מידע ייעוץ על מעבר למסה

[yogevnn]

שלום,

התחלתי לפני כשבוע את התוכנית אכילה לחיטוב (כשהתחלתי המשקל היה 66 עם 15% שומן על 171 גובה) אני רוצה לרדת ל61 ולהגיע לסביבות ה 11% שומן על מנת שאוכל לעלות מסה בלי להגיע לאחוזי שומן גבוהיים (יש לי חסם פסיכולוגי גדול מאוד בגלל שהייתי ממש שמן פעם), אני מתכנן לעלות עד 70 קילו ואז לחזור לחיטוב.

כרגע אני אוכל בסביבות ה 1400 קלוריות ליום לפי ההתפלגות של התפריט לחיטוב.

השאלה היא מה עלי לעשות כאשר אני מסיים את החיטוב, איך לעבור לנייטרלי? מה להוסיף? פחמימות? שומן? חלבון? וכמה?

ועוד שאלה שאני בטוח ששאלו הרבה אבל בכל זאת, ראיתי שהתפריט עלייה במסה כולל 2700 קלוריות ליום, מה יבטיח לי שאני לא אעלה בעיקר בשומן? מה היחס שאני צפוי לעלות בו (שריר\שומן) והאם ניתן להוריד את הכמות הזאת ולראות עלייה מתונה יותר? אני מקציב 3 חודשים לעליה של 9 קילו, שזה בסה"כ 3 קילו לחודש (פחות מקילו לשבוע..) ואם אפשר, אז..איך?

תודה מראש 😃

 

[SweetBamba]

יש לך המון ללמוד..
א. אתה חייב לדעת מה הRMR שלך לפני שאתה קובע תפריטי (בין אם זה לחיטוב ,מאסה או נייטרלי)
ב. רק שתדע מה הRMR שלך..תתעסק בבניית תפריט למטרתך
אם זה להורדה במשקל - אתה מוזמן לקרוא את : http://www.kilogram.co.il/70/
ולבנות לעצמך תפריט במאזן שלילי ( שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.)

אם זה לעלייה במשקל - אתה מוזמן לקרוא את : http://www.kilogram.co.il/74/
ולבנות לעצמך תפריט במאזן חיובי ( חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי)

 

[yogevnn]

אני חושב שלא הבנת אותי כל כך.

אתחיל מלהגיד, ה RMR שלי הוא 1900. ואני עושה 3 אימוני שחייה בשבוע (שחקן כדורמים) + 2 אימוני משקולות + אימון קרב מגע (ובסוף שוחה קצת רגוע).

כבר בניתי לעצמי תפריט לירידה, עדיין לא יודע אם טוב או לא, התחלתי לפני פחות משבוע, ואני מנסה לא להישקל עד שיעבור שבוע לפחות ואולי אפילו שבועיים, לא רוצה להתעסק בזה יותר מדי.

הבעיה שלי היא המעבר. אחרי שאסיים את תקופת החיטוב, איך אני עובר למצב של נייטרלי. כרגע אני אוכל תפריט מסויים. מה להוסיף על מנת לעבור לנייטרלי? להוסיף פחמימות? שומן? חלבון? וכמה..

ואשמח גם התייחסות לנושא של ה 2700 קלוריות במסה..זה נשמע לי המוןן יכול להיות שהבעיה אצלי 🙄 - אפילו סביר להניח, אבל בכל זאת, גם כמות הפחממות שם (250 - אני לוקח את התפריט של ה50 קילו, כי לא רוצה עלייה מהירה מדי, וגם אסיים את החיטוב במשקל 60 בערך) נראית לי מטורפת, היום אני צורך 130-150 ובימים שאני מגיע ל150 אני מרגיש מנופח מאוד וכבד, ובכלל מרגיש כאילו עשיתי טעות..הגוף שלי פשוט לא מגיב טוב לכמות כזאת של פחמימות...אז אני חושב מה ייקרה כשאוכל כמעט פי שניים.. אפשר במקום זה לאכול אותה כמות רק בחלבון? או להוריד את הפחמימות לאזור ה200 נגיד ולהעלות את החלבון והשומן בהתאם?

