ייעוץ מבקש לשמוע ביקורת לגבי תכנית האימונים שלי

[כצמן]

שלום לחברי הפורום,

אני בן 37, שוקל 75, גובה 184,
מתאמן באופן עקבי כבר די הרבה שנים.
חזרתי לאחרונה להתאמן אחרי הפסקה של כמה חודשים ואני רוצה לרענן את התכנית שלי.

כרגע אני מתאמן יום כן-יום לא נוהל AB.
יום A-
חימום - ריצה 10 דקות
בטן - 3 סטים של קראנצים או ברכיים למרפקים (אולר) + 3 סטים של ברכיים לחזה על המקבילים עם משקולת בין הרגליים + 3 סטים כיפוף לצדדים עם משקולת 20
גב - פולי עליון רחב - 3 סטים של 5-8 חזרות + פולי צר כנ"ל + משיכת משקולות תוך שכיבה על הבטן על כסא בזוית 3 סטים של 5- 8 חזרות.
כתפיים - 4 סטים של הרמת מוט W בעמידה לכיוון הכתפיים כל סט 5-8 חזרות + הנפת ידיים לצדדים כנ"ל + דחיקת מוט בישיבה כנ"ל
מסיים ב3 סטים של משקולת ליד קדמית + 3 סטים של כפיפות מרפקים על המקבילים.

סה"כ 70-80 דקות

יום B -
חימום + בטן כמו ב-A מעל
רגליים - 4 סטים של 6-10 חזרות סקווט + 4 סטים של לאנג'ים על משקולות בידיים + 4 סטים של תרגיל לארבע ראשי על מכשיר (זה שיושבים על כיסא ומרימים בעזרת הרגליים מוט + 4 סטים תאומים על מדרגה עם משקולות בידיים
חזה - 3 סטים דחיקה בנצ' + 3 סטים בנצ' בזוית 35 מעולות + 3 סטים פרפר
מסיים כמו ב- A

סה"כ 70-80 דקות

המטרה שלי כרגע חיזוק ולהחזיר מסה. אני בתזונה קלורית חיובית, ועולה במשקל בקצב מבוקר ורציף. נמצא כרגע בשלב בינוני על פי מארק ריפטו, כלומר שאני מעלה משקלים באימון בערך פעם בשבוע.
רציתי לשמוע ביקורת רצינית לגבי משך זמן האימון (ארוך מדי?) וכיצד לגוון או לשנות כדי להמשיך ולבנות מסה בצורה מבוקרת ורציפה.
מקווה לשמוע ממכם דיעות רציניות, שכן המדריכים בחדר כושר שלי הם בעיקר חבר'ה צעירים שדי דיברו שטויות כששאלתי אותם.

תודה.

 

[Beast and cheat]

התוכנית היא לא תוכנית,
אתה יכול וצריך להשתמש בתרגילים מורכבים בעיקר (כמעט בלבד), ולהוסיף משקל מאימון לאימון. בתרגילים מבודדים בוודאי שתוכל להוסיף משקל רק פעם בשבוע או אפילו יותר לאט ושתתקע מהר.
קרא על Starting Strength בפורטל קילוגרם, היא תתאים לך בול. אתה יכול להיעזר גם בנושא הזה: http://www.lbs.co.il/threads/41541/
ולהיעזר בפוסט הבא: http://www.lbs.co.il/threads/41717/#post-523291 (ובכללי באותו נושא)


התוכנית שלך לא צפויה לספק התקדמות בטווח הקרוב, או הרחוק. אולי בטווח הקרוב מאוד, כי רק חזרת להתאמן (ככל שאתה פחות מאומן ---> כל דבר יותר עובד עליך)

 

[כצמן]

אתה יכול לפרט קצת יותר מה בדיוק לא טוב?
למה עבודה על תרגילים מבודדים היא בעייתית?

תודה.

 

[כצמן]

תודה 😃

 

[koko19]

@כצמן

אתה מדבר על "על פי מארק ריפטו" ואתה עושה בכלל תוכנית שלא קשורה לכלום ... כלומר תוכנית שאתה בנית בצורה יחודית לך (או שבנו לך)
להזכירך ... מארק ריפטו זה SS ...

