ייעוץ עזרה עם טקסס מת'וד

[הוקיסט שוקיסט]

אז סיימתי ss ואני רוצה לעבור לטקסס, הבעיה היא שלפי מה שהבנתי היא לא תוכנית קבועה כמו ss אלא אפשר לשנות אותה למלא וריאציות שונות לפי מטרת המתאמן.
המטרה העיקרית שלי היא לחזק את הסקוואט בנצ' ודדליפט אז חשבתי על משהו כזה...

נפח:
סקוואט 5x5
בנצ' 5x5
תרגיל עזר (?)

התאושששות:
סקוואט 2x5
פרס 3x5
מתח (?)

עצימות:
סקוואט 1x3
בנצ' 1x3
דדליפט 1x5

אז השאלה היא איזה תרגיל יכול להתאים ביום נפח כתרגיל עזר (כמה סטים וחזרות)?
כמה סטים וחזרות לעשות במתח בהנחה שאני מסוגל כרגע לעשות בערך 3x5 עם משקל גוף.
והכי חשוב קישור לקובץ אקסל שיתאים לתבנית הזאת (הורדתי שני אקסלים אבל הם לא התאימו לתבנית שאני צריך או שאני לא יודע לשנות את זה שיתאים).

תודה מראש לעוזרים 😃

 

[Decapitated]

אתה יכול לעשות חתירה (פנדלי) 5x5
או פאוור קלין 5x3
אני עשיתי תתוכנית עם מתח באימון נפח

 

[RussianHotGirl]

לי המליצו על המתכונת הבאה כששאלתי:

A:
Squat 5x5
Bench 5x5
Chins 5x5

B:
Squat 2x5
Press 3x3
Back Extension 2x15 (BW)

C:
Squat 1x3
Bench 1x3
Deadlift 1x3

אם אתה לא עושה איזה 15-20 מתח משקל גוף זה בעייתי קצת....אבל אפשר גם חתירה​

 

[הוקיסט שוקיסט]

לי המליצו על המתכונת הבאה כששאלתי:

A:
Squat 5x5
Bench 5x5
Chins 5x5

B:
Squat 2x5
Press 3x3
Back Extension 2x15 (BW)

C:
Squat 1x3
Bench 1x3
Deadlift 1x3

אם אתה לא עושה איזה 15-20 מתח משקל גוף זה בעייתי קצת....אבל אפשר גם חתירה​

Back extension הכוונה לפשיטת גב בכסא רומי נכון?
זה לא מעט מדי שלוש חזרות בדדליפט ופרס כי עושים אותם רק פעם אחת בשבוע?

 

[RussianHotGirl]

Back extension הכוונה לפשיטת גב בכסא רומי נכון?
זה לא מעט מדי שלוש חזרות בדדליפט ופרס כי עושים אותם רק פעם אחת בשבוע?

העצימות זה החלטה שלך אתה יכול לעשות 5/4/3/2/1 חזרות טקסס זה מתכונת זה לא תוכנית.
ריפטו בכלל שם את הדדליפט ב"התאוששות" אם אני זוכר נכון....(יש מאמר שלו בT-NATION)

כן זה כיסא רומי וזה סתם 2X15 עניין של 5 דקות להזרים דם לפי מה שהסבירו לי....

 

[Juggernaut]

הייתי מציע לך קודם לעשות 5x5 ליניארית לתקופה ורק אז לעבור לטקסס....

 

[הוקיסט שוקיסט]

הייתי מציע לך קודם לעשות 5x5 ליניארית לתקופה ורק אז לעבור לטקסס....

מאיזו סיבה? רב האנשים עוברים מss לטקסס אם הם לא עושים חיטוב.

בכל מקרה תודה למי שעזר, התוכנית כבר מוכנה מחר מתחיל.

 

[shahar18]

מאיזו סיבה? רב האנשים עוברים מss לטקסס אם הם לא עושים חיטוב.

בכל מקרה תודה למי שעזר, התוכנית כבר מוכנה מחר מתחיל.

בהצלחה גיבור

 

[Beast and cheat]

קודם כל טקסס זו תוכנית. אפשר להשתמש בשבלונה שלה בצורה אחרת, אבל זו תוכנית מוגדרת.
דבר שני, הדדליפט נמצא ביום הנפח אחרי הסקוואט 5X5 והלחיצה 5X5
דבר שלישי, הדדליפט מבוצע ל5 חזרות כבדות, לא 3. חמש חזרות כבדות פעם בשבוע, שעולות כל שבוע.

