ייעוץ עזרה למתאמן אובד עצות

[Joseph]

שלום לכולם

שמי ג'וזף בן 30 גובהה 1.78 שוקל 73 קילוגרם. שלום לכולם 😃.
אני מתאמן כבר שנתיים בחדר כושר 4-5 פעמים בשבוע.

הסיבה שפתחתי את העץ היא כי אני צריך ייעוץ/ הכוונה במה לעשות.

אני מעוניין לעלות במסת שריר וזה נראה שלא מה שאעשה אני לא מצליח.... הייתי אצל מקום שמייעץ על תזונה/ אימון נכון והרכיבו לי תפריט אבל לא משנה כמה שעקבתי אני לא רואה תוצאות במסה.

אשמח לרשום את התפריט אם זה ממש משנה .....

ג'ו.

 

[oz25]

היי ג'ו וברוך הבא לפורום

מבחור שמתאמן כבר שנתיים בחדר כושר ומתאמן 4-5 בשבוע הייתי אומר שצריך להיות לך ידע מינימלי אבל אני לא יודע מה הרקע אז לא אשפוט יתר על המידה.

אתה בהחלט יכול להעלות כאן את התפריט שלך כדי שנוכל לעזור. בנוסף תוסיף בנוסף לגיל שלך גם גובה ומשקל.

בנוגע לייעוץ שלקחת: מניסיון אישי ולמזלי אני אומר את זה- לא יצא לי לחוות ייעוץ כ"כ טוב כמו שיש כאן, כשאני עדיין עושה את תכנית האימונים(שלא נותנים בשום מקום אחר אגב) ותפריט התזונה מהייעוץ האישי שרכשתי באתר.

יצא לי לשמוע ולראות מכ"כ הרבה חברים וידידות שלי שהלכו לתזונאיות דרך קופות החולים שלהם(בגלל עלויות כספיות ואיכשהו אני יכול להבין) או "אנשי מקצוע" שהמילה חלטוריסטים זה שם יפה בשבילם שהם לא מרוצים מהתפריט ושהם לא רואים תוצאות. כמו שאמרתי-כאן אתה מקבל גם תכנית תזונה ותכנית אימונים ביחד(בשונה מתזונאיות שנותנות רק תפריט תזונה ואין להן מושג וחצי מושג באימון) מאנשי המקצוע הטובים ביותר שאותם גם תוכל לשאול שאלות באופן אישי.

 

[Joseph]

היי עז

אז ככה... בן 30 . יש לי ידע מינימלי אבל זה פשוט לא מצליח לי ואני מנסה להבין מה הטעות.

התפריט שעד לא מזמן צרכתי ביום יום:

ארוחת בוקר 7 בבוקר - 3 פרוסות לחם חיטה מלאה + קוטג' 3 אחוז + כף של חלבון . לאחר מכן כוס מיץ תפוסים
ארוחה 10 בבוקר: 2 יוגרטים 0 אחוז + 3 כפות שיבולת שועל לא מבושלת + 10 שקדים

ארוחת צהריים: 2 כוסות אורז + 120 גרם חזה עוף .+ סלט עם טחינה

ארוחת 16: 2 פרוסות לחם חיטה מלאה + 2 פרוסות גבינה צהובה 5 אחוז

ארוחת 19:00- אותו הדבר כמו שעה 16:00

שעה 20:00 אימון - מחלק כל יום A ואז B. לאחר אימון מיידית כף חלבון.

שעה 22:00 - כוס אורז עם ריבוע של עוף ככה וסלט.

 

[megetron]

אם אתה לא עולה במשקל תאכל יותר!
תוסיף עוד קלוריות, כנראה אתה עובד בעבודה פיזית או שאתה רץ יותר מדי או שהחילוף חומרים שלך מהיר.
אתה חייב להגיע למצב שאתה עולה 2-1.5 קילוגרם בחודש אחרת יש כאן בעיה.

 

[incin]

סה"כ קלוריות ליום וחלוקה לחלבון/פחמימה/שומן?

תוכנית אימונים? סקוואט/בנץ'/דדליפט/פרס/חתירה/מתח/מקבילים?

 

[Joseph]

היי
בתוכנית שקיבלתי לא רשום כמה קלוריות אני צריך לצרוך 🫤

תוכנית אימונים:

A- חזה , כתפיים , רגליים
B-גב , יד קדמית, יד אחורית,

אתה צריך פירוט של כל אחד?

 

[יהושע64]

אתה צריך פירוט של כל אחד?

הוא לא צריך כלום, אבל בשביל שיוכל לעזור לך רצוי שתפרט גם את התזונה (בעיקר מהו סה"כ חלבונים, שומנים ופחמימות ביום, ואם אתה לוקח תוספים כלשהם) וגם את התרגילים שאתה מבצע (כולל כמה סטים וכמה חזרות בכל סט).

 

[DannyG]

היי
בתוכנית שקיבלתי לא רשום כמה קלוריות אני צריך לצרוך 🫤

תוכנית אימונים:

A- חזה , כתפיים , רגליים
B-גב , יד קדמית, יד אחורית,

אתה צריך פירוט של כל אחד?

אתה צריך לסכם בעזרת מחשבון קלורי כמה קלוריות סך הכל יוצא התפריט שלך וכמה מתוכו זה גרמים של שומן חלבון ופחמימה

 

[Joseph]

יש לך לינק למחשבון הקלורי הזה?

 

[DannyG]

יש לך לינק למחשבון הקלורי הזה?

http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php
אני מאמין שיכולת לעשות לבד החיפוש בגוגול...
בכל מקרה הינה

 

[Joseph]

1932 קלוריות
158.6 גרם חלבון
שומן-29.9 גרם
פחמימות- 252.5 גרם

 

[DannyG]

1932 קלוריות
158.6 גרם חלבון

תציין גם משקל וגובה.
כדאי גם שתערוך את זה כבר בפתיחת הפוסט

 

[oz25]

1932 קלוריות
158.6 גרם חלבון

תוסיף גם פחמימות ושומן

 

[Joseph]

ערכתי .

 

[211poposs]

אתה עושה תרגלים מורכבים כמו סקוואט\דדלפיט\לחיצת חזה ?

 

[Joseph]

כמובן.
חזה - לחיצות חזה , פרפר וכו..
רגליים - סקוואט , לחיצה על ידי ישיבה במכשיר.

תרגילים די מורכבים. אבל זה מגיע לסיטואציה שאני לא מזיע בכלל באימון. ואני מרים משקלים די כבדים.

 

[Joseph]

מישהו?

 

[Roei Sudai 2]

אהלן, אני משתמש חדש פה אז שלום לכולם.
לפי דעתי אם אתה לא מזיע ולא עולה במסה אתה לא מתאמץ מספיק תנסה להעלות משקלים אם יהיה לך קשה מדיי תוריד תוריד את מספר הסטים שלך.

 

[TMW]

1932 קלוריות
158.6 גרם חלבון
שומן-29.9 גרם
פחמימות- 252.5 גרם

איך בדיוק אתה רוצה לגדול על 2000 קלוריות? תקרא קצת מאמרים בפורטל לעלייה במסה, אתה סתם מבזבז לעצמך זמן וכוח וחבל. ב4 שנים אפשר לבנות גוף אדיר.

 

[Joseph]

קראתי את המאמר על עליית מסה ואני עוקב אחרי התפריט של בנאדם ששוקל 80 קילו

ארוחה 1

• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%• כף חמאת בוטנים

ארוחה 2

• פיתה• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה• ירקות

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג• סלט ירקות+ כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 מנות פרי

אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%

ארוחה 5

• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג• סלט ירקות+ כף שמן זית

ארוחה 6

• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%

סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם
•לא חושבו הירקות בתפריט



שאלות: אני חושב שצריך לחכות 3 שעות בין כל ארוחה. אני מתאמן בסביבות 19:30 -20:00 בערב. איך אתם ממליצים לסדר את התפריט?