ייעוץ תוכנית ותזונה

[maorbecher]

אני בן 16,גובה 190 משקל 70 איך זה נחשב?
אני רוצה להתחיל להתאמן,מישהו יכול לשלוח לי תוכנית אימונים לבדי בילדינג או חיטוב ותזונה?

תודה מראש

 

[ron121]

תלחץ בכפתור הכתום שרשום בו "מאמרים" ותתחיל לקרוא .

 

[maorbecher]

האם הגובה והמשקל תקין?

 

[D.HOOK]

האם הגובה והמשקל תקין?

לא כל כך הבנתי אותך? מה זאת אומרת תקין?
תפרט קצת יותר בקשר למטרה שלך.

 

[maorbecher]

לא כל כך הבנתי אותך? מה זאת אומרת תקין?
תפרט קצת יותר בקשר למטרה שלך.

האם המשקל תואם לגובה? איך זה נחשב משקל תקין או שלא?

המטרה שלי זה לפתח שריר וצורה של הגוף(קוביות וכו)

 

[D.HOOK]

משקל 70 לגובה 190 זה נמוך אבל אתה רק בן 16 יכול להיות שגם אם בכלל לא תתאמן תעלה במשקל אם הזמן. אם אתה רוצה להתחיל לפתח גוף קוביות וכו.. אני ממליץ לך קודם כל לא להפציץ יותר מידי כי הגוף שלך עדין לא הגיעה למקסימום פוטנציאל טבעי. אבל זה שאתה צעיר יכול ובגלל ההורמונים שגבוהים אפשר להגיע לתוצאות יפות. תתחיל בתוכנית בסיסית של abc:

A- חזה ויד אחורית
חזה
דחיקה במוט 7✖3
דחיקה בשיפוע חיובי 3✖8 (חזה עליון)
פרפר 8✖3

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3✖7
מגבילים 3✖10
משיכה קלפי מטה בפולי עליון 3✖7

B רגלים וכתפים
רגלים
סקוואט 3x10
לחיצת רגלים במכונה 3x8
כפיפת ברך במכונה 3x8

כתפים
דחיקה בישיבה 3x7
חתירה בעמידה במוט w 3x8
הרחקת כתף 3x10

C גב ויד קדמית
גב
מתח 4x10
חתירה בישיבה 3x10
מתח באחיזה צרה 3x9

יד קדמית
כפיפת מרפקים בכיסא אם מוט w 3x6
פטישים בישיבה 3x10
כפיפת מרפקים בפולי תחתון 10x3

בסוף כל אימון תעשה 2 תרגילים לבטן 3x15 ותגוון כל אימון בתרגילים.

עכשיו תזונה זה הכי חשוב 70 אחוז מהתוצאה, אז תקפיד לאכול הרבה פחממות(לחם מקמח מלא, פסטה, דגני בוקר מדגנים מלאים לא כריות או משהו בסגנון!) הרבה חלבון(טונה ביצים חזה עוף קוטג) שומנים איכותים(שמן זית אומגה 3 זיתים) ודברים בסגנון תוכל כל 3-4 שעות ארוחה תוסיף ירקות פירות.

אבל הכי חשוב מהכול שמור על אצמך תבקש שהמאמן ילמד אותך לעשות את התרגלים נכון, כי אם הטכניקה לי טובה תפצעה מהר מאוד.
מקווה שעזרתי

 

[maorbecher]

משקל 70 לגובה 190 זה נמוך אבל אתה רק בן 16 יכול להיות שגם אם בכלל לא תתאמן תעלה במשקל אם הזמן. אם אתה רוצה להתחיל לפתח גוף קוביות וכו.. אני ממליץ לך קודם כל לא להפציץ יותר מידי כי הגוף שלך עדין לא הגיעה למקסימום פוטנציאל טבעי. אבל זה שאתה צעיר יכול ובגלל ההורמונים שגבוהים אפשר להגיע לתוצאות יפות. תתחיל בתוכנית בסיסית של abc:

A- חזה ויד אחורית
חזה
דחיקה במוט 7✖3
דחיקה בשיפוע חיובי 3✖8 (חזה עליון)
פרפר 8✖3

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3✖7
מגבילים 3✖10
משיכה קלפי מטה בפולי עליון 3✖7

B רגלים וכתפים
רגלים
סקוואט 3x10
לחיצת רגלים במכונה 3x8
כפיפת ברך במכונה 3x8

כתפים
דחיקה בישיבה 3x7
חתירה בעמידה במוט w 3x8
הרחקת כתף 3x10

C גב ויד קדמית
גב
מתח 4x10
חתירה בישיבה 3x10
מתח באחיזה צרה 3x9

יד קדמית
כפיפת מרפקים בכיסא אם מוט w 3x6
פטישים בישיבה 3x10
כפיפת מרפקים בפולי תחתון 10x3

בסוף כל אימון תעשה 2 תרגילים לבטן 3x15 ותגוון כל אימון בתרגילים.

עכשיו תזונה זה הכי חשוב 70 אחוז מהתוצאה, אז תקפיד לאכול הרבה פחממות(לחם מקמח מלא, פסטה, דגני בוקר מדגנים מלאים לא כריות או משהו בסגנון!) הרבה חלבון(טונה ביצים חזה עוף קוטג) שומנים איכותים(שמן זית אומגה 3 זיתים) ודברים בסגנון תוכל כל 3-4 שעות ארוחה תוסיף ירקות פירות.

אבל הכי חשוב מהכול שמור על אצמך תבקש שהמאמן ילמד אותך לעשות את התרגלים נכון, כי אם הטכניקה לי טובה תפצעה מהר מאוד.
מקווה שעזרתי

ואוו תודה ענקית!