התוכנית המקורית נראית ככה:
נפח: סקוואט 5X5, פרס \ בנץ' 5X5, דדליפט 1X5
התאוששות: סקוואט 2X5, פרס \ בנץ' 3X5, צ'ין אפס
עצימות: סקוואט 1X3-5, פרס \ בנץ' 1X1-5, פאוור קלין 5X3

תרגילי עזר - מעט טרייספס ביום נפח ואולי קצת GHR פה ושם

כאשר יש רוטציה בין הבנץ' לפרס ככה שכל שבוע מתקדמים באחד מהם בלבד


אני לא רואה שום סיבה להתקדם כל שבוע רק בבנץ', בדיוק ככה נוצר חוסר איזון בכתפיים, דבר שמוביל לפציעות.

 

[הוקיסט שוקיסט]

קודם כל טקסס זו תוכנית. אפשר להשתמש בשבלונה שלה בצורה אחרת, אבל זו תוכנית מוגדרת.
דבר שני, הדדליפט נמצא ביום הנפח אחרי הסקוואט 5X5 והלחיצה 5X5
דבר שלישי, הדדליפט מבוצע ל5 חזרות כבדות, לא 3. חמש חזרות כבדות פעם בשבוע, שעולות כל שבוע.

התוכנית המקורית נראית ככה:
נפח: סקוואט 5X5, פרס \ בנץ' 5X5, דדליפט 1X5
התאוששות: סקוואט 2X5, פרס \ בנץ' 3X5, צ'ין אפס
עצימות: סקוואט 1X3-5, פרס \ בנץ' 1X1-5, פאוור קלין 5X3

תרגילי עזר - מעט טרייספס ביום נפח ואולי קצת GHR פה ושם

כאשר יש רוטציה בין הבנץ' לפרס ככה שכל שבוע מתקדמים באחד מהם בלבד


אני לא רואה שום סיבה להתקדם כל שבוע רק בבנץ', בדיוק ככה נוצר חוסר איזון בכתפיים, דבר שמוביל לפציעות.

אני יודע שככה זה לא נראה במקור,הסתכלתי על איזה שבע לוגים של טקסס של האנשים הכי חזקים מהפורומים וככה זה היה אצלהם.
בנוגע לדדליפט הוא באמת יהיה חמש חזרות.

 

[RussianHotGirl]

קודם כל טקסס זו תוכנית. אפשר להשתמש בשבלונה שלה בצורה אחרת, אבל זו תוכנית מוגדרת.
דבר שני, הדדליפט נמצא ביום הנפח אחרי הסקוואט 5X5 והלחיצה 5X5
דבר שלישי, הדדליפט מבוצע ל5 חזרות כבדות, לא 3. חמש חזרות כבדות פעם בשבוע, שעולות כל שבוע.

התוכנית המקורית נראית ככה:
נפח: סקוואט 5X5, פרס \ בנץ' 5X5, דדליפט 1X5
התאוששות: סקוואט 2X5, פרס \ בנץ' 3X5, צ'ין אפס
עצימות: סקוואט 1X3-5, פרס \ בנץ' 1X1-5, פאוור קלין 5X3

תרגילי עזר - מעט טרייספס ביום נפח ואולי קצת GHR פה ושם

כאשר יש רוטציה בין הבנץ' לפרס ככה שכל שבוע מתקדמים באחד מהם בלבד


אני לא רואה שום סיבה להתקדם כל שבוע רק בבנץ', בדיוק ככה נוצר חוסר איזון בכתפיים, דבר שמוביל לפציעות.

טקסס הומצאה במקור ע"י ריפטו?

 

[StarDust]

טקסס הומצאה במקור ע"י ריפטו?

לא. ע"י גלן. לשיפור הסקוואט של המתאמנים שלו.
טקסס היא תבנית שאפשר ליישם גם לכפיפות מרפקים על בוסו, ואת התכנית במתכונת של ריפטו הייתי עושה אולי אם היו משלמים לי.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



כיום, נראה והייתי מבצע את טקסס במתכונת להלן. מתוך המשפט מובן שלא מדובר על משהו שניסיתי אותו אי פעם, אבל אם אני מגיע אל הדברים מתוך הנסיון שלי עם קורטה 3X3, אז הנה מה שנראה לי הגיוני:


נפח:
סקוואט 5X5 (סביבות 80%).
בנץ' 5X5 (כנ"ל).
דדליפט מהיר: 5X5 (סביבות 50% RM1).
התאוששות:

סקוואט מהיר: 2 חזרות 5-3 סטים (סביבות 50% RM1).
בנץ' מהיר: 3 חזרות 5-3 סטים (סביבות 50% RM1).
דדליפט מהיר: 2 חזרות, 5-3 סטים (סביבות 50% RM1).

עצימות+ השלמה:

סקוואט PR (סינגל, טריפל, חמישיה - כל אחד מה שהוא רגיל).
בנץ' PR (כנ"ל).
דדליפט PR (נראה לי שטריפל זה מספיק, חמישיה יותר מידי).
פרס: 5X5 (סביבות 80%).
מתח ללא תוספת משקל: 5X5.

 

[Beast and cheat]

לא. ע"י גלן. לשיפור הסקוואט של המתאמנים שלו.
טקסס היא תבנית שאפשר ליישם גם לכפיפות מרפקים על בוסו, ואת התכנית במתכונת של ריפטו הייתי עושה אולי אם היו משלמים לי.

השאלה היא אם אחרי שישלמו לך ותעשה אותה, והיא תתן תוצאות כמו שהיא נותנת תמיד, אתה תגיד שהרעיון של ריפטו היה טוב.

 

[StarDust]

השאלה היא אם אחרי שישלמו לך ותעשה אותה, והיא תתן תוצאות כמו שהיא נותנת תמיד, אתה תגיד שהרעיון של ריפטו היה טוב.

עבדתי מספיק זמן עם השטויות של ריפטו. התיאוריה שסקוואט ממילא נותן גם דדליפט היא תיאוריה מאוד נחמדה. באיזשהו שלב היא מפסיקה לעבוד, ובהרבה מאוד מקרים היא לא עובדת כבר מההתחלה ( לא בדיוק חסרות דוגמאות של אנשים שסיימו ss עם סקוואט דומה או יותר חזק מהדדליפט).
מאחר ואני דווקא מאוד אוהב את הדדליפט שלי, אין לי שום כוונה בעולם לעשות אותו אחרי 5 סטים של סקוואט.

 

[Beast and cheat]

עבדתי מספיק זמן עם השטויות של ריפטו. התיאוריה שסקוואט ממילא נותן גם דדליפט היא תיאוריה מאוד נחמדה. באיזשהו שלב היא מפסיקה לעבוד, ובהרבה מאוד מקרים היא לא עובדת כבר מההתחלה ( לא בדיוק חסרות דוגמאות של אנשים שסיימו ss עם סקוואט דומה או יותר חזק מהדדליפט).
מאחר ואני דווקא מאוד אוהב את הדדליפט שלי, אין לי שום כוונה בעולם לעשות אותו אחרי 5 סטים של סקוואט.

גם לא בדיוק חסרות דוגמאות של אנשים שלא עבדו מעולם בתוכנית של ריפטו שהדדליפט שלהם דומה מאוד לסקוואט. זה דיי קל למצוא אנשים עם ידיים קצרות, ובכל מקרה מה שמשנה זה הסה"כ - אני מעדיף שמתאמן שלי תוך 4 חודשים ישיג סקוואט 145X5 ודדליפט 150X5 מאשר שהוא ישיג סקוואט 110X5 ודדליפט 135X5 רק כי "עכשיו זה יותר מאוזן".
אגב, כל הקטע הזה של "הדדליפט שדומה לסקוואט" בין היתר נובע מהעובדה שבתוכניות של ריפטו עושים LB, שבו מרימים יותר ולכן הוא יותר קרוב לדדליפט מתוכניות בהן עושים HB.

 

[StarDust]

גם לא בדיוק חסרות דוגמאות של אנשים שלא עבדו מעולם בתוכנית של ריפטו שהדדליפט שלהם דומה מאוד לסקוואט. זה דיי קל למצוא אנשים עם ידיים קצרות, ובכל מקרה מה שמשנה זה הסה"כ - אני מעדיף שמתאמן שלי תוך 4 חודשים ישיג סקוואט 145X5 ודדליפט 150X5 מאשר שהוא ישיג סקוואט 110X5 ודדליפט 135X5 רק כי "עכשיו זה יותר מאוזן".
אגב, כל הקטע הזה של "הדדליפט שדומה לסקוואט" בין היתר נובע מהעובדה שבתוכניות של ריפטו עושים LB, שבו מרימים יותר ולכן הוא יותר קרוב לדדליפט מתוכניות בהן עושים HB.

נכון, ריפטו הוא לא היחיד שאשם בחשיבה של סמרטוטים ושנפח של דדליפט גורם לסרטן, אימון יתר, ושאר סיפורי אגדות. זה לא אומר שהתכניות שלו טובות לדדליפט.
ואגב, אתה יודע מתי הדדליפט שלי התחיל לצאת מפלטאו, ולהתקדם? כשעברתי ל-HB. הנקודה החלשה שלי הייתה בניתוק, הניתוק מתבצע עם הארבע ראשי, כך ש-HB נתן לי carry over יותר טוב.

 

[Beast and cheat]

נפח של דדליפט גורם לסרטן

הוא תמיד טוען את זה