- פאוור-בילדינג ניסיוני -

[avivchoen]

סיכום של הלוג SS וכניסה לליפטינג:
http://www.lbs.co.il/threads/44142/page-10#post-577104

10.10.13
1.80 ס"מ, 96 ק"ג, 16%~

סיימתי SS, מתחיל עכשיו לינארית של ביל סטאר לחודשיים בחיטוב, ואז כנראה טקסס או תכנית כוח אחרת נראה כבר.
ב-3 ימים ניטראלי ונכנס לגירעון בראשון עם התחלה של הלינארית עם -10% מהמשקלים של הSS.

~:נשאר לי 3 שבועות לחפש"ש, משתחרר בנובמבר, אז יהיה בתכנית כמה שינויים לתקופה הזאת מחוסר ברירה:~

A:
Squat 5x5
Bench 5x5
Pullups 5x5(שני סטים חימום, 3 כשל)

B:
Squat 4x5
Deadlift 4x5
Press 4x5

C:
Squat 4×5/ 1×3/1×8
Bench Press 4×5/1×3/ 1×8
Barbell Row 4×5/ 1×3/ 1×8(אולי מחליף גם במתח)

עזר בטעם טוב, בעיקר ב:C לפני המנוחה.
זהו אימון ראשון ביום ראשון, מקווה שילך טוב החיטוב ונחזור למסה חורף.

 

[hanan]

בהצלחה! תקנה מחשבון, חישובי האחוזים מעצבנים רצח 😃

 

[omer1234]

בהצלחה! תקנה מחשבון, חישובי האחוזים מעצבנים רצח 😃

שיוריד את הקובץ אקסל של התוכנית מחשב לך הכול אוטמטית

 

[avivchoen]

יש את האקסל אני מסודר..

שיוריד את הקובץ אקסל של התוכנית מחשב לך הכול אוטמטית

 

[Psycho]

למה אתה מתחיל באימון C?

 

[power rack]

ב-ה-צ-ל-חהההההההההה (בקול של ילדות מהצופים)

 

[avivchoen]

למה אתה מתחיל באימון C?

לא שמתי לב שרשמתי את זה,
לא התחלתי עדיין.

 

[avivchoen]

אימון ראשון A:
בגירעון של 300-400קל כבר 4 ימים.

Squat 70,90,105,122.5,140Kg : הלך טוב, עשיתי ריסט קטן של 5 ק"ג.
Bench Press 55,70,80,90,105Kg : גם פה ריסט קל של 5ק"ג, היה קליל.
Pullups 3,4,9,10,9 : קליל.

עזר:
בטן x3
קדמית x1
אחורית x1

בשלישי מעלה דדליפט 160(PR 155), מקווה להצליח ומשם אני לא מצפה לעלות יותר בחיטוב הזה.
שבוע טוב!

 

[Psycho]

לדעתי זאת טעות להתחיל בגירעון של 400 על ההתחלה, אבל סבבה.
עשית שבועיים על ניטראלי?

 

[avivchoen]

לדעתי זאת טעות להתחיל בגירעון של 400 על ההתחלה, אבל סבבה.
עשית שבועיים על ניטראלי?

ניטראלי ממסה לחיטוב? WTF?

ומכמה גירעון אתה מתחיל? וזה משוער הכל(אוכל צבאי) עוד שבועיים מתחפשש ומתייצב על תפריט מסודר.

 

[Psycho]

אנאערף, ניטראלי זה תמיד טוב.
אני בחיטוב שלי אתחיל ב150-, ולאט לאט אוריד עוד ועוד [כל שבועיים שלושה].

 

[avivchoen]

אנאערף, ניטראלי זה תמיד טוב.
אני בחיטוב שלי אתחיל ב150-, ולאט לאט אוריד עוד ועוד [כל שבועיים שלושה].

אין צורך ממסה לחיטוב, אף פעם לא עשיתי את זה ולא הייתה לי נפילה במשקלים, חיטוב הקודם העלתי 15%~ בהכל.
מבחינת קלוריות לפי המחשבונים אני RMR 2400-2700 ואני אוכל 2200~(מנסה לדייק, שוב אני בצבא)

איך אתה מחשב את הRMR שלך? כל מחשבון מביא משהו אחר, והנוסחה בכלל

 

[Psycho]

בחיטוב אני הולך לפי BMR בלבד, על מנת למנוע בעיות עתידיות.
ככה גם במבה ממליץ.

 

[avivchoen]

בחיטוב אני הולך לפי BMR בלבד, על מנת למנוע בעיות עתידיות.
ככה גם במבה ממליץ.

אז תסביר את זה, -150 מBMR יוצא בוודאות יותר מ-400 מהRMR שלך..
סתם הטעת אותי..

 

[avivchoen]

B:
Squat 70,90,105,105 - התאוששות, כמה כיף אימון בלי סקוואט כבד.
Press 40,47.5,55,62.5 - השיא שלי לחמישיה זה 62.5, שבוע הבא אני אשבור את זה, שונא פרס.
Deadlift 90,110,125,145 - קליל הבאתי פה ריסט של 10%, מקווה לשבור את הPR שלי בחיטוב הזה.

זהו אימון התאוששות קליל סה"כ, כל כך מוזר לסיים אימון בשעה.

 

[rioko]

בהצלחה לוג מכובד ביותר, קח את הזמן להתאושש ותמשיך להפציץ

 

[avivchoen]

בהצלחה לוג מכובד ביותר, קח את הזמן להתאושש ותמשיך להפציץ

תודה רבה, לא מצפה להרבה בחודשיים~ האלה של החיטוב, ררק מקווה לא ללכת אחורה במשקלים 😃

 

[avivchoen]

רביעי: 30דק הליכה, אחרי חודשיים וחצי בלי אירובי 😃

חמישי, C, עצימות:

Squat 70,90,105,125x5 \143x3 \105x8 - שלישיה קלה.
Bench 52.5,67.5,80,92.5 x5 \ 108x4 \ 82.5x10 - סביר, בהתחשב בעובדה שלא עשיתי בנץ חופשי שבועיים(צבא).
Pullups 3,3,13,10,10 - מ.ג באימון 94ק"ג. PR חדש במ.ג 😃

שישי: משקל גוף בוקר 93.5, ירידה של 2.5ק"ג בשבוע(בעיקר נוזלים :dead: )

 

[shahar18]

רביעי: 30דק הליכה, אחרי חודשיים וחצי בלי אירובי 😃

חמישי, C, עצימות:

Squat 70,90,105,125x5 \143x3 \105x8 - שלישיה קלה.
Bench 52.5,67.5,80,92.5 x5 \ 108x4 \ 82.5x10 - סביר, בהתחשב בעובדה שלא עשיתי בנץ חופשי שבועיים(צבא).
Pullups 3,3,13,10,10 - מ.ג באימון 94ק"ג. PR חדש במ.ג 😃

שישי: משקל גוף בוקר 93.5, ירידה של 2.5ק"ג בשבוע(בעיקר נוזלים :dead: )

כמה היית אמור לעשות בבנץ'?
ניסית פעם לעשות מתח מ.ג. בלי חימום לפני? אני לא בטוח כמה זה עוזר בטווח של 13 חזרות השני סטים חימום האלה... תעשה ניסוי

 

[avivchoen]

כמה היית אמור לעשות בבנץ'?
ניסית פעם לעשות מתח מ.ג. בלי חימום לפני? אני לא בטוח כמה זה עוזר בטווח של 13 חזרות השני סטים חימום האלה... תעשה ניסוי

בבנץ אמור לעשות 107.5x3 היה ממש קל אז עשיתי עוד חזרה.
במתח זה סתם כזה 3 מנוחה 40 שניות 3 מנוחה 40 שניות ונכנס ל3 סטים כשל.
היו לי כאבים בקטנה בכתף השבוע אז תכלס זה היה לבדוק אם זה עדיין כואב, לא כואב! 😃 אחרי חודשיים, ריצה מתחיל להעלות קילומטראג' ממש לאט, ריצות בעיקר בשישי ואירובי קל יותר בשאר השבוע.

20 דק קצב 10קמ"ש ריצה + הליכה 10דק קצב 6.5 קמ"ש = 4.5 ק"מ.
340 קלוריות + 78 קלוריות = 422 קלוריות.

עובד לפי מחשבון:
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=23
אפשר לסמוך עליו?