ייעוץ תפריט מסה

[OrshGym]

שלום אני אור בן 20 שוקל 89 כרגע גובה 1.87, אחוזי שומן לא ידוע....מעריך כ-20%.
מתאמן כבר 3חודשים ועליתי 8ק"ג כבר. (עושה מסה מן הסתם חחח)
אני אשמח לקבל ביקורת על התפריט שלי.
הBMR שלי הוא 2084 והפלוס שאני שואף אליו במסה הוא +500....
*אני בצבא אז זה מה שמגישים לנו בחדר אוכל....אני לא יכול לבחור לא לאכול קבבים נגיד....כי זה מה יש.....
*חושב לשלב בבוקר איזה שיבולת שועל עם השייק....אבל לא יודע איך זה יצא עם מים כי אני לא נוגע בחלב.
אז ככה-
ארוחת בוקר(8:00\9:00)
-שייק חלבונים: 90 קלוריות 20גרם חלבון
-100 גרם גרנולה 494קלוריות 10.8 גרם חלבון

ארוחת צוהריים(12:00)
-2/3 שניצלים או 2/3 קבבים או 2\3 חזה עוף
-100 גרם אורז/פסטה
-30גרם תפוחי אדמה מבושלים.

ארוחת אחר הצהריים(15:30 ברזל)
-טונה בשמן 112 גרם.
-2פרוסות לחם(שואף למלא...לא תמיד יש)

ארוחת ערב(18:00)
-4 חלבונים של ביצה(במידה ויש...קורה שאין פעם ביומיים שלוש)
-100גרם אורז/פסטה(במידה ויש....בדרך כלל אין)

ארוחה לפני אימון(19:30)
-2תמרים/בננה

ארוחה אחרי אימון(21:30)
-שייק חלבונים 90 קלוריות 20 גרם חלבון.
-פרוסת לחם לבן(לשיפור הספיגהשל החלבונים....ככה אמרו לי)

ארוחת לילה(23:00)
-טונה בשמן עם טריאקי
-2פרוסות לחם.




גרנולה במבחר... - שקדיה, 100 גרם

חזה עוף - לא מוגדר, 2 מנה(125 גרם)

תפוח אדמה... - לא מוגדר, 30 גרם

טונה לבנה... - לא מוגדר, 224 גרם

חלבון ביצה - לא מוגדר, 3 יחידה(33 גרם)

אורז פרסי עממי - Basics, 200 גרם

בננה - לא מוגדר, 1 יחידה בינונית(101 גרם)

לחם שחור מקמח... - מאפית ודש..., 5 פרוסה(30 גרם)

סה"כ סימון תזונתי
אנרגיה (קלוריות)2354.11
חלבונים (גרם)164.76
פחמימות (גרם)290.18
מתוכן סוכרים (גרם)13.06
שומנים (גרם)41.76
מתוכם שומן רווי (גרם)8.01
מתוכם שומן טראנס (גרם)0.03
כולסטרול (מ"ג)229.44
נתרן (מ"ג)2391.59
סיבים תזונתיים (גרם)23.77
הסיבה שגם כתבתי וגם העליתי את הטבלה היא שאני לא בטוח שזה הערכים האמיתיים....ניראה לי הם קצת מגזימים בטבלה....
וגם כי התפריט שלי משתנה כל יום לפי מה שמגישים בחדר אוכל.

תודה רבה מראש D=!
שיהיה לנו שבוע טוב!

 

[Titan]

הארוחה בשעה 18:00 לא טובה.
הארוחה לפני האימון צריכה להכיל כ30 גרם חלבון וכ60-90 גרם פחמימה מורכבת.
לאחר כשעה וחצי שעתיים (לפי ההרגשה שלך) תלך לאימון. יכול להוסיף רבע שעה לפני האימון בננה\2-3 תמרים.

בעיקרון הייתי ממליץ על אורז מלא, פסטה מלאה ושהחלבון יבוא מחזה עוף.
אפשר גם ביצים (4 לא מספיק), תשלב טונה, קוטג'.

לגבי הפרוסת לחם לבן לאחר האימון, פחמימה מורכבת או פשוטה - מיתוס.
אין הבדל בהקפצת האינסולין או בעזרה לספיגת החלבון.

