ייעוץ תכנית כוח ואתלטיות לכדורסל

[verticalJ]

אהלן, חדש בפורום.
אני לא בטוח אם פרסמו כאן אשכולות כאלו בעבר,
אני נרשם לחדר כושר ביום ראשון בשביל מטרה מסוימת והיא להיתחזק מאוד, להיות בעל כוח מתפרץ חזק ולהיות בקיצור ולעניין יותר אתלט.
כמובן שבמהלך התקופה הזאת אני אעלה במסה, אבל אני לא רוצה "לפתח גוף" אני פשוט רוצה להיתחזק, ולנסות לא לעלות יותר מידי משקל כדי להישאר עם המהירות.
אני מבין שכדי לפתח כוח מתפרץ בשביל קפיצה ומהירות אני צריך לעשות סקוואטים כבדים ודדליפטים, וזה מה שאני מתכוון לעבוד עליו.
המטרה העיקרית שלי היא בעיקר לשפר את הקפיצה כי אני מרגיש שכבר מאימונים פליאומטריים אני לא מתקדם (כמו שכבר אמרתי מקודם, לשפר את הכוח המתפרץ והכללי)
אני מחפש תכנית שדומה ל- SS , אבל אני מבין שצריך לאכול כמון בהמה לעלות שם הרבה שומן (מה שמאוד גרוע לשחקן כדורסל...)
לכן אני צריך את הייעוץ שלכם איך לבנות את התכנית האימונים שלי סביב סקוואט ודדליפט וכמובן לשלב תרגילים לפלג גוף עליוון.

תודה רבה 😃

 

[power rack]

אני ממליץ על מסלול כוח רגיל- ss, ss עם סקוואט קל באמצע, ss עם סקוואט קל כל אימון שני, לינארית, טקסס וכו׳ שאתה פשוט אוכל פחות ונתקע יותר מהר אבל עדיין מתקדם ותוכל להתקדם בss לא מעט גם בלי תפריט עצום. ותלמד פאוורקלין.

 

[doom]

Ws4sb-יכול להתאים לדעתי

 

[Beast and cheat]

קודם כל SS, לפני שאתה באמת חזק אין מה לדבר על דברים אחרים
אתה צריך להשיג סקוואט ודדליפט של 3 פלטות בהקדם, וSS זו הדרך המהירה ביותר לעשות את זה. כמה אתה שוקל ומה הגובה שלך?

 

[hanan]

@Beast and cheat
לכמה מהשחקנים במכבי ת'א, אתה חושב שיש סקווט 3 פלטות?

 

[Beast and cheat]

@Beast and cheat
לכמה מהשחקנים במכבי ת'א, אתה חושב שיש סקווט 3 פלטות?

ככל הנראה לא למספיק מהם

 

[hanan]

ככל הנראה לא למספיק מהם

בהתחלה זה נראה לי מוגזם, אבל לדברי מאמן הטריאתלון friel, הרטיו לטריאתלט צריך להיות 1.3 עד 1.7, כך ששלוש פלטות לשחקן כדורסל זה בהחלט סביר.

 

[shahar18]

בהתחלה זה נראה לי מוגזם, אבל לדברי מאמן הטריאתלון friel, הרטיו לטריאתלט צריך להיות 1.3 עד 1.7, כך ששלוש פלטות לשחקן כדורסל זה בהחלט סביר.

אל תשכח שטריאתלט ממוצע שוקל 60-70 קילו (אני מאמין שחלקם אפילו פחות)
ושחקן כדורסל שוקל במינימום 90 קילו... ורובם 100+

רטיו משחק לטובת הקלים... ככל שעולים במשקל, הרטיו קטן ...

 

[verticalJ]

אני שוקל 75 קילו על 1.75
הנה תמונה שלי לא ממזמן. זה המבנה גוף שלי:
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/968931_605922866093176_1454679519_n.jpg

 

[Beast and cheat]

בהתחלה זה נראה לי מוגזם, אבל לדברי מאמן הטריאתלון friel, הרטיו לטריאתלט צריך להיות 1.3 עד 1.7, כך ששלוש פלטות לשחקן כדורסל זה בהחלט סביר.

הוא לא מדבר על סקוואט מלא, כי הוא לא יודע ממש מה זה. אין לו טריאתלטים שעושים 170% משקל גוף.
כדורסלנים צריכים להיות חזקים, אם הייתי מאמן שלהם - 3 פלטות היה רף תחתון לדרישה שלי ממאמן הכוח שלהם (כשמדובר על שחקני עילית).
כרגע לרובם אין את זה כי הם לא ממש עושים סקוואט, אבל כשהם ילמדו את התנועה ויעבדו על זה הם יגיעו מהר ל3 פלטות (שוב, כשמדובר על ספורטאי עילית שהם pre selected).
הם חזקים מאוד מלכתחילה, גם בלי לעשות סקוואט. יש הרבה דרכים להיות חזק - גנטיקה וחומרים אלה דרכים אפשריות לחלוטין, אפילו ללא סקוואט \ עם חצאי סקוואט וכו'.
תהיה בטוח שאם לברון ג'יימס מתאמן ברצינות הוא מביא את הסקוואט שלו ל3 פלטות מהר מאוד (במידה והוא עוד לא עשה את זה).

