ייעוץ נתקעתי בדיאטה.

[Asi Duani]

שלום,המשקל שלי 76 קילו,172 גובה.
הBMR שלי הוא 1822.
הRMR אין לי מושג. אני עובד עבודה משרדית אני מניח שזה 1822 * 1.2 = 2200

אני עושה סקי בהליכון 40 דקות,יוצא 400 קלוריות. ועוד אימון A או B שבדרך כלל לוקח חצי שעה- זה עוד בערך 100 קלוריות.
ועוד יום אחד בשבוע שאני עושה ריצה 50 דקות - 500 קלוריות יוצא בסך השבועי = 2500

עכשיו,אני משתמש בתפריט של 1700 קלוריות,מה שאומר בסביבות ה165 גרם חלבון,90 גרם פחמימות,ו70 גרם שומן.
ואני לא יורד!!!!!
מה לעזעזל לא טוב?!?!
אני תקוע על 76 ! כבר 9-10 ימים!
יש לציין שלפעמים בימי שישי אני שותה,אז אני שותה נגיד 3 כוסות נקי = 600 קלוריות בערך,ומוריד לעצמי מסך כל היום את הקלוריות האלה.ונגיד אני מגזים קצת בשבת בצהריים ואוכל קצת חמין . אבל עדיין זה לא אומר שאני לא יירד בכלל! אולי זה משפיע ב200-300 גרם.
חוץ מזה גם האמת אני בשירותים אחת ליומיים-שלוש לא יודע אם זה קשור.

דוגמא לתפריט שלי:


בתפריט הזה אני משתמש גם באבקת חלבון שזה 25 חלבון ו120 קלוריות:

חברים אני עומד להתייאש,בבקשה עזרה.

 

[eladrevivo]

דבר ראשון עזוב את השתייה אתה חייב להוסיף עוד ריצות..

 

[Asi Duani]

אין בעיה להוסיף עוד ריצות,
לפי החישובים שעשיתי יוצא שאני בגירעון של 800 קלוריות - (2200-500 יוצא 1700, פחות 300 קלוריות יוצא 1400)
זה לא מספיק?

 

[edenby]

כמה זמן אתה כבר מנסה לרדת במשקל? אתה מרגיש עייפות/תשישות? כמה פעמים אתה מבקר בחדר הכושר בשבוע? כמה זמן אורך כל אימון שלך?
אתה שותה כמות מספקת של מים? כל כמה זמן אתה מבצע יום של "השתגעות" ואכילה מופרזת (עד 500 קלוריות מעל הנייטרלי לערך)?

הרזיה היא מדע מדוייק (סוג של), וזה לא שהגוף שלך החליט "לא בא לי להשתנות!", אתה פשוט צריך להבין אותו יותר טוב, בכל מקרה, ישנם מספר תרחישים אפשריים:
1. אתה נמצא כבר הרבה זמן בדיאטה ומכניס כמות קבועה של מזון בכל יום, דבר שגרר הסתגלות של הגוף למצב ולהאטה מטבולית. זאת אומרת שאם פעם במנוחה מוחלטת היית שורף 1800 קלוריות, היום אתה שורף (תיאורתית, כמובן) 1400 קלוריות.
2. ההוצאה הקלורית היומית שלך לא חושבה נכון ואתה שורף פחות קלוריות ביום (דבר שלא נראה לי סביר בגלל שגם אם לא חישבת נכון, הייתה אמורה להיות ירידה בכל זאת, ההבדל בהוצאה לא היה משמעותי)
3. אתה יותר מדי פעיל והגוף שלך קיבל "שוק". כן כן, יכול להיות שהגרעון הגדול, (800 קלוריות זה גרעון מכובד ביותר, ולא פירטת כאן על מספר האימונים בשבוע , אז אולי אתה אפילו בגרעון גדול יותר- ויותר גרוע- לא מודע לכך), האירובי הממושך, ואימוני הכוח הכניסו את הגוף שלך למצב של סטרס מהשינוי הדרמטי באורח החיים שלך ובעיקר מהדיאטה ובעצם "נלחם" על מאגרי השומן שלו. הגוף שלנו אבולוציונית מתוכנן לשמור על מאגרי השומן כהתכוננות לימים קשים יותר ללא מזון זמין. לכן כשאתה מתחיל דיאטה, חשוב לעשות זאת בהדרגה ולא ALL OUT, אחרת הגוף יפרש זאת כ"מחסור במזון" וייאבק על כל גרם שומן עגלגל 😕

ההצעה שלי היא כזו: במידה ואתה כבר מנסה יותר מחודש וחצי לרדת במשקל והגעת למצב כזה של תקיעות- תן לעצמך לפחות שבוע וחצי במאזן קלורי נייטרלי, תאותת לגוף ש"יש אוכל", ותשקם את קצב חילוף החומרים הבסיסי, אל תקשיב למי שאומר לך לקצץ עוד באוכל או להוסיף אירובי כי במידה וחילוף החומרים הוא זה שנפגע ובגללו התקיעות- זה פשוט יהייה סיפור שלא נגמר, כל שבוע להגדיל את הגרעון זה פשוט מדכא, עצוב וחסר פואנטה לטעמי, ובסוף סתם יגרור ריבאונד של שומן, במקרה הטוב - כשתגיע ליעד שלך, ובמקרה הרע- כשתתייאש בדרך (יותר סביר). (אני אומרת את זה בהנחה שנשאר לך יותר מ2 קילו לרדת)

במידה ואתה לא מעוניין לעצור ולהתחיל עכשיו נייטרלי שזה די מבאס, תנסה להוריד קצת ווליום- אולי הפתרון צריך להגיע ממקום קצת פחות קיצוני מהפסקה טוטאלית בחיטוב, וכשאני אומרת להוריד ווליום, אני מתכוונת לפשוט להוסיף קצת אוכל- אם עד עכשיו היית אוכל 1700? עכשיו תאכל 1900. או שתוריד אירובי. תן לגוף מנוחה, תחת לחץ שום דבר לא יעבוד, אולי רק בהתחלה.

במידה והתרחיש השני הוא הנכון- להגדיל את הגרעון יהייה הפתרון. (לא חושבת שזה המקרה אבל- מי אני לקבוע?)


כמובן שכל מה שדיברתי עליו כאן הוא בהנחה שאתה מקפיד על התפריט ואין לך "נפילות" רבות שדופקות לך הרבה.

 

[Asi Duani]

אני מנסה כבר שבועיים ואין עדיין תוצאה כלל,לא מרגיש עייפות,האימון אורך 90-100 דקות בערך,שותה מספיק מים. (12 כוסות ליום בערך)
יום של השתגעות זה פעם בשבוע גג.
מה שנראה לי שאעשה זה להיות במאגר נייטרלי שבוע,ואחרי זה אני יתחיל גירעון של 200 קלוריות,אחרי שבוע 300,וכן הלאה זה הכי נכון נראה לי לא ?

 

[edenby]

אני מנסה כבר שבועיים ואין עדיין תוצאה כלל,לא מרגיש עייפות,האימון אורך 90-100 דקות בערך,שותה מספיק מים. (12 כוסות ליום בערך)
יום של השתגעות זה פעם בשבוע גג.
מה שנראה לי שאעשה זה להיות במאגר נייטרלי שבוע,ואחרי זה אני יתחיל גירעון של 200 קלוריות,אחרי שבוע 300,וכן הלאה זה הכי נכון נראה לי לא ?

בסה"כ אם אתה מנסה שבועיים הפגיעה המטבולית לא הייתה גדולה אם בכלל, כנראה שהסיבה לכך היא שפשוט הכניסה לדיאטה הייתה קיצונית מדי. אי אפשר להתחיל מיד מגרעון גדול. הרעיון לצאת לשבוע נייטרלי הוא בסדר, אתה יכול גם לנסות פשוט להוסיף קצת אוכל (200 קלוריות) וזה יעבוד כי אתה לא נמצא הרבה זמן בגרעון הזה ואולי חילוף החומרים לא ממש נפגע. אם דחוף לך להתקדם- תוסיף קצת אוכל, אם אתה רוצה ללכת לאט אבל בטוח- תעשה שבוע הפסקה, ותשים בו דגש על הפחמימות- אל תתקמצן איתן 😃
בכל מקרה, כשתחזור לדיאטה אין צורך להתחיל כלכך לאט, אתה יכול להתחיל מגרעון של 350-450 קלוריות, זה בסדר גמור.
בהצלחה 😃