונים אתה עושה?

AB ארבע פעמים בשבוע

 

[avivchoen]

אז די עם החארטות תעשה ss, תאכל +500-700.
אם אתה לא עולה אז אני מתאמן פיצולים.

AB ארבע פעמים בשבוע

 

[m6589884]

אז די עם החארטות תעשה ss, תאכל +500-700.
אם אתה לא עולה אז אני מתאמן פיצולים.

לא אוהב SS אחי ולא צריך שם 1000 מעל? ואני כבר אוכל
700 מעל ,מה זה משנה התוכנית לעלייה במשקל?
מה רע בAB כבר עשיתי חודשיים FBW ועברתי לAB
תגיד מה אתה חושב על מה שהוא אמר לי:

השומן שלך בסדר. לפי BMR יכול להיות שאתה צריך 2700. אבל BMR לא אומר שום דבר. הוא נותן לך נקודת התחלה ממנה אתה משנה בהתאם למה שאתה רואה שקורה. עובדה: אכלת כל יום 3200-3500 קלוריות. עובדה עלית 2 קילו בחודשיים. בעלייה נקייה אנחנו מצפים ל1.5-2 קילו לחודש וזה אומר שאתה לא אוכל מספיק - אתה צריך לאכול עוד. BMR לא לוקח בחשבון מטבוליזם, וההכפלה שלנו ב1.2 זאת השערה כללית שמתאימה לממוצע באולכוסיה.
תעלה את הפחמימה שלך כדי שיהיה לך 3600-3700 קלוריות ביום - כל יום.
ובקשר לדוגמא שהבאת - אני שוקל 79 ואוכל 4000 קלוריות ביום, עד לפני שבוע אכלתי 4200 קלוריות ביום. לפי BMR כדי לעלות בקצב בו אני עולה (בערך 2 ק"ג לחודש) אני צריך בערך 3300 קלוריות ביום בשביל להעלות דבר כזה - אם יש לי הוצאה יומית של 520 קלוריות ביום על אימונים (הBMR שלי הוא 1901 זה נותן 2281 הוצאה לא כולל אימונים, 520 לאימונים ו500 למאזן). אם אני אוכל 3300 קלוריות ביום אני לא אעלה גרם וסביר להניח שאני ארד במשקל. BMR הוא כלי שנותן לך נקודת התחלה משם אתה משחק לפי השינוי שיש לך.

 

[avivchoen]

לא אוהב SS אחי ולא צריך שם 1000 מעל? ואני כבר אוכל
700 מעל ,מה זה משנה התוכנית לעלייה במשקל?
מה רע בAB כבר עשיתי חודשיים FBW ועברתי לAB
תגיד מה אתה חושב על מה שהוא אמר לי:

השומן שלך בסדר. לפי BMR יכול להיות שאתה צריך 2700. אבל BMR לא אומר שום דבר. הוא נותן לך נקודת התחלה ממנה אתה משנה בהתאם למה שאתה רואה שקורה. עובדה: אכלת כל יום 3200-3500 קלוריות. עובדה עלית 2 קילו בחודשיים. בעלייה נקייה אנחנו מצפים ל1.5-2 קילו לחודש וזה אומר שאתה לא אוכל מספיק - אתה צריך לאכול עוד. BMR לא לוקח בחשבון מטבוליזם, וההכפלה שלנו ב1.2 זאת השערה כללית שמתאימה לממוצע באולכוסיה.
תעלה את הפחמימה שלך כדי שיהיה לך 3600-3700 קלוריות ביום - כל יום.
ובקשר לדוגמא שהבאת - אני שוקל 79 ואוכל 4000 קלוריות ביום, עד לפני שבוע אכלתי 4200 קלוריות ביום. לפי BMR כדי לעלות בקצב בו אני עולה (בערך 2 ק"ג לחודש) אני צריך בערך 3300 קלוריות ביום בשביל להעלות דבר כזה - אם יש לי הוצאה יומית של 520 קלוריות ביום על אימונים (הBMR שלי הוא 1901 זה נותן 2281 הוצאה לא כולל אימונים, 520 לאימונים ו500 למאזן). אם אני אוכל 3300 קלוריות ביום אני לא אעלה גרם וסביר להניח שאני ארד במשקל. BMR הוא כלי שנותן לך נקודת התחלה משם אתה משחק לפי השינוי שיש לך.

אני חושב על מה שהוא אומר לך שתעשה SS,
למה אתה לא אוהב את זה?
איזה מהתרגילים המורכבים אתה עושה?

 

[יהושע64]

אז זהו שלא, פחמימה גורמת להפרשה של אינסולין, ברגע שיש אינסולין יש אגירת שומן."

נו, ואם אין אינסולין מה יקרה עם השומן שאכלת?

 

[האריה הבית״רי]

ניראה שאתה אוכל הרבה יותר ממה שאתה שורף ,
לפי חישוב הגוף שלך בלי פעילות גופנית שורף 1780 ( פעילות של תלמיד )
נקי בחשבון שאתה מתאמן נוסיף גג 500
2280 קלוריות אתה שורף ביום של אימון
אתה כניראה לא מחשב טוב מה שאתה אוכל או כמויות כי מספיק שתהיה ב + 300 מעל מה שאתה שורף אתה תשמין
ואתה לא צריך להגיע ל מעל 3000 קלוריות
2700 צריך להספיק

 

[m6589884]

אמרו לי לעשות חישוב כזה
BMR = 1500
1500 כפול 1.2 = פעילות כללית לנשום לאכול וכו' = 1800
ל1800 צריך להוסיף פעילות של אימון בדרך כלל 300-500 נתפרע נלך על 500
2200 ולזה צריך להוסיף מסה נקייה 500 = 2700

עד עכשיו סבבה? וגם בכמה כבר אני יכול לסטות 200 -300 קלוריות? אני יחשב
שוב באתר אחר
אבל כמו שאתם רואים אני אוכל יותר מזה ועדיין לא עולה במשקל למה זה?
לי אמרו מטבוליזם (חילוף חומרים)

הינה מאתר אחרי: .foodsdictionary
אחרי הוספה של גיינר יש (מה שזה בסוגרים זה עם 550 גרם תפוחי אדמה
ומה שבלי זה עם 200 גר' אורז)
(3118) - 3003 קלוריות
(189) - 185 חלבון
98 שומן
פחמימות(400)-367

חלבון מלא :155 גר'