ייעוץ SS לגבי תרגילי עזר

[megetron]

חזרתי להתאמן אחרי חצי שנה הפסקה תכנית שנקראת SS
אפשר לומר שחוץ מדדליפט אני שולט בטכניקה ואני מתחיל במשקלים נמוכים בשביל למזער DOMS בשרירים.

השאלה שלי היא כזאת . האם כבר מההתחלה אפשר לעבוד ככה :

A
סקוואט 5X3
לחיצת חזה 5X3
דדליפט 5X1
מקבילים 8-12X2
בטן 8-12X2
B
סקוואט 5X3
חתירה 5X3
פרס 5X3
מתח8-12X2
בטן 8-12X2
????

יש לציין שאת הסיבה שהמליצו לאנשים להתחיל עם התרגילים הבסיסיים בלי תרגילי עזר זה בגלל שהם לא יודעים לבצע את הטכניקה של התרגילים האלה. אני כבר מתאמן שנתיים ויש לי ניסיון בכל התרגילים.

 

[Beast and cheat]

אפשרי, אבל פחות אידיאלי. תרגילי עזר מתחילים להכניס אחרי ~4 שבועות בד"כ, והראשון ביניהם הוא צ'ין אפס, ואם אתה עושה חתירה ולא פאוור קלין אז הוא מתקיים באימון של הדדליפט.
בכל מקרה בכל אימון הלחיצה באה לפני המשיכה, ולא הפוך.

 

[megetron]

ומה לגבי הגב התחתון בתרגיל החתירה? שמעתי יש עליו עומס גדול והוא לא מומלץ למתאמנים מתחילים
אתה ממליץ לוותר עליו ולעשות צ'ין אפס במקום?

 

[Avi TheKing]

ומה לגבי הגב התחתון בתרגיל החתירה? שמעתי יש עליו עומס גדול והוא לא מומלץ למתאמנים מתחילים
אתה ממליץ לוותר עליו ולעשות צ'ין אפס במקום?

שמעת נכון,בהחלט עדיף לוותר עליו גם אם הוא נחשב אחלה של תרגיל אבל עדין יש בו הרבה עומס על הגב ועדיף להמנע

 

[megetron]

Beast and cheat אשמח לשמוע את דעתך לגבי הבנט אובר רואו.
לעשות או לא לעשות?

 

[RoniNinja636]

בנט

Beast and cheat אשמח לשמוע את דעתך לגבי הבנט אובר רואו.
לעשות או לא לעשות?

זה לא חתירה?🙄

 

[יהושע64]

זה לא חתירה?

זה חתירה, אבל אתה לא beast and Cheat 😃

 

[Beast and cheat]

Beast and cheat אשמח לשמוע את דעתך לגבי הבנט אובר רואו.
לעשות או לא לעשות?

אין איתו שום בעייה, זה קשקוש מוחלט שהוא לא טוב לגב. כמובן שבטכניקה לקויה הוא פוטנציאל פציעה, אבל אף אחד לא מקבל את הפריבילגיה להגדיר מחדש את התרגיל ואז לקרוא לו מסוכן.

אני באופן אישי מעדיף מתח, בחתירה הגבול בין צ'יטינג ולא צ'יטינג פחות ברור ומתח + צ'ין אפס באמת עושה את העבודה מצויין מבחינת פשיטת כתף.

 

[Avi TheKing]

אין איתו שום בעייה, זה קשקוש מוחלט שהוא לא טוב לגב. כמובן שבטכניקה לקויה הוא פוטנציאל פציעה, אבל אף אחד לא מקבל את הפריבילגיה להגדיר מחדש את התרגיל ואז לקרוא לו מסוכן.

אני באופן אישי מעדיף מתח, בחתירה הגבול בין צ'יטינג ולא צ'יטינג פחות ברור ומתח + צ'ין אפס באמת עושה את העבודה מצויין מבחינת פשיטת כתף.

