תוכנית 1 2 3 למתקדמים

[elii23]

בעיקרון זאת תכנית לפיתוח מסה אבל אני מנסה לתכנן אותה כך שאני אתקדם גם בפאוורליפטינג. זאת התכנית שהמאמן שלי נתן לי , וזה מאמן שיודע מה הוא אומר. הוא גם אמר שבזמן הקרוב , אפילו שנה , לא צריך לעבוד על הידיים וצריך להתמקד בקבוצות השרירים הגדולות. אני מסכים איתו מה גם שאני לא מאלה שהפיק בביספס הכי חשוב להם.
התכנית היא ABC שנעשית שלוש פעמים בשבוע , קוראים לזה 123 .
יום ראשון:
רגליים
סקווואט 4
לחיצת רגליים 4
כפיפת ברכיים 3
פשיטת ברכיים 3
סטיף לג דדליפט בסימן שאלה
יום שלישי:
חזה וגב
חזה
בנץ' פרס 4
בנץ' בשיפוע עליון 4
פרפר 3-4
גב
דדליפט 1-2
חתירה 4
מתח 4
פולי רחב 4
יום חמישי:
כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה 4
הרחקות לצדדים 4

מבקש ביקורת על התכנית
נתונים : גובה 180 , משקל 68 , א"ש 13-15 בערך , מטרות מסה ופאוורליפטינג , תודה מראש

 

[pagi]

מחכה בקוצר רוח לספר של תוכנית 123

מטרות מסה ופאוורליפטינג

SS. התכנית שלך היא סתם תכנית מלאה בנפח רק שאין בה פיצולים לידיים.

אתה כן תגדל מתכניות נפח אם תאכל נכון, אבל במשקלים בקושי תזוז ויחסר לך הכיף שבאימון כוח.

 

[koko19]

בעיקרון זאת תכנית לפיתוח מסה אבל אני מנסה לתכנן אותה כך שאני אתקדם גם בפאוורליפטינג.

אחרי השורה הזאת הפסקתי לקרוא , אתה לא יכול לקחת חמור ולעשות אותו סוס מרוץ. אם התוכנית הבסיס שלה הוא בילדינג איך אתה "עושה" אותה ליפטינג?

זה כמו לקחת SS "לשנות" אותה שתתאים להיפרטורפיה ולא כוח.

רוצה תוכנית ליפטינג? קח תוכנית בדוקה ב 100% ותעשה SS הכי טוב בלי קומבינות

 

[elii23]

קודם כל תודה על התגובות. אני אענה בצורה קצרה וקולעת שלא תביא לדיונים נוספים: עשיתי SS . אני עשיתי ומיציתי. אז מיותר לשאול כיוון שאני כבר לא מתחיל , אני מתאמן 8 חודשים , ועשיתי SS , הלאה. אם לא התכנית הנ"ל , אז מה כן?

 

[tchcaphr]

קודם כל תודה על התגובות. אני אענה בצורה קצרה וקולעת שלא תביא לדיונים נוספים: עשיתי SS . אני עשיתי ומיציתי. אז מיותר לשאול כיוון שאני כבר לא מתחיל , אני מתאמן 8 חודשים , ועשיתי SS , הלאה. אם לא התכנית הנ"ל , אז מה כן?

זה שאתה מתאמן 8 חודשים ועשית SS לא אומר שמיצית.

 

[RussianHotGirl]

איך לעזאזל סיימת SS אם אתה בגובה שלי ושוקל 15 קילו מתחתיי כשאני אפילו לא קרוב לסיום SS ???

 

[55883גבר]

אתה 10 סנטימטר יותר ממני, שוקל פחות ממני על אותו א.ש איך סיימת SS ?

 

[RussianHotGirl]

לפי וונדלר אנחנו (1.80) צריכים למצה את ההתחזקות המהירה שלנו באזור מ.ג. של 93 ככה (זה משתנה וזה בחירה כמובן אבל הכי טוב להגיע בגובה שלנו ל85+).

 

[elii23]

אתה בטוח שגובה ומשקל זה המדדים היחידים שקובעים באיזה רמה אנחנו??? לא יכול להיות שאני פשוט לא מתאושש מספיק מהר לSS ? בקיצור מה לעשות??? איזו תכנית לעשות בשביל לעלות במסה (בעיקר בינתיים) ולהתחזק בהרמות???

 

[55883גבר]

אתה בטוח שגובה ומשקל זה המדדים היחידים שקובעים באיזה רמה אנחנו??? לא יכול להיות שאני פשוט לא מתאושש מספיק מהר לSS ? בקיצור מה לעשות??? איזו תכנית לעשות בשביל לעלות במסה (בעיקר בינתיים) ולהתחזק בהרמות???

SS

 

[elii23]

למה להיות כזה? אתה לא חושב שאם אני אומר שעשיתי SS אז עשיתי SS????

 

[55883גבר]

למה להיות כזה? אתה לא חושב שאם אני אומר שעשיתי SS אז עשיתי SS????

כמה המשקלים שלך ?

 

[elii23]

גרוע , אבל זה לא קשור. ולפני שאתה שואל "כמה זה גרוע" אני אענה לך , בגלל פציעות. התאמנתי חצי שנה ונפצעתי תוך כדי ואז עשיתי SS , התקדמתי , נתקעתי , התקדמתי , נתקעתי , מיציתי. מהירות ההתאוששות קובעת ולא המשקלים. אם כי אתה צודק ובדרך כלל גם המשקל גוף וגם משקלי העבודה גבוהים כשממצים התקדמות כמו בSS , אבל נראה שאצלי זה לא ככה. ולשאלה , אם לא SS אז מה כן?

 

[Rhino]

גרוע , אבל זה לא קשור. ולפני שאתה שואל "כמה זה גרוע" אני אענה לך , בגלל פציעות. התאמנתי חצי שנה ונפצעתי תוך כדי ואז עשיתי SS , התקדמתי , נתקעתי , התקדמתי , נתקעתי , מיציתי. מהירות ההתאוששות קובעת ולא המשקלים. אם כי אתה צודק ובדרך כלל גם המשקל גוף וגם משקלי העבודה גבוהים כשממצים התקדמות כמו בSS , אבל נראה שאצלי זה לא ככה. ולשאלה , אם לא SS אז מה כן?

אתה יכול לעשות 5x5 של ביל סטאר בהנחה שהמשקלים שלך 'סבירים'

 

[elii23]

סבירים בשביל מישהו לפני SS , לצערי ואני לא יודע איך זה קרה.

 

[55883גבר]

סבירים בשביל מישהו לפני SS , לצערי ואני לא יודע איך זה קרה.

אז תעשה SS

 

[elii23]

אני לא יודע , אולי לא אכלתי מספיק בSS , אבל כך יצא שאני לא מתקדם. אז לחזור ולנסות SS ולאכול הרבה או לעבור ללינארית? מהלינארית אני אקבל מסה טובה? כמה צריך לאכול בלינארית?

 

[Rhino]

אני לא יודע , אולי לא אכלתי מספיק בSS , אבל כך יצא שאני לא מתקדם. אז לחזור ולנסות SS ולאכול הרבה או לעבור ללינארית? מהלינארית אני אקבל מסה טובה? כמה צריך לאכול בלינארית?

אני לא יודע מה המשקלים שלך לכן קשה לי להמליץ לך, אבל שתי התוכניות האלה במסה דורשות הרבה קלוריות בשביל להתקדם

 

[elii23]

כמה זה הרבה? אני לא מסוגל לאכול הרבה , בכלל לא