מטרה: העלאה במסת שריר
משקל: 60
גובה: 1.70
יחס בין חלבונים, פחמימות ושומן: 30% חלבון, 40% פחמימה, 30% שומן
כמות קלוריות: 3500 (הרבה פעילות אירובית ולפעמים ימים שיוצאים על חדר כושר)
כל האופציות כאן הן בסביבות אותן כמות של קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים.
** תפריט 3500 קלוריות **
ארוחה 1:
- ש"ש עם בננה, קינמון, סוכר חום, בננה חמאה וחלב 1%
- ש"ש תפוח, קינמון, סוכר חום, חלב 1%, חמאה
- ש"ש עם סירופ מייפל, סוכר חום, קינמון וחמאה
ארוחה 2:
- סנדוויץ' חמא"ב ובננה
- סנדוויץ' חמא"ב וריבה
- סנדוויץ' טונה וקוטג'
ארוחה 3:
- חזה עוף ופסטה
- דג אמנון ואורז
- בקר רזה ותפוחי אדמה
במהלך אימון:
- משקה איזוטוני ביתי בטעם לימון (מורכב מלימון, מלח, דבש, מים)
ארוחה 4 (אחרי אימון):
- דיימטייז עלית (2 סקופים) עם חצי ליטר חלב חלב 3%
- דיימטייז עלית עם חלב 3%, בננה, ש"ש וחמא"ב
ארוחה 5:
- חביתה עם חזה עוף ואבוקדו
- חביתה עם חמא"ב, בננה, ש"ש
- חביתה עם גבינה צהובה וש"ש
ארוחה 6 (לפני שינה):
- קוטג' 3% וחמא"ב
- יוגורט 1.5% עם זרעי פשתן
- שייק חלבון קזאין עם שמן קוקוס
____________________________
תוכנית אימונים למי שרוצה לדעת (FBW):
בנץ' 3x6 (התחלה: 55 , עכשיו: 62.5)
פרפר 2x8 (התחלה: 14, עכשיו: 16-17.5)
מתח 3x6 (התחלה: 6, עכשיו: 8-9)
חתירה 2x6 (התחלה: 47.5, עכשיו: 52.5)
פרס 3x6 (התחלה: 32.5, עכשיו: 40)
כפיפות מרפק 3x8 (התחלה: 22.5, עכשיו: 27.5)
מקבילים 3x6 (התחלה: 12.5, עכשיו: 16)
סקוואט לא יצא לעשות בגלל הרבה אימונים,
כנ"ל דדליפט (ווריאציות).
הייתה תקופה שהייתי עושה בטן 3x12-15 אבל זה עצר לי את ההתקדמות.
משקל: 60
גובה: 1.70
יחס בין חלבונים, פחמימות ושומן: 30% חלבון, 40% פחמימה, 30% שומן
כמות קלוריות: 3500 (הרבה פעילות אירובית ולפעמים ימים שיוצאים על חדר כושר)
כל האופציות כאן הן בסביבות אותן כמות של קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים.
** תפריט 3500 קלוריות **
ארוחה 1:
- ש"ש עם בננה, קינמון, סוכר חום, בננה חמאה וחלב 1%
- ש"ש תפוח, קינמון, סוכר חום, חלב 1%, חמאה
- ש"ש עם סירופ מייפל, סוכר חום, קינמון וחמאה
ארוחה 2:
- סנדוויץ' חמא"ב ובננה
- סנדוויץ' חמא"ב וריבה
- סנדוויץ' טונה וקוטג'
ארוחה 3:
- חזה עוף ופסטה
- דג אמנון ואורז
- בקר רזה ותפוחי אדמה
במהלך אימון:
- משקה איזוטוני ביתי בטעם לימון (מורכב מלימון, מלח, דבש, מים)
ארוחה 4 (אחרי אימון):
- דיימטייז עלית (2 סקופים) עם חצי ליטר חלב חלב 3%
- דיימטייז עלית עם חלב 3%, בננה, ש"ש וחמא"ב
ארוחה 5:
- חביתה עם חזה עוף ואבוקדו
- חביתה עם חמא"ב, בננה, ש"ש
- חביתה עם גבינה צהובה וש"ש
ארוחה 6 (לפני שינה):
- קוטג' 3% וחמא"ב
- יוגורט 1.5% עם זרעי פשתן
- שייק חלבון קזאין עם שמן קוקוס
____________________________
תוכנית אימונים למי שרוצה לדעת (FBW):
בנץ' 3x6 (התחלה: 55 , עכשיו: 62.5)
פרפר 2x8 (התחלה: 14, עכשיו: 16-17.5)
מתח 3x6 (התחלה: 6, עכשיו: 8-9)
חתירה 2x6 (התחלה: 47.5, עכשיו: 52.5)
פרס 3x6 (התחלה: 32.5, עכשיו: 40)
כפיפות מרפק 3x8 (התחלה: 22.5, עכשיו: 27.5)
מקבילים 3x6 (התחלה: 12.5, עכשיו: 16)
סקוואט לא יצא לעשות בגלל הרבה אימונים,
כנ"ל דדליפט (ווריאציות).
הייתה תקופה שהייתי עושה בטן 3x12-15 אבל זה עצר לי את ההתקדמות.
נערך לאחרונה:
