אימוני רגליים לספורטאים מקצועיים

[danielle0092]

שלום לכולם/ן,
אני חדשה פה ואשמח לעזרה מבעלי/ות ניסיון!
אני עוסקת בספורט מקצועי שנים רבות, אך רק לאחרונה התוודעתי לחדר הכושר.
אני מעוניינת לחזק את הארבע-ראשי, את התאומים וכן את שרירי הירך הפנימית.

אודה מאוד לכל מי שיוכל לכתוב לי תרגילים עם, או ללא מכשירים (עדיף כאלה שכן מצריכים מכשירים, את היתר אני מכירה), מהו המשקל המומלץ וכן מס' חזרות וסטים למישהי עם רגליים חזקות מאוד באופן יחסי.

מדגישה שוב, כי אני עוסקת בספורט שנים רבות ולכן אשמח אם תכתבו משקלים וכמויות בהתאם.

תודה רבה והמשך שבוע נפלא...

דניאל

 

[danielharati]

תלמדי סקואט ומשמה תתקדמי, אם זה לא יספיק אפשר להוסיף תרגילי עזר לקוואדס וכו'.

לתאומים - CALF RAISE באחת מן הורסיות הרבות שבהן הוא קיים, יעשה את העבודה.

אף אחד לא ימליץ כאן על משקלי עבודה, זה תלוי במשתנים רבים וזה לא דבר הנעשה בשלט רחוק.

אגב על איזה ספורט מקצועני מדובר?

 

[danielle0092]

תלמדי סקואט ומשמה תתקדמי, אם זה לא יספיק אפשר להוסיף תרגילי עזר לקוואדס וכו'.

לתאומים - CALF RAISE באחת מן הורסיות הרבות שבהן הוא קיים, יעשה את העבודה.

אף אחד לא ימליץ כאן על משקלי עבודה, זה תלוי במשתנים רבים וזה לא דבר הנעשה בשלט רחוק.

אגב על איזה ספורט מקצועני מדובר?

הי,
דבר ראשון תודה,
דבר שני- סקוואט זה די בסיסי, הכוונה היא לכיפוף ויישור הברכיים ללא מכשירים, נכון? אם כן, באמת שמעתי שהרבה אנשים עושים את זה, אבל אף פעם לא הבנתי למה זה נחשב ככ קשה, או עוזר, משום שאני רואה בו תרגיל בסיסי.. אולי אני טועה, או שצריך פשוט לבצע חזרות רבות יותר?

Calf raise זה גם בסיסי מידי, אני יכולה לעשות כמויות וזה לא מדגדג לי, התכוונתי למשהו קשה יותר..

הספורט המדובר הוא התעמלות אמנותית בזמנו והיום אומנויות לחימה (שזה לא בדיוק ספורט כמובן, אבל כולל כמויות אדירות של כושר ואיכשהו הרגליים מתפספסות 😭 ).

בנוסף לכך, אם לא כותבים כאן כמויות של חזרות/סטים/משקלים, מאין תהיה לי אינדיקציה לכך שאני עובדת באמת במשקל שמתאים לי? הבעיה שלי היא שבגלל שהרגליים שלי די חזקות, לרוב לא נתפסים לי השרירים ומאוד קשה לי להבין אם אני עושה משהו שמקדם אותי, או סתם נראית מצחיק כשאני מנסה את אחד ממכשירי הרגליים בחד"כ..
אם לא נותנים משקלים, תוכל לומר לי לפחות כמה חזרות וסטים מומלץ לבצע של סקוואטים? על סמך נתונים שלי או משהו כזה?

 

[יהושע64]

דבר שני- סקוואט זה די בסיסי, הכוונה היא לכיפוף ויישור הברכיים ללא מכשירים, נכון?

נראה שיש לך תפיסה לא נכונה של מה שקורה בחדר הכושר. בניגוד לתרגילים המורכבים שהורגלת אליהם בסוגי הספורט שהתמחית בהם, ואשר דרשו חזרות מרובות וקואורדינציה עדינה של הרבה מאד שרירים שכל אחד מהם התאמץ רק מעט בכל חזרה, בחד"כ החיים נראים אחרת, וגם הטרמינולגיה שונה.

ראשית, "תרגיל מורכב" הוא כל תנועה שמערבת יותר ממפרק אחד. כן, מספיק שמעורבים שני מפרקים, כמו בסקוואט (ברך ואגן) או בלחיצת משקולות (כתף ומרפק) - מה שבהתעמלות אומנותית ודאי נחשב לפעולה הכי פשוטה שאפשר להעלות על הדעת (איך אפשר בכלל להפעיל בה רק מפרק אחד?), בחד"כ זוכה למעמד אצולה. תרגיל פשוט, כדי להבהיר, הוא למשל כפיפת מרפקים עם משקולות, כשהמפרק היחיד שמעורב הוא המרפק.

שנית, "בסיסי" אינו "פשוט". תרגיל בסיסי הוא תרגיל שכל תוכנית ראויה לשמה צריכה לכלול אותו, כלומר התואר לא מתייחס לשאלת ה"מסובכות" של התרגיל אלא לשאלת החיוניות שלו, כלומר כמה הוא חשוב מהאספקט של פיתוח השרירים - שוב בשונה מהנהוג בענפי ספורט אחרים.

אם הבנת את זה, את מבינה גם ש"מורכב" ו"בסיסי" אינם שני מושגים סותרים בחד"כ, ובהחלט יש תרגילים שהם גם זה וגם זה. יותר מכך, כמעט כל התרגילים הבסיסיים (ויש שיגידו שה"כמעט" מיותר כאן) הם מורכבים!

לשאלות הספציפיות שלך: סקוואט יכול להתבצע עם "מכשירים" (משקולות הן מכשירים, כמובן) ולמעשה זאת הצורה הרגילה של הביצוע למי שאינו סובל מאיזו חולשה מיוחדת. לפעמים ממליצים למתחילים לבצע קצת סקוואטים ללא משקולות כדי ללמוד את התנועה, אבל עם מדריך סביר את בטח יכולה לדלג על הקטע הזה תוך כמה דקות. מספר החזרות והסטים תלוי במצבך ובמטרות שלך, ואני מציע לך להתיעץ במדריך בחדר הכושר (תיכף יצעקו עלי כאן, אבל זה בסדר, אני רגיל 😃). האינדיקציה הכי טובה היא שבסיום התרגיל את מרגישה את הרגליים "שורפות" (כך נהוג לתאר זאת, אם כי אני לכשלעצמי לא מרגיש "שריפה" אלא פשוט כאב, לא שונה בהרבה מהכאב שמרגישים כשמקבלים מכה בשריר). גם שאר תרגילי הרגליים, כשעובדים מול התנגדות מתאימה, מאופיינים בכך שהם מתריעים יפה מאד על המאמץ - בניגוד, למשל, לשרירי הגב. כשאת כותבת שאת יכולה "לעשות כמויות" הפירוש הוא פשוט שאת עובדת מול התנגדות קלה מדי.

 

[Crossfiter]

אין היום ספורטאים מקצוענים (במיוחד לוחמים) שלא עושים סקוואט,דדליפט והרמות אולימפיות...

 

[danielharati]

הי,
דבר ראשון תודה,
דבר שני- סקוואט זה די בסיסי, הכוונה היא לכיפוף ויישור הברכיים ללא מכשירים, נכון? אם כן, באמת שמעתי שהרבה אנשים עושים את זה, אבל אף פעם לא הבנתי למה זה נחשב ככ קשה, או עוזר, משום שאני רואה בו תרגיל בסיסי.. אולי אני טועה, או שצריך פשוט לבצע חזרות רבות יותר?

כמו שנכתב סקואט זה התרגיל הכי בסיסי לעבודה על שרירי הרגלים שכן הוא גם הכי יעיל. את לא צריכה לבצע חזרות רבות יותר, את צריכה לבצע פחות חזרות כנגד התנגדות. כמה התנגדות? קשה לומר, לאדם מסויים 100 ק"ג זה יכול להיות מעט ולאדם אחר זה יכול להראות בלתי אפשרי. לשם התחלה, תעבדי עם מוט ריק(20 ק"ג) עד שתביני את הטכניקה ותביני לבד איזה משקל מאתגר אותך ל-15 חזרות(טווח טוב לשם התחלה). אני ממליץ לעבוד כנגד מוט חופשי ולא בסמית' כמו שעשויים להמליץ לך מדריכים בחד"כ.

בהתאם לתוכנית ניתן להוסיף עוד תרגילים, גם מבודדים לארבע ראשי.

Calf raise זה גם בסיסי מידי, אני יכולה לעשות כמויות וזה לא מדגדג לי, התכוונתי למשהו קשה יותר..

שוב, תוסיפי התנגדות. בחלק מחדרי הכושר קיימים מכשירים ייעודים לעבודה על התאומים ובחלק צריך לעבוד כנגד סמית' מאשין, משקלות יד, מכשיר לחיצת רגליים וכו'.

הספורט המדובר הוא התעמלות אמנותית בזמנו והיום אומנויות לחימה (שזה לא בדיוק ספורט כמובן, אבל כולל כמויות אדירות של כושר ואיכשהו הרגליים מתפספסות 😭 ).

בנוסף לכך, אם לא כותבים כאן כמויות של חזרות/סטים/משקלים, מאין תהיה לי אינדיקציה לכך שאני עובדת באמת במשקל שמתאים לי? הבעיה שלי היא שבגלל שהרגליים שלי די חזקות, לרוב לא נתפסים לי השרירים ומאוד קשה לי להבין אם אני עושה משהו שמקדם אותי, או סתם נראית מצחיק כשאני מנסה את אחד ממכשירי הרגליים בחד"כ..
אם לא נותנים משקלים, תוכל לומר לי לפחות כמה חזרות וסטים מומלץ לבצע של סקוואטים? על סמך נתונים שלי או משהו כזה?

מס' החזרות והסטים נגזרים מהמטרות ומהתוכנית. בנוגע לסקואט, ברוב התוכניות נותנים 3-5 סטים, ממליץ להתחיל ממוט ריק, ללמוד את הטכניקה ולהוסיף משקל עד שאת מוצאת את ההתנגדות שמאתגרת אותך בטווח החזרות הנ"ל.

תגובות באדום.

 

[danielle0092]

אין היום ספורטאים מקצוענים (במיוחד לוחמים) שלא עושים סקוואט,דדליפט והרמות אולימפיות...

הי,
צר לי אבל זה לא מדויק בעליל. בתחום בו אני עוסקת וגם בזה בו עסקתי לפניו לא מבצעים תרגילים מסוג זה, אלא תרגילים שונים, שמביאים לתוצאות אחרות. מסיבה זו בחרתי לכתוב כאן ולהשכיל בנושא.

תודה,

דניאל

תגובות באדום.

תודה רבה,
זה בעקרון היה כיוון התשובה שחיפשתי (לא ידעתי שנהוג לבצע סקוואט עם מוט) .

המטרה היא להעלות מסת שריר שתגן על הרגל (אני אחת הבנות הבודדות בקבוצת בנים ומסת השריר ברגליים בעיקר מהווה אצלי חסרון בולט לעומתם).

 

[Rasmalo]

אין היום ספורטאים מקצוענים (במיוחד לוחמים) שלא עושים סקוואט,דדליפט והרמות אולימפיות...

טניס, גולף, רצי מרתון, רוכבי סוסים, צלפים, מתעמלים אומנתיים, שחייה צורנית?

אין.

 

[danielle0092]

בדיוק..

נראה שיש לך תפיסה לא נכונה של מה שקורה בחדר הכושר. בניגוד לתרגילים המורכבים שהורגלת אליהם בסוגי הספורט שהתמחית בהם, ואשר דרשו חזרות מרובות וקואורדינציה עדינה של הרבה מאד שרירים שכל אחד מהם התאמץ רק מעט בכל חזרה, בחד"כ החיים נראים אחרת, וגם הטרמינולגיה שונה.

ראשית, "תרגיל מורכב" הוא כל תנועה שמערבת יותר ממפרק אחד. כן, מספיק שמעורבים שני מפרקים, כמו בסקוואט (ברך ואגן) או בלחיצת משקולות (כתף ומרפק) - מה שבהתעמלות אומנותית ודאי נחשב לפעולה הכי פשוטה שאפשר להעלות על הדעת (איך אפשר בכלל להפעיל בה רק מפרק אחד?), בחד"כ זוכה למעמד אצולה. תרגיל פשוט, כדי להבהיר, הוא למשל כפיפת מרפקים עם משקולות, כשהמפרק היחיד שמעורב הוא המרפק.

שנית, "בסיסי" אינו "פשוט". תרגיל בסיסי הוא תרגיל שכל תוכנית ראויה לשמה צריכה לכלול אותו, כלומר התואר לא מתייחס לשאלת ה"מסובכות" של התרגיל אלא לשאלת החיוניות שלו, כלומר כמה הוא חשוב מהאספקט של פיתוח השרירים - שוב בשונה מהנהוג בענפי ספורט אחרים.

אם הבנת את זה, את מבינה גם ש"מורכב" ו"בסיסי" אינם שני מושגים סותרים בחד"כ, ובהחלט יש תרגילים שהם גם זה וגם זה. יותר מכך, כמעט כל התרגילים הבסיסיים (ויש שיגידו שה"כמעט" מיותר כאן) הם מורכבים!

לשאלות הספציפיות שלך: סקוואט יכול להתבצע עם "מכשירים" (משקולות הן מכשירים, כמובן) ולמעשה זאת הצורה הרגילה של הביצוע למי שאינו סובל מאיזו חולשה מיוחדת. לפעמים ממליצים למתחילים לבצע קצת סקוואטים ללא משקולות כדי ללמוד את התנועה, אבל עם מדריך סביר את בטח יכולה לדלג על הקטע הזה תוך כמה דקות. מספר החזרות והסטים תלוי במצבך ובמטרות שלך, ואני מציע לך להתיעץ במדריך בחדר הכושר (תיכף יצעקו עלי כאן, אבל זה בסדר, אני רגיל 😃). האינדיקציה הכי טובה היא שבסיום התרגיל את מרגישה את הרגליים "שורפות" (כך נהוג לתאר זאת, אם כי אני לכשלעצמי לא מרגיש "שריפה" אלא פשוט כאב, לא שונה בהרבה מהכאב שמרגישים כשמקבלים מכה בשריר). גם שאר תרגילי הרגליים, כשעובדים מול התנגדות מתאימה, מאופיינים בכך שהם מתריעים יפה מאד על המאמץ - בניגוד, למשל, לשרירי הגב. כשאת כותבת שאת יכולה "לעשות כמויות" הפירוש הוא פשוט שאת עובדת מול התנגדות קלה מדי.

הי,
לא חושבת שנכון לומר שיש לי תפיסה לא נכונה, אני פשוט מכירה פחות ולכן שואלת.
לא דיברתי על המורכבות של התרגילים, אלא על רמת הקושי. לצורך העניין, בהמשך הסבירו לי וגם אתה, שסקוואטים נהוג לבצע עם משקל (לא ידעתי) וזו הייתה האינפורמציה שחיפשתי. כשאמרתי "בסיסי", התכוונתי "קל מידי בשבילי" (כמו סקוואט ללא משקל וכו').

בכל אופן, אני מבינה מהתגובות פה שעניין המשקל עצמו הוא אינדיבידואלי ושלא חולקים כאן אינפורמציה בנושא זה, לכן בהמלצתך אפנה למדריך חד"כ (אלא אם מישהו כמובן כאן יהיה מוכן לתת לי איזשהו רף בהתאם לנתונים האישיים שלי).

תודה על המידע, עזרת לי

 

[יהושע64]

אלא אם מישהו כמובן כאן יהיה מוכן לתת לי איזשהו רף בהתאם לנתונים האישיים שלי

זה עניין פשוט של ניסוי וטעיה. תתחילי ממוט ריק (משקלו אמור להיות 20 ק"ג) ואם תראי שזה קל לך תתחילי להוסיף משקל. אני מתאר לעצמי שהמדריך בחד"כ יגיד לך משהו דומה, ואני מקווה בשבילך שהוא יודע איך צריך לבצע את התרגיל וידאג לכך שהטכניקה שלך טובה (לא כל המדריכים מצטיינים בתחום הזה. את יכולה להעלות סרטון לפורום ולקבל משוב מכמה וכמה מדריכים מעולים שמסתובבים כאן (כדי להסיר ספק אני ממש לא אחד מהם).

אגב, לא התכוונתי לפגוע בך כשדיברתי על "תפיסה לא נכונה", אני מקווה שלא הבנת אותי לא נכון.

 

[danielle0092]

אגב, לא התכוונתי לפגוע בך כשדיברתי על "תפיסה לא נכונה", אני מקווה שלא הבנת אותי לא נכון.[/quote]

לא נפגעתי! 😃
פשוט היה חשוב לי להדגיש שאין לי אף תפיסה' לגבי החד''כ כי אני באה מתחום אחר, ולכן פניתי מכאן, ע''מ ללמוד.

תודה על הטיפים, אין ספק שאשתמש בהם

 

[Rhino]

טניס, גולף, רצי מרתון, רוכבי סוסים, צלפים, מתעמלים אומנתיים, שחייה צורנית?

אין.

שחקני שחמט

 

[55883גבר]

שחקני שחמט

אכלנים תחרותיים

 

[shoshoavi]

אגב, לא התכוונתי לפגוע בך כשדיברתי על "תפיסה לא נכונה", אני מקווה שלא הבנת אותי לא נכון.

לא נפגעתי! 😃
פשוט היה חשוב לי להדגיש שאין לי אף תפיסה' לגבי החד''כ כי אני באה מתחום אחר, ולכן פניתי מכאן, ע''מ ללמוד.

תודה על הטיפים, אין ספק שאשתמש בהם[/quote]
הייתי ממליץ מאוד לא להשתמש במקור ידע אחד, המאמן בחד"כ, אלא להתייעץ עם מס' גורמים שיש להם ידע וניסיון רב בתחום כדוגמא הפורום הזה.
חוץ מזה גם להסתכל סרטונים ביוטיוב במיוחד כאלה שיש להם תגובות טובות.
כדוגמא
הסרטון מסביר על ווריאציית סקוואט שנקראת high bar squat או בקיצור hb squat
הווריאציה הזאת עובדת על הקוואדס(השרירים שנמצאים בקדמת הרגל מעל הברך הארבע ראשי).

המטרה היא להעלות מסת שריר שתגן על הרגל