שלום לכולם
אני חדש פה בפורום אבל לא חדש בנושא, מתאמן משהו כמו שנתיים וחצי שבהם היו:
חיטובים -חלקם מוצלחים חלקם פחות (לא הייתי בקיא כמו עכשיו ולכן חיטובים התפקששו קצת) ,מסות שבהם התאמנתי טוב מאוד, ופציעות שונות.
לפני 7-8 חודשים הייתה לי פציעה ותקופה של חודשיים לא התאמנתי. אחרי חודשיים חזרתי ועשיתי מסה נקייה למשך 5 חודשים שלקראת סופה טיפה מלוכלכת..(בערך בחודש האחרון)
הכנתי לי תפריט של חיטוב (התחלתי) מתוך 3 תפריטים והרביעי יהיה דל פחמימה עוד כמה חודשים.
יש לציין שהתחלתי עם גירעון של 600 קלוריות פחות או יותר,ואת החיטוב התחלתי בראשון.
אני שוקל 75 קילו,גובה לא בדקתי הרבה מאוד זמן אבל לדעתי הוא 167-168.
התפריט הראשון:
בוקר (ובית ספר) : 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + קוטג'\לבנה 5%.
ביניים: תפוח.
צהריים: חזה עוף 180 גרם צלוי עם ספריי שמן זית+כוס אורז לבן מבושל+ עגבנייה ומלפפון.
ביניים: 5 לחמיות+ 2 כפות קוטג'\לבנה\גבינת סימפוניה 5%.
ערב :3 חלבון ביצה קשה (את החלמון אני לא אוכל) +קוטג\לבנה\גבינת סימפוניה 5% + 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה +עגבנייה ומלפפון.
לילה : 20 גרם אגוזי מלך+עגבנייה ומלפפון.
ערכים סופיים:
קלוריות: 1900
פחמימות: 200 גרם
חלבונים: 150 גרם
שומן :50 גרם
כמובן 3 פעמים בשבוע אירובי של 25-30 דקות והרבה מים (או סודה).
אמרתי שאני אתחיל את האירובי בעצימות בינונית ובעוד חודשיים לפחות אתחיל להגביר ולהוסיף אינטרוולים אפילו..
בנוסף לפני אימון תמר ואחרי אימון תמר.
1)איך התפריט נראה לכם? אשמח לחוות דעת!
2)לגבי הקלוריות שאני שורף באימון אירובי, כמה צריך להחזיר עליהן ?
אני חדש פה בפורום אבל לא חדש בנושא, מתאמן משהו כמו שנתיים וחצי שבהם היו:
חיטובים -חלקם מוצלחים חלקם פחות (לא הייתי בקיא כמו עכשיו ולכן חיטובים התפקששו קצת) ,מסות שבהם התאמנתי טוב מאוד, ופציעות שונות.
לפני 7-8 חודשים הייתה לי פציעה ותקופה של חודשיים לא התאמנתי. אחרי חודשיים חזרתי ועשיתי מסה נקייה למשך 5 חודשים שלקראת סופה טיפה מלוכלכת..(בערך בחודש האחרון)
הכנתי לי תפריט של חיטוב (התחלתי) מתוך 3 תפריטים והרביעי יהיה דל פחמימה עוד כמה חודשים.
יש לציין שהתחלתי עם גירעון של 600 קלוריות פחות או יותר,ואת החיטוב התחלתי בראשון.
אני שוקל 75 קילו,גובה לא בדקתי הרבה מאוד זמן אבל לדעתי הוא 167-168.
התפריט הראשון:
בוקר (ובית ספר) : 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + קוטג'\לבנה 5%.
ביניים: תפוח.
צהריים: חזה עוף 180 גרם צלוי עם ספריי שמן זית+כוס אורז לבן מבושל+ עגבנייה ומלפפון.
ביניים: 5 לחמיות+ 2 כפות קוטג'\לבנה\גבינת סימפוניה 5%.
ערב :3 חלבון ביצה קשה (את החלמון אני לא אוכל) +קוטג\לבנה\גבינת סימפוניה 5% + 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה +עגבנייה ומלפפון.
לילה : 20 גרם אגוזי מלך+עגבנייה ומלפפון.
ערכים סופיים:
קלוריות: 1900
פחמימות: 200 גרם
חלבונים: 150 גרם
שומן :50 גרם
כמובן 3 פעמים בשבוע אירובי של 25-30 דקות והרבה מים (או סודה).
אמרתי שאני אתחיל את האירובי בעצימות בינונית ובעוד חודשיים לפחות אתחיל להגביר ולהוסיף אינטרוולים אפילו..
בנוסף לפני אימון תמר ואחרי אימון תמר.
1)איך התפריט נראה לכם? אשמח לחוות דעת!
2)לגבי הקלוריות שאני שורף באימון אירובי, כמה צריך להחזיר עליהן ?
נערך לאחרונה:
