דיון אימוני ריצה עם אימוני כוח - מאמר חדש בפורטל קילוגרם!

[hanan]

באיזה קצב נדרש לרוץ כדי לא להפריע להתאוששות של הגוף בין אימוני הכוח בחדר הכושר? כיצד ניתן להשתפר בקצב הריצה יחד עם אימוני כוח אינטנסיבים? כל זאת במאמר הבא.

לקריאה לחצו כאן:
אימוני ריצה עם אימוני כוח


תהנו 😃

 

[Mike Bikov]

תודה 😃
מאמרים על אימונים אירובים בהחלט חסרים בפורטל. כל אחד מבורך.

 

[pagi]

תודה 😃
מאמרים על אימונים אירובים בהחלט חסרים בפורטל. כל אחד מבורך.

יאללה משה מייעוץ אישי למשתמש כבוד

 

[tchcaphr]

מאמרים אירוביים זה מצוין 😃 תודה

 

[Mike Bikov]

יאללה משה מייעוץ אישי למשתמש כבוד

אי אפשר גם וגם (או שכן ואני עדיין לא יודע איך). הוא יהיה אבל 😃

 

[^pala]

מעולה!! התחלתי לשלב ריצה ואני עדיין בדילמה איך לשלב אותה עם האימונים שלי. לא קל!!

 

[Beast and cheat]

אני חייב להעיר, בנימה חיובית כמובן, שאני לא מסכים עם כמה דברים:

קצב קל – קצב שמאפשר לנו לדבר תוך כדי הפעילות, רמת המאמץ 5-6 מתוך 10.
קצב בינוני – התנשפות קלה תוך כדי ביצוע הפעילות, רמת מאמץ 7-8 מתוך 10.
קצב מהיר – התנשפות משמעותית לאורך ביצוע הפעילות, רמת מאמץ 9 מתוך 10; זה לא הכי חזק שאנחנו יכולים אבל קרוב לזה.
ניתן לחשב את קצבי הריצה על סמך מדידה של ריצת 1000 מטר:

קצב קל – קצב ריצת ה-1,000 + דקה וחצי
לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב קל יהיה 6:30 דקות לק"מ (בערך 9.2 קמ"ש).

קצב בינוני – קצב ריצת ה-1,000 + דקה
לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב בינוני יהיה 6:00 דקות לק"מ (10 קמ"ש).

קצב מהיר – קצב ריצת ה-1000 + 1/2 דקה
לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב מהיר יהיה 5:30 דקות לק"מ (15בערך 11 קמ"ש).

קצב מהיר מאוד – קצב ריצת ה-1000 כפי שנמדד במדידה בתוכנית שנציג מופיעים 4 שלבים ובכל שלב 3 רמות קושי של אימון.

יש לי בעייה עם זה
קודם כל +1:30 לקצב ה1000 זו תוספת אבסולוטית ולא יחסית. למי שרץ 1000 ב3 דק' זה +50%, למי שרץ ב6 דק' זה +25%. ההבדלים גדולים.
בנוסף, כשהייתי רץ 4X1000 על 3:40 (יציאה 5:30), עשיתי פעם אחת את הסט הרביעי ב3:24. נצא מנקודת הנחה שזה השיא שלי ל1000 מ' באותו זמן (כאשר ברור שהוא יותר לכיוון ה3:10, אם אני צריך לנחש + מתוך נקודת הנחה שגם רצתי 2000 ב3:22 לק"מ)
אני יכול להבטיח לך ב100% שלרוץ 4:50 היה רחוק מלהיות קצב קל. רחוק שנות אור. קצב קל שבו באמת לא הייתי מתאמץ ויכול לרוץ למשך זמן (במידה ואני מאושש לחלוטין) היה הרבה יותר לכיוון ה6:10 +-

+ זה לא מתיישב עם שני אלה:

5) גבריסלאסי טוען בראיון שהקצב הקל שלו – 4:30 דק"מ: http://www.takethemagicstep.com/coaching/athletes/interviews/haile-gebrselassie-i-cant-run-slowly/
6) גבריסלאסי "מרשה לעצמו" לרוץ ~4:20: http://www.therunzone.com/index.php?topic=1262.0

(מתוך http://www.kilogram.co.il/3126/מבוא-לריצה-והכנה-לצבא/)
אלא אם גבריסלאסי לא יכול לרוץ 1000 מתחת ל3 דק', ובוודאי שהוא יכול.

+ הוא דוגמה למישהו (שלפחות אומר) שהוא לא יכול לרוץ לאט - ככה שלאט בשבילו זה כנראה יותר אטי מה4:20 ההם.

 

[hanan]

תודה על ההערה,
הבחירה במרחק של 1000 מטר היא סוג של אילוץ למצוא טסט שלא דורש כושר מוקדם מפותח מדי או טקטיקת ריצה. לצורך השוואה מתאמנים מתקדמים יותר יעשו טסט 5/10 ק'מ לצורך הערכת קצבי האימון.
גם קצבי האימון שרשמתי מיועדים לרוב האוכלוסיה בכושר סביר שירוצו 1000 בין 4 ל 5 דקות ועבורם תוספת של דקה וחצי די תקלע.

