ייעוץ צריך להיכנס לכושר תוך ארבעה חודשים

[Fromiz]

טוב אז ככה אני לפני צבא ואני צריך עזרה בבחירת האימונים לבניית כושר בהדרגה,
יש לי כושר יחסית טוב הבעיה היא שיש לי בעיה בשריר השוק הקדמי שיכולה להפוך לשבר מאמץ אם אני לא יתקדם בהדרגה,
לדוגמא מבחינת כושר ריצה אני מסוגל לרוץ בריצה יחסית קלה 6~8 ק"מ בלי להרגיש יותר מדי, אבל כשאני מנסה לרוץ על תוצאה או בריצה יותר מהירה כואב לי מאוד השריר בשוק הקדמי, ידוע לי שזה פציעה שקשורה בזה שהשריר לא רגיל למעמסה שכזו ולוקח לו זמן להתחזק.
רציתי לשאול אם מישהו יכול לעזור לי בקשר לזה אם מישהו מכיר תכנית אימוני ריצה הדרגתית שיעילה למצב שלי.
בנוסף אני מתכוון לסיים כל אימון ריצה באימוני משקל גוף עם מתקנים רציתי לשאול אם זה יכול למצות את מה שאפשר לקבל במכון פחות או יותר:

מתח רחב
מתח ברוחב כתפיים

שכיבות שמיכה רחב
שכיבות שמיכה יהלום
שכיבות שמיכה רוחב כתפיים

מקבילים

SQUAT
קפיצות במדרגות גבוהות

בטן אם יהיה חשק

קצת פרטים :
רוצה להפסיק עם החד"כ בגלל בעיה כספית
גובה : 1.78
משקל : 86

מבחינה תזונתית אני מתכוון להיות בגירעון שלילי כדי לרדת קצת במשקל
תודה .

בנוסף (סליחה מראש)
יש לי קריאטין DYAMTIZE שווה להכניס לתפריט?

@^pala
@SmokingSnake
@Beast and cheat

 

[^pala]

יש לי המון ניסיון שלילי עם שברי מאמץ וצבא. אפשר לסכם את כל העסק הזה בארבעה דרכים:
1.מנוחה טוטלית ראשונית - כואב הלב, אבל אין מה לעשות, המנוחה הראשונה עם הופעת הכאב היא חשובה, חשובה מאוד. אם דרגת הכאב אינה רצינית אז מספיק שבוע שבועיים מנוחה. אם ממש כואב, אז לפחות שבועיים עד חודש
2. קרח, עיסויים ועבודה על האזור - בזמן המנוחה \ תחילת האימונים \ אימונים עצמם, חלק בלתי נפרד מההתאוששות שלך הינה עבודה מסיבית על האזור. ישנם תרגילים ומתיחות מאוד יפים שעובדים יפה על השריר ועוזרים לחזק את האזור. עיסוי עם גליל עיסוי (foam roller) תורם נחרצות לשיפור הכאב, התאוששות, והימנעות מכאב. קרח אני יותר ממליץ אחרי האימון ריצה (אני אצרף סרטונים כעזר). לעשות הכל כל יום!
3. חזרה הדרגתית לכושר - כאן כבר משתוקקים להתחיל לרוץ, ולרוב חוזרים מהר מדי ומעמיסים יותר מדי. צריך להתחיל לאט, ומעט זמן ריצה ולאט לאט להגביר את העומס. חובה מנוחה של יום אחד או שניים לפחות.
4. הימנעות - צריך להמשיך להתמיד לשים קרח, לעסות את המקום ולעשות את התרגילים. חשוב גם להגיב את הגירוי (לדוגמא אם התחלת עם 20 חזרות, להעלות ל 3 וכן האלה) סמוך עלי, אחרי שתעשה את כל התהליך הזה לא תרצה לשמוע את השם שין ספלינטס יותר בחיים.

 

[Fromiz]

וואו תגובה אדירה!
אני אשתדל שלא להעמיס על ההתחלה.
אפשר קצת חוות דעת על התכנית הכללית שלי?