ייעוץ תפריט חיטוב

[raz10]

שלום,אני התחלתי לפני שלושה שבועות תפריט חיטוב ,
קצת בכללי על עצמי
בן 21
גובה 1.76
שוקל 91
אחוזי שומן -21

לפני שהתחלתי את התפריט שקלתי 92,עם 22 אחוזי שומן.

אני עושה אימון AB ארבע פעמים בשבוע - ביום שאני לא עושה אימון רגליים אני עושה אימון אירובי חצי שעה,
ובנוסף באחד מימי המנוחה שלי אני מוסיף שעה אירובי ( יוצא בכללי שעתיים אירובי במהלך השבוע )

התזונה שלי כוללת :
כ-2000 קלוריות
240 גרם חלבונים
40-50 גרם פחמימות
100 גרם שומן

עכשיו במשך שלושה שבועות ירדתי רק קילו אחד ואחוז שומן אחד , לפי מה שהבנתי הירידה צריכה להיות מהירה יותר,
האם יש משהו בתפריט שלי שאני לא עושה בסדר?או שאולי משהו בתוכנית אימונים שלי?

כמו כן , הדיאטה שלי היא על פי "Anabolic Diet - דיאטת דלת פחמימות" , במהלך השבוע במשך יומיים אני מבצע העמסת פחמימות (כ-60% מהתפריט היומי שלי הוא פחמימות ביומיים האלה)

תודה רבה ושבוע טוב ? ?

 

[Sam31213]

אני הייתי מוסיף עוד אירובי.
תפרט את התפריט שלך.. אולי יש שם איזה טעות שלא שמת לב

 

[raz10]

אני משום מה לא מצליח לצלם את המסך של המחשב אבל זה התפריט בכללי :
3 ביצים
קופסת טונה
בשר בקר טחון - 150 גרם
חזה עוף - 300 גרם
מעדן 0%
2 כוסות קפה ביום(עם סוכרזית , כל כוס קפה 200 מ"ל של חלב)
מלפפון
גזר
פסטרמה 50 גרם
גבינה צהובה 50 גרם
חצי גביע קוטג' 5%
2 כפות שמן זית - אחד בבוקר אחד בלילה

זהו מזה מורכב התפריט שלי , לכמה דקות אירובי אתה חושב שאני צריך לשאוף במהלך השבוע ?

 

[Sam31213]

הייתי מנסה להוסיף שומן כמו טחינה, שקדים, פקאן, אזוגי מלך..בסופו של דבר, זה צריך להיות הדלק ליום שלך(שומנים) יכול להיות שאתה פשוט לא מכניס מספיק שומנים.. תנסה למצוא את האיזון הכי מתאים לך!! לכל אחד זה שונה(יכול להיות שאתה אוכל יותר מדי פחמימות בשבילך אפילו...) מסחינת חלבון, אתה צריך לאכול בסביבות הפי-2 גרם לק״ג משקל גוף כדי לשמור על מסת השריר שלך.
מבחינת אירובי, אני הייתי עושה 3 ריצות, קצב בינוני מינוס, 45 דוקת ככה(7-8 ק״מ). אז זה עדיין לא עוזר אתה צריך לבדוק את הrmr שלך. אתה יודע מה הrmr שלך?(או הbmr שלך?)

 

[raz10]

RMR-2200
BMR-2600
שוב,הכל בערך לפי חישוב של משקל אחוזי שומן גיל וגובה..

יותר מדי פחמימות ? 40-50 גרם פחמימות זה יותר מדי ??

 

[Sam31213]

איך הrmr פחות מהbmr?? בטוח שבדקת טוב? אולי התבלבלת?
זה לא הרבה פחמימות, אבל זה מעט שומנים לדיאטה ad. כל העניין זה שהגופי קיטון יחליפו את הגלוקוז כדלק לגוף.. בלי הרבה שומן הגוף יפרק את החלבון המיותר שאתה מכניס.
קראת את הספר?

 

[raz10]

לא לצערי לא יצא לי לקרוא את הספר ,
אך זו לא הפעם הראשונה שאני מבצע את הדיאטה הזאת והתוצאות היו שונות ..

בכל מקרה כן התבלבלתי עם הBMR וה-RMR

 

[Sam31213]

אז קודם כל, קרא את הספר. הוא מאד חשוב כשי להבין מה אתה עושה עם הגוף שלך..שמקרה של מצבים כאלה, תוכל לנסות לסדר את המצב.
בכל מקרה, תוסיף שומן במקום חלבון ופחמימה(למרות שיש מעט מאד פחמימות)
תחשוב שהשומן מחליף את הפחמימה. אם לא היית על דל פחמימה, הייתה לוקח לפחות 130 גרם של פחמימה.
תנסה עם האירובי. תישקל פעם בשבועיים. ותעשה העמסות קטנות יותר של פחמימות(כמה אתה מעמיס?)

 

[raz10]

לא יותר מדי בהעמסות , התפריט מורכב מ-2500 קלוריות בהעמסות כאשר 60% מהן זה פחמימות

 

[Sam31213]

תנסה להוסיף שומן ואירובי. מאמין שזה הבעיה. אם אתה מעמיס יומיים, תנסה להפחית ליום אחד.אם יום אחד, תפחית ל12 שעות(העמסות זה מאד אינדיבידואלי. כל אחד והרגישות לאינסולין שלו)
מאמין שזה יפתור לך את הבעיה

 

[raz10]

טוב תודה רבה אחי ,
אני אנסה להוסיף עוד אירובי ושומן ,
הבעיה העיקרית שלי היא זמן , אז אולי במקום AB לעשות תוכנית אחרת שתקצר לי טיפה את האימונים ותתן לי יותר זמן לאירובי?
או ש-AB זו התוכנית המומלצת בזמן החיטוב ?

 

[Sam31213]

בעיקרון, כדי לרדת במשקל ולהתחטב התזונה היא 90% מהדרך לרדת ב% שומן. אתה יכול להישאר על הab ולרוץ אחרי האימון 20 דקות(4 קמ בערך).
אז בסופו של דבר, תנסה קודם לסדר את התפריט שלך. יכול להיות שלא תצטרך להוסיף עוד אירובי. תעדכן מה קורה עוד שבועיים 😃

 

[raz10]

אחלה אני אעדכן בעוד שבועיים ,
תודה רבה ושבוע טוב 🏋️😅

 

[bar728]

מניסיון וקריאת מאמרים וספרים-
1.תוריד חלבון לאזור 180 ותעלה במקום שומן
2.תוריד עוד קצת פחמימה לאיזור ה 15-30
3.הרבה חלב לדל פחמימה,הייתי מעיף.
4.שהיחס חלבון-שומן בכל ארוחה יהיה דומה..לדוגמא אם יש לך בתפריט 150 גרם חלבון 100 גרם שומן אז על כל גרם וחצי חלבון גרם שומן +-
5.תעשה העמסה של יום אחד,ובגלל שאתה בהתחלה ועל א.ש. גבוה יחסית הייתי עושה כל שבועיים לפחות בחודש הראשון.

 

[raz10]

מניסיון וקריאת מאמרים וספרים-
1.תוריד חלבון לאזור 180 ותעלה במקום שומן
2.תוריד עוד קצת פחמימה לאיזור ה 15-30
3.הרבה חלב לדל פחמימה,הייתי מעיף.
4.שהיחס חלבון-שומן בכל ארוחה יהיה דומה..לדוגמא אם יש לך בתפריט 150 גרם חלבון 100 גרם שומן אז על כל גרם וחצי חלבון גרם שומן +-
5.תעשה העמסה של יום אחד,ובגלל שאתה בהתחלה ועל א.ש. גבוה יחסית הייתי עושה כל שבועיים לפחות בחודש הראשון.

תודה רבה , אני באמת אוריד את הפחמימות שלי ( שזה פשוט לוותר על המעדן 0%, אומנם על החלב יהיה לי טיפה קשה לוותר , אבל אני אנסה , פשוט אני אחד שאוהב מאוד קפה ורגיל לזה .. )
ובנוגע להעמסת פחמימות כבר סיימתי עם החודש הראשון,אבל אני אוריד ליום אחד מתוך השבוע .. מה שייצא כ-4 ימים בחודש , לדעתי מינמלי מאוד

 

[bar728]

תודה רבה , אני באמת אוריד את הפחמימות שלי ( שזה פשוט לוותר על המעדן 0%, אומנם על החלב יהיה לי טיפה קשה לוותר , אבל אני אנסה , פשוט אני אחד שאוהב מאוד קפה ורגיל לזה .. )
ובנוגע להעמסת פחמימות כבר סיימתי עם החודש הראשון,אבל אני אוריד ליום אחד מתוך השבוע .. מה שייצא כ-4 ימים בחודש , לדעתי מינמלי מאוד

לחלקנו יום העמסה נוסף יכול להרוס קצת-שני צעדים קדימה צעד אחורה.
אישית אני מעמיס יום בשבוע.