ייעוץ תוכנית אימון לגיבוש ולצבא

[Dolittle]

שלום אני חדש פה בפורום 👏
אני מתגייס במרץ משמע יש לי ארבע חודשיים להתאמן לצבא (חשוב לציין שאני יחסית פעיל 2000 מתחת ל-8 דק' כוח בסיסי 15+ מתח וקצת יותר מקבילים)
וואני רוצה לצאת לגיבוש יחטיות ולהגיע עליו בכושר גבוהה.

טוב אז קראתי את המאמר מבוא לריצה והכנה לצבא והרכבתי לעצמי תוכנית לפי העקרונות שנכתבו אני עומד עכשיו על קילומטרז של 11 כלומר בתחילת פברואר יהיה לי קליומטרז של 25 קמ' (אני עובד בשיטה של 20-30-50).
הבנתי שמשם צריך להתחיל אימוני איכות - חודש וחצי לפני הגיבוש .
האם זה מספיק זמן ?

ועוד שאלה למבינים איך אתם ממליצים להתאמן מבחינת כוח ?
תוכניות כוח(5*5 למינהם )בחדר כושר או תרגילי משקל גוף בסיסים ולעבוד על הבר אור החדש (21 מתח 30 מקבילים)
חשוב לי שעליה במשקל גוף תיהיה מינימלית תוך מקסימום עליה בכוח.

beast and cheat אם תוכל לעזור אשמח מאוד
ובכללי כל מי שיכול לעזור מבורך 😃

בטעות פתחתי את זה בפורום הזה ,התבלבלתי אפשר לעביר למתחילים בתזונה ואימונים

 

[יהושע64]

beast and cheat

תוסיף @ לפני השם שלו, והוא יקבל התראה על ההודעה שלך. כך: @Beast and cheat

 

[Dolittle]

תוסיף @ לפני השם שלו, והוא יקבל התראה על ההודעה שלך. כך: @Beast and cheat

@יהושע60 תודה לך
@Beast and cheat אם תוכל לעזור לי ...תודה

ושוב מתנצל שפתחתי את האשכול בפורום הזה התבלבלתי עם הפורום השני חחח

 

[theidan]

מה רמת הכוח הנוכחית שלך?
בגדול מה שאתה צריך לגיבוש זה יכולת אירובית טובה, אבל יותר חשוב מזה אתה צריך כוח בשביל לסחוב דברים

 

[Dolittle]

מה רמת הכוח הנוכחית שלך?
בגדול מה שאתה צריך לגיבוש זה יכולת אירובית טובה, אבל יותר חשוב מזה אתה צריך כוח בשביל לסחוב דברים

10 קילו -מתח ומקבילים לחמישיות
לגבי כוח רגליים אין לי פרמטר ממשי לבדוק את הכוח-שוב ממוצע +

 

[Beast and cheat]

תעשה SS עם הריצה, אבל במתכונת של סקוואט קל באמצע השבוע (2X5 עם 75% מהמשקל של האימון הראשון בשבוע)
כשתתקע תפתח נושא חדש עם הבעייה, מתי נתקעת, במה, עם סרטוני טכניקה וכו'

אבל יקח לך זמן להתקע במידה ותהיה מוכן לאכול ולישון טוב

את הריצות הקלות תעשה אחרי האימונים הקשים (אם אתה מתאמן ראשון שלישי חמישי בחד"כ כאשר שלישי זה הקל, אז ריצה קלה בראשון ושישי ואימון איכות בשלישי), ואת אימון האיכות תעשה לפני האימון הקל בשבוע
תשאר על 25-30 ק"מ בשבוע, לא יותר, ותשפר כל שבוע את התוצאות באימון האיכות
בכל מקרה להעלות סרטוני טכניקה בתרגילי הבסיס זה חשוב ללא קשר לשאר התוכנית, כדאי שתעשה את זה.


