הלוג שלי - תוכנית A-B-C.

[andrei]

שלום. אני בן 23. גובה : 1.80 משקל 76-77.

אפשר להגיד שאני יחסית "עוף מוזר" במקום מכיוון שבניגוד לרוב החבר'ה כאן אשר מבצעים תוכניות כח כמו SS וכ'ו אני מבצע תוכנית A-B-C ובינתים אני מתקדם בה נהדר.
במכון כושר שאני מתאמן אין כלוב לכן אשמח אם תורידו ממני את הערותיכם לגבי תרגילים שאינני מבצע.

התוכנית ABC שