ייעוץ עזרה לבניית תפריט לסטודנט עסוק ותפרן

[Aharoni]

אהלן חברים אני חדש פה 😃 , אני סטודנט שגר לבד בדירה , וכמו שציינתי די תפרן..
אני אשמח לעזרה לבניית תפריט מסה הכי פשוטה שיש , הן מבחינת זמן הכנה וכמובן מבחינת המחיר הזול ביותר שאפשר.. וכמובן שהתפריט יהיה נוח מבחינת הזמנים (בלימודים מהבוקר עד אחה"צ)
אני צורך גיינר ואמשיך לשלב אותו מכיוון שהוא מאוד זמין לי מבחינת זמן וגם מחיר לדעתי ..
נתונים עלי : בן 23 , גובה 163 ס"מ , משקל 63
אשמח ממש לעזרה בנושא , כי אני מפחד לרדת במשקלים ובמסה ...
תודה !

 

[kipod26]

הגיינר זרוק לפח ואל תבזבז יותר כסף על זה.

אוכל זול: פחמימות - שיבולת שועל, פסטה, לחם לבן, אורז, תפוחי אדמה
חלבון - חזה עוף, חלב, ביצים, גבינה צהובה, טונה
שומן - שמן זית, טחינה, מיונז, אבוקדו

ה400 שקל שאתה מוציא בחודש על גיינר תוסיף ותוציא על מצרכים שרשמתי ותבנה לעצמך תפריט

 

[shoshoavi]

פחמימה זה דבר זול =/
שומן איכותי זה דבר זול
עיקר הבעיה הוא החלבון, מה שקופיד רשם... אין כלכך משחק עם זה.

 

[tchcaphr]

בוא נגיד שגיינר יספיק לך לחודש ועולה 400 שח ותבמורה מספק לך 600+- קלוריות ליום?
זה אומר שכל יום זה בערך 13 שקל על הגיינר
ב13 שקל אפשר לקנות 200 גרם שקדים שמכילים 40 גרם חלבון מלא, 40 פחמימה ובערך 100 שומן. שזה בערך 1200 קלוריות
לחילופין אפשר לקנות 350 גרם חזה עוף שזה בערך 80 חלבון ו10 שומן - זה יכול לסגור לך כמעט את כל החלבון שאתה צריך, שהוא הכי יקר מתוך שלושת אבות המזון
אפשר גם לקנות 500 גרם טחינה, שווה ערך ל3000 קלוריות.
ב13 שקל אפשר לקנות קילו שיבולת שועל - ואולי אפילו יותר - שתיתן לך בערך 2500 קלוריות. יש מקומות בארץ שמוכרים גם קילו ב6 שקל אבל הלכתי פה על האופציה היקרה יותר 😃
אחרי שהצגתי את אלה, אתה מבין שגיינר זה בזבוז?
כלום קלוריות ב13 שקל
חבל

 

[Aharoni]

הבנתי .. קודם כל תודה רבה לכם!
אשמח להכוונה היכן אפשר להיעזר בבניית התפריט... כי מעולם לא בניתי אחד ככה שניסיון אין לי בכלל

 

[אריאל]

שקדים שמכילים 40 גרם חלבון מלא

WTF

 

[tchcaphr]

WTF

למה? 20 למאה גרם, ושקדים זה אחד הדברים הבודדים שטבעונים יכולים לאכול שמביא להם חלבון מלא. אמא שלי טבעונית, אז יוצא לי לברר על חלבון לטבעונים כי אין לה מספיק חלבון לעומתי שאוכל כל יום כמה מאות גרמים של תרנגולת או פרה

 

[oz25]

מישהו יכול להגיד לי כמה גרם חלבון זה בערך שקד 1 ? אני אוכל כמעט כל יום 12 שקדים.

 

[tchcaphr]

מישהו יכול להגיד לי כמה גרם חלבון זה בערך שקד 1 ? אני אוכל כמעט כל יום 12 שקדים.

ב12 שקדים יש בערך, אל תתפוס אותי במילה - 3 גרם חלבון

 

[RussianHotGirl]

ש"ש (6-8 שקל לקילו)
חלב (5.5 שקל לליטר)
חזה עוף (20-30 שקל לקילו)
ביצים (1.2 שקל לביצה)
טחינה גולמית / אגוזי מלך מקור לשומן טוב
ירקות / מולטי ויטמין לויטמינים

וזהו
אני אישית מוציא ליום 25 שקל אם אני דובק ל"תפריט" שלי. (אוכל יותר מ3000 קל' ליום)

 

[oz25]

ב12 שקדים יש בערך, אל תתפוס אותי במילה - 3 גרם חלבון

אוקיי ושומן ?

 

[tchcaphr]

ש"ש (6-8 שקל לקילו)
חלב (5.5 שקל לליטר)
חזה עוף (20-30 שקל לקילו)
ביצים (1.2 שקל לביצה)
טחינה גולמית / אגוזי מלך מקור לשומן טוב
ירקות / מולטי ויטמין לויטמינים

וזהו
אני אישית מוציא ליום 25 שקל אם אני דובק ל"תפריט" שלי. (אוכל יותר מ3000 קל' ליום)

בכמה אתה קונה את האגוזי מלך ל100 גרם? מעניין אותי להשוות למה שיש בחנות שלי, כי אצלך אני רואה שהדברים יותר זולים 😃

אוקיי ושומן ?

8+-

 

[RussianHotGirl]

בכמה אתה קונה את האגוזי מלך ל100 גרם? מעניין אותי להשוות למה שיש בחנות שלי, כי אצלך אני רואה שהדברים יותר זולים 😃

אצלי ממש לא זול, אני לא אוכל אגוזי מלך בוא נגיד ששומן ממקור טוב זה משהו שחסר אצלי וזה ידוע לי.

500 גרם ש"ש (3-4 שקל)
ליטר חלב 3% (5.5 שקל)
300 גרם חזה עוף (10 שקל)
5 ביצים (6 שקל)

יוצא משהו כמו 26-27 שקל ליום כולל התוספים (מולטי ויטמין , שמן דגים (לא אומגה 3), ויטמין D, ויטמין C, קריאטין)

נזכרתי שאני מוסיף כפית שוקולית / ריבת תותים לדייסות אבל זה זניח 😃

 

[megetron]

אני לא מבין למה לאכול אגוזים בשביל שומן.? לא עדיף פשוט לשים המון שמן זית במאכלים.?
ככה אני עושה , אני נמנע מאכילת שומנים כגון טחינה זיתים ואגוזים ובמקום זה מוסיף כף שמן קנולה/זית לביצים ומגיע בעזרת זה ל20-30% בתזונה היומית שלי .

 

[tchcaphr]

אני לא מבין למה לאכול אגוזים בשביל שומן.? לא עדיף פשוט לשים המון שמן זית במאכלים.?
ככה אני עושה , אני נמנע מאכילת שומנים כגון טחינה זיתים ואגוזים ובמקום זה מוסיף כף שמן קנולה/זית לביצים ומגיע בעזרת זה ל20-30% בתזונה היומית שלי .

שמן זית זה נוזל. זה אחלה למי שבמסה, גרוע למי שבחיטוב. אגוזים אותי הרבה יותר משביעים, אז מן הסתם שאני מעדיף אגוזים

 

[TrueBlood]

אורז, חזה עוף, ביצים ושמן זית. לא צריך יותר מזה. תמצא מקומות עם מבצעים זולים על החזה עוף (בסופר אצלנו במבצע זה 18 שח לקילו). אתה יכול גם לקנות עוף שלם ולפרק במשך כמה ימים, בדר"כ יש מבצעים ממש טובים על זה וזה יוצא מאוד זול ומאוד משתלם (בסופר אצלנו המבצע זה 5 שקלים לקילו! ובקושי צריך לנקות את זה, אולי 5 דקות עבודה ולתנור).