לגבי הדוגמא שלך ושל גביראסלסי נמשיך לדון בהודעות, כדאי לא לשעמם את השאר

 

[OrshGym]

יפה מאמר מושקע.
קצת חבל שלא הוספת את הסיבה לריצה בשילוב עם אימוני כוח במסה ובחיטוב.
מה המתאמן יקבל מזה וממה הוא צריך להיזהר.
אני חושב שזאת הייתה יכולה להיות תוספת מעניינת.
בכל מקרה תודה רבה ועוד פעם כל הכבוד כל ההשקעה 😃

 

[hanan]

יפה מאמר מושקע.
קצת חבל שלא הוספת את הסיבה לריצה בשילוב עם אימוני כוח במסה ובחיטוב.
מה המתאמן יקבל מזה וממה הוא צריך להיזהר.
אני חושב שזאת הייתה יכולה להיות תוספת מעניינת.
בכל מקרה תודה רבה ועוד פעם כל הכבוד כל ההשקעה 😃

קודם כל תודה.
לא התייחסתי לנושא בכוונה, מכיוון שיש יותר מדי דעות בעד או נגד, המטרה הייתה להכין רשימת אימונים מסודרת על פי רמת קושי שלדעתי יעזרו למי שבוחר לרוץ במקביל לתוכנית כוח

 

[theidan]

חנן אפשר לשאול למה האימונים כוללים רק אינטרוולים ולא משלבים ריצות ארוכות בקצב קל? (ריצות נפח) או ריצות ארוכות יותר בקצב גבוהה (מזכיר יותר ריצות טמפו)

 

[hanan]

האפקטיביות של ריצות ארוכות בקצב קל מתחילה ב 75 דקות ומעלה ורצוי לעשות כמה כאלה בשבוע. לכן לא מתאימות לפורמט של אימונים שהוצג.
שלב 2 בתוכנית דומה יותר לריצות טמפו במגבלת זמן.
חשוב לי להדגיש שהאימונים הם אימוני עזר במקביל לתוכנית כוח ולא תוכנית ריצה לקראת יעד כל שהוא

 

[talp]

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע ורץ 3 פעמים בשבוע (יום אימון, יום ריצה... שבת מנוחה), ריצה של 50 דקות עם קצב משתנה (12-14 קמ"ש ואפילו 15 לפעמים) וזה לא כ"כ מפריע לי לאימונים...

אם המטרה שלי (לפחות לטווח הקצר) זה לרוץ 50 דקות בקצב 15 (12.5 ק"מ) איך אתה ממליץ לעשות זאת?
אני כרגע רץ ריצה רגילה בתחילת השבוע (בד"כ קצב 13), באמצע השבוע ריצה קלה יותר (קצב 12) ובריצה האחרונה בשבוע אני רץ 13 עם שילובים של 15 קמ"ש (כל הזמן מוסיף עוד ועוד דקות על קצב 15)
הריצה הכי מהירה שלי הייתה בקצב 14 ל50 דקות, ואחריה גם רצתי חצי שעה בקצב 13 ואז הגברתי ל20 דקות קצב 15 (אני כל הזמן מנסה להוסיף עוד ועוד דקות על קצב 15 עד שאגיע ל50) זה טוב לדעתך?

 

[theidan]

האפקטיביות של ריצות ארוכות בקצב קל מתחילה ב 75 דקות ומעלה ורצוי לעשות כמה כאלה בשבוע. לכן לא מתאימות לפורמט של אימונים שהוצג.
שלב 2 בתוכנית דומה יותר לריצות טמפו במגבלת זמן.
חשוב לי להדגיש שהאימונים הם אימוני עזר במקביל לתוכנית כוח ולא תוכנית ריצה לקראת יעד כל שהוא

אם המטרה היא תוכנית אירובית במקביל לכוח, למה ליצור עומס מיותר עם אינטרוולים? למה לא לעשות אימונים עם נפח שבועי גבוהה יותר ועצימות נמוכה יותר? יקטין יותר את סיכויי הפציעה

 

[hanan]

אם המטרה שלי (לפחות לטווח הקצר) זה לרוץ 50 דקות בקצב 15 (12.5 ק"מ) איך אתה ממליץ לעשות זאת?
אני כרגע רץ ריצה רגילה בתחילת השבוע (בד"כ קצב 13), באמצע השבוע ריצה קלה יותר (קצב 12) ובריצה האחרונה בשבוע אני רץ 13 עם שילובים של 15 קמ"ש (כל הזמן מוסיף עוד ועוד דקות על קצב 15)
הריצה הכי מהירה שלי הייתה בקצב 14 ל50 דקות, ואחריה גם רצתי חצי שעה בקצב 13 ואז הגברתי ל20 דקות קצב 15 (אני כל הזמן מנסה להוסיף עוד ועוד דקות על קצב 15 עד שאגיע ל50) זה טוב לדעתך?

בגדול זה בסדר, תנסה באימון השלישי לשלב קטעים מהירים יותר מקצב 15, לדוגמא 5 פעמים 4 דקות בקצב 16 עם 2 דקות ריצה קלה ביניהם.
יעזור לך גם להגדיל את משך חלק מהריצות מעבר ל-50 דקות בקצב יותר קל.

אם המטרה היא תוכנית אירובית במקביל לכוח, למה ליצור עומס מיותר עם אינטרוולים? למה לא לעשות אימונים עם נפח שבועי גבוהה יותר ועצימות נמוכה יותר? יקטין יותר את סיכויי הפציעה

כמה הערות - זו לא תוכנית אלא אימונים לביצוע, לתוכנית צריכות להיות מטרות ויעד.
אינטרוולים הם לא עומס מיותר, אם לא קופצים מהר מדי ומי שיעבור על האימונים לפי סדר יגיע אליהם מוכן.
אין שום הוכחה כי נפח גדול יותר במהירות איטית מונע פציעות, וכמו שכתבתי קודם, מי שירוץ פעמיים 60 דקות במהירות איטית לא ישתפר באותה מידה כמו מי שיעשה 2 אימונים של 45 דקות עצימים יותר.

 

[talp]

בגדול זה בסדר, תנסה באימון השלישי לשלב קטעים מהירים יותר מקצב 15, לדוגמא 5 פעמים 4 דקות בקצב 16 עם 2 דקות ריצה קלה ביניהם.
יעזור לך גם להגדיל את משך חלק מהריצות מעבר ל-50 דקות בקצב יותר קל.

אנ לא מחפש לעבור את ה50 דקות כרגע ( אני רץ מידי פעם שעה ) המטרה שלי כרגע זה לרוץ בקצב 15 למשל ו"לא להתאמץ", כלומר לשמור על דופק סביר.
אני מעדיף כרגע שלא לשלב את ה16 קמש ואז להוריד כי כל העניין בשבילי זה לרוץ בקצב אחיד ולא לרדת ממנו. אבל אולי בהמשך אני אעשה את זה.
תודה 😃

 

[TvrSp12]

תודה על המאמר
באיזה דופק אני אמור לסיים אימונים בשלב השלישי.
והאם אמורים להשאר ברמה מסוימת עד שמרגישים בה נוח או במידה ומצליחים לעמוד ברמה מסוימת מיד להתקדם הלאה?

 

[hanan]

בשלב השלישי, הקטעים המהירים יהיו בדופק של 85-90% ממקסימלי.
אני ממליץ לעבור בין אימונים / שלבים, אחרי פעמיים שסיימת את האימון בצורה טובה

 

[supernova]

שלום חנן, אני מתגייס בעוד ארבעה חודשים ליחידת חי"ר. החלטתי להתמקד באימוני כוח (על מאזן חיובי כמובן) בחודשיים הקרובים, להעלות כמה שיותר מסת שריר על עצמי בחודשיים, וחודשיים לפני הגיוס להתחיל לחטב לאחוז שומן הנמוך, שהייתי בו לפני תחילת המסה (בערך %9-10).
אני מתאמן SS, 3 פעמים בשבוע, ובין לבין משלב ריצות במתכונת הבאה:
יום ראשון: אימון כוח+ 4.5 ק"מ קצב שחרור ביום עם סקוואט\ כמעט קצב טמפו(בין 75 ל85 מהדופק המירבי)ביום בלי אימון רגליים.
יום שני: 30-40 דקות של ריצה כמעט בקצב טמפו\ אימון אינטרוולים בדומה למאמר, קצב גבוה אבל לא HIIT, פוחד שהספרינטים יפגעו בהתאוששות הרגליים. אני עדיין מתלבט לגבי אופי הריצה בימי שני ורביעי
יום שלישי: אימון כוח בלי ריצה.
יום רביעי: אותו דבר כמו ביום שני.
יום חמישי: אימון כוח+4.5 ק"מ באותה מתכונת כמו ביום ראשון- קצב טמפו ביום בלי אימון רגליים או קצב שחרור ביום עם אימון רגליים.
יום שישי: חימוןם 5 דקות+ 4.5 ק"מ קצב טמפו+ רבע שעה אימון מדרגות בדופק 80-85%+ שחרור 5 דקות.
יום שבת: מנוחה

אציין שהתרגלתי בתקופה האחרונה לרוץ לטווחים של 45-50 ק"מ בשבוע, שלפחות חצי מהם היו באימוני איכות, ככה שיש לי "עומק". אני מתייעץ מכיוון שהתחלתי את התכנית הנוכחית רק השבוע, ואני רוצה להקדים תרופה למכה במקרה ואני עושה משהו לא נכון. אשמח לקבל תשובה ממך, תודה!

 

[hanan]

2 אימוני טמפו פלוס אימון אינטרוולים זה מספיק אימוני איכות לכן בשאר הימים תרוץ בקצב קל עד בינוני.
לדעתי תחליף את אחד מאימוני הטמפו בריצת שטח