אם אתה מתאמן יום כן יום לא (זה מעולה!!!) ולא מתאמן כמו כוסית אש 45 דקות ובורח הביתה ( סחטיין על 70-80 דקות) תעשה תוכנית של גברים כמו FBW עם נפח גדול ואם תתמיד תראה תוצאות כמו שצריך ! בדוק!

אם תרצה רעיונות לתוכנית במידה ותרצה אשמח לשתף 😃

 

[כצמן]

היי קוקו ושאר החברים,

בהתייחסות שלי למארק ריפטו, הכוונה הייתה רק לגבי הסטטוס שלי כמתאמן מתחיל-מתקדם, כלומר בשלב שבו ניתן להעלות עומס
לא בכל אימון אלא פעם בשבוע-שבועיים.
אני אכן לא מתאמן SS אלא מנסה להקפיד לעבוד על כל חלק בגוף בנפרד.
משקיע בכל אימון (לא טלפונים ולא קישקושים/צחוקים עם מתאמנים או מאמנים. אתה בטח מכיר את הטיפוסים האלה).
אני מעוניין לגוון את האימון בעתיד הקרוב כדי שלא להגיע לפלאטו ולא להשתעמם במקביל.
האם מספיק לשנות סדר תרגילים ותצורה? מגוון התרגילים בסופו של דבר די מצומצם (מתח או פולי או משיכות לגב, דחיקה-הנפה לצדדים-פרפר לכתפיים וכן הלאה).
האם SS זו הדרך הכי טובה בסופו של דבר לאימון שמביא לעליית מסה? גם אם אני לא מחפש להעלות מסה מהר?
מהבחינה הזו יש לי סבלנות.

תודה.

 

[Beast and cheat]

כשהתרגילים בתוכנית שלך הם לא תרגילים שאפשר לתכנן ולהתקדם בהם לטווח זמן ארוך, זה אף פעם לא יהיה אידיאלי. לא בחרנו את הסקוואט, הדדליפט, הפרס, הבנץ' פרס והפאוור קלין במקרה.

 

[shahar18]

האם SS זו הדרך הכי טובה בסופו של דבר לאימון שמביא לעליית מסה? גם אם אני לא מחפש להעלות מסה מהר?

אתה קצת סותר את עצמך, הדרך הכי טובה לעלות מסת שריר זאת הדרך הכי מהירה. יש מיליון דרכי אימון שאפשר לעלות מסת שריר, בסוף זאת שהיא מהירה היא הכי יעילה... והכי מהירה להתחלה זה SS

 

[koko19]

רשמת שאתה מתאמן כמה שנים , אולי תרשום לנו משקלי עבודה בבנץ ,סקוואט וכדומה שנוכל לכוון אותך לתוכנית מתאימה או לשנות את שלך.

 

[כצמן]

שלום לכולם,

כן, אני מתאמן כבר קרוב לעשר שנים (עם עליות וירידות, פגרות פה ושם ושינויים במספר אימונים שבועיים אבל אף פעם לא היתה הפסקה של יותר מחודש-חודשיים). בחצי השנה האחרונה הייתה הפסקה של ממש ולכן גם איבדתי מסה, כ-5 קילו.
כרגע אני דוחק 50 בבנצ', 50 בסקוואט (משקלים ללא המוט) ולאנג'ים עם 30 (15 בכל יד).
פולי עליון (רחב וצר) מושך 70 ומתח עם משקל עצמי (רחב) מצליח עד 5 פעמים לאט ונקי.
בסטים הנ"ל מספר החזרות המקסימלי לא עובר את ה-10.
כשזה קורה, זה סימן מבחינתי שכבר הייתי צריך להעלות משקל.
צריכים עוד נתונים?
ריפטו מקדש את הסקווט. יכול להיות שכדאי להוסיף סקווט לכל אימון? האם אתם ממליצים לעבור ל-SS?
אני מאד מקפיד על אימוני הבטן שלוקחים 15-20 דקות מהאימון. אני יודע שטוענים שתרגילים מורכבים כגון דד ליפט וסקווט תורמים לשרירי הבטן גם כן,
אך מנסיוני האישי, אין תחליף גם לעבודה פרטנית על תרגילי בטן.
האם מספיק לדעתכם תרגול בטן פעם ב-96 שעות או להישאר עם הפעם ב-48 שעות (בכל אימון בשגרת היום כן-יום לא)?

