ייעוץ מבקש לשמוע ביקורת לגבי תכנית האימונים שלי

[כצמן]

שלום לחברי הפורום,

אני בן 37, שוקל 75, גובה 184,
מתאמן באופן עקבי כבר די הרבה שנים.
חזרתי לאחרונה להתאמן אחרי הפסקה של כמה חודשים ואני רוצה לרענן את התכנית שלי.

כרגע אני מתאמן יום כן-יום לא נוהל AB.
יום A-
חימום - ריצה 10 דקות
בטן - 3 סטים של קראנצים או ברכיים למרפקים (אולר) + 3 סטים של ברכיים לחזה על המקבילים עם משקולת בין הרגליים + 3 סטים כיפוף לצדדים עם משקולת 20
גב - פולי עליון רחב - 3 סטים של 5-8 חזרות + פולי צר כנ"ל + משיכת משקולות תוך שכיבה על הבטן על כסא בזוית 3 סטים של 5- 8 חזרות.
כתפיים - 4 סטים של הרמת מוט W בעמידה לכיוון הכתפיים כל סט 5-8 חזרות + הנפת ידיים לצדדים כנ"ל + דחיקת מוט בישיבה כנ"ל
מסיים ב3 סטים של משקולת ליד קדמית + 3 סטים של כפיפות מרפקים על המקבילים.

סה"כ 70-80 דקות

יום B -
חימום + בטן כמו ב-A מעל
רגליים - 4 סטים של 6-10 חזרות סקווט + 4 סטים של לאנג'ים על משקולות בידיים + 4 סטים של תרגיל לארבע ראשי על מכשיר (זה שיושבים על כיסא ומרימים בעזרת הרגליים מוט + 4 סטים תאומים על מדרגה עם משקולות בידיים
חזה - 3 סטים דחיקה בנצ' + 3 סטים בנצ' בזוית 35 מעולות + 3 סטים פרפר
מסיים כמו ב- A

סה"כ 70-80 דקות

המטרה שלי כרגע חיזוק ולהחזיר מסה. אני בתזונה קלורית חיובית, ועולה במשקל בקצב מבוקר ורציף. נמצא כרגע בשלב בינוני על פי מארק ריפטו, כלומר שאני מעלה משקלים באימון בערך פעם בשבוע.
רציתי לשמוע ביקורת רצינית לגבי משך זמן האימון (ארוך מדי?) וכיצד לגוון או לשנות כדי להמשיך ולבנות מסה בצורה מבוקרת ורציפה.
מקווה לשמוע ממכם דיעות רציניות, שכן המדריכים בחדר כושר שלי הם בעיקר חבר'ה צעירים שדי דיברו שטויות כששאלתי אותם.

תודה.

 

[Tom]

20 קילו בשלושה חודשים זה הרבה, אבל עדיין בחלק מהמקרים זה אפשרי לחלוטין ומתרחש (לא עלייה נקייה כמובן, אבל עלייה שכוללת הרבה מאוד מסת שריר)

זו מגרעת רק למי שלא מבין איך אימונים עובדים, ובכל מקרה הלחיצות נותנות מספיק עבודה לטרייספס (אם הן לא היו נותנות - הן לא היו מתקדמות), ותרגיל העזר הראשון והעיקרי שמוסיפים בתוכנית הוא צ'ין אפס - שמביא לידי ביטוי את הבייספס.


שלילי חזק. גנטיקה זה תירוצים. כל אחד יכול להיות גדול וחזק, וכל מי שעושה את התוכנית (להוציא קשישים בני 80 וכאלה), נהיה גדול וחזק. אם לא מיד בסוף SS אז אחרי סבב אחד או במקרה הקיצוני שני סבבים של טקסס מת'וד. אבל אימוני כוח עובדים, הם באמת מחזקים אותך, וכל אחד ללא בעיות רפואיות יכול להיות חזק מאוד, ביחס ל95% מאוכלוסיית המתאמנים.

לא מסכים, כי אנחנו שוב חוזרים לרעיון של לעשות ולא להתקדם. המטרה של התוכנית היא להפוך את הסקוואט מ50 ל150, לא לעשות כל מיני דברים. התוכנית מתוכננת כך שתוכל להתקדם בה הכי מהר. אם במקום 3X5 למשל, 4X8 היה עובד יותר טוב - זה מה שהיה. ה3X5 הוא לא אקראי, הוא פשוט השבלונה שככל הנראה עובדת הכי טוב לאורך זמן.


אני לא מקבל את הגישה הזו, ולמעשה הרוב המוחץ של המתאמנים לא רואים תוצאות בין היתר בגללה. 5 קילו בחמישה חודשים למתאמן מתחיל (ושחיף) זה עלוב ואם אלה יהיו התוצאות של המתאמנים שלי, אני אהיה מאוד מובך.


להיות סקפטי זה נחמד, אבל אלה העובדות בפועל. כמו שכבר נאמר הרבה פעמים - זה הרבה יותר קשה למצוא מישהו שיעשה את התוכנית, מאשר לתת לו את התוצאות שלה.

לכל אחד יש אלף ואחד תירוצים למה לא לעבוד קשה, לשכנע את כולם זו משימה הרבה, אבל הרבה יותר קשה מלתת להם את התוצאות האלה. זה המצב, ואלה העובדות, והתוצאות האלה לא חריגות, זה משהו שקורה בכל פעם שמישהו עושה את התוכנית כמו שצריך.

אהבתי את התגובה, היא מושקעת.
אני לא מתכוון להתווכח, אנחנו פשוט לא מסכימים או לחילופין לא מבינים אחד את השני.

אני באופן אישי לא מרוצה ולא מסתפק מהתוצאות של ss + מתח לגבי הבייספס. הניסיון האישי שלי טוען שאם לא נכנס אף תרגיל יעודי לבייספס הם יישארו קטנים.

לגבי הגנטיקה, להגיד שהיא "שטויות" או "תירוץ" פשוט לא נכון. השונות הגנטית בין אנשים והספקטרום שעליו יכול לנוע גוף המתאמן אדירים... אני מכיר לא מעט אנשים שעשו ss, לא מבצעים אף תרגיל שאינו סקוואט, דדליפט,בנץ, פרס, חתירה בתוספת וואראציות שלהם עם משקלים יפים מאוד (שהגיעו אליהם בעליית ריפטו מתמדת), אפילו עשו סמולוב והם קטנים.

מה ז"א קטנים? אינם נראים כאילו מסת השריר תואמת את הכח שהם מפגינים. עבורי החסר נמצא בדיוק היכן שנדרשת ההשלמה.
למעשה התבנית הזו חוזרת כמעט אצל כל אלה שבחרו לוותר על כל התרגילים המבודדים (תרגיל יעודי לבייספס הוא מטיבעו כזה).
אז השבלונה עובדת הכי טוב לאורך זמן והיא תעבוד אפילו יותר טוב אם מתאימים בנפח האימון גם אימון ישיר (או מבודד אם תרצה) לאותם שרירים שלא סופגים אחרת גירוי מספיק.

שמע , עזוב אותך מחישובים מדעיים , אימון זה לא מדע טילים חפרו לך במוח פה שעה.
תעשה תוכנית FBW (קח מהפורטל) תעשה אותה בנפח יותר גבוהה מהפורטל (אותם תרגילים יותר סטים כמו 4-5 ) תאכל במאזן חיובי (לא בטרוף משהוא אזור 500 + - ) תבוא לדבר איתי עוד חודשיים , אם תתמיד ותשלב תזונה נכונה ושינה (מנוחה) תראה תוצאות מדהימות.

הבחור מתאמן שנים על שנים, הוא הרי לא נכמס אתמול למכון...
מה הקשר למדע טילים?!... אתה דוחף לו איזה תלת אות (fbw...) אומר לו לאכול עוד גביע שמנת (+500 לא?). שינה ותזונה נכונה (טוב, זה תמיד נכון...) ושידבר איתך עוד חודשיים...
נראה לי שאתה קצת מזלזל בו...
אני משוכנע שכל מה שרשמת הוא מכיר ולא נתת שום עצה בעצם...