איך קבעת שזה קשקוש מוחלט???
זה ידוע שלהרים משקלים שרחוקים מהמרכז כובד שלך מעלים את העומס על הגב.בטכניקה לקויה פשוט הנזק יהיה מהיר יותר
עדיף להמנע מBOR ויש תרגילים הרבה יותר "בריאים"

 

[^pala]

איך קבעת שזה קשקוש מוחלט???
זה ידוע שלהרים משקלים שרחוקים מהמרכז כובד שלך מעלים את העומס על הגב.בטכניקה לקויה פשוט הנזק יהיה מהיר יותר
עדיף להמנע מBOR ויש תרגילים הרבה יותר "בריאים"

איפה ידוע שעומס על הגב תחתון מוביל לפציעה או שזה מסוכן?

 

[megetron]

הAvi TheKing העניין הוא שאין תרגילי חתירה אחרים שמערבים את הירך ומחזקים את שרירי הליבה כמו התרגיל הזה
אני לא רוצה להחליף אותו במתח מכיוון שאני כבר בונה על המתח כתרגיל עזר, ואין אפשרות להכניס את תרגיל החתירה כתרגיל עזר.

ולמה הכוונה בטכניקה לקויה? גב עליון ותחתון צריכים להיות סטטים?

 

[Beast and cheat]

איך קבעת שזה קשקוש מוחלט???
זה ידוע שלהרים משקלים שרחוקים מהמרכז כובד שלך מעלים את העומס על הגב.בטכניקה לקויה פשוט הנזק יהיה מהיר יותר
עדיף להמנע מBOR ויש תרגילים הרבה יותר "בריאים"

אנחנו לא רוצים להמנע מעומס על הגב
אנחנו רוצים שהוא יתקיים באופן תקין ומאוזן על החוליות, מה שאומר שאנחנו צריכים מנח ניטרלי על מנת למנוע כוח גזירה בין החוליות - כך שמתקיימת דחיסה בלבד
אתה פשוט לא ממש יודע על מה אתה מדבר, וזה בסדר, תקרא קצת.

הAvi TheKing העניין הוא שאין תרגילי חתירה אחרים שמערבים את הירך ומחזקים את שרירי הליבה כמו התרגיל הזה
אני לא רוצה להחליף אותו במתח מכיוון שאני כבר בונה על המתח כתרגיל עזר, ואין אפשרות להכניס את תרגיל החתירה כתרגיל עזר.

ולמה הכוונה בטכניקה לקויה? גב עליון ותחתון צריכים להיות סטטים?

מנח עמוד השדרה צריך להיות ניטרלי, כך שהזוקפים פועלים בכיווץ איזומטרי.
אתה יכול להשתמש במתח כ"תרגיל עיקרי" ובצ'ין אפס כתרגיל עזר, זה בסדר.

 

[megetron]

תודה על ההצעה אבל כל עוד אתה מאשר לי שאם עמוד השדרה שלי יהיה סטטי בחתירה לא תיהיה לי פריצת דיסק אני אמשיך איתו ואוסיף את המתח כתרגיל עזר בהמשך.
בכל מקרה אני כבר שבוע בתוכנית ויש לי שני שאלות
1. אחרי אימון הסקוואט היה לי דומס בהאמסטרינג בארבע ראשי ובשריר העכוז הגדול . אחרי הדדליפט הרגשתי דומס בגב התחתון וגם טיפה בהאמסטרינג ובעכוז הגדול. אחרי הלחיצת חזה הרגשתי דומס בכתף קידמית בטרייספ ובשרירי החזה. אחרי הפרס בעמידה הרגשתי דומס בטרייספ והכתף הקידמית . אחרי החתירה דומס בכל שרירי הגב ובעיקר בטרפז העליון .
בכל מקרה מה שאני מנסה להגיד זה שאין לי דומס בבייספ בשריר האמה,התאומים הבטן והכתף האמצעית והאחורית, האם אני לא מרגיש אותם בגלל שהמשקלים עדיין נמוכים? או שהעבודה עליהם בתוכנית היא ממש מינורית?

2.רשמת באחד הטופיקים שתרגיל העזר מתח עוזר לחזק את הפרס.. איך בדיוק?
הרי הפריים מובר של הפרס זה כתף עליונה ואמצעית והראש הארוך והקצר של הטרייספ וסרטוס אנטוריור
והפריים מובר של המתח זה הבייספ הגב והטרפזים איך בדיוק קיים קשר בחיזוק המתח לחיזוק הפרס?

3.האם סקוואט עמוק אומר נגיעה עם הפלחים של הישבן בחלק התחתון של שרירי התאומים או שאפשר טיפה מתחת למקביל?

 

[Beast and cheat]

תודה על ההצעה אבל כל עוד אתה מאשר לי שאם עמוד השדרה שלי יהיה סטטי בחתירה לא תיהיה לי פריצת דיסק אני אמשיך איתו ואוסיף את המתח כתרגיל עזר בהמשך.
בכל מקרה אני כבר שבוע בתוכנית ויש לי שני שאלות
1. אחרי אימון הסקוואט היה לי דומס בהאמסטרינג בארבע ראשי ובשריר העכוז הגדול . אחרי הדדליפט הרגשתי דומס בגב התחתון וגם טיפה בהאמסטרינג ובעכוז הגדול. אחרי הלחיצת חזה הרגשתי דומס בכתף קידמית בטרייספ ובשרירי החזה. אחרי הפרס בעמידה הרגשתי דומס בטרייספ והכתף הקידמית . אחרי החתירה דומס בכל שרירי הגב ובעיקר בטרפז העליון .
בכל מקרה מה שאני מנסה להגיד זה שאין לי דומס בבייספ בשריר האמה,התאומים הבטן והכתף האמצעית והאחורית, האם אני לא מרגיש אותם בגלל שהמשקלים עדיין נמוכים? או שהעבודה עליהם בתוכנית היא ממש מינורית?

2.רשמת באחד הטופיקים שתרגיל העזר מתח עוזר לחזק את הפרס.. איך בדיוק?
הרי הפריים מובר של הפרס זה כתף עליונה ואמצעית והראש הארוך והקצר של הטרייספ וסרטוס אנטוריור
והפריים מובר של המתח זה הבייספ הגב והטרפזים איך בדיוק קיים קשר בחיזוק המתח לחיזוק הפרס?

3.האם סקוואט עמוק אומר נגיעה עם הפלחים של הישבן בחלק התחתון של שרירי התאומים או שאפשר טיפה מתחת למקביל?

1. אין משמעות לאיפה אתה מרגיש דומס
השרירים עליהם אתה מדבר עובדים ולא מעט, מתי שמכניסים צ'ין אפס גם הבייספס מקבל עבודה ישירה ומאומצת.

2. הטרפזיוס בנוסף משמש חלק בלתי נפרד מהתרגיל, אבל עזוב, אין מה להסתבך יותר מידי - אתה אומר שהפריים מוברס של הפרס כוללים את הטרייספס, שכולל את הראש הארוך? צודק. אני מניח שאתה כרגע בקורס מדריכי חדר כושר, או שסיימת לא מזמן (לפי צורת ההתבטאות). אם כך, אני בטוח שאתה יכול למנות מיד את חמשת השרירים אשר מבצעים פשיטת כתף (התנועה המתבצעת במתח). את מי הם כוללים?
גם את הראש הארוך של הטרייספס, שבמתח \ צ'ין אפס עובד בצורה שבה הוא לא עובד בלחיצות - במתח \ צ'ין אפס הוא עובד במפרק הכתף. זו צורה נוספת לאמן אותו, שבשלב מסויים נהפכת לנחוצה על מנת להמשיך להתקדם בלחיצות.

3. סקוואט מוגדר כסקוואט כאשר מפרק האגן (hip joint) יורד מתחת לפטלה (patella). זה מה שנקרא לשבור מקביל, כלומר שהקו הדמיוני בין שתי הנקודות שציינתי כבר מתחת למקביל לקרקע.
שבירת מקביל מסייעת לנו להבטיח:
א. את בטיחות התרגיל לברכיים
ב. את יעילות התרגיל
ג. שאנחנו יכולים לענות על השאלה "האם הוספתי היום משקל והצלחתי כי התחזקתי או כי קיצרתי טווח תנועה?"

סקוואט לא נמדד לעולם לפי מיקום הקו התחתון של הירך או התחת, אלו דברים שניתנים לשליטה (משקל גוף) בניגוד לנקודות אנטומיות על השלד, ככה שאם זה היה המדד סעיף ג' היה נופל. בנוסף, הן לא מעידות שום דבר על טווח התנועה (רק בעקיפין) ועל השרירים המעורבים (וכמה) ולכן אם הם היו המדד סעיפים א' + ב' היו נופלים.

 

[TvrSp12]

אנחנו לא רוצים להמנע מעומס על הגב
אנחנו רוצים שהוא יתקיים באופן תקין ומאוזן על החוליות, מה שאומר שאנחנו צריכים מנח ניטרלי על מנת למנוע כוח גזירה בין החוליות - כך שמתקיימת דחיסה בלבד
אתה פשוט לא ממש יודע על מה אתה מדבר, וזה בסדר, תקרא קצת.



מנח עמוד השדרה צריך להיות ניטרלי, כך שהזוקפים פועלים בכיווץ איזומטרי.
אתה יכול להשתמש במתח כ"תרגיל עיקרי" ובצ'ין אפס כתרגיל עזר, זה בסדר.

יש הבדל בין chinups למתח רגיל בעבודה בעבודה ששרירי הגב מבצעים ?

 

[StarDust]

יש הבדל בין chinups למתח רגיל בעבודה בעבודה ששרירי הגב מבצעים ?

במתח יש קצת יותר "דגש" למקרבי השכמות, בצ'ין אפס יש יותר לטיסימוס ובייספס.

 

[Beast and cheat]

יש הבדל בין chinups למתח רגיל בעבודה בעבודה ששרירי הגב מבצעים ?

לא ממש
בצ'ין אפס כופפי המרפק חזקים יותר בגלל מנח כף היד, בגלל שהבייספס נכנס לפעולה חזקה. פשיטת הכתף שנעשית ברובה ע"י שרירי הגב היא זהה בשני התרגילים, אבל בגלל שבצ'ין אפס כופפי המרפק חזקים יותר - באחוזים שרירי הגב עושים פחות מבמתח (שוב, באחוזים). אבל בגלל שהמשקל שאתה מרים בצ'ין אפס גבוה יותר (בדיוק בגלל שכופפי המרפק חזקים יותר), אז כנראה שהסה"כ דיי זהה.

אני כמובן מתייחס לרוחב אחיזה זהה בשני התרגילים.

 

[TvrSp12]

תודה, נמשיך לעשות chinups 😃

 

[^pala]

לא ממש
בצ'ין אפס כופפי המרפק חזקים יותר בגלל מנח כף היד, בגלל שהבייספס נכנס לפעולה חזקה. פשיטת הכתף שנעשית ברובה ע"י שרירי הגב היא זהה בשני התרגילים, אבל בגלל שבצ'ין אפס כופפי המרפק חזקים יותר - באחוזים שרירי הגב עושים פחות מבמתח (שוב, באחוזים). אבל בגלל שהמשקל שאתה מרים בצ'ין אפס גבוה יותר (בדיוק בגלל שכופפי המרפק חזקים יותר), אז כנראה שהסה"כ דיי זהה.

אני כמובן מתייחס לרוחב אחיזה זהה בשני התרגילים.

מתח אתה לא עושה באחיזה צרה.. צין אפס כן ( עניין של נוחות)
מתח = באחיזה רחבה = הרחקת כתף, מתח בסופינציה צר = פשיטת כתף, האם אני צודק?

 

[megetron]

Beast and cheat אני לא מצליח להבין את הקטע של הסקוואט העמוק אפשר תמונה שמראה בדיוק איך מפרק האגן יורד מתחת לפטלה? כי שאני עושה את מה שאמרת אני מרגיש שזה ממש טיפה פחות ממקביל לא רואה בכלל ההבדלים, לעומת זאת שאני יורד עם התחת ממש לנגיעה בתאומים אני מרגיש את ההאמסטרינג הכי הרבה אז אני לא מבין עדיין עד לאיפה אני צריך לרדת בשביל סקוואט עמוק.

pala יש לך טעות
מתח זה קירוב כתף אתה צריך להסתכל על התנועה הקוצנטרית(מתי שאתה מתגבר על המשקל)
ובסופינציה= זה פשיטה כמו שאמרת.
ההבדל בין מתח רחב (רגיל) למתח צר(צ'ינאפ) זה שבצר הכתף האחורית והבייספ עובדים חזק יותר וברחב שרירי החזה והטרפזים חזק יותר
http://www.lbs.co.il/members/5249/