תודה.

 

[Beast and cheat]

שלום לכולם,

כן, אני מתאמן כבר קרוב לעשר שנים (עם עליות וירידות, פגרות פה ושם ושינויים במספר אימונים שבועיים אבל אף פעם לא היתה הפסקה של יותר מחודש-חודשיים). בחצי השנה האחרונה הייתה הפסקה של ממש ולכן גם איבדתי מסה, כ-5 קילו.
כרגע אני דוחק 50 בבנצ', 50 בסקוואט (משקלים ללא המוט) ולאנג'ים עם 30 (15 בכל יד).
פולי עליון (רחב וצר) מושך 70 ומתח עם משקל עצמי (רחב) מצליח עד 5 פעמים לאט ונקי.
בסטים הנ"ל מספר החזרות המקסימלי לא עובר את ה-10.
כשזה קורה, זה סימן מבחינתי שכבר הייתי צריך להעלות משקל.
צריכים עוד נתונים?
ריפטו מקדש את הסקווט. יכול להיות שכדאי להוסיף סקווט לכל אימון? האם אתם ממליצים לעבור ל-SS?
אני מאד מקפיד על אימוני הבטן שלוקחים 15-20 דקות מהאימון. אני יודע שטוענים שתרגילים מורכבים כגון דד ליפט וסקווט תורמים לשרירי הבטן גם כן,
אך מנסיוני האישי, אין תחליף גם לעבודה פרטנית על תרגילי בטן.
האם מספיק לדעתכם תרגול בטן פעם ב-96 שעות או להישאר עם הפעם ב-48 שעות (בכל אימון בשגרת היום כן-יום לא)?

תודה.

אני רק רוצה שתקח בחשבון שמי שעושה SS תוך כמה חודשים כבר לא שוקל 75 אלא 95-100 (מי שבגובה 1.84), ואחרי שהוא מחטב הוא צפוי לשקול יותר לכיוון ה85 +- על 1.84.
שזה משהו שבעשר שנים עד כה לא עשית (לא בקטע של ירידה - רוב האנשים לא רואים תוצאות, מה שיפה פה זה שהמשכת להתאמן בניגוד לאחוזים גדולים מהמתאמנים, וזה באופן חד משמעי - לא ברור מאליו). אז אני מניח שאתה יודע מה אני ממליץ...

 

[כצמן]

😃
יש לי מבנה גוף אקטומורפי אז אני נלחם נגד ירידה במשקל.
הגוף שלי רזה באופן טבעי ועם השנים של האימון גם הפך לשרירי, אבל אכן אף פעם לא חוויתי עליית מסה כמו שאתה מתאר.
רק לאחרונה חקרתי את העניין כמו שצריך ולמדתי את המדע מאחורי האימון, אז גם ברור לי למה לא עליתי בצורה מסיבית.
עכשיו עם החזרה לאימונים אחרי הפסקה עם מרץ מחודש וידע בנושא אני מחפש להתקרב לפוטנציאל הגנטי שלי ככל היותר.
האם אתה חושב שלעבור לתכנית SS ולהיצמד לאימוני הבטן יתפוס?
אני גם חושש מעט מתרגיל הדד ליפט. האם יש לו תחליף עם פחות סיכון לפציעה?
זה תמיד נראה לי סכנה לגב. אני יודע שזה דורש טכניקה אבל אני פוחד מעומס התרגיל.
תודה. אגב, בכל ה-20 שנה האחרונות, מאז הצבא (שם תפסתי מעט נפח, ביחידה שלי קרעו לנו את הצורה), המשקל שלי יציב בין 74-76.
תודה.

 

[Tom]

אני רק רוצה שתקח בחשבון שמי שעושה SS תוך כמה חודשים כבר לא שוקל 75 אלא 95-100 (מי שבגובה 1.84), ואחרי שהוא מחטב הוא צפוי לשקול יותר לכיוון ה85 +- על 1.84.
שזה משהו שבעשר שנים עד כה לא עשית (לא בקטע של ירידה - רוב האנשים לא רואים תוצאות, מה שיפה פה זה שהמשכת להתאמן בניגוד לאחוזים גדולים מהמתאמנים, וזה באופן חד משמעי - לא ברור מאליו). אז אני מניח שאתה יודע מה אני ממליץ...

