תוכנית שיפור תכנית אימונים

[roki]

שלום רציתי שתתנו לי חוות דעת על התכנית שלי ואם אפשר לשפר או לשנות משהו...אני עובד a-b


יום a

סקוואט/פשיטת ברכיים 3x6-10

כפיפת ברכיים 3x8

תאומים במכונה 2x10

לחיצת חזה במוט 3x6

לחיצת חזה עליון עם מוט 3x8

פרפר בקאבל קרוס 2x10

לחיצה צרפתית 2x10

יום b

דדליפט 3x6

מתח 3x8-10

חתירה במכונה 2x8-10

פרס 3x6

הרחקה לצדדים 2x8-10

כפיפות מרפקים עם מוט 2x8

כפיפות בטן 3x15

 

[roki]

מישהו?

 

[hanan]

אלה לא התוכניות המועדפות בפורום, יותר מדי חזרות ותרגילים. תסתכל בפורטל על תוכניות לדוגמא אלה לא התוכניות המועדפות בפורום, יותר מדי חזרות ותרגילים. תסתכל בפורטל על תוכניות לדוגמא

 

[roki]

אני חושב על להתחיל ss כי אני רוצה להתחזק אבל אני לא יודע עם כדאי כי אני מתאמן כבר שנה...

המשקלי עבודה שלי:

סקוואט 60

לחיצת חזה 44

דדליפט 60

פרס 30

הכל ל5 חזרות

תגידו לי אם כדאי

 

[StarDust]

כדאי מאוד. אתה מתאמן מתחיל, ואין קשר בין ההגדרה הזאת לבין הפז"ם בצברת בחד"כ.

 

[roki]

כדאי מאוד. אתה מתאמן מתחיל, ואין קשר בין ההגדרה הזאת לבין הפז"ם בצברת בחד"כ.

בסדר תודה רבה אני יתחיל ss לפי מה שהבנתי ss זה

3 שבועות

a סקוואט,בנץ פרס,דדליפט

b סקוואט,פרס,דדליפט
ואז 3 שבועות

a סקוואט,בנץ פרס,מתח

b סקוואט,פרס,דדליפט

ואז כל שאר החודשים עושים ככה

a סקוואט,בנץ פרס,back extensions,ומתח

b סקוואט,פרס,דדליפט,.... תתקן אותי אם אני תועה

 

[Rhino]

בסדר תודה רבה אני יתחיל ss לפי מה שהבנתי ss זה

3 שבועות

a סקוואט,בנץ פרס,דדליפט

b סקוואט,פרס,דדליפט
ואז 3 שבועות

a סקוואט,בנץ פרס,מתח

b סקוואט,פרס,דדליפט

ואז כל שאר החודשים עושים ככה

a סקוואט,בנץ פרס,back extensions,ומתח

b סקוואט,פרס,דדליפט,.... תתקן אותי אם אני תועה

אתה טועה
התוכנית היא
A
סקוואט 3x5
בנץ' 3x5
דדליפט 1x5
B
סקוואט 3x5
פרס (לחיצת כתפיים בעמידה) 3x5
פאוור קלין 5x3 (ניתן להחליף במתח\חתירה)

 

[roki]

אתה טועה
התוכנית היא
A
סקוואט 3x5
בנץ' 3x5
דדליפט 1x5
B
סקוואט 3x5
פרס (לחיצת כתפיים בעמידה) 3x5
פאוור קלין 5x3 (ניתן להחליף במתח\חתירה)

אוקיי תודה אני יעשה ככה ...באיזה משקלים אתה ממליץ להתחיל? למעלה יש את המשקלים שלי ..וגם כמה להעלות כל אימון

כי הבנתי שמי ששוקל פחות מ70 מעלה פחות מ5 קילו בסקוואט ודדליפט

 

[Rhino]

אוקיי תודה אני יעשה ככה ...באיזה משקלים אתה ממליץ להתחיל? למעלה יש את המשקלים שלי ..וגם כמה להעלות כל אימון

כי הבנתי שמי ששוקל פחות מ70 מעלה פחות מ5 קילו בסקוואט ודדליפט

אתה יכול להעלות 5 ק''ג סקוואט, 7.5-10 ק''ג בדדליפט ו 2.5 ק''ג בלחיצות בשבועות הראשונים, אחרי זה תצטרך לחתוך את העלייה בחצי (לדוגמא - בסקוואט 2.5 כל אימון)

 

[hanan]

לפני שאתה רץ לעשות ss, תקרא את הספר או לפחות את המאמר בפורטל.
ובכלל לדעתי תחפש את הספר ppst שהרבה יותר יתאים לצרכים שלך.
Ss תוכנית הרבה יותר מורכבת ממה שאתה חושב.

 

[roki]

לפני שאתה רץ לעשות ss, תקרא את הספר או לפחות את המאמר בפורטל.
ובכלל לדעתי תחפש את הספר ppst שהרבה יותר יתאים לצרכים שלך.
Ss תוכנית הרבה יותר מורכבת ממה שאתה חושב.

קראתי את המאמר הבנתי את העיקרון....מאיפה משיגים את הספרים?

 

[hanan]

Amazon.com

 

[Avi TheKing]

הנפח בתכנית הזאתי נמוך מדי לAB
עשית סלט בתכנית,שמתה דדליפט ביום הלא נכון
הייתי מציע לך להחליף את הכפיפת ברכיים בדדליפט
תעלה את הסטים בחזה,בגב וברגליים ל9-10
ברגליים תעשה 6 לירך קדמית ו3 לאחורית(לדוגמא דדליפט)
כתפיים תעשה 7-8 סטים
יד קדמית/אחורית 5-6
תגוון גם בטווחי חזרות

 

[roki]

הנפח בתכנית הזאתי נמוך מדי לAB
עשית סלט בתכנית,שמתה דדליפט ביום הלא נכון
הייתי מציע לך להחליף את הכפיפת ברכיים בדדליפט
תעלה את הסטים בחזה,בגב וברגליים ל9-10
ברגליים תעשה 6 לירך קדמית ו3 לאחורית(לדוגמא דדליפט)
כתפיים תעשה 7-8 סטים
יד קדמית/אחורית 5-6
תגוון גם בטווחי חזרות

תודה אבל אני יכול ללכת רק 3 פעמים בשבוע לחדר כושר אז אני מתחיל את התוכנית הזאת

axaxaxx

​

אימון A




רגליים
סקוואט כנגד מוט
3x5

חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט
3x6

גב
מתח בתוספת משקל
3x10
כתפיים
בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)

3x6
יד אחורית
בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W
2x10
יד קידמית
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2x10
בטן
כפיפת גו במכונה ייעודית

3x15​

 

[Avi TheKing]

תודה אבל אני יכול ללכת רק 3 פעמים בשבוע לחדר כושר אז אני מתחיל את התוכנית הזאת

axaxaxx

​

אימון A




רגליים
סקוואט כנגד מוט
3x5

חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט
3x6

גב
מתח בתוספת משקל
3x10
כתפיים
בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)

3x6
יד אחורית
בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W
2x10
יד קידמית
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2x10
בטן
כפיפת גו במכונה ייעודית

3x15​

תוסיף תרגיל HAMSTRINGS
יד קדמית הייתי גם מעלה ל3 סטים

 

[roki]

תודה... אפשר לשמוע עוד דעות?