ייעוץ לגבי בנצ' פרס באחיזה צרה

[idunno11]

אתמול עשיתי אימון חזה-יד אחורית-כתפיים, החלטתי לשנות את הסדר לחזה-כתפיים-יד אחורית.
בכל מקרה, ניסיתי לעשות בנצ' צר, ומסתבר שעשיתי עם המרפקים יותר מידי לצדדים והכתף הקדמית נכנסה לי חזק לתנועה, ואחרי זה גם כאבה מאוד, במיוחד בצד ימין (בדרך כלל זה בצד שמאל אז אני פחות דואג, אבל גם השמאלית תפוסה כרגע פחד), בקיצור ניסיתי עם מוט W בלי משקל אחרי הסטים עם המוט, והיה יותר קל להקפיד על תנועה ולא כאב לי הכתפיים וכדומה, זה סבבה לעשות את זה עם מוט W?

שאלה נוספת, היום יש לי אימון, והכתפיים לא ממש אמורות להפריע, אבל שאני מסיים באימון בטן, אני עושה כפיפות בטן בשיפוע שלילי, עם דאמבל בכל יד, עכשיו אני מחזיק את הדאמבלים עם ידיים ישרות מולי, העובדה שאני בשיפוע שלילי מכניסה יותר את הרחב גבי להחזיק את המשקולת, אבל זה עדיין קצת לחץ על הכתפיים, מה אתם אומרים לעשות?


תודה מראש, וסליחה על החפירה.

 

[אזולאי]

1) באיזה רוחב תפסת את המוט? יותר צר מרוחב הכתפים?
2) איך נראה אימון חזה -אחורית-כתפיים שלך? אני מניח שיש שם יותר משלוש לחיצות...
3) אם הכתף עושה בעיות תעשה בטן במכונה או שתשים את המשקולת על החזה או שלא תאמן בטן אימון אחד לא ביג דיל

 

[idunno11]

1. עם המוט הגדול עשיתי בערך רוחב כתפיים, ואז רוחב קצת יותר צר, ניסיתי לאלתר, אבל פשוט הרגשתי שהכתף עובדת.
ועם המוט W הרגשתי את היד אחורית ולא את הכתף.
מפתאום, אני עושה AB ויש לי כולה 2 תרגילים לחזה, בנצ' פרס 3 סטים, ופרפר בקרוס אובר 3 סטים, אחרי זה עשיתי לחיצה צרה בצורה לא טובה וזה גרם לי לכאבים בכתף הקדמית אחרי 3 סטים, עשיתי סט אחד עם מוט W עם הקפדה על טכניקה והרגשתי יותר את היד אחורית למרות שהמשקל היה פי 3.5 יותר נמוך, אחרי היד אחורית עשיתי כתפיים שזה היה לחיצת כתפיים (עם המוט W חחח, הייתי צריך לאלתר, אבל החזקתי בצדדים ככה שזה היה שם די ישר ככה 2 סטים, ואחרי זה עשיתי 2 סטים הרחקה אופקית. עכשיו הבנתי שהיה עדיף לעשות קודם כתפיים ואז יד אחורית.
אני עושה היום אימון גב והכאב בכתף הקדמית לא אמור להפריע לי, אבל כן מקסימום אני יעשה בטן במכונה היום, נשרוד, אין מצב אני מעמיס עוד על הכתפיים.
תודה.

 

[אזולאי]

אם אתה עושה תעשה ברוחב הכתפיים. הכתף עובדת בתרגיל הזה, הגיוני שתרגיש אותה.
גם לחיצת כתפיים זה לחיצה, כך שיש לך9 סטים של לחיצה 😃
אתה יכול לעשות אימון כזה ( בלי הלחיצה צרה) :
בנצ' פרס
פרס
פרפר (אם בא לך)
פשיטת מרפק כלשהי

 

[idunno11]

כן נכון, מה אתה אומר אבל, לחיצה צרה עם מוט W דווקא נראה לי נחמד, כי אני יכול להקפיד על התנועה, וזה תרגיל שלא ממש עשיתי אז הגירוי יעשה טוב לא?
יאללה היום יש לי סקוואט בסמית'.., אבל דדליפט חופשי באותו אימון, יהיה כואב חח, ועוד גם אימון גב, בלאא, נראה לי מחר אני בקושי יבוא לבית ספר XDD.