כמה חודשים?!
כמה? 5? 10? 55?
אני חייב להגיד שקצת מפתיע אותי שאתה רושם דבר כזה...
אני כמובן לא חולק לגבי חשיבות תרגילים מורכבים, זה ידוע מעל 30 שנה אבל עלייה של 20 קילו בכמה חודשים תהיה רטובה כמו חורף בלונדון...
רוצה לומר שב-20 ק"ג צריך לתמוך עם תזונה מתאימה וזה לא יקרה תוך כמה חודשים.
מעבר לכך, כדאי להוסיף גם את תרגילי העזר: ברבל קרלז (בייספס), ברבל לטרייספס (למשל) מעבר למתח ודיפס עם משקל אחרת הידיים ישארו קטנות...
כצמן: 5 מתח נקיים דורש שיפור (למען האמת משקלי העבודה שלך מראים שאתה די סטגננטי ביחס למספר שנות האימון), שיפור במתח יכול להרים אותך (תרתי משמע). מצ"ב תכנית מעניינת לשיפור המתח :
http://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

הסיכון לפציעה בתרגילים מורכבים נמוך מאוד אם עובדים נכון. הייתי ממליץ על מספר אימוני יסודות עם מאמן פאוור ליפטינג מתאים (אני עשיתי את זה אחרי מעל עשר שנות אימוני משקולות (לא יקר כלל, רק דאג שמדובר במאמן מתאים). הרים את הרמה שלי בצורה מדהימה.
אתה יכול להוסיף משהו בסגנון אימון המתח המוצג למקבילים ואת תרגילי הידיים לתרגילים המורכבים בss,. תדאג שנפח העבודה לא יהיה מוגזם. תמוך בזה עם תזונה נקייה בעודף קלורי (תן לתזונה דגש עיקרי היא חשובה בהרבה מהאימונים - תוסיף גיינר אם צריך - זה החלב של ריפטו) ואז תראה שינוי מהותי בתוך מספר חודשים. כנראה שלא 20 קילו...

 

[Beast and cheat]

כמה חודשים?!
כמה? 5? 10? 55?
אני חייב להגיד שקצת מפתיע אותי שאתה רושם דבר כזה...
אני כמובן לא חולק לגבי חשיבות תרגילים מורכבים, זה ידוע מעל 30 שנה אבל עלייה של 20 קילו בכמה חודשים תהיה רטובה כמו חורף בלונדון...
רוצה לומר שב-20 ק"ג צריך לתמוך עם תזונה מתאימה וזה לא יקרה תוך כמה חודשים.
מעבר לכך, כדאי להוסיף גם את תרגילי העזר: ברבל קרלז (בייספס), ברבל לטרייספס (למשל) מעבר למתח ודיפס עם משקל אחרת הידיים ישארו קטנות...
כצמן: 5 מתח נקיים דורש שיפור (למען האמת משקלי העבודה שלך מראים שאתה די סטגננטי ביחס למספר שנות האימון), שיפור במתח יכול להרים אותך (תרתי משמע). מצ"ב תכנית מעניינת לשיפור המתח :
http://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

הסיכון לפציעה בתרגילים מורכבים נמוך מאוד אם עובדים נכון. הייתי ממליץ על מספר אימוני יסודות עם מאמן פאוור ליפטינג מתאים (אני עשיתי את זה אחרי מעל עשר שנות אימוני משקולות (לא יקר כלל, רק דאג שמדובר במאמן מתאים). הרים את הרמה שלי בצורה מדהימה.
אתה יכול להוסיף משהו בסגנון אימון המתח המוצג למקבילים ואת תרגילי הידיים לתרגילים המורכבים בss,. תדאג שנפח העבודה לא יהיה מוגזם. תמוך בזה עם תזונה נקייה בעודף קלורי (תן לתזונה דגש עיקרי היא חשובה בהרבה מהאימונים - תוסיף גיינר אם צריך - זה החלב של ריפטו) ואז תראה שינוי מהותי בתוך מספר חודשים. כנראה שלא 20 קילו...

