דיון הרכבתי תפריט מסה תנו דעות ועצות אם צריך לשנות ומה

[gillll]

שלום אני ישמח אם תעזרו לי אני כבר מלא זמן מנסה להגיע לתפריט למסה ולא מצליח אז אם אפשר תנו דעה על התפריט הזה
הנתונים שלי:
גיל:15.9
גובה:179(בס״מ)
משקל:63
אחוז שומן לא גבוה
4 אימונים בשבוע
bmr:1683
rmr:2019
אני בצריכת קריאטין עכשיו*
-ארוחת בוקר - 2 כוסות פייבר + כוס חלב 1%
-הפסקה בבית ספר - לחמניה מחיטה מלאה+ כף חומוס + 2 פרוסות פסטרמה הודו 1%
-ארוחת צהריים - 300 גרם חזה עוף + 2 כוסות אורז + 2 כפות חומוס
-ארוחת ביניים - 3 אגוזי מלך+2 תמרים+קפה
-ארוחת ערב - חביתה מ 2 ביצים L+ 3כפות קוטג 3% + 2 פרוסות לחם מלא
+פרכית אחת
ארוחת לילה-בננה
סימון תזונתי:
אנרגיה (קלוריות) 2392
חלבונים (גרם) 164.99
פחמימות (גרם) 244.023
מתוכן סוכרים (גרם) 36.5
שומנים (גרם) 82.19
מתוכם שומן רווי (גרם) 16.5
מתוכם שומן טראנס (גרם) 0
כולסטרול (מ"ג) 776.56
נתרן (מ"ג) 2515.374
סיבים תזונתיים (גרם) 50.53

 

[Koller]

סה"כ נראה טוב, בננה לפני שינה זה קצת מוזר, תעביר את זה לבוקר/אחרי אימון/תמיר את זה בפרוסת לחם בצהריים. אם אתה לא עולה במשקל תוסיף 200 קלוריות. תוסיף ירקות לכל ארוחה גדולה/שים בסנדוויץ. הייתי ממליץ להחליף את החומוס במקור שומן אחר.

 

[shahar18]

הייתי מוריד 25-30 גרם חלבון, מוסיף עוד הרבה שומן ומגיע לפלוס קלורי של 500 קלוריות בערך שזה אומר עוד בערך 30 גרם שומן (אחרי שהורדת חלבון).

 

[gillll]

הייתי מוריד 25-30 גרם חלבון, מוסיף עוד הרבה שומן ומגיע לפלוס קלורי של 500 קלוריות בערך שזה אומר עוד בערך 30 גרם שומן (אחרי שהורדת חלבון).

כן אבל אני לא רוצה מלוכלכת בניתי את זאת בשביל נקייה אבל איך בסך הכל נראה טוב?

 

[shoshoavi]

מלוכלכת או נקייה, לא תלוי במה אתה אוכל אלא בפלוס הקלורי.