בהצלחה בהמשך

 

[Dolittle]

תעשה SS עם הריצה, אבל במתכונת של סקוואט קל באמצע השבוע (2X5 עם 75% מהמשקל של האימון הראשון בשבוע)
כשתתקע תפתח נושא חדש עם הבעייה, מתי נתקעת, במה, עם סרטוני טכניקה וכו'

אבל יקח לך זמן להתקע במידה ותהיה מוכן לאכול ולישון טוב

את הריצות הקלות תעשה אחרי האימונים הקשים (אם אתה מתאמן ראשון שלישי חמישי בחד"כ כאשר שלישי זה הקל, אז ריצה קלה בראשון ושישי ואימון איכות בשלישי), ואת אימון האיכות תעשה לפני האימון הקל בשבוע
תשאר על 25-30 ק"מ בשבוע, לא יותר, ותשפר כל שבוע את התוצאות באימון האיכות
בכל מקרה להעלות סרטוני טכניקה בתרגילי הבסיס זה חשוב ללא קשר לשאר התוכנית, כדאי שתעשה את זה.


בהצלחה בהמשך

דבר ראשון תודה רבה-מעריך מאוד !!!!!
תאמת אני שוקל לפתוח לוג עכשיו 😃
פתחת לי תראש לעוד כמה שאלות על SS :
1.מה עדיף פרונט סקוואט או בק סקוואט ??
2.יש אפשרות להחליף את הבנץ פרס במקבילים -אני מצטט מהמאמר "מי שמסוגל לבצע יותר מ-15 חזרות מתח בכל אחד משלושת הסטים, יכול (וצריך) להוסיף משקל" -אפשר לעשות אותו דבר במקבילים ?
3.לעשות SS הכוונה היא ל-PPST הבסיסי ?

ד"א:אתה עדיין מתאמן בווינגט ?

 

[Creepy horse]

אל תעשה SS

 

[theidan]

10 קילו -מתח ומקבילים לחמישיות
לגבי כוח רגליים אין לי פרמטר ממשי לבדוק את הכוח-שוב ממוצע +

זה לא הגדרה טובה של כוח.
השאלה היא כמה בנץ' סקוואט ודדליפט אתה עושה.

בגיבושים לא משנה כוח ביחס למשקל גוף. משנה כוח אבסולוטי וזה מה שאתה צריך לשפר.

התוכנית ש Beast and cheat הציע נשמעת מצויינת. חשוב להוריד עומס משהו כמו שבוע לפני הגיבוש בשביל לבוא אליו רענן. בד"כ גיבושים הם ראשון-חמישי, אז מראשון שלפני הגיבוש ועד ראשון של הגיבוש יהיה ההורדת עומס.

 

[eladrevivo2]

תשמע אחי בתור אחד שהשתחרר מיחידה מובחרת לפני שניה SS לא יעזור לך ולא כלום
מה שיעזור לך עכשיו זה להמשיך להעלות את הקצב בריצה ולשלב אימוני נפח אינטרוולים

ולשלב אימוני כוח - מתח מקבילים שכיבות שמיכה בטן ביחד עם אימוני משקולות לא כבדים אלא יותר חזרות
אתה צריך לזכור יש לך 4 חודשים להתאמן אם אתה תתחיל לאכול הרבה יהיה לך יותר קשה לרוץ והכל יותר מגושם
תיהיה אתלט תאכל בריא

כדי לעשות SS צריך לאכול הרבה ובמלא הכל יירד לך בצבא במיוחד שרק 4 חודשים מפרידים בינך לצבא..

בהצלחה

בסופו של יום במסע ארוך או בשחייה ליילית ארוכה קור -123 מעלות מה שמפריד בינך לבין קו הגמר זה לא כמה הרגליים שלך גדולות או כמה הבטן שלך שרירית זה הכל בראש

מחפש סמיילי שיתאים:
🕴

 

[Dolittle]

בגיבושים לא משנה כוח ביחס למשקל גוף. משנה כוח אבסולוטי וזה מה שאתה צריך לשפר.

כוח אבסולוטי זה הכי חשוב ?
יצא לי להכיר כמה חברה שעברו גיבושים וכוח זה אחד מאמפיינים שכמעט לא היה להם,היה להם כושר אירובי ממש גבוהה .
ומחוץ מזה גיבוש מתאפיין -כאתגר מאוד סיבולתי ספרינטים בלי סוף זחילות בלי סוף,מעטים התרגילים שבודקים כוח טהור-אז למה בעצם לי להתאמן כוח?(אני באמת רוצה הסבר)

אל תעשה SS

אשמח עם תפרט את דעתך בנושא,אני בא בראש פתוח.