 

[megetron]

חלבון תדאג שיהיה - 2.5 1.8גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום. אם אתה אדם שמתקשה לאכול תוסיף שומנים על חשבון פחמימות. ואם אתה עוד יותר מתקשה לאכול תוסיף גיינר(עולה יקר אבל משתלם מבחינת תוצאות בסופו של דבר לאנשים שמתקשים לאכול) אם אתה לא מתקשה תדאג שמקור הפחמימות יהיו בעלי סיבים תזונתיים כמו אורז מלא פסטה מלאה והרבה ירקות. ואל תדאג לגבי ה2700 , אם אתה מתקשה לאכול פשוט תקנה גיינר או שתאכל מאכלים עתירי קלוריות כמו סטייקים פיצות ושוקולדים זה יעשה את העבודה ואתה לא תרגיש "מנופח" להפך זה רק יפתח לך את הרעב בגלל שלא תשלב ירקות .
לגבי השאלה שלך לגבי עלייה בשומן. ברור שתעלה בשומן אין דבר כזה עלייה במסה בלי עלייה בשומן וגם כנראה באחוזי השומן אבל החוכמה היא לדעת לעלות בצורה כמה שיותר נקייה ואפקטיבית איך תעשה את זה? פשוט תבדוק במשקל שאתה עולה חצי קילו בשבוע ו2 קילו בחודש וכל זה בהתאם לתזונה. העלייה המומלצת היא על כל קילוגרם שומן בחודש עלייה של קילוגרם שריר,שבדרך כלל מתחילים באימון המשקולות עולים בהתחלה 2 קילוגרם שריר על קילוגרם שומן.
ממליץ לך לקרוא בפורטל את המדריך "הפילוספיה בעלייה במסת השריר" זה יעשה לך קצת סדר בבלגן.

 

[SweetBamba]

אני חושב שלא הבנת אותי כל כך.

אתחיל מלהגיד, ה RMR שלי הוא 1900. ואני עושה 3 אימוני שחייה בשבוע (שחקן כדורמים) + 2 אימוני משקולות + אימון קרב מגע (ובסוף שוחה קצת רגוע).

כבר בניתי לעצמי תפריט לירידה, עדיין לא יודע אם טוב או לא, התחלתי לפני פחות משבוע, ואני מנסה לא להישקל עד שיעבור שבוע לפחות ואולי אפילו שבועיים, לא רוצה להתעסק בזה יותר מדי.

הבעיה שלי היא המעבר. אחרי שאסיים את תקופת החיטוב, איך אני עובר למצב של נייטרלי. כרגע אני אוכל תפריט מסויים. מה להוסיף על מנת לעבור לנייטרלי? להוסיף פחמימות? שומן? חלבון? וכמה..

ואשמח גם התייחסות לנושא של ה 2700 קלוריות במסה..זה נשמע לי המוןן יכול להיות שהבעיה אצלי 🙄 - אפילו סביר להניח, אבל בכל זאת, גם כמות הפחממות שם (250 - אני לוקח את התפריט של ה50 קילו, כי לא רוצה עלייה מהירה מדי, וגם אסיים את החיטוב במשקל 60 בערך) נראית לי מטורפת, היום אני צורך 130-150 ובימים שאני מגיע ל150 אני מרגיש מנופח מאוד וכבד, ובכלל מרגיש כאילו עשיתי טעות..הגוף שלי פשוט לא מגיב טוב לכמות כזאת של פחמימות...אז אני חושב מה ייקרה כשאוכל כמעט פי שניים.. אפשר במקום זה לאכול אותה כמות רק בחלבון? או להוריד את הפחמימות לאזור ה200 נגיד ולהעלות את החלבון והשומן בהתאם?

מעבר - תוסיף פשוט קלוריות עד למצב נייטרלי ..יכול לבוא משומן חלבון פחמימה מה שתרצה

אפשר להחליף את הפחמימה בשומן או חלבון אם אתה רוצה גם במאסה.

 

[yogevnn]

חלבון תדאג שיהיה - 2.5 1.8גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום. אם אתה אדם שמתקשה לאכול תוסיף שומנים על חשבון פחמימות. ואם אתה עוד יותר מתקשה לאכול תוסיף גיינר(עולה יקר אבל משתלם מבחינת תוצאות בסופו של דבר לאנשים שמתקשים לאכול) אם אתה לא מתקשה תדאג שמקור הפחמימות יהיו בעלי סיבים תזונתיים כמו אורז מלא פסטה מלאה והרבה ירקות. ואל תדאג לגבי ה2700 , אם אתה מתקשה לאכול פשוט תקנה גיינר או שתאכל מאכלים עתירי קלוריות כמו סטייקים פיצות ושוקולדים זה יעשה את העבודה ואתה לא תרגיש "מנופח" להפך זה רק יפתח לך את הרעב בגלל שלא תשלב ירקות .
לגבי השאלה שלך לגבי עלייה בשומן. ברור שתעלה בשומן אין דבר כזה עלייה במסה בלי עלייה בשומן וגם כנראה באחוזי השומן אבל החוכמה היא לדעת לעלות בצורה כמה שיותר נקייה ואפקטיבית איך תעשה את זה? פשוט תבדוק במשקל שאתה עולה חצי קילו בשבוע ו2 קילו בחודש וכל זה בהתאם לתזונה. העלייה המומלצת היא על כל קילוגרם שומן בחודש עלייה של קילוגרם שריר,שבדרך כלל מתחילים באימון המשקולות עולים בהתחלה 2 קילוגרם שריר על קילוגרם שומן.
ממליץ לך לקרוא בפורטל את המדריך "הפילוספיה בעלייה במסת השריר" זה יעשה לך קצת סדר בבלגן.

