ייעוץ שינוי תוכנית מסה

[Lido7x]

אהלן, לפני 4 חודשים בערך התחלתי SS, הייתה התקדמות יפה אבל נתקעתי בסופו של דבר, אני בצבא ואין לי מספיק שעות שינה
זה משפיע על ההתאוששות שלי ופוגע בתוכנית.. לכן החלטתי לעזוב את ה-SS לעת עתה, כשאני אשתחרר אני אחזור אליה..
בנתיים חיפשתי תוכנית מסה חלופית והסתכלתי בכמה תוכניות שפורסמו בKILOGRAM.

זה מה שמצאתי שהכי התאים לי (4 אימונים בשבוע)
אבל עשיתי כמה שינויים שיתאימו לחד"כ שנמצא בבסיס שלי.

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
לחיצת חזה כנגד מוט/משקולות בשיפוע עליון 8X3
פרפר 8X2

כתפיים:
פרס 8X3
הרחקת מרפקים 8X2

יד אחורית:
מקבילים (עם משקל) 8X3
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 8X2

אימון B:
רגליים:
סקוואטים עם מוט 8X3
לאנצ'ים עם מוט 8X3

גב:
משיכה פולי עליון 8X3
חתירה כנגד מוט 8X3
פול אובר 8X2
דדליפט 5X1

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 8X3
כפיפת מרפקים בכיסא פריצ'ר 8X3

*בטן כל אימון בשיפוע עם משקל 15X3*


זהו בעקרון, מה דעתכם?
יש לי הרגשה שזה עמוס מדי, בתוכנית המקורית היה רק 2 סטים לכל תרגיל במקום 3, עדיף 2 עם משקלים יותר גדולים?
סקוואטים הלוואי והייתי יכול לעשות כל אימון אבל כרגע יש לי כאבי ברכיים ואני מעדיף לתת להן לנוח..

תודה

 

[Lido7x]

שינוים קטנים:

אימון A:
רגליים:
סקוואטים עם מוט 8X3
לאנצ'ים עם מוט 8X3
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 6X3
לחיצת חזה כנגד מוט/משקולות בשיפוע עליון 6X3
פרפר 8X2
יד אחורית:
מקבילים (עם משקל) 8X3
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 8X2
גו:
דדליפט 5x2

אימון B:
גב:
משיכה פולי עליון 8X3
חתירה 8X3
פול אובר 8X2
כתפיים:
פרס 8X3
הרחקת מרפקים 8X2
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 8X3
צ׳ין אפס 8X3 (אולי פטישים?)

*בטן כל אימון עם משקל 15X3*

כמה שאלות:
- החלפתי את הרגליים בכתפיים כי הבנתי שחזה וכתפיים עדיף שלא יהיו ביחד?
- הורדתי חזרות לחזה בכדי להוסיף משקל, עדיף?
- ביד קדמית- צ׳ין אפס וכפיפת מרפקים זה בסדר?