 

[Creepy horse]

לגיבוש מבחינה פיזית צריך עם כושר אירובי מטורף ,להיות מעולה בספרינטים בעיקר.
ובנוסף לא להיות "חלשלוש" ושתיהיה לך את היכולת לעשות הרבה שכיבות סמיכה ומתח.
לעשות ss זו טעות,ובכלל לא מתאימה למטרה שלך.
ושלא יזיינו לך את השכל שצריך דדליפט חזק או סקוואט בשביל להרים שק חול או אלנוקה. מי שאומר את זה לא עשה גיבוש בחיים שלו.

 

[Bariah]

בגיבוש גם ככה לא בוחנים אותך על כושר וזה חרטא, אם אתה רוצה לסיים 3 שנים ולהיות בריא תעשה לעצמך טובה ותתקדם בSS כמה שאתה יכול.

 

[Beast and cheat]

וואו כמה כשלים. זה מדהים, כל פעם שצבא על הפרק כל ההנפצות שקיימות מופיעות בבום.

1.מה עדיף פרונט סקוואט או בק סקוואט ??

בק סקוואט, זו הסיבה שבSS עושים באק סקוואט

2.יש אפשרות להחליף את הבנץ פרס במקבילים -אני מצטט מהמאמר "מי שמסוגל לבצע יותר מ-15 חזרות מתח בכל אחד משלושת הסטים, יכול (וצריך) להוסיף משקל" -אפשר לעשות אותו דבר במקבילים ?

אכן ככה מתקדמים במקבילים, אבל מה הקשר ללהחליף את הבנץ' בהם? הם תרגיל עזר לבנץ'

3.לעשות SS הכוונה היא ל-PPST הבסיסי ?

PPST זה ספר. לעשות SS זה אומר לעשות את התוכנית מהספר SS, היא מכילה התקדמות ליניארית (ברמת האימון)

ד"א:אתה עדיין מתאמן בווינגט ?

אני כרגע פצוע מאוד מאוד קשה, מתאמן רק פלג גוף עליון. ולא בוינגייט.

תשמע אחי בתור אחד שהשתחרר מיחידה מובחרת לפני שניה SS לא יעזור לך ולא כלום

מי בצוות שלך היה זה שמציל את המצב, וזה שאתה הכי רוצה אותו לידך בעת צרה - האתיופי שרץ 2000 ב6 דק' או הבחור הכי חזק שהוא גם קצת שמנמן אבל שברגע שצריך הוא מרים דברים כבדים כאן ועכשיו?
זו אגב, שאלה שהולכת להראות לנו אם באמת היית ביחידה מובחרת (או קרבי בכללי), ע"פ התשובה שלך.

ולשלב אימוני כוח - מתח מקבילים שכיבות שמיכה בטן ביחד עם אימוני משקולות לא כבדים אלא יותר חזרות

זה לא אימוני כוח. אתה צריך לדעת מה ההגדרה של כוח לפני שאתה משתמש במושג.

תיהיה אתלט תאכל בריא

אחלה, מה הקשר + מי לעזעזאל מתנגד שהוא יהיה אתלט, ומי אמר לו לא לאכול בריא?

כדי לעשות SS צריך לאכול הרבה ובמלא הכל יירד לך בצבא במיוחד שרק 4 חודשים מפרידים בינך לצבא..

אתה מנפיץ. כוח זו הסתגלות של טווח ארוך, באה לאט והולכת לאט - מהסיבה הפשוטה שהיא דורשת שינויים מבניים בגוף (למשל בנייה של מסת שריר). סיבולת זו הסתגלות שבאה מהר והולכת מהר, מכיוון שהיא מתרחשת בתוך מערכות שכבר קיימות.
מי שהשיג דדליפט של 250 קילו הולך להיות הכי חזק מכל הצוות כל השירות ללא תלות בהאם הוא ימשיך להתאמן בזה או לא. זה ירד כשהוא יפסיק להתאמן, אבל הוא תמיד יהיה יותר חזק ממה שהוא היה אם הוא לא היה מתאמן, ויותר חזק מהאדם הממוצע. ודיי בהרבה.

