ייעוץ 35% גירעון קלורי מהBMR

[shaper]

שלום.
לאחרונה השתחררתי מהצבא והתחלתי בתהליך חיטוב.
שוקל 82 בגובה 175. הוצאה קלוריות ביממה: 2100 בערך(לאחר הוספת 20% "לאורך חיים ישבני").
אני צורך 1400 קלוריות ביום, מהם בערך 160 גרם חלבון.
בנוסף לחיטוב אני גם יוצא לריצות בתדירות של 4-5 פעמים בשבוע. גם כדי לקצר את אורך החיטוב וגם כי אני מרגיש
באמת יותר טוב מאז שהתחלתי לרוץ. הריצות באורך של 35 דקות בממוצע.

העיניין הוא שראיתי באתר שגירעון קלורי בינוני הוא 20-25% מההוצאה הקלוריות ביממה נחשב "בינוני", ומעל 25% נחשב "גדול", ושגדול זה לא מומלץ.
מצד שני, לפי חישוב הירידה במשקל, אני יורד 800 גרם שומן(בואו נניח שאני מוריד רק שומן לרגע),
וראיתי שהקצב הסביר לירידה בשבוע הוא בין חצי קילו לקילו.

אז האם אני בעצם יורד מהר מדי, או שבעצם אני יורד באופן מדורג?

 

[shahar18]

אתה בגירעון קלורי ענק.
ה-bmr שלך הוא לא 2100, הוא יותר מזה, כי אתה לא מחשב שם את הריצות, וכנראה שעם הריצות אתה מגיע לאיזור ה-2400-2500 בממוצע ליום בשבוע לפחות. הגירעון שלך צריך להיות 500-700 לכל היותר... אני מציע שתעשה לעצמך משהו יותר מסודר, כמה בדיוק אתה רץ על שבוע, כמה אימוני כוח אם אתה עושה, ותוסיף את זה ל-bmr שלך.

 

[shaper]

אני כן מחשב את הריצות..
אני רץ בשבוע כ4-5 ריצות.. כלומר עוד כ1800~ קלוריות בשבוע. נחלק ב7 כדי לקבל את התוספת היומית(~260 ק' ליום).
אז אם נחשב את הגירעון זה יוצא 2360(bmr*1.2 + ריצות) פחות 1400, שזה 960 קלוריות גירעון ליום.
כפול 6 ימים(ביום שישי אני אוכל כמו הbmr) זה יוצא 0.76 קילו שומן בשבוע. למה זה גירעון ענק?
גם אם הייתי בגירעון 7 ימים זה היה יוצא רק 0.89 קילו שומן בשבוע.

 

[avivchoen]

אני כן מחשב את הריצות..
אני רץ בשבוע כ4-5 ריצות.. כלומר עוד כ1800~ קלוריות בשבוע. נחלק ב7 כדי לקבל את התוספת היומית(~260 ק' ליום).
אז אם נחשב את הגירעון זה יוצא 2360(bmr*1.2 + ריצות) פחות 1400, שזה 960 קלוריות גירעון ליום.
כפול 6 ימים(ביום שישי אני אוכל כמו הbmr) זה יוצא 0.76 קילו שומן בשבוע. למה זה גירעון ענק?
גם אם הייתי בגירעון 7 ימים זה היה יוצא רק 0.89 קילו שומן בשבוע.

תפסיקו עם החישובים של כמה גרם שומן בשבוע, כן קילו זה 7700 קלוריות גירעון אבל חאלס, יש מעבר לזה.
ועל גירעון כזה גדול תצפה לאבד הרבה שריר וכוח.

 

[shaper]

אבל אני לא מבין למה ירידה של 760 גרם בשבוע זה גירעון ענק?
וכמו שכבר אמרתי אני אוכל 160+ גרם חלבון ביום,
ועושה שכיבות שמיכה ומשקולות יד ליד קדמית+אחורית+כתפיים פעם ביומיים(לא רוצה להכביד באנארובי כי במילא אני רץ הרבה וזה יכול לגרום לפציעות),
אז למה לצפות להרבה איבוד שריר?

 

[avivchoen]

אבל אני לא מבין למה ירידה של 760 גרם בשבוע זה גירעון ענק?
וכמו שכבר אמרתי אני אוכל 160+ גרם חלבון ביום,
ועושה שכיבות שמיכה ומשקולות יד ליד קדמית+אחורית+כתפיים פעם ביומיים(לא רוצה להכביד באנארובי כי במילא אני רץ הרבה וזה יכול לגרום לפציעות),
אז למה לצפות להרבה איבוד שריר?

אז יש לנו עוד בעיה,
מזמין אותך לקרוא קצת איך לייעל את הירידה שלך,
וגירעון כזה יכול וכנראה יגרום ל"ירידה" של הRMR שלך.
תחסיר 500 קלוריות, חכה שתתקע ואז תקצץ.