ייעוץ עזרה| בניית תפריט מסה

[svueh]

שלום, אני יודע שיש כאלו שיחשבו שאני עצלן משום שאני לא מכין תפריט לעצמי, אבל זה פשוט נובע מהבנה שחסר לי הרבה ידע.
רציתי לדעת מי שיוכל לעזור לי עם בניית תפריט.
אני שוקל 68 גובה 191 גיל 18 (עשיתי את החישובים של המסה אני מקווה שזה יצא לי נכון, ויצא שאי צריך לצרוך
2600 קלוריות המורכבות מ130 חלבון 65 שומן 400 פחמימה)
עכשיו הבעיה היא שאני נמצא בפנימיה ובגדול האוכל לא תלוי בי.
קניתי לעצמי טוסטר גריל כזה כדי שאוכל קצת לבשל לעצמי, מה שאומר שאני יכול להכין לעצמי בלי הגבלה חזה עוף\ בשרים\ דגים וכ'ו, כך שזה אין בעיה. אבל בארוחת בוקר אני דיי מוגבל למה שיש במקום שזה בגדול, לחם מלא\לבן, ביצים(או קשה או חביתה) וקוטג' 5%...
רציתי לדעת אם מישהו יכול לעזור לי להרכיב תפריט מתאים שיהיה מורכב בגדול ממה שיש לי שם בארוחת בוקר, וכל מה שאפשר לקנות בשימורים (אפונה חומוס כ'ו) דגים ובשרים. תודה רבה לעוזרים!

 

[hanan]

אם תכתוב מה אתה אוכל בפנימיה אפשר יהיה לעזור לך לדעת מה ההשלמות הנדרשות

 

[svueh]

עד עכשיו הייתי בחיטוב והייתי אוכל בבוקר פרוסת לחם מלא עם 2 ביצים וגביע קוטג' 5%
צהריים סטיק אחד דק של חזה עוף ( לא יודע כמה זה שוקל) עם שתי כפות אפונה\חומוס
ערב, סטייק טונה קטן עם שתי כפות אפונה\חומוס

 

[hanan]

עד עכשיו הייתי בחיטוב והייתי אוכל בבוקר פרוסת לחם מלא עם 2 ביצים וגביע קוטג' 5%
צהריים סטיק אחד דק של חזה עוף ( לא יודע כמה זה שוקל) עם שתי כפות אפונה\חומוס
ערב, סטייק טונה קטן עם שתי כפות אפונה\חומוס

אם יש לך ביצים וקוטג' בבוקר, חזה עוף בצהריים, טונה בערב אין לך שום בעיה להשלים פחמימות עם אורז / לחם. אם אתה מתקשה להגיע לערכים של החלבון תוסיף שייק וזהו.
יש לך תפריטים מוכנים בפורטל לפי משקל גוף

 

[tonyy]

אין מספיק קלוריות, הייתי מוסיף חלבונים

 

[svueh]

ביקשתי תפריט לא המלצות, אני לא מצליח לארגן לעצמי תפריט שמורכב מהמצרכים הנ"ל

 

[hanan]

את התפריטים האלה ראית?
http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

 

[svueh]

כן אבל כמו שציינתי אני בפנימיה ואני לא אחראי על מה מגישים לי וחוץ מזה שקניתי טוסטר, חזה עוף טונה וכל מה שעובד בשימורים אני מוגבל בכל השאר דהיינו קוטג 3% טחינה ירקות וכד'
לכן ביקשתי תפריט שמורכב מחזה עוף, סטטיק טונה דברים משומרים וכל מה שרשמתי שמגישים שם בארוחת בוקר

 

[tonyy]

את התפריטים האלה ראית?
http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

לך על התפריט מכאן האחד לפני האחרון (של ה80 קילו)

 

[hanan]

לכן ביקשתי תפריט שמורכב מחזה עוף, סטטיק טונה דברים משומרים וכל מה שרשמתי שמגישים שם בארוחת בוקר

מצטער, לא מבין את הבעיה בכל שורה בתפריט יש כמה חלופות. תבחר בחלופה לםי מה שמגישים לך בחדר אוכל