SS זו תוכנית של כמה חודשים. תלוי כמה לא מאומן התחלת אותה, לפעמים זה לוקח 3 חודשים ולפעמים 8 חודשים.
אני עליתי מ69 על ~15% ל85 בחודשיים, אח"כ חיטבתי ל74, הייתי בהם על ~14% אח"כ ב4 חודשי "מסה" שמתוכם 3 בSS וחודש בטקסס מת'וד עליתי ל95 שאחריהם חיטבתי ל82 שהייתי בהם גם ~14%. אם אתה רוצה עוד דוגמאות אתה יכול רק לבקש, תקבל כמה שאתה רוצה.

אגב, אני 1.71-1.72. אין שום סיבה שמי שבגובה 1.84 לא ישקול 85+- אחרי SS + חיטוב. לא על 5% שומן, סבבה, על 12%-15%.


אנשים נוטים להמעיט באפקט המתאמן המתחיל, ולא מבינים כמה משמעותי ומהיר השיפור בהתחלה.

 

[Tom]

SS זו תוכנית של כמה חודשים. תלוי כמה לא מאומן התחלת אותה, לפעמים זה לוקח 3 חודשים ולפעמים 8 חודשים.
אני עליתי מ69 על ~15% ל85 בחודשיים, אח"כ חיטבתי ל74, הייתי בהם על ~14% אח"כ ב4 חודשי "מסה" שמתוכם 3 בSS וחודש בטקסס מת'וד עליתי ל95 שאחריהם חיטבתי ל82 שהייתי בהם גם ~14%. אם אתה רוצה עוד דוגמאות אתה יכול רק לבקש, תקבל כמה שאתה רוצה.

אגב, אני 1.71-1.72. אין שום סיבה שמי שבגובה 1.84 לא ישקול 85+- אחרי SS + חיטוב. לא על 5% שומן, סבבה, על 12%-15%.


אנשים נוטים להמעיט באפקט המתאמן המתחיל, ולא מבינים כמה משמעותי ומהיר השיפור בהתחלה.

אני מסכים לגבי כל מה שרשמת, גם משוכנע שאתה יודע על מה אתה מדבר ויש לי מספיק דוגמאות.
העניין הוא שהבחור הציג תכנית וכולכם רשמתם משהו שמשתמע כמו :"תעשה ss ותעלה 20 קילו בשלושה חודשים".
Ss תכנית למתחילים שאכן מפגינים עלייה מאוד משמעותית. אבל היא גם תכנית עם כמה מגרעות מאוד בולטות (דלה בתרגילי ידיים למשל). וללא כל קשר לתכנית היא (וכל תכנית) חשובה הרבה פחות מהתזונה והנתונים הגנטיים.
בסה"כ לקחת את אותם התרגילים המורכבים + תרגילי בייספס/טרייספס + מתח/מקבילים (עם משקל) + תזונה נקייה וסורפלוסית (הכי חשוב) דרך נכונה להעלות מסת שריר.
בעצם, עפ"י העקרונות שרשמתי, מסכים?
העלייה תבוא, 5 קילו בשלושה חודשים, בחמישה חודשים או יותר. אבל מתמדת.

 

[כצמן]

שלום,

כן, אני סקפטי מאד לגבי עלייה של 20 ק"ג 😃
אני מכיר את הגוף שלי היטב ואין שום סיכוי שאני אתקרב ל100 ק"ג.
במצב אופטימילי, השיא שלי כנראה יהיה בסביבות 80+ נמוך.

 

[Tom]

שלום,

כן, אני סקפטי מאד לגבי עלייה של 20 ק"ג 😃
אני מכיר את הגוף שלי היטב ואין שום סיכוי שאני אתקרב ל100 ק"ג.
במצב אופטימילי, השיא שלי כנראה יהיה בסביבות 80+ נמוך.

Dont sell your self short...🏋️😅

 

[כצמן]

😃

טוב נראה. אעדכן.
תודה לכולם ושבת שלום.

Ain’t nothing to it but to do it

 

[Beast and cheat]

העניין הוא שהבחור הציג תכנית וכולכם רשמתם משהו שמשתמע כמו :"תעשה ss ותעלה 20 קילו בשלושה חודשים".

20 קילו בשלושה חודשים זה הרבה, אבל עדיין בחלק מהמקרים זה אפשרי לחלוטין ומתרחש (לא עלייה נקייה כמובן, אבל עלייה שכוללת הרבה מאוד מסת שריר)

אבל היא גם תכנית עם כמה מגרעות מאוד בולטות (דלה בתרגילי ידיים למשל).

זו מגרעת רק למי שלא מבין איך אימונים עובדים, ובכל מקרה הלחיצות נותנות מספיק עבודה לטרייספס (אם הן לא היו נותנות - הן לא היו מתקדמות), ותרגיל העזר הראשון והעיקרי שמוסיפים בתוכנית הוא צ'ין אפס - שמביא לידי ביטוי את הבייספס.

וללא כל קשר לתכנית היא (וכל תכנית) חשובה הרבה פחות מהתזונה והנתונים הגנטיים

שלילי חזק. גנטיקה זה תירוצים. כל אחד יכול להיות גדול וחזק, וכל מי שעושה את התוכנית (להוציא קשישים בני 80 וכאלה), נהיה גדול וחזק. אם לא מיד בסוף SS אז אחרי סבב אחד או במקרה הקיצוני שני סבבים של טקסס מת'וד. אבל אימוני כוח עובדים, הם באמת מחזקים אותך, וכל אחד ללא בעיות רפואיות יכול להיות חזק מאוד, ביחס ל95% מאוכלוסיית המתאמנים.

בסה"כ לקחת את אותם התרגילים המורכבים + תרגילי בייספס/טרייספס + מתח/מקבילים (עם משקל) + תזונה נקייה וסורפלוסית (הכי חשוב) דרך נכונה להעלות מסת שריר.
בעצם, עפ"י העקרונות שרשמתי, מסכים?

לא מסכים, כי אנחנו שוב חוזרים לרעיון של לעשות ולא להתקדם. המטרה של התוכנית היא להפוך את הסקוואט מ50 ל150, לא לעשות כל מיני דברים. התוכנית מתוכננת כך שתוכל להתקדם בה הכי מהר. אם במקום 3X5 למשל, 4X8 היה עובד יותר טוב - זה מה שהיה. ה3X5 הוא לא אקראי, הוא פשוט השבלונה שככל הנראה עובדת הכי טוב לאורך זמן.

העלייה תבוא, 5 קילו בשלושה חודשים, בחמישה חודשים או יותר.

אני לא מקבל את הגישה הזו, ולמעשה הרוב המוחץ של המתאמנים לא רואים תוצאות בין היתר בגללה. 5 קילו בחמישה חודשים למתאמן מתחיל (ושחיף) זה עלוב ואם אלה יהיו התוצאות של המתאמנים שלי, אני אהיה מאוד מובך.

כן, אני סקפטי מאד לגבי עלייה של 20 ק"ג 😃
אני מכיר את הגוף שלי היטב ואין שום סיכוי שאני אתקרב ל100 ק"ג.
במצב אופטימילי, השיא שלי כנראה יהיה בסביבות 80+ נמוך.

להיות סקפטי זה נחמד, אבל אלה העובדות בפועל. כמו שכבר נאמר הרבה פעמים - זה הרבה יותר קשה למצוא מישהו שיעשה את התוכנית, מאשר לתת לו את התוצאות שלה.

לכל אחד יש אלף ואחד תירוצים למה לא לעבוד קשה, לשכנע את כולם זו משימה הרבה, אבל הרבה יותר קשה מלתת להם את התוצאות האלה. זה המצב, ואלה העובדות, והתוצאות האלה לא חריגות, זה משהו שקורה בכל פעם שמישהו עושה את התוכנית כמו שצריך.

 

[koko19]

שלום,

כן, אני סקפטי מאד לגבי עלייה של 20 ק"ג 😃
אני מכיר את הגוף שלי היטב ואין שום סיכוי שאני אתקרב ל100 ק"ג.
במצב אופטימילי, השיא שלי כנראה יהיה בסביבות 80+ נמוך.

שמע , עזוב אותך מחישובים מדעיים , אימון זה לא מדע טילים חפרו לך במוח פה שעה.
תעשה תוכנית FBW (קח מהפורטל) תעשה אותה בנפח יותר גבוהה מהפורטל (אותם תרגילים יותר סטים כמו 4-5 ) תאכל במאזן חיובי (לא בטרוף משהוא אזור 500 + - ) תבוא לדבר איתי עוד חודשיים , אם תתמיד ותשלב תזונה נכונה ושינה (מנוחה) תראה תוצאות מדהימות.