מה זה ארוחת לילה טונה בשמן עם 2 פרוסות לחם?
איזה לחם? בטח לא לבן. ובטח שלא טונה בתור מנת חלבון לפני השינה.
תאכל קוטג' עם זיתים\אגוזים, ביצים (בגלל זה לפני האימון תאכל חזה עוף ולא ביצים) ותשלב קצת טונה אם אתה רוצה.

איפה ירקות בכל ארוחה?
איפה שומנים איכותיים? זיתים, אגוזים, וכו'?

אגב, אתה אוכל יותר מידי טונה ביום. חבל על הרעלת כספית.
תמצא מקורות נוספים לחלבונים כמו קוטג', גבינות למיניהן, יוגורט, דנונה, קטניות וכו'.
(למרות שיש אנשים שמעדיפים כמה שפחות מוצרי חלב, אני אוהב)

 

[OrshGym]

הארוחה בשעה 18:00 לא טובה.
הארוחה לפני האימון צריכה להכיל כ30 גרם חלבון וכ60-90 גרם פחמימה מורכבת.
לאחר כשעה וחצי שעתיים (לפי ההרגשה שלך) תלך לאימון. יכול להוסיף רבע שעה לפני האימון בננה\2-3 תמרים.

בעיקרון הייתי ממליץ על אורז מלא, פסטה מלאה ושהחלבון יבוא מחזה עוף.
אפשר גם ביצים (4 לא מספיק), תשלב טונה, קוטג'.

לגבי הפרוסת לחם לבן לאחר האימון, פחמימה מורכבת או פשוטה - מיתוס.
אין הבדל בהקפצת האינסולין או בעזרה לספיגת החלבון.

מה זה ארוחת לילה טונה בשמן עם 2 פרוסות לחם?
איזה לחם? בטח לא לבן. ובטח שלא טונה בתור מנת חלבון לפני השינה.
תאכל קוטג' עם זיתים\אגוזים, ביצים (בגלל זה לפני האימון תאכל חזה עוף ולא ביצים) ותשלב קצת טונה אם אתה רוצה.

איפה ירקות בכל ארוחה?
איפה שומנים איכותיים? זיתים, אגוזים, וכו'?

אגב, אתה אוכל יותר מידי טונה ביום. חבל על הרעלת כספית.
תמצא מקורות נוספים לחלבונים כמו קוטג', גבינות למיניהן, יוגורט, דנונה, קטניות וכו'.
(למרות שיש אנשים שמעדיפים כמה שפחות מוצרי חלב, אני אוהב)

הארוחה בשש מכילה בערך 30 גרם חלבון....4 ביצים...והלוואי והיה לי פחממה מורכבת....יש לך רעיון מאיפה אני יכול לצרוך פחממות מורכבות בצבא?
אני לא נוגע בגבינות מכל סוג או קוטג' /=
אתה אומר לחליף? טונה ב6 וארוחת לילה ביצה?
ירקות אני אוכל כל הזמן פשוט לא חישבתי את זה בערכים. שכחתי....כל ארוחה אני אוכל סלט שיש בחדר אוכל.
אני יכול לאכול זיתים כשיש....למה זיתים טובים לי? אני אשמח להסבר D=.
אני אוכל טונה פעם ביום בלחץ, אני מחליף את הטונות בתפריט במקרלים שלא מכילים כספית וגם יש בהם טיפה יותר חלבון....הבעיה היא שהם ממש יקרים.
אני אשמח אם יהיה לכם פיתרונות בישבילי D=

 

[Titan]

4 ביצים ממש לא קרוב ל30 גרם חלבון. אולי ביצים של בת יענה.
אם יש לך גישה למטבח, תקנה בסופר פסטה (ספגטי) מלא ותקח איתך לצבא, זרוק במטבח במים חמים עם קצת שמן ומלח וסגרת את הפינה.
יכול גם להביא מהבית לחם שיפון, אורז מלא וכו'.
גם שיבולת שועל, וויטביקס ודברים דומים יכולים לבוא בחשבון (תצטרך רק חלב).
קופסאת קוטג' ביום לא הורגת אף אחד, 20 גרם חלבון שווה את זה.
זיתים, אגוזים, שקדים, בוטנים, מקורות חשובים מאוד לשומן איכותי - חובה. תקרא קצת במאמרים באתר, מאמין שהכל מפורט כמו שצריך, תקבל את כל המידע.

