ייעוץ מתיחות וחימום

[Ubalaish]

שלום חברים,

התחלתי לשלב בתוכנית אימון שלי תרגילים מורכבים כחלק ממעבר לתוכנית SS (אני עושה כרגע FBW עם תר' מורכבים כדי ללמוד תטכניקה ולאחר מכן אני רוצה לעבור ל SS) עכשיו יש לי שאלה לגבי מתיחות.

אני די חדש עם הנושא של תר' מורכבים אני עדיין רואה הרבה סרטונים, קורא מאמרים ומחפש לזכור נק' ציון,אחיזה,תנועה וכו'- כדי לבצע את התר' בצורה הטובה ביותר.
מה שרציתי זה לשאול לגבי המתיחות. אני מחפש סדרה של מתיחות שמומלץ לעשות לפני אימון של סקוואט, דד ליפט, בנצ' פרס, מילטרי וכו'....

בעיקרון עד עכשיו מה שעשיתי זה להגיע למכון לתת משו כמו 6-7 דק' הליכה/פידול באופנים בקצב בנוני כדי להתחמם ולעלות קצת דופק ולאחר מכן סדרה של מתיחות- לרגליים, כתפיים, יד אחורית, גב , חזה שלכל אזור 30 שניות של מתיחה רצופה...

1. עכשיו ממעבר שלי על פוסטים בפורום הבנתי שמתיחות ארוכות (למעלה מ- 10-15 שניות) לא טובות לפני אימון משקולות כבד.. האם אני טועה או שהבנתי נכון?

2. הייתי רוצה לדעת איזה מתיחות כדאי לי לעשות?? - קודם כל כדי למנוע פציעה ,ובנוסף לשפר גמישות להגיע חם לתרגיל ולשפר טכניקה.

אשמח אם תוכלו לצרף סרטונים שמדגימים כדי שיהיה קל להבין וליישם.

תודה לעוזרים!

 

[shahar18]

כמה דברים...
אין צורך במתיחות לפני אימון, גם בחימום של 6-7 דק' הליכה אין באמת צורך... חימום ספציפי של התרגיל עצמו עם מוט ריק ולאחר מכן התחלה של פירמידת משקלים עד למשקל עבודה - היא מספיקה. בחימום הספציפי אתה תשיג את מטרת החימום הכללי (של לעלות את הדופק ואת קצב זרימת הדם) וגם תכין את עצמך לתרגיל עצמו, שזה הכי חשוב.
בחדר כושר אנחנו (בניגוד להרבה שיטות אימון אחרות) דוגלים בטווח תנועה מלא, ככה שגם במהלך התרגילים עצמם את מבצע סוג של מתיחות. אם בכל זאת אתה רוצה לעשות מתיחות, תעשה אותם אחרי האימון, לא לפני. זה בהרבה מצבים יכול לפגוע באימון בגלל שאתה משנה את היחסי אורך-מתח בשריר

 

[Ubalaish]

כמה דברים...
אין צורך במתיחות לפני אימון, גם בחימום של 6-7 דק' הליכה אין באמת צורך... חימום ספציפי של התרגיל עצמו עם מוט ריק ולאחר מכן התחלה של פירמידת משקלים עד למשקל עבודה - היא מספיקה. בחימום הספציפי אתה תשיג את מטרת החימום הכללי (של לעלות את הדופק ואת קצב זרימת הדם) וגם תכין את עצמך לתרגיל עצמו, שזה הכי חשוב.
בחדר כושר אנחנו (בניגוד להרבה שיטות אימון אחרות) דוגלים בטווח תנועה מלא, ככה שגם במהלך התרגילים עצמם את מבצע סוג של מתיחות. אם בכל זאת אתה רוצה לעשות מתיחות, תעשה אותם אחרי האימון, לא לפני. זה בהרבה מצבים יכול לפגוע באימון בגלל שאתה משנה את היחסי אורך-מתח בשריר

האמת כל מה שאתה אומר די חדש לי כי איפה שלא קראתי תמיד ממליצים לפני כל אימון על חימום שזה ההליכה שאני עושה כדי לחמם את הגוף ולעלות את הדופק.. יש כאלה שאומרים שניתן לאחר מכן לבצע את התר' שאנחנו עומדים לבצע בעצימות נמוכה- ללא משקל גבוהה כחימום "מקומי" לאותו השריר

נשמע לי מוזר לבור ולהתחיל ישר אימון שכזה - תר' מורכבים שדורשים גמישות ומתיחה של השרירים שלפני כן לא בוצע חימום- הליכה וכו'...

אשמח לשמוע עוד תגובות בנושא או אפילו הפנייה למאמרים או מקום שתומך בגישה הזו כדי להבין מה מסתדר מאחורי זה כי ה-5-6 דק' הליכה זה לא מה שמעייף את השרירים ויגרוף לירידה באיכות וטיב האימון...

 

[megetron]

מומלץ לעשות הליכה 6-7 דקות לפני אימון אבל אפשר גם לוותר על זה, החימום הספציפי הוא החימום העיקרי שימנה ממך פציעות ויגרום לך להרים משקלים כבדים.
לגבי המתיחות תעשה את זה רק שאתה מתחיל להתאמן בשביל לא להיתפס אחר כך תפסיק, למה? בגלל שהרבה מחקרים הראו שמתיחות טובות למפרקים אבל יכולות לגרום לקרעים בשריר וגם לגרום לך להרים פחות משקל בתרגיל.

 

[Ubalaish]

כמה דברים...
אין צורך במתיחות לפני אימון, גם בחימום של 6-7 דק' הליכה אין באמת צורך... חימום ספציפי של התרגיל עצמו עם מוט ריק ולאחר מכן התחלה של פירמידת משקלים עד למשקל עבודה - היא מספיקה. בחימום הספציפי אתה תשיג את מטרת החימום הכללי (של לעלות את הדופק ואת קצב זרימת הדם) וגם תכין את עצמך לתרגיל עצמו, שזה הכי חשוב.
בחדר כושר אנחנו (בניגוד להרבה שיטות אימון אחרות) דוגלים בטווח תנועה מלא, ככה שגם במהלך התרגילים עצמם את מבצע סוג של מתיחות. אם בכל זאת אתה רוצה לעשות מתיחות, תעשה אותם אחרי האימון, לא לפני. זה בהרבה מצבים יכול לפגוע באימון בגלל שאתה משנה את היחסי אורך-מתח בשריר

האמת כל מה שאתה אומר די חדש לי כי איפה שלא קראתי תמיד ממליצים לפני כל אימון על חימום שזה ההליכה שאני עושה כדי לחמם את הגוף ולעלות את הדופק.. יש כאלה שאומרים שניתן לאחר מכן לבצע את התר' שאנחנו עומדים לבצע בעצימות נמוכה- ללא משקל גבוהה כחימום "מקומי" לאותו השריר

נשמע לי מוזר לבור ולהתחיל ישר אימון שכזה - תר' מורכבים שדורשים גמישות ומתיחה של השרירים שלפני כן לא בוצע חימום- הליכה וכו'...

אשמח לשמוע עוד תגובות בנושא או אפילו הפנייה למאמרים או מקום שתומך בגישה הזו כדי להבין מה מסתדר מאחורי זה כי ה-5-6 דק' הליכה זה לא מה שמעייף את השרירים ויגרוף לירידה באיכות וטיב האימון...

ואללה הצלחתם לבלבל אותי, בקיצור מה אני אמור לעשות לפני שאני מגיע לתרגילים- סקוואט, דד ליפט, פרס.. ושאר התר' בתוכנית SS כדי להגיע חם, מוכן, מתוח, למנוע פציעות- אם יש מתיחה או סוג של דרך לחימום הייתי רוצה לשמוע עליה+ לקבל איזה קישור לסרטון איך לבצע אותה כמו שצריך!

תודה לכולם עד כה, עוד תגובות בבקשה!

 

[megetron]

כמו ששחר אמר חימום ספציפי על כל תרגיל וזה רשום לך במדריך בפורטל

 

[Ubalaish]

כמו ששחר אמר חימום ספציפי על כל תרגיל וזה רשום לך במדריך בפורטל

איזה פורטל אחי? אפשר קישור בבקשה?..

 

[megetron]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

תחפש שם את החלק של החימום זה הכי למטה אני חושב

 

[incin]

מומלץ לעשות הליכה 6-7 דקות לפני אימון אבל אפשר גם לוותר על זה, החימום הספציפי הוא החימום העיקרי שימנה ממך פציעות ויגרום לך להרים משקלים כבדים.
לגבי המתיחות תעשה את זה רק שאתה מתחיל להתאמן בשביל לא להיתפס אחר כך תפסיק, למה? בגלל שהרבה מחקרים הראו שמתיחות טובות למפרקים אבל יכולות לגרום לקרעים בשריר וגם לגרום לך להרים פחות משקל בתרגיל.

אין קשר בין מתיחות ל-DOMS, אבל כן - מתיחות סטטיות לפרקי זמן ארוכים לפני אימון משקולות יעשו יותר נזק מאשר תועלת.

 

[koko19]

חימום של 10 דקות הליכה או אלפיקטל הוא חיוני ויכול רק לעזור , תמשיך איתו .
לכול תרגיל מורכב יש חימום שזה בעצם משקל נמוך יחסית ממה שאתה יכול להרים לחזרות גבוהות . זה מבטיח פחות פציעות והכנה מוטורית של הגוף לתנועה.

 

[OrshGym]

חימום של 10 דקות הליכה או אלפיקטל הוא חיוני ויכול רק לעזור , תמשיך איתו .
לכול תרגיל מורכב יש חימום שזה בעצם משקל נמוך יחסית ממה שאתה יכול להרים לחזרות גבוהות . זה מבטיח פחות פציעות והכנה מוטורית של הגוף לתנועה.

בתוכנית שלי אני עושה אני עושה סקוואט 3X8 ואז דדליפט 5X1. לפני שאני ניגש לסקוואט אני עושה חימום של 20% ממשקל עבודה סט אחד, עוד שתי סטים עם 50%ואז ניגש למישקל עבודה שלי (המשקל עבודה שלי לא גבוהה במיוחד אז אמרו לי שאני לא צריך מיליון סטים של חימום).
השאלה שלי היא.....האם אחרי החימום הזה אני צריך גם חימום לפני הדדליפט? אפילו אם הוא 5X1?

 

[rossi46]

חימום של 10 דקות הליכה או אלפיקטל הוא חיוני ויכול רק לעזור , תמשיך איתו .
לכול תרגיל מורכב יש חימום שזה בעצם משקל נמוך יחסית ממה שאתה יכול להרים לחזרות גבוהות . זה מבטיח פחות פציעות והכנה מוטורית של הגוף לתנועה.

לא חיוני.
החימום עם התרגיל עצמו הוא בסדר גמור. תוכל להוסיף מתיחות דינמיות לפני התרגיל אבל בכל מקרה לא סטטיות.

 

[WolfHaunter]

אישית אני מבצע סדרת מתיחות מאוד קצרה, משהו שמזכיר את החימום שהיינו עושים בתקופת הבית ספר. חשוב להבין שרובינו חיים סטטיים ונייחים מאוד. בעיקר אופן הישיבתי פוגע בגמישות השרירים והגוף(אנחנו לא נועדנו לשבת מאחורי מחשב 8-10 שעות ביום).

אישית, ולדעתי בלבד, ללא הסתמכות על מקורות ידע כאלה ואחרים, ללא חימום שכזה זכיתי להימתח בצורה מאוד קיצונית וכמעט גרמתי לפציעה כשביצעתי את התרגיל בלי משקל/מוט ריק. ולכן אני ממליץ לעשות מה שנוח לך.

לי אישית, בלי חימום ספציפי למפרקי הכתפיים אני חווה כאבים לאורך כל האימון. לא אמרתי לבצע יוגה לפני הגעה לכלוס/מוט. אבל "לזוז" מעט יהיה נבון, לפחות לדעתי.

 

[koko19]

לא חיוני.
החימום עם התרגיל עצמו הוא בסדר גמור. תוכל להוסיף מתיחות דינמיות לפני התרגיל אבל בכל מקרה לא סטטיות.

למה לא חיוני להמריץ את הדם במערכת ? לתת קצת דופק שתוכל להכנס לתרגילים בצורה יותר טובה?
שום דבר לא חיוני בגדול... אפשר גם בלי משקולות ... בלי חדר כושר... רק ללכת 5 ק"מ כול יום מבטיח לך בריאות ואריחות ימים 😃

 

[OrshGym]

אישית אני מבצע סדרת מתיחות מאוד קצרה, משהו שמזכיר את החימום שהיינו עושים בתקופת הבית ספר. חשוב להבין שרובינו חיים סטטיים ונייחים מאוד. בעיקר אופן הישיבתי פוגע בגמישות השרירים והגוף(אנחנו לא נועדנו לשבת מאחורי מחשב 8-10 שעות ביום).

אישית, ולדעתי בלבד, ללא הסתמכות על מקורות ידע כאלה ואחרים, ללא חימום שכזה זכיתי להימתח בצורה מאוד קיצונית וכמעט גרמתי לפציעה כשביצעתי את התרגיל בלי משקל/מוט ריק. ולכן אני ממליץ לעשות מה שנוח לך.

לי אישית, בלי חימום ספציפי למפרקי הכתפיים אני חווה כאבים לאורך כל האימון. לא אמרתי לבצע יוגה לפני הגעה לכלוס/מוט. אבל "לזוז" מעט יהיה נבון, לפחות לדעתי.

גם אני לפני כל אימון חייב למתוח קצת את הכתפיים אם לא יכאב לי באימון באיזור בדלתא הקידמית במיוחד ביום של חזה בבנץ.
אני עושה מתיחה דינמית עם מקל של מגב....
תופס רחב ומעביר מעל הראש....לא יודע איך להסביר אבל בטח יש פה עוד אנשים שעושים את המתיחה הזאת היא אדירה

 

[rossi46]

למה לא חיוני להמריץ את הדם במערכת ? לתת קצת דופק שתוכל להכנס לתרגילים בצורה יותר טובה?
שום דבר לא חיוני בגדול... אפשר גם בלי משקולות ... בלי חדר כושר... רק ללכת 5 ק"מ כול יום מבטיח לך בריאות ואריחות ימים

חיוני = חובה ואי אפשר בלעדיו.
רק רציתי להדגיש שלא חייב לבצע מתיחות או ריצה/אליפטי, זאת אפשרות.
תאמין לי שמחימום פירמידה הדם יזרום מעולה 👹