ייעוץ ביקורת לתפריט חיטוב

[AdirTuval]

נתונים:
גיל 18
משקל 68
גובה 1.69
אחוז שומן: מעריך ש25 ככה. 😭
BMR * 1.2 = 2000
מתחיל חיטוב בפברואר במטרה לרדת לאחוז שומן 14-15 (לא רוצה יותר מידי נמוך כי אני אראה כמו שלד, אין עליי מסת שריר מכובדת)
לפי החישובים שלי בערך ירידה של 9 ק"ג.

עריכה:
הנה התפריט המעודכן, אחרי שהעירו לי שאין לי מספיק שומן:
בוקר:

• 2 יוגורט דנונה 0%

עשר:

• 2 פרוסות לחם שיפון
• 140 גרם פסטרמה דל שומן

צהריים:

• 100 גרם אורז לבן מבושל
• 200 גרם חזה עוף מבושל

ביניים:

• 1 כף טחינה
• 1 חופן שקדים

ארוחה לפני אימון: (רק ביום של אימון)

• 2-3 פריכיות אורז
• 1 גביע קוטג' 5%

ארוחה ביום מנוחה: (רק ביום של מנוחה)

• 1 גביע טונה במים

ארוחת ערב:

• 50 גרם שיבולת שועל
• 1 כוס חלב 1%
• כפית דבש

ערכים סופיים:
אנרגיה (קלוריות)1614\1800
חלבונים (גרם)172.93
פחמימות (גרם)140.984\166
מתוכן סוכרים (גרם)8.52
שומנים (גרם)39.65\52
מתוכם שומן רווי (גרם)7.39
מתוכם שומן טראנס (גרם)0
כולסטרול (מ"ג)292
מודע לזה שביום מנוחה השומן נמוך, לא יהרוג אותי ההבדל של 10 גרם שומן 3 פעמים בשבוע...
יוצא שכל יום אני בגרעון של 500 קלוריות.

 

[Tonyd]

תעלה שומנים שיהיה לך גרם בערך לכל קילו שאתה שוקל (שמן זית, שקדים, טחינה, אגוזי מלך וכו׳) תקצץ בחלבון לפי 2 גרם לכל קילו (סביבות 140) ואת השאר תוסיף או תוריד פחמימה לפי הצורך.
תתחיל בגירעון של עד 500 קלוריות גג, בימי אימון תשלים את מה ששרפת ככה שתשאיר לעצמך עדיין את אותו גירעון קלורי.

 

[AdirTuval]

הוספתי שומנים והורדתי קצת חלבון:

• 2 יוגורט דנונה 0%
• ירק

עשר:

• 2 פרוסות לחם שיפון
• 140 גרם פסטרמה דל שומן

צהריים:

• 100 גרם אורז לבן
• 200 גרם חזה עוף

ביניים:

• קוטג' 5%
• חופן שקדים
• כף טחינה

ערב:

• 50 גרם ש"ש
• כוס חלב 1%
• כף שמן זית

ערכים:
אנרגיה (קלוריות)1808
חלבונים (גרם)169.3
פחמימות (גרם)142.628
מתוכן סוכרים (גרם)1.13
שומנים (גרם)61.91
מתוכם שומן רווי (גרם)16.94
מתוכם שומן טראנס (גרם)0
אבל לדעתי עדיין יותר מידי קלוריות לא? יוצא שביום מנוחה אני בגרעון של 200 קלוריות בקושי. להוריד עוד חלבון?

 

[Tonyd]

תוריד עוד מהפחמימה, תהיה בגירעון קבוע של 400-500 ככה שביום של אימון תוסיף ארוחה שתשלים את מה ששרפת.
אני הייתי מוסיף עוד טיפה שומן ומשתדל לפזר את זה במהלך על היום ולא רק בארוחה אחת (על חשבון פחמימה)

 

[AdirTuval]

עדכנתי תפריט. תודה רבה על העצות.

אפשר עוד דעות?

 

[Tonyd]

אני בחיטוב הייתי מחליף את הארוחה העיקרית שלי בארוחת שחיתות של כ1500-2000 קלוריות פעם בשבוע. למרות שלא הייתי על דל פחמימה זו הייתה מין העמסה שהתמקדתי בעיקר בפחמימות, זה נותן כוח להמשיך לעוד שבוע חיטוב. הייתי ממליץ לך להוסיף מעט אירובי אם אתה לא עושה (רבע שעה בערך) על דופק של 150-155 אחרי אימון וגורם לזה שחלק מהגירעון יבוא מהאירובי

 

[AdirTuval]

אני בחיטוב הייתי מחליף את הארוחה העיקרית שלי בארוחת שחיתות של כ1500-2000 קלוריות פעם בשבוע. למרות שלא הייתי על דל פחמימה זו הייתה מין העמסה שהתמקדתי בעיקר בפחמימות, זה נותן כוח להמשיך לעוד שבוע חיטוב. הייתי ממליץ לך להוסיף מעט אירובי אם אתה לא עושה (רבע שעה בערך) על דופק של 150-155 אחרי אימון וגורם לזה שחלק מהגירעון יבוא מהאירובי

שכחתי לציין שאני כנראה אעשה את אלו, ארוחת צ'יט פעם בשבועיים ורבע שעה דופק 65%. תודה רבה.

 

[Tonyd]

:sporty074-39:בהצלחה

 

[eladrevivo]

תעשה פעם בשבוע עדיף לך שייתן לך כוח לעוד שבוע פעם בשבועיים זה קשה אפשר להישבר..... לאט לאט מה הלחץ ואל תעשה ארוחת ציט תעשה יום העמסה אפילו שאתה לא בדל פחמימה

 

[AdirTuval]

תעשה פעם בשבוע עדיף לך שייתן לך כוח לעוד שבוע פעם בשבועיים זה קשה אפשר להישבר..... לאט לאט מה הלחץ ואל תעשה ארוחת ציט תעשה יום העמסה אפילו שאתה לא בדל פחמימה

יש לי משמעת ברזל, הייתי 4 חודשים על תפריט שכלל 2 ארוחות פחות מאלף קלוריות (שטות גמורה, מצטער על כל רגע.) ככה שלעמוד בתפריט זו לא בעיה.
אפשר הסבר מה ההבדל בין יום העמסה לארוחת צ'יט?

 

[eladrevivo]

לפי מה שהבנתי ממך שאתה רוצה לדפוק ארוחה בלי חשבון של 2000 קלוריות עדיף .. אחרי כמה שעות אתה תיהיה שוב רעב

את ה 2000 קלוריות עדיף לך לחלק לכל היום שפחות תיהיה רעב וגם הגוף מקבל את זה יותר בקלות אחרי שבוע שלא הכנסת פחמימות בקושי

 

[AdirTuval]

לפי מה שהבנתי ממך שאתה רוצה לדפוק ארוחה בלי חשבון של 2000 קלוריות עדיף .. אחרי כמה שעות אתה תיהיה שוב רעב

את ה 2000 קלוריות עדיף לך לחלק לכל היום שפחות תיהיה רעב וגם הגוף מקבל את זה יותר בקלות אחרי שבוע שלא הכנסת פחמימות בקושי

חח האמת שאני לא מבין איך אפשר לדפוק בארוחה אחת 2000 קלוריות.. התכוונתי פעם בשבוע להחליף ארוחה עיקרית אחת בלאפה\פלאפל\פיצה\המבורגר