ואיך אפשר לא לאהוב יוגורטים בטעמי פירות? חחח
זה אחלה מקור לחלבון.
ואם להיות קיצוני קצת, יכול להוסיף מולטי ויטמין, אומגה 3, ומגנזיום. השאלה כמה אתה באמת משקיע באימונים (למרות שזה לא יזיק גם לבנאדם שלא מתאמן).

 

[OrshGym]

4 ביצים ממש לא קרוב ל30 גרם חלבון. אולי ביצים של בת יענה.
אם יש לך גישה למטבח, תקנה בסופר פסטה (ספגטי) מלא ותקח איתך לצבא, זרוק במטבח במים חמים עם קצת שמן ומלח וסגרת את הפינה.
יכול גם להביא מהבית לחם שיפון, אורז מלא וכו'.
גם שיבולת שועל, וויטביקס ודברים דומים יכולים לבוא בחשבון (תצטרך רק חלב).
קופסאת קוטג' ביום לא הורגת אף אחד, 20 גרם חלבון שווה את זה.
זיתים, אגוזים, שקדים, בוטנים, מקורות חשובים מאוד לשומן איכותי - חובה. תקרא קצת במאמרים באתר, מאמין שהכל מפורט כמו שצריך, תקבל את כל המידע.

ואיך אפשר לא לאהוב יוגורטים בטעמי פירות? חחח
זה אחלה מקור לחלבון.
ואם להיות קיצוני קצת, יכול להוסיף מולטי ויטמין, אומגה 3, ומגנזיום. השאלה כמה אתה באמת משקיע באימונים (למרות שזה לא יזיק גם לבנאדם שלא מתאמן).

חחח אחי זה צבא...אני לא יכול להיכנס למטבח ולהכין לעצמי דברים....תאמין לי ניסיתי לא ניגמר טוב עם הרסר מטבח חחחח.
מביא לחם מהבית אבל יש גבול כמה אני יכול ליקנות עם משכורת צהלית.
אני לא יכול לאכןל קוטג...אני יודע שזאת מנת חלבון טובה חחח הלוואי ויכולתי.
היוגורטים שמביאים בצבא נוראיים...כןלה 4 גרם חלבון והשאר זה חרא.
כרע אני צורך מולטי ויטמין ואומגה 3 בכדורים.
מולטי פעמיים ביום ואומגה לפני כל ארוחה גדולה.
תודה רבה על כל ההשקעה אחי.
אנשים כמוך עושים את הפורום הזה ממש טוב!!

 

[TMW]

לא מומלץ לאכול טונה כל יום. יש בזה המון כספית. מעבר לזה תפריט מעולה לצבא. הלוואי עלי חילוף חומרים כזה בזמנו.

 

[Titan]

רק נרשמתי לפורום חח..
בקושי יש לי 10 הודעות אבל תודה רבה 😃 שמחתי לעזור!

 

[OrshGym]

לא מומלץ לאכול טונה כל יום. יש בזה המון כספית. מעבר לזה תפריט מעולה לצבא. הלוואי עלי חילוף חומרים כזה בזמנו.

חחח אני מחליף בין טונה למקרלים. מה שיש אני לוקח. חחח יש למישהו עוד עיצות?
ועיניין אותי העיניין עם הזיתים...כי זה דווקא מספקים לנו בבסיס....מה ההטבות של זיתים מישהו יודע?

 

[Titan]

לא רק זיתים (שמן זית), גם טחינה (שומשום), אבוקדו, אגוזים מכל הסוגים, דגנים.
תקרא קצת באינטרנט על חומצות שומן חיוניות.

 

[OrshGym]

לא רק זיתים (שמן זית), גם טחינה (שומשום), אבוקדו, אגוזים מכל הסוגים, דגנים.
תקרא קצת באינטרנט על חומצות שומן חיוניות.

חחח הדבר היחיד שמספקים לנו זה זיתים....
הלוואי והיה שמן זית...וטחינה....אני אוהב את זה עם האוכל.

 

[OrshGym]

למישהו יש עוד משהו להוסיף? D=