תודה על התגובה!

אני לא מתקשה לאכול באמת, אין לי בעיה לפרק פרה אם צריך..הבעיה שלי היא יותר פסיכולוגית, וזה קורה בעיקר עם פחמימות שאני מרגיש מנופח.

אני ממש מפחד 'לאבד' את מה שעבדתי עליו בשנה האחרונה שזה היה לרדת מ87 קילו עם 28% שומן ל62 עם 12.5%.
קראתי את המדריך וברור שאין מה לפחד, אך עדיין נראלי המון להעלות ב1300 קלוריות ליום, וזה בהנחה שאני עושה את האימונים שכתובים במדריך, כשבפועל אני עושה הרבה יותר אירובי (שחקן בקבוצה כך שאין לי ברירה - לא יכול לוותר על כך)

שומנים אני מאוד אוהב..חלבה אני יכול לפרק קופסא בארוחה, חמאת בוטנים כנל שקדים..הכול הולך..השאלה אם זה יגרום לי להיות פחות מנופח, כנראה שאני ספוג חח

 

[megetron]

הורדת משקל עם שילוב אימוני משקולות וחלבונים? איך הגוף שלך עכשיו עם ה12,אחוזים? הוא שרירי? אל תדאג אם יש בעיה פשוט תשלב גיינר זה יעשה תעבודה. וכמה קלוריות אתה שורף באימון? יהיה קשה לך לשלב בתוכנית מסה הרבה אירובי.

 

[yogevnn]

הורדת משקל עם שילוב אימוני משקולות וחלבונים? איך הגוף שלך עכשיו עם ה12,אחוזים? הוא שרירי? אל תדאג אם יש בעיה פשוט תשלב גיינר זה יעשה תעבודה. וכמה קלוריות אתה שורף באימון? יהיה קשה לך לשלב בתוכנית מסה הרבה אירובי.

עכשיו אני כבר לא 12..עליתי ל66 קילו ולצערי ביחד עם זה ל15%..אם לקצר לך את החשבון, עליתי 4 קילו ביחס של 1:1 (שזה מעצבן בפני עצמו - כנראה עליתי לא נכון - עוד לא הכרתי את המדריכים פה באתר)

ולא הייתי שרירי, אבל כן ראו שרירים, לא שחיף מטורף..אבל גם לא ממש שרירי..אני יכול לשלוח לך תמונה עדכנית אם זה יעזור.

באימון עם הקבוצה אני שורף המון..זה מתחיל בריצה של 3 קילומטר (ומוסיפים כל חודש 0.5 ק"מ) ואז 40 דק' של תרגילי כוח בעצימות קלה-בינונית (סקוואטים, בטן, שכיבות שמיכה וגומיות) ואז שחייה של 2.5 קילומטר (בשעה) זה סוג אחד של אימון, הסוג השני ההתחלה אותו דבר (רצים אבל רק פעמיים מתוך ה3 אימונים) ואז שוחים חצי שעה בסביבות הקילומטר עם דגש על ספרינטים וסיבולת ריאה. ולאחר מכן שעה של משחק אימון שזה בעצם גם שחייה עם כמה התקלויות פיזיות (משחק פיזי מאוד) - לדעתי באימון הכי אינטנסיבי אני שורף לפחות 900 קלוריות (אם לא יותר), ובאימון חלש מגיע ל300-400.

בנוסף לאימונים האלה יש לי אימון קרב מגע אחד בשבוע של שעה וחצי, ואחריו שחייה קלה של חצי שעה (ממש קלה, שחרור)

ועוד 2 אימוני משקולות נטו שבהם אני לא מוסיף אירובי בכלל, אלא רק בא למכון ונותן שעה וחצי-שעתיים עבודה.

אני מקפיד מאוד על אכילת פרי יבש לפני האימון ובאמצע האימון (מאחר ומדובר על אימון של שעתיים בדרך כלל).

אבל עדיין..קודם כל מעצבנת אותי העלייה ביחס של 1:1, ואני מפחד שזה יקרה לי שוב..מעדיף לעלות לאט יותר אבל עם דגש לשריר

 

[megetron]

עם הכמות הקלורית הזאת שאתה שורף יהיה קשה לבנות לך תוכנית מסה אלא אם תאכל כמו טנק ואני מאמין שזה יהיה קשה בגלל הדיכוי תיאבון שעושה האימון אירובי. גם האימון משקולות שאתה מדבר עליהם הם קשים מבחינת עלייה במסת השריר כי העצימות שלהם נמוכה והם אפילו תומכות בעוד שריפה קלורית. בשביל לשנות יחס של 1:1 דרוש לעבוד במשקלים גבוהים עם חזרות מועטות ולעלות חצי קילו בשבוע ושתי קילו בחודש.
אגב איך חישבת את העלייה של ה1:1? אי אפשר לעשות את זה בלי ציוד יקר.

 

[yogevnn]

אז זהו..שאיך שהוא אני כן מצליח לעלות אם אני לא מקפיד על התזונה ממש ולא מדבר על דברים בריאים לעומת סוכרים פשוטים וכאלה..את זה כבר מזמן עברתי..אין מצב שנכנס לי לגוף סוכר או מוצרים מעובדים חטיפים וכל זה..אני מדבר על כמויות..אם אני אוכל קצת יותר בצהריים וקצת יותר בערב וזהו אני עולה..לא מבין איך זה..

ואת העליה ביחס של 1:1 זה פשוט..יש לי מדד התחלתי יש לי מדד סופי..קצת מתמטיקה ואתה שם 😃

לא זוכר את המספרים המדוייקים אבל הייתי 62.5 עם 12.5% שומן עליתי ל66.4 עם 15.8 אחוז שומן

סה"כ עליתי 4 קילו משקל כשמשקל השומן שעליתי הוא 2.5 כך שבמתמטיקה הזאת יוצא שאפילו עליתי ביחס רע יותר מאשר 1:1 אבל פה המספרים לא ממש מדוייקים, כשחישבתי בדיוק יצא לי 1:1 שמדהים זה לא..וככה לא אוכל לעלות כשאהיה במסה..

ולאכול כמויות..כנראה שאין לי ברירה..כי על אימוני השחייה אין לי אפשרות לוותר

 

[megetron]

באיזה ציוד בדקת את
האחוזי שומן? בעקבה החשמלית שיש במכוני כושר? אומרים שיש לזה סטיית תקן של 50% מאוד בעייתי.
וגם יש את העניין של עלייה בנוזלים בגלל זה קשה לחשב את הדברים שאתה אומר בלי ציוד יקר. אבל שוב אם אתה לא תרים כבד ותעלה במשקלי עבודה כנראה שאתה תעלה ביחס עליו אתה מדבר. בגלל זה צריך להכנס למאזן קלורי מתון כי השריר לא מקבל גירוי מספיק

 

[yogevnn]

הבנתי..לצערי הזמנים שלי מאפשרים רק 2 אימוני משקולות בשבוע, ואני לא מגיע למשקלים גבוהיים מאוד, בבנצ' חזה אני מגיע ל20 קילו כל צד..שזה 62 ניראלי עם המוט אם אני לא טועה..

אז אם כך הדבר, והשרירים לא מקבלים כל כך הרבה גירוי (שחייה לא תגרום לגידול בשרירי הכתפיים ורחב גבי?) אז לעשות עלייה מתונה? מה לדעתך זה אומר? כמה קלוריות ליום (ה-RMR שלי הוא 1900) ? וכמה משקל אני אעלה ככה?

 

[megetron]

תתחיל 2300 ותראה אם אתה עולה במשקל חצי קילו בשבוע אם אתה עולה פחות תעלה עוד 200 קלוריות,וככה תמצא את האיזון.
השאלה מה אתה רוצה להיות שחיין או מרים משקולות? לאיזה מטרה אתה עושה את האימונים האלה?
אתה צריך תזונאי ספורט אם זה ספורט תחרותי.

 

[yogevnn]

אין לי שום כוונה להיות מרים משקולות..אני רוצה להעלות מסה כי בספורט הזה יש חשיבות למשקל ולכוח (כדורמים) וגם בשביל עצמי, יש לי תחושה שגם אם אחטב ל8% לא אהיה מרוצהמצורת הגוף כי חסר לי שריר, כמובן שזה חמדני כי כשהתחלתי רק רציתי להיות רזה בלי שום קשר למסת שריר, אבל אז ניהיתי "רעב" 😃