תוכנית דעה לגבי תוכנית 4 פעמיים בשבוע [תחתון/עליון]

[DropDead]

אהלן,
אני לפני מספר חודשים חזרתי להתאמן והתחלתי עם SS.
הגעתי למשקלים פחות גבוהים ממה שציפיתי שאגיע וכנראה שיש לי עוד לחלוב טיפה מהתוכנית.
אני לא אכתוב את המשקלים כדי שלא יהיה פה חוב לראק

בכל מקרה אני בתקופה הקרובה יכול להתאמן בימים ראשון עד רביעי.
בגלל זה חשבתי ללעבור לתוכנית של ארבעה ימים ראשון,שני, שלישי ורביעי.


חשבתי על משהו בסגנון של התכנית הזאת שמבוססת על הרעיון של טקסס:

ראשון-נפח עליון
בנצ' 5x5 / פרס 3x8
חתירה 5x5
מקבילים עם משקל 2x10
מתח 2x10

שני-נפח תחתון
סקוואט 5x5
דדליפט רומני 3x8
גב תחתון 2x10

*בנפח זה כמו טקסס 80% מהמשקל של העצימות

שלישי- עצימות עליון
בנצ' 1x3
חתירה 1x5
פרס 1x3
יד אחורית/יד קדימית (2-3 סטים לכל אחד)

רביעי- עצימות תחתון
סקוואט 1x5
דדליפט 1x5/ 1x3
בטן 3x10

מה אתם חושבים ?
יותר מדי נפח ? עמוס מדי ?
אני ככה גם מקווה שכל אימון יקח לי פחות זמן.

יש את האופציה גם למזג את העצימות רק ליום אחד - רביעי:
סקוואט 1x5
בנצ' 1x3/ פרס 1x3
דדליפט 1x5
ידיים + בטן

 

[Rhino]

לא נעים לי לבאס אותך אופיר אבל לסיים SS עם 132.5 סקוואט זה בן זונה של SS.
לגבי התוכנית אני לא אגיב כי אני לא מבין בכלום.

 

[DropDead]

לא נעים לי לבאס אותך אופיר אבל לסיים SS עם 132.5 סקוואט זה בן זונה של SS.
לגבי התוכנית אני לא אגיב כי אני לא מבין בכלום.

אולי..
אבל הלחיצות על הפנים

 

[tonyy]

לא נעים לי לבאס אותך אופיר אבל לסיים SS עם 132.5 סקוואט זה בן זונה של SS.
לגבי התוכנית אני לא אגיב כי אני לא מבין בכלום.

איפה רשום פה משקלי עבודה?

 

[Rhino]

איפה רשום פה משקלי עבודה?

לא רשום

 

[moo]

מה המטרה שלך ?

 

[DropDead]

מה המטרה שלך ?

להתחזק והיפרטרופיה בדגש על פלג גוף עליון.

 

[moo]

הייתי עושה קצת יותר נפח לפלג גוף עליון 2 לחיצות 2 משיכות (בנצ'+פרס/חתירות+מתח)
תרגילי עזר מוסיף במידת הצורך

 

[DropDead]

הייתי עושה קצת יותר נפח לפלג גוף עליון 2 לחיצות 2 משיכות (בנצ'+פרס/חתירות+מתח)
תרגילי עזר מוסיף במידת הצורך

אוקי
אז אתה אומר לשנות את המקבילים ל 3x8 פרס משהו בסגנון הזה ?
2 משיכות כבר יש מתח וחתירה

מה לגבי העצימות ? לעשות ארבעה ימים ברצף או לאחד את זה ליום עצימות אחד ?

 

[moo]

בעיה, אתה לא יכול לתת יום מנוחה באמצע אב דה ?

 

[DropDead]

בעיה, אתה לא יכול לתת יום מנוחה באמצע אב דה ?

הלוואי ויכולתי .. פה אני מוגבל

 

[DropDead]

מישהו נוסף יכול לתת דעה לגבי התוכנית מבחינת הימים או הצעה לתוכנית שתענה על המטרות ?

 

[moo]

א ו-ד FBW כשביום א מבחינת פלג גוף עליון 2 תרגילי כוח נניח פרמידה ל5 כבדה בבנצ' ובמתח עם משקל
יום ב אימון עליון היפרטרופיה 2 לחיצות 2 משיכות וידיים

יום ד אימון FBW רגיל