- פאוור-בילדינג ניסיוני -

[avivchoen]

עדכון משקל גוף,
AD עם 70-80 גרם פחמימה, סוגר שבוע 4:
התחלה- 96|שבוע- 1 93.5| שבוע 2 92.0| שבוע 3 91.2 | שבוע 4 90.7|
סה"כ ירידה שבוע 4: 0.5 ק"ג.
סה"כ ירידה ב28 ימים : 5.3 ק"ג.
היום אחרי האימון ו-24 שעות קדימה העמסת פחמימות,
משבוע הבא נכנס ל30-45 גרם פחמימה ביום, מקצץ קלוריות ל1900.
(עד עכשיו אכלתי 2000 עם RMR 2450, לקצץ קלוריות או עדיין לא? @SweetBamba @incin @Beast and cheat )

תודה וסופ"ש אש לכולם.

 

[power rack]

איך אוכלים 30 גרם פחמימה ביום? 😵

 

[shahar18]

ירדת 5.93 .. לא 5.3

 

[avivchoen]

איך אוכלים 30 גרם פחמימה ביום? 😵

פשוט לא אוכלים פחמימות 😃

ירדת 5.93 .. לא 5.3

התכוונתי לרשום 90.7 ולא 90.07, תוקן.

 

[Mynameisraz]

אתה משתמש באבקת חלבון כדי להשיג יותר כמות חלבון יומית עם קצת פחמימות?
יש מצב לתמונה מתחילת החיטוב ועכשו לראות התקדמות?
כל הכבוד אחי !

 

[avivchoen]

אתה משתמש באבקת חלבון כדי להשיג יותר כמות חלבון יומית עם קצת פחמימות?
יש מצב לתמונה מתחילת החיטוב ועכשו לראות התקדמות?
כל הכבוד אחי !

לפעמים יוצא שאני צריך אז אני משתמש,
לפני ואחרי יהיה בעוד חודש+ חמישי עצימות, הלך סביר.

Squat 75,95,112.5,130 x5 155x3 112.5x8 - שלישייה קשה מאוד, אבל אני לא נתקע עדיין.(PR)
Bench Press 60,72.5,85,102.5 x5 115Kgx3F 85x10 - שלישית לא עלתה, אני אנסה שוב שבוע הבא אם לא ילך נבצע ריסט.
Pullups 3,3,10,10,8 - הייתי תפוס רצח, לא התאמצתי לעבור את ה10.

עזר:
Dips 3x8
Biceps 2x10
triceps 2x10
sit ups 3x15
משיכה לגב 2x15
חזה בשיפוע עם דאמבלים 2x6

הרבה עזר כדי להוציא מהאימון הכי FBW שאני יכול כי אני מעמיס פחמימות היום ( 🍽️🥹🍽️🥹)
מאמין שאני תשוש מאוד כי אני בגירעון כבר חודש ללא העמסה אחת, היום העמסה ראשונה ונכנס למתכונת של 30 שעות העמסה, 1 לשבוע.
סופ"ש טוב לכולם!

 

[shahar18]

לפעמים יוצא שאני צריך אז אני משתמש,
לפני ואחרי יהיה בעוד חודש+ חמישי עצימות, הלך סביר.

Squat 75,95,112.5,130 x5 155x3 112.5x8 - שלישייה קשה מאוד, אבל אני לא נתקע עדיין.(PR)
Bench Press 60,72.5,85,102.5 x5 115Kgx3F 85x10 - שלישית לא עלתה, אני אנסה שוב שבוע הבא אם לא ילך נבצע ריסט.
Pullups 3,3,10,10,8 - הייתי תפוס רצח, לא התאמצתי לעבור את ה10.

עזר:
Dips 3x8
Biceps 2x10
triceps 2x10
sit ups 3x15
משיכה לגב 2x15
חזה בשיפוע עם דאמבלים 2x6

הרבה עזר כדי להוציא מהאימון הכי FBW שאני יכול כי אני מעמיס פחמימות היום ( 🍽️🥹🍽️🥹)
מאמין שאני תשוש מאוד כי אני בגירעון כבר חודש ללא העמסה אחת, היום העמסה ראשונה ונכנס למתכונת של 30 שעות העמסה, 1 לשבוע.
סופ"ש טוב לכולם!

