רוצה להתחיל חיטוב

[מיטל עזרא]

היי אני בת 19 משקל 58 גובה 1.63

בזמן האחרון התחלתי להתעניין וממש להכנס לכל הנושא של פיטנה תזונה נכונה וחיטוב הגוף.
המטרה שלי כרגע זה להוריד אחוזי שומן בצורה משמעותית ולחטב את הגוף.

אמרו לי שכדי להגיע למטרה הראשונית שלי אני צריכה לאכול ביום 70 ג' חלבון ו 100 גר' פחמימה וכשומן איכותי כפית שמן זית או 7 שקדים לחילופין. ולהתאמן אימונים אירוביים של כחצי שעה במשך 5 ימים בשבוע.

זה השבוע השני שאני עושה את זה ואני לא רואה שינוי בכלל, בתור אחת שלא הייתה עושה ספורט בכלל כבר שבועיים לבצע ריצות של חצי שעה בחדר כושר ולאכול נכון לפי התפריט הבא:

ארוחה 1 : פרוסת לחם מלא + ביצה קשה (רק חלבון) 2 כפות קוטג' וירקות
ארוחה 2 : יוגורוט ביו 0% + 30 ג' גרנולה
ארוחה 2 : 50 גר' חזה עוף\ סלמון + 70 גר' פחמימה ( אורז מלא, קינואה) + ירקות
ארוחה 3 : פרוסת לחם עם חצי קופסאת טונה + ירקות או כמו הארוחה השניה.
ארוחה 4 : שתי ביצים קשות\חביתה\ חזה עוף + 70 גר' פחמימה או פרוסת לחם מלא + ירקות
ארוחה 5 : חצי קופסאת טונה בסלט.

לפני חדר כושר אני אוכלת בננה ואחרי בד"כ ארוחה 4.

השאלה שלי האם התפריט הזה נכון בכלל ואחרי כמה זמן מתחילים לראות שינויים וירידה באחוזי השומן ?

 

[shahar18]

מה האורח חיים שלך? רוב היום בישיבה? הליכה? (לא מדבר על אימונים), כמה את יושנת בממוצע?
באימונים שלך, כמה ק"מ את עושה? זה לא מעניין כמה זמן, זה מעניין כמה ק"מ, לפי זה מחושבים הקלוריות הקצב לא חשוב.
מה עם אימוני משקולות? אני חושב שפעמיים בשבוע לא יזיקו.
בעיקרון עם תפריט תזונה נכון את אמורה לרדת 500-700 גרם בשבוע.

 

[מיטל עזרא]

מה האורח חיים שלך? רוב היום בישיבה? הליכה? (לא מדבר על אימונים), כמה את יושנת בממוצע?
באימונים שלך, כמה ק"מ את עושה? זה לא מעניין כמה זמן, זה מעניין כמה ק"מ, לפי זה מחושבים הקלוריות הקצב לא חשוב.
מה עם אימוני משקולות? אני חושב שפעמיים בשבוע לא יזיקו.
בעיקרון עם תפריט תזונה נכון את אמורה לרדת 500-700 גרם בשבוע.

אני בצבא עבודה משרדית ג'ובניקית, ככה שרוב הזמן זה ישיבה ובבמוצע ישנה 8 שעות בערך. ויוצא לי 3.5 ק"מ, המדריך בחדר כושר המליץ לי על 20 דקות הליכון בהתחלה וסבב של אימנוי משקולות (רגליים, ידיים, בטן) רצוף עם חזרה של 20 פעמים על כל מתקן בלי מנוחה בכדי לשרוף שומן והסבב הזה אמור להיות פעמיים ובסיום האימון עוד 20 דקות סקי..

איזה פעילות עדיפה לי ?

 

[shahar18]

טוב אז קודם כל ה-RMR שלך הוא באיזור ה1650-1700
אני חושב שמספיק שתעשי 3 פעמים בשבוע 4 ק"מ, אם תרגישי שאת נתקעת תוכלי להוסיף עוד 1-2 ק"מ.
תוסיפי עוד 2 אימוני משקולות, ממליץ על משהו בסגנון הזה:
1) לחיצות חזה עם מוט
2) לחיצות כתפיים בעמידה עם משקולות חופשיות
3) פולי עליון/גרביטרון
4) סקוואט
5) סטיף לג דדליפט
6) כפיפת מרפקים מוט/משקולות
7) פשיטת מרפקים פולי עליון

תעשי 3 סטים של 8-10 חזרות.
עדיף שזה יהיה לפני האימון האירובי.

על 4 ק"מ את אמורה לשרוף 250 קלוריות בערך. כפול 3 פעמים בשבוע זה 750 קלוריות. על אימון כוח את תשרפי 120 קלוריות בערך. עוד 240, 990, נעגל ל-1000. שזה יוצא 142 קלוריות ליום בשבוע נעגל את זה ל-150.

זאת אומרת שההוצאה הקלורית שלך ליום ממוצע זה 1800-1850 קלוריות, תתחילי מזה שתבני תפריט של 1300 קלוריות. שהתפריט יכיל מספיק חלבון, 70 גרם כמו שכתבת זה בסדר. פחמימות 100 גרם זה גם בסדר. שומנים תצרכי 70 גרם. את כן יכולה לקצץ קצת פחמימות לאיזור ה-80 גרם, ולהכניס עוד 10 גרם שומן. כלומר:
70 חלבון, 80 שומן, 80 פחמימות
זה יוצא 1300 קלוריות פחות או יותר

 

[Pauchok]

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[shayft]

עשית דיאטה לפני הדיאטה הזאת?
לוקחת כדורים מסויימים באופן קבוע? (יש כדורים שמשבשים את המטבוליזם, סתם לדוגמא כדורים ממשפחת ssri)
מה האחוז שומן שלך?
אם הוא נמוך אז אולי שווה לנסות משהו אחר.