היי,
אני גל, בת 21 - 1.57 ושוקלת 55. השתחררתי באוגוסט האחרון. לפני הצבא רקדתי, במהלך הצבא לא עשיתי יותר מידי ספורט- בעיקר ריצות לקראת הסוף, ובספטמבר האחרון נרשמתי למכון כושר. בהתחלה הייתה לי תוכנית מאוד בסיסית שמורכבת בעיקר ממכשירים כי באמת לא הכרתי את העולם הזה ולא נרשמתי למכון לפני. לפני כשבועיים אחד המאמנים ראה אותי והציע לבנות לי תוכנית חדשה- אני רוצה לקבל עליה חוות דעת!
המטרה שלי היא לא לרדת במשקל ואת האמת שאני די מרוצה מהמראה החיצוני שלי. אבל להתאמן עושה לי טוב ואני מאוד נהנית, לכן אני רוצה להמשיך להתחזק ולהתקדם. אני די חלשה ובמיוחד בפלג גוף עליון... המטרה היא כמובן להעלות משקלים בהמשך
זו תוכנית ABC - אני עושה אותה שלושה ימים בשבוע ומשלבת עוד יומיים שבהם אני עושה שיעורים - ספינינג/זומבה למשל או אירובי אחר.
כשכתוב משקולות יד אני בד"כ עושה עם משקולות של 3 קילו.
לפני כל אימון - חימום במכשיר אירובי 10-15 דקות , קצב עולה בהדרגה.
A:
חזה-
בשכיבה לחיצת חזה עם מוט (ריק של 12 ק"ג בערך) 3X10
בשכיבה קירוב אופקי עם משקולות יד פרפר 3X10
בעמידה כנגד פולי - קירוב אופקי (תנועה בין מישורית, חזה תחתון) 2X8
יד קדמית -
בשכיבה כפיפת מרפקים עם משקולת יד 3X10
בישיבה בכיסא כומר (מכונה ייעודית) כפיפת מרפקים 3X10
בעמידה כנגד פולי עליון כפיפת מרפקים 3X10
בטן-
כפיפת גו בהטיה 3X20
כפיפות רגילות 3X20
סטטי קדמי,ימין, שמאל 20 שניות כל צד
B:
גב-
בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3X12
בישיבה חתירה במכונה ייעודית באחיזה צרה 3X12
בשכיבה בכיסא רומי פשיטת גב 3X12
יד אחורית-
בעמידה פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X12
בהטיית גב, פשיטת מרפקים עם משקולת יד 3X12
בטן-
כפיפות בהטיה 3X20
סטטי קדמי,ימין, שמאל 20 שניות כל צד
C:
רגליים-
מכרעים (לאנצ') עם מדרגה (ללא משקל) 3X12
בישיבה פשיטת ברכיים במכונה ייעודית 3X12
בישיבה לחיצת רגליים במכונה 2X8
*אני הוספתי סקוואט שלימד אותי מדריך אחר - 3X12 עם שתי משקולות של 5 קילו מוחזקות מעלה)
כתפיים-
בעמידה הרחקת כתף כנגד משקולת יד (2 ידיים) 3X12
בישיבה לחיצת כתף עם משקולת יד 3X10
בישיבה במכונה ייעודית הרחקה אופקית 3X12
וזהו, אשמח לשמוע דעות!
אני גל, בת 21 - 1.57 ושוקלת 55. השתחררתי באוגוסט האחרון. לפני הצבא רקדתי, במהלך הצבא לא עשיתי יותר מידי ספורט- בעיקר ריצות לקראת הסוף, ובספטמבר האחרון נרשמתי למכון כושר. בהתחלה הייתה לי תוכנית מאוד בסיסית שמורכבת בעיקר ממכשירים כי באמת לא הכרתי את העולם הזה ולא נרשמתי למכון לפני. לפני כשבועיים אחד המאמנים ראה אותי והציע לבנות לי תוכנית חדשה- אני רוצה לקבל עליה חוות דעת!
המטרה שלי היא לא לרדת במשקל ואת האמת שאני די מרוצה מהמראה החיצוני שלי. אבל להתאמן עושה לי טוב ואני מאוד נהנית, לכן אני רוצה להמשיך להתחזק ולהתקדם. אני די חלשה ובמיוחד בפלג גוף עליון... המטרה היא כמובן להעלות משקלים בהמשך
זו תוכנית ABC - אני עושה אותה שלושה ימים בשבוע ומשלבת עוד יומיים שבהם אני עושה שיעורים - ספינינג/זומבה למשל או אירובי אחר.
כשכתוב משקולות יד אני בד"כ עושה עם משקולות של 3 קילו.
לפני כל אימון - חימום במכשיר אירובי 10-15 דקות , קצב עולה בהדרגה.
A:
חזה-
בשכיבה לחיצת חזה עם מוט (ריק של 12 ק"ג בערך) 3X10
בשכיבה קירוב אופקי עם משקולות יד פרפר 3X10
בעמידה כנגד פולי - קירוב אופקי (תנועה בין מישורית, חזה תחתון) 2X8
יד קדמית -
בשכיבה כפיפת מרפקים עם משקולת יד 3X10
בישיבה בכיסא כומר (מכונה ייעודית) כפיפת מרפקים 3X10
בעמידה כנגד פולי עליון כפיפת מרפקים 3X10
בטן-
כפיפת גו בהטיה 3X20
כפיפות רגילות 3X20
סטטי קדמי,ימין, שמאל 20 שניות כל צד
B:
גב-
בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3X12
בישיבה חתירה במכונה ייעודית באחיזה צרה 3X12
בשכיבה בכיסא רומי פשיטת גב 3X12
יד אחורית-
בעמידה פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X12
בהטיית גב, פשיטת מרפקים עם משקולת יד 3X12
בטן-
כפיפות בהטיה 3X20
סטטי קדמי,ימין, שמאל 20 שניות כל צד
C:
רגליים-
מכרעים (לאנצ') עם מדרגה (ללא משקל) 3X12
בישיבה פשיטת ברכיים במכונה ייעודית 3X12
בישיבה לחיצת רגליים במכונה 2X8
*אני הוספתי סקוואט שלימד אותי מדריך אחר - 3X12 עם שתי משקולות של 5 קילו מוחזקות מעלה)
כתפיים-
בעמידה הרחקת כתף כנגד משקולת יד (2 ידיים) 3X12
בישיבה לחיצת כתף עם משקולת יד 3X10
בישיבה במכונה ייעודית הרחקה אופקית 3X12
וזהו, אשמח לשמוע דעות!
