נק' מוניטין:
721
בת 17
שוקלת 52-53
גובה 1.70
אני מעוניינת לרדת עוד 2 קילו ולאחר הירידה להתחיל בתהליך של עלייה במסת השריר במשך 3-4 חודשים.
בכללי המצב הגופני שלי ממש טוב, כושר אירובי מצויין, עד לפני חודש הייתי מתאמנת בבית ורצה בקביעות 7 קילומטר 4 פעמים בשבוע (ריצות טמפו, רצופות). נכנסתי לחדר כושר לפני 3 שבועות כדי לשמור על הכושר האירובי כי כבר קשה לרוץ בחוץ בגלל הקור - מתכווצים לי השרירים, וכדי להתחיל להתאמן בצורה רצינית עם משקולות. המשקלים שלי "יפים" ביחס למתחילה, במיוחד המשקלים בתרגילים של הרגליים.
התכנית שלי בינתיים היא תכנית לכל הגוף באימון, 24 סטים.
ריצת חימום 5 דק'
רגליים:
לחיצת רגליים - סטים:1 חזרות:20
סקוואט חופשי- סטים:3 חזרות: 15
כפיפת ברך- סטים: 2 חזרות: 20
הרחקת ירך- סטים: 1 חזרות:20
קירוב ירך- סטים:1 חזרות:20
גב:
סופר-סט:
משיכה פולי עליון- סטים:3 חזרות:15
כפיפת גו בוסו (מין כפיפות בטן על כדור פיטבול)- סטים:2 חזרות:20
*סופר סט- הכוונה של המאמן היא ל2 סטים רצופים - סט משיכה וסט כפיפת גו ואז מנוחה, ואז שוב 2 סטים, מנוחה, ואז עוד סט של משיכה שנותר מה-3.
חזה:
סופר-סט:
לחיצת חזה בישיבה- סטים:3 חזרות:15
גלגול אגן לאחור- סטים2 חזרות: 20-25
*סופר סט- שוב, סט אחד מכל תרגיל ברצף ואחר כך מנוחה, ואז שוב סט מכל תרגיל ואז מנוחה.
כתפיים:
*סופר-סט
לחיצת כתפיים בישיבה (משקוליות יד)- סטים:2 חזרות:20
כפיפת גב אלכסונית- סטים:2 חזרות: 20-25
בסיום האימון:
פשיטת גו בכסא רומי סטים:2 חזרות: לפי יכולת
בסיום האימון ריצה על הליכון/אליפטי בעצימות של 70%-75% למשך חצי שעה
איך התכנית נראית לכם? יש משהו שאפשר לשנות/להוריד/להחליף?
תודה 😃
שוקלת 52-53
גובה 1.70
אני מעוניינת לרדת עוד 2 קילו ולאחר הירידה להתחיל בתהליך של עלייה במסת השריר במשך 3-4 חודשים.
בכללי המצב הגופני שלי ממש טוב, כושר אירובי מצויין, עד לפני חודש הייתי מתאמנת בבית ורצה בקביעות 7 קילומטר 4 פעמים בשבוע (ריצות טמפו, רצופות). נכנסתי לחדר כושר לפני 3 שבועות כדי לשמור על הכושר האירובי כי כבר קשה לרוץ בחוץ בגלל הקור - מתכווצים לי השרירים, וכדי להתחיל להתאמן בצורה רצינית עם משקולות. המשקלים שלי "יפים" ביחס למתחילה, במיוחד המשקלים בתרגילים של הרגליים.
התכנית שלי בינתיים היא תכנית לכל הגוף באימון, 24 סטים.
ריצת חימום 5 דק'
רגליים:
לחיצת רגליים - סטים:1 חזרות:20
סקוואט חופשי- סטים:3 חזרות: 15
כפיפת ברך- סטים: 2 חזרות: 20
הרחקת ירך- סטים: 1 חזרות:20
קירוב ירך- סטים:1 חזרות:20
גב:
סופר-סט:
משיכה פולי עליון- סטים:3 חזרות:15
כפיפת גו בוסו (מין כפיפות בטן על כדור פיטבול)- סטים:2 חזרות:20
*סופר סט- הכוונה של המאמן היא ל2 סטים רצופים - סט משיכה וסט כפיפת גו ואז מנוחה, ואז שוב 2 סטים, מנוחה, ואז עוד סט של משיכה שנותר מה-3.
חזה:
סופר-סט:
לחיצת חזה בישיבה- סטים:3 חזרות:15
גלגול אגן לאחור- סטים2 חזרות: 20-25
*סופר סט- שוב, סט אחד מכל תרגיל ברצף ואחר כך מנוחה, ואז שוב סט מכל תרגיל ואז מנוחה.
כתפיים:
*סופר-סט
לחיצת כתפיים בישיבה (משקוליות יד)- סטים:2 חזרות:20
כפיפת גב אלכסונית- סטים:2 חזרות: 20-25
בסיום האימון:
פשיטת גו בכסא רומי סטים:2 חזרות: לפי יכולת
בסיום האימון ריצה על הליכון/אליפטי בעצימות של 70%-75% למשך חצי שעה
איך התכנית נראית לכם? יש משהו שאפשר לשנות/להוריד/להחליף?
תודה 😃