עוד חודשיים אנחנו נפגשים בדרך

 

[avivchoen]

עוד חודשיים אנחנו נפגשים בדרך

אמן אמן,
לא נראה לי שאני ארד מה87 אז תתחיל לאכול.
חוץ מזה בנץ ופרס תקועים, סקוואט עומד להיעצר, ודדליפט אני רק לומד טכניקה, אז אני בחיטוב אבל צמא למסה. מססססססססההההההההההההה

 

[Beast and cheat]

עדכון משקל גוף,
AD עם 70-80 גרם פחמימה, סוגר שבוע 4:
התחלה- 96|שבוע- 1 93.5| שבוע 2 92.0| שבוע 3 91.2 | שבוע 4 90.7|
סה"כ ירידה שבוע 4: 0.5 ק"ג.
סה"כ ירידה ב28 ימים : 5.3 ק"ג.
היום אחרי האימון ו-24 שעות קדימה העמסת פחמימות,
משבוע הבא נכנס ל30-45 גרם פחמימה ביום, מקצץ קלוריות ל1900.
(עד עכשיו אכלתי 2000 עם RMR 2450, לקצץ קלוריות או עדיין לא? @SweetBamba @incin @Beast and cheat )

תודה וסופ"ש אש לכולם.

אתה עושה אירובי כלשהו? נכון שיותר אידיאלי מבחינת משקלי עבודה להוריד קלוריות מאשר להוסיף אירובי, אבל מתחת ל2000 ביום זה מעט מאוד ובימים בלי אימונים מנטלית זה יהיה קשה מאוד, לכן אני מעדיף להוסיף מעט אירובי ולהשאר על 2000. נושא הפוקוס והעניין באימונים חשוב לא פחות מהנושא הפיזי. ולטווח הארוך זה פשוט קשה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע וכל יום לאכול מתחת ל2000 קל', כי מה שמעורר בך את העניין (מבחינה מנטלית) זה בסופו של דבר האימונים, ומהר מאוד אתה תגלה שיומיים שאתה בכלל לא מתאמן בהם נהפכים ליומיים מאוד מאוד קשים לשמור על תזונה.
לכן אירובי בחלק מהימים הריקים יעזור לך להשאר בפוקוס. אבל טכנית אתה גם יכול להוריד קלוריות.

 

[avivchoen]

אתה עושה אירובי כלשהו? נכון שיותר אידיאלי מבחינת משקלי עבודה להוריד קלוריות מאשר להוסיף אירובי, אבל מתחת ל2000 ביום זה מעט מאוד ובימים בלי אימונים מנטלית זה יהיה קשה מאוד, לכן אני מעדיף להוסיף מעט אירובי ולהשאר על 2000. נושא הפוקוס והעניין באימונים חשוב לא פחות מהנושא הפיזי. ולטווח הארוך זה פשוט קשה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע וכל יום לאכול מתחת ל2000 קל', כי מה שמעורר בך את העניין (מבחינה מנטלית) זה בסופו של דבר האימונים, ומהר מאוד אתה תגלה שיומיים שאתה בכלל לא מתאמן בהם נהפכים ליומיים מאוד מאוד קשים לשמור על תזונה.
לכן אירובי בחלק מהימים הריקים יעזור לך להשאר בפוקוס. אבל טכנית אתה גם יכול להוריד קלוריות.

שעה וחצי בטוטאל של אירובי בשבוע, בלי פרוטוקולוים ועניינים מספיק?
איך אתה ממליץ לי לשלב אירובי הכי טוב אם אני מתאמן בראשון-שלישי-חמישי עם כמה שפחות פגיעה במשקלים?

 

[Beast and cheat]

שעה וחצי בטוטאל של אירובי בשבוע, בלי פרוטוקולוים ועניינים מספיק?
איך אתה ממליץ לי לשלב אירובי הכי טוב אם אני מתאמן בראשון-שלישי-חמישי עם כמה שפחות פגיעה במשקלים?

תראה, אני מאמין גדול בשחייה - הבעייה היא שצריך לדעת טכניקה בסיסית בשביל לנצל את זה כמו שצריך. ריצה תשרוף לך את הרגליים מכל הבחינות - גם כוח וגם מסת שריר. בריצה אחוזים גדולים מידי מהפעילות זה רגליים, בשחייה זה הרבה יותר מאוזן. כשאתה שורף את הרגליים הסקוואט והדדליפט נפגעים, וכשהם נפגעים הכל למעשה נפגע.

השאלה איך לתכנן את האירובי תלויה בתוכנית הכוח. איך אתה מתאמן בחד"כ?

 

[avivchoen]

תראה, אני מאמין גדול בשחייה - הבעייה היא שצריך לדעת טכניקה בסיסית בשביל לנצל את זה כמו שצריך. ריצה תשרוף לך את הרגליים מכל הבחינות - גם כוח וגם מסת שריר. בריצה אחוזים גדולים מידי מהפעילות זה רגליים, בשחייה זה הרבה יותר מאוזן. כשאתה שורף את הרגליים הסקוואט והדדליפט נפגעים, וכשהם נפגעים הכל למעשה נפגע.

השאלה איך לתכנן את האירובי תלויה בתוכנית הכוח. איך אתה מתאמן בחד"כ?

כרגע לינארית של ביל סטאר, משקלים עלו יפה בחודש שאני בתכנית,
כשיוצא לי לעשות אירובי פעם בשבוע(ריצה 30 דק), ביום שישי כשיש לי יום מנוחה אחרי.

אין לי בעיה עם הליכות ארוכות(פרוטוקול 1 או 4 של שומן עיקש) על קצב בינוני, אני יכול להכניס 3 כאלה בשבוע,
ממליץ ללכת על זה?
שחייה זה לא אופציה בשבילי, רק הליכה\הליכונים\אליפטיקל\ספינינג.
שוב תודה

 

[Beast and cheat]

כרגע לינארית של ביל סטאר, משקלים עלו יפה בחודש שאני בתכנית,
כשיוצא לי לעשות אירובי פעם בשבוע(ריצה 30 דק), ביום שישי כשיש לי יום מנוחה אחרי.

אין לי בעיה עם הליכות ארוכות(פרוטוקול 1 או 4 של שומן עיקש) על קצב בינוני, אני יכול להכניס 3 כאלה בשבוע,
ממליץ ללכת על זה?
שחייה זה לא אופציה בשבילי, רק הליכה\הליכונים\אליפטיקל\ספינינג.
שוב תודה

אם ככה אז אם אתה יכול בלי ופשוט לקצץ בקלוריות - התוצאות יהיו טובות. אם זה לא משהו שאתה יכול למשוך לטווח זמן ארוך, תכניס אחד בשישי בבוקר \ צהריים, אחד בשבת בבוקר \ צהריים ואחד בשלישי אחרי האימון. הכל בקצב קל ולא להרבה מידי זמן, 30 דק' זה בסדר. בהנחה שאתה מתאמן בראשון-שלישי-חמישי.

 

[avivchoen]

אם ככה אז אם אתה יכול בלי ופשוט לקצץ בקלוריות - התוצאות יהיו טובות. אם זה לא משהו שאתה יכול למשוך לטווח זמן ארוך, תכניס אחד בשישי בבוקר \ צהריים, אחד בשבת בבוקר \ צהריים ואחד בשלישי אחרי האימון. הכל בקצב קל ולא להרבה מידי זמן, 30 דק' זה בסדר. בהנחה שאתה מתאמן בראשון-שלישי-חמישי.

אז שישי - אירובי 30דק
שבת - 30 דק
שלישי - 30דק

*אם אני רוצה להוסיף זמן נניח לאירובי של 45 ד"ק, זה עלול להזיק או שאין בעיה עם זה?
*להוסיף 20-30 דק הליכה\אליפטיקל אחרי אימון כוח זה גם אופציה? או שעדיף לא לעשות אחרי האימון כוח?

 

[Beast and cheat]

אז שישי - אירובי 30דק
שבת - 30 דק
שלישי - 30דק

*אם אני רוצה להוסיף זמן נניח לאירובי של 45 ד"ק, זה עלול להזיק או שאין בעיה עם זה?
*להוסיף 20-30 דק הליכה\אליפטיקל אחרי אימון כוח זה גם אופציה? או שעדיף לא לעשות אחרי האימון כוח?

זו אפשרות, אבל היא לא תעסיק אותך ותפקס אותך בימים שאין לך אימון...

אם אתה רוצה להאריך את האירובי, תוסיף קודם כל זמן לשישי. אל תשתגע...

 

[avivchoen]

סוף 24 שעות העמסת פחמימות, התגעגתי לזה.
קלוריות: 4450
חלבון: 205
שומן: 75
פחמימות: 744

ממשיך מאוזן היום עד הלילה, מחר בבוקר 5.5 ימים 30-45 גרם פחמימה ליום.

 

[avivchoen]

זו אפשרות, אבל היא לא תעסיק אותך ותפקס אותך בימים שאין לך אימון...

אם אתה רוצה להאריך את האירובי, תוסיף קודם כל זמן לשישי. אל תשתגע...

שמע אני ממש רוצה להכניס 3 פעמים בשבוע פרוטוקול 1 של לייל(45-60 דק אירובי קל)
ממליצים את זה גם לAD
יש איזה חסרונות קריטיים חוץ מסיכון לאבד כוח? כי זה פחות מעניין אותי עכשיו.

 

[Beast and cheat]

שמע אני ממש רוצה להכניס 3 פעמים בשבוע פרוטוקול 1 של לייל(45-60 דק אירובי קל)
ממליצים את זה גם לAD
יש איזה חסרונות קריטיים חוץ מסיכון לאבד כוח? כי זה פחות מעניין אותי עכשיו.

מי שאיבד כוח בחיטוב, איבד מסת שריר. כמעט ללא יוצאים מהכלל.
הרבה אנשים טועים לחשוב שתכנון האימונים בחיטוב נועד להוריד אותך במשקל, וזו טעות. המטרה של תכנון האימונים בחיטוב היא למעשה להשאיר מקסימום מסת שריר וכוח, בזמן שהירידה במשקל מתקיימת לנוכח העובדה שאתה במאזן קלורי שלילי. המטרה של המאזן הקלורי היא להוריד אותך במשקל, תכנון האימונים אמור לעשות את הירידה כמה שיותר "נקייה".

 

[avivchoen]

מי שאיבד כוח בחיטוב, איבד מסת שריר. כמעט ללא יוצאים מהכלל.
הרבה אנשים טועים לחשוב שתכנון האימונים בחיטוב נועד להוריד אותך במשקל, וזו טעות. המטרה של תכנון האימונים בחיטוב היא למעשה להשאיר מקסימום מסת שריר וכוח, בזמן שהירידה במשקל מתקיימת לנוכח העובדה שאתה במאזן קלורי שלילי. המטרה של המאזן הקלורי היא להוריד אותך במשקל, תכנון האימונים אמור לעשות את הירידה כמה שיותר "נקייה".

אני בחודש גירעון, מ.ג ירד כבר 6 ק"ג
והמשקלים עלו בכל התרגילים, אך הייתי כמעט ללא אירובי.

אבל לא ענית לי על השאלה, מבחינת כוח ורצון אני רוצה מאוד להוסיף 3 פעמים בשבוע פרוטוקול 1,
מבחינת ההמלצה שלך, אתה בעד? אירובי, רוטציה של 5דק ריצה-5 הליכה, שמירה על דופק 130~, פרוטוקול 1 של לייל.

6.4 ק"מ ב45 דקות, סה"כ קלוריות שנשרפו: 580

 

[Beast and cheat]

אבל לא ענית לי על השאלה, מבחינת כוח ורצון אני רוצה מאוד להוסיף 3 פעמים בשבוע פרוטוקול 1,
מבחינת ההמלצה שלך, אתה בעד?

לא כרגע. לדעתי כרגע כל מה שאתה צריך זה עוד קצת הוצאה קלורית, אין כאן עניין של שומן עיקש. קלוריות נשרפות מעבודה. תעבוד לפי קילומטראז', הנוסחה היא קלוריה לקילו לקילומטר. ככל שתעשה את הקילומטר הזה יותר מהר אתה תהיה יותר מותש, אבל עדיין תשרוף אותה כמות קלוריות (+-) ככה שזה לא משתלם לך.