בסופו של יום במסע ארוך או בשחייה ליילית ארוכה קור -123 מעלות מה שמפריד בינך לבין קו הגמר זה לא כמה הרגליים שלך גדולות או כמה הבטן שלך שרירית זה הכל בראש

אחלה, אז למעשה כל התגובה שלך לא מעניינת כי הכל בראש.
איך אני אוהב שאנשי הצבא בורחים לשם - הכל בראש, כן ברור. בגלל זה כל הלא אתלטים וחזקים (באופן יחסי) הם אלה שעוברים גיבושים. ברור.

יצא לי להכיר כמה חברה שעברו גיבושים וכוח זה אחד מאמפיינים שכמעט לא היה להם,היה להם כושר אירובי ממש גבוהה .

זה לא מעניין, כי כוח עדיין עוזר לך, למרות שאפשר לעבור גם אם אתה שחיף. כנראה שהם היו טובים בדברים אחרים. פיזיות זה לא האלמנט היחיד בגיבוש, למרות שהוא מאוד מאוד חשוב.

ומחוץ מזה גיבוש מתאפיין -כאתגר מאוד סיבולתי ספרינטים בלי סוף זחילות בלי סוף,מעטים התרגילים שבודקים כוח טהור-אז למה בעצם לי להתאמן כוח?(אני באמת רוצה הסבר)

http://www.kilogram.co.il/3126/מבוא-לריצה-והכנה-לצבא/#c1

לגיבוש מבחינה פיזית צריך עם כושר אירובי מטורף ,להיות מעולה בספרינטים בעיקר.

זה משפט של מישהו שאין לו מושג מה הקשר בין כוח וסיבולת.

ובנוסף לא להיות "חלשלוש" ושתיהיה לך את היכולת לעשות הרבה שכיבות סמיכה ומתח.

זה לא משהו שבודקים בגיבוש. זו סתם המצאה של קבוצות כושר קרבי שאלה "תרגילי הכוח" הכי חשובים לגיבושים. זה חד משמעי לא נבדק.

ושלא יזיינו לך את השכל שצריך דדליפט חזק או סקוואט בשביל להרים שק חול או אלנוקה. מי שאומר את זה לא עשה גיבוש בחיים שלו.

אני אומר את זה, ועשיתי לא גיבוש ולא שניים. אין לך חצי מושג על מה אתה מדבר.

בגיבוש גם ככה לא בוחנים אותך על כושר וזה חרטא, אם אתה רוצה לסיים 3 שנים ולהיות בריא תעשה לעצמך טובה ותתקדם בSS כמה שאתה יכול.

מחזק מאוד. כפי שציינתי, כוח זו הסתגלות לטווח ארוך שבאה לאט והולכת לאט. והיא הדבר הכי חשוב בצבא מבחינת מניעת פציעות.

 

[eladrevivo2]

כל אחד יגיד לך משהו אחר מי שעבר איתי גיבוש לא עשה SS אולי רק חברה באו עם רקע של חדר כושר מאזרחות שגם לא ידעו מה הם עושים שם..
וגם חברים שלי מיחידות אחרות אין שאף אף אחד שעשה SS...
אכן יש כאלה שעשו מכון כושר ובאו בנויים יותר אבל לא SS..

 

[Beast and cheat]

כל אחד יגיד לך משהו אחר מי שעבר איתי גיבוש לא עשה SS אולי רק חברה באו עם רקע של חדר כושר מאזרחות שגם לא ידעו מה הם עושים שם..
וגם חברים שלי מיחידות אחרות אין שאף אף אחד שעשה SS...
אכן יש כאלה שעשו מכון כושר ובאו בנויים יותר אבל לא SS..

יופי
אז אם אני לוקח 1000 מתגבשים שלא עושים SS ומתוכם 100 עוברים, כי היחידה צריכה 100 חיילים - אז 100 חייבים לעבור, אז זה אומר שSS זה חרא לגיבושים כי 100% ממי שעבר לא עשה SS?

על אותו משקל:
כל מי שאני מכיר שעבר גיבוש לא יכול להרים טנק. ללא יוצא מהכלל. לכן, היכולת להרים טנק היא גרועה לגיבושים.



לא הוצא מהקשרו בכלל 🤦‍♂️

 

[eladrevivo2]

בקיצר SS לא SS אין לי כוח להתווכח כי לא יהיה לזה סוף
מה שכן בהצלחה תן בראש

ד"א אני חושב שזה מצווין לשלב סקווטים ודדליפט.. אבל לא במתכונת SS.. מתכונת אחרת..
בהצלחה:161bd:😉

 

[Dolittle]

תודה רבה לכולם ,אני אעדכן בהמשך !

 

[Edward]

בתור מישהו מיחידה מיוחדת אני אומר לך חד משמעית - כוח זה אחד הדברים החשובים ביותר.
יש המון אנשים שיכולים לרוץ מהר , אין המון אנשים חזקים.

 

[supernova]

הייתי חייב להגיב פה,
מסכים שיש חשיבות לאימוני כוח, אבל הרבה יותר למסלול מאשר לגיבושים. עד שאתה לא מתגבש אין לך באמת מושג מה יציק לך שם.
לגיבוש כדי שתבוא עם סיבולת, בעיקר עם סיבולת- גם שריר וגם לב ריאה. אין חלק יותר מאתגר בגיבוש מלשמור על המיקום שלך בסדרי ההגעה, אחרי עשרה ספרינטים בדיונה, כשהארבע ראשי שלך פשוט שורף מרוב כאב, והדופק שלך מתקרב למקסימום. לא, לא הכל בראש. הרבה מזה בסיבולת. נכון, סקוואט חזק יוציא אותך מהמקום יותר מהר, אבל בלי סיבולת לב ריאה ברמה גבוהה ובלי סיבולת שריר ברמה גבוהה, אתה תרגיש שהכוחות נגמרים לך מספרינט לספרינט, ופה בדיוק הקושי.
כן הייתי עובד חזק על הסקוואט ועל הדדליפט בדיעבד לפני הגיבוש, זה בעיקר היה נותן לי בונוס במיקום. זה לא מה שהיה עוזר לי לשמור עליו לאורך התרגיל, ולאורך הגיבוש כולו. לא דורגתי בגיבוש הכי גבוה, (מתנדנד בין 3-6 ל כל הזמן מתוך 15), אבל סיבולת גבוהה זה מה שעזר לי לא לדעוך.
כרגע אני ארבע חודשים לפני מסלול, זמן מצויין לתת בראש באימוני כוח ולהתחזק עד כמה שאפשר, ולהתחיל לחזור לכושר אירובי בסמוך לגיוס. מסכים שפה זה קריטי, כשסוחבים המון על הגב אין ספק שגוף חזק ימנע פציעות (או לפחות ימזער את הסיכויים להפצע).

בנוסף, סקוואט ודדליפט חזקים בגיבוש יתבטאו בנוסף ליציאה מהירה מהמקום, גם בהרמה נכונה של הג'ריקנים והאלונקות, משהו שמקבל לדעתי תשומת לב לא מבוטלת מהמגבשים. כנ"ל בהרמת שקי חול מהרצפה. בגיבוש שייטת המסעות יותר ארוכים מאשר בגיבוש מטכל, לכן גם שם כוח יהווה יתרון מובהק. אז כן, יש לכוח משקל לא מבוטל בגיבושים, אבל הרבה יותר חשוב למסלול. מנסיון אישי שלי, אם הייתי צריך לבחור אחד מהבאים לגיבוש- כוח\סיבולת, הייתי בוחר בסיבולת בלית ברירה.
למה? כי עם כוח חזק וסיבולת חלשה, הייתי יוצא מהר מהמקום בספרינטים, מרים מושלם אלונקה, שקים וג'ריקנים, אבל בסדרי ההגעה- השלב הכי מתיש בגיבוש, הייתי דועך במיקום מספרינט לספרינט.
לעומת זאת, אם הייתי צריך לבחור אלמנט אחד למסלול, הייתי בוחר בכוח פיזי בלי למצמץ.
מה שכן, יש לך מספיק זמן לשניהם, ואתה יכול לשלב בכיף. זהו הדבר הנכון לעשות. הריצות שלך ברמה יחסית נמוכה כרגע, ככה שתצליח להתקדם בסיבולת די בקלות לטעמי תוך כדי אימוני הכוח.


בהצלחה חבר