אל תשכח שטריאתלט ממוצע שוקל 60-70 קילו (אני מאמין שחלקם אפילו פחות)
ושחקן כדורסל שוקל במינימום 90 קילו... ורובם 100+

רטיו משחק לטובת הקלים... ככל שעולים במשקל, הרטיו קטן ...

שלוש פלטות זה לא רטיו, זה משקל. להגיע לסקוואט של 3 פלטות זה הרבה יותר קל כשאתה שוקל 100 מאשר כשאתה שוקל 70...

אני שוקל 75 קילו על 1.75
הנה תמונה שלי לא ממזמן. זה המבנה גוף שלי:
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/968931_605922866093176_1454679519_n.jpg

אני לא רואה שום סיבה לא להתחזק ולגדול הרבה
אני בטוח שעל המגרש אתה מרגיש טוב מאוד למה זה חרא לשחק נגד יריב גדול וחזק, גם אם הוא קצת שמנמן ולא בכושר, ואני בטוח שאתה מעדיף לשחק נגד יריבים קטנים יותר וחלשים יותר, גם אם הם פצצת אנרגייה ומתרוצצים הרבה

לא שאני אומר שאתה צריך להיות לא בכושר, אבל כוח זה משהו שלוקח זמן לבנות ולכן כדאי להתחיל בהקדם, להכנס לכושר בסיסי לוקח 3 שבועות ככה שאתה אף פעם לא מאוד רחוק מזה. אם מסתכלים לטווח הארוך - הכוח שלך יותר חשוב.

 

[verticalJ]

אוקי, אבל המטרה העיקרית שלי היא לקבל כוח מתפרץ בלי לעלות יותר מדי שומן מהסיבה העיקרית שאני רוצה לשפר את הניתור שלי בכמה רמות,
SS תיהיה בעיה רצינית בעניין הזה.
לגדול ולהיתחזק- מובן מאיליו,
אין איזו שיטה או תכנית?
אני בהחלט הולך להרים הרבה סקוואט ורוצה לשלב אימון רגליים בכל אימון, זה חובה אצלי.

 

[Beast and cheat]

בטווח הקצר אולי תהיה ירידה בניתור עקב עלייה במשקל הגוף (בתכלס, כנראה שלא)
אבל בטווח הארוך אתה תמצא את עצמך הרבה יותר גדול וחזק

בכל מקרה אתה לא הולך להשאר 75 קילו אם אתה מתכנן לנסות להגיע רחוק, ככה שאתה תצטרך לנתר עם משקל גוף של 90+ בכל מקרה. בכל מקרה, מנוע גדול יותר לא מאיט אותך. תסתכל בNBA על הכדורסלנים, מי ביניהם שוקל מתחת ל90? (מעט) מי ביניהם לא קופץ גבוה? (אף אחד)

בכל מקרה הגדלה משמעותית של המסיביות והנוכחות שלך על המגרש היא יותר חשובה מירידה של סנטימטר בגובה אותו אתה קופץ (שזה משהו שבטווח הארוך לא יקרה, אלא להיפך)

אתה פשוט צריך להתחזק והרבה, זה כל הסיפור. SS עושה את זה בצורה מהירה וטובה, אין סיבה שלא תעלה איתה ל85 ובתהליך הזה גם תשיג סקוואט של 120 קילו וצפונה, בתוך זמן קצר מאוד.

 

[verticalJ]

אז SS ולאכול כמו בהמה?
אפשרי אולי לשנות קצת את ה- SS ולהוסיף תרגילי עזר? (להוריד קצת מהעצימות)
שוב פעם, אנחנו מדברים על כדורסלן, לא מפתח גוף.
תסתכל על שחקנים כמו דווין וויד, לברון ג'ימס, שאנון באון, הם אתלטים ברמה מאוד גבוה ולפי הכוח המתפרץ שלהם אני מבין שהם יכולים להרים המון...
זה בערך סוג האתלטיות שאני מחפש ( ברור שלי שגם הגנטיקה קובעת), אבל דרך האימונים של פאוורליפטר או באדיבילדר שונה בהרבה.

 

[Beast and cheat]

אז SS ולאכול כמו בהמה?
אפשרי אולי לשנות קצת את ה- SS ולהוסיף תרגילי עזר? (להוריד קצת מהעצימות)
שוב פעם, אנחנו מדברים על כדורסלן, לא מפתח גוף.
תסתכל על שחקנים כמו דווין וויד, לברון ג'ימס, שאנון באון, הם אתלטים ברמה מאוד גבוה ולפי הכוח המתפרץ שלהם אני מבין שהם יכולים להרים המון...
זה בערך סוג האתלטיות שאני מחפש ( ברור שלי שגם הגנטיקה קובעת), אבל דרך האימונים של פאוורליפטר או באדיבילדר שונה בהרבה.

לא צריך לאכול כמו בהמה, תאכל בכמות כזו שאתה עולה חצי קילו-קילו בשבוע, לא יותר. 2.2 גרם חלבון לקילו (או יותר), גרם שומן לקילו (או יותר)
כשאתה מסתכל על השחקנים בNBA אתה רואה שחקנים עם כוח מתפרץ מטורף. נכון, הם פריקים גנטיים, אבל צריך להבין אילו יכולות יש להם שאין לאחרים - לא משנה איך הם השיגו את זה - גנטיקה, חומרים או אימונים. אין לזה משמעות.
יש להם כוח וכוח מתפרץ גדולים. זה מה שאתה צריך. אם הייתה לך גנטיקה וכישרון כמו שלהם, היית יכול להתאמן גם בצורה גרועה ולהיות שחקן טוב מאוד.

אם אתה רוצה להשיג כוח וכוח מתפרץ, במצבך - SS תהיה הכי אידיאלית.

אגב, SS זו תוכנית כוח כללי, זו לא תוכנית פאוורליפטינג. היא מיועדת בין היתר לספורטאים.

 

[דני]

תסתכל על שחקנים כמו דווין וויד, לברון ג'ימס, שאנון באון, הם אתלטים ברמה מאוד גבוה ולפי הכוח המתפרץ שלהם אני מבין שהם יכולים להרים המון...
זה בערך סוג האתלטיות שאני מחפש ( ברור שלי שגם הגנטיקה קובעת), אבל דרך האימונים של פאוורליפטר או באדיבילדר שונה בהרבה.

בשביל כוח מתפרץ, צריך כוח בסיסי. לדוגמא, אין אנשים שהפאוור קלין שלהם (תרגיל כוח מתפרץ) יותר גדול מהדדליפט שלהם.
ss תהפוך אותך לגדול וחזק, ומשם נובע בעל כוח מתפרץ גדול יותר.

 

[verticalJ]

אוקי, SS IT IS.
תודה על העצות חברים 😃

 

[Beast and cheat]

בשביל כוח מתפרץ, צריך כוח בסיסי. לדוגמא, אין אנשים שהפאוור קלין שלהם (תרגיל כוח מתפרץ) יותר גדול מהדדליפט שלהם.
ss תהפוך אותך לגדול וחזק, ומשם נובע בעל כוח מתפרץ גדול יותר.

+1

בנוסף, מאמר מצויין על הנושא: http://startingstrength.com/articles/weightlifting_strength_rippetoe.pdf



בהצלחה!

 

[shahar18]

שלוש פלטות זה לא רטיו, זה משקל. להגיע לסקוואט של 3 פלטות זה הרבה יותר קל כשאתה שוקל 100 מאשר כשאתה שוקל 70...

לא הבנתי מה ניסית להגיד, להגיע ל-3 פלטות כשאתה שוקל 100 מאשר שאתה שוקל 70 קילו זה הרבה יותר קל, וזה בדיוק מה שבאתי להגיד בהודעה.
אני יודע שרטיו זה יחס ולא משקל, ואמרתי שלמישהו ששוקל 60-70 קילו הרטיו יהיה גדול יותר ממישהו ששוקל 100+.. זה לא אומר שזה ששוקל 100 ירים פחות משקל

 

[verticalJ]

עדכון קל ומועיל :
היום בדיוק נרשמתי לחדר כושר, ולמזלי הרב ולהפתעתי המאמן הוא פאוורליפטר ולכן הוא מאוד תומך SS ואחד שעשה את התכנית.
כבר היום התחלתי דדליפט סקוואט ובנצ' והוא עזר לי לרדת נמוך לשבור מקביל, ליישר את הגב בדדליפט וכדומה
הוא עבר איתי על כל התרגילים חוץ מפאוורקלין כי לא היה זמן, אבל הוא אמר שזה תרגיל שחייבים ללמד ואני מבין שאני חייב לדעת אותו פרפקט לפני שאני מתחיל את האימון.
יש דגים מיוחדים שאתם יכולים לייעץ לי?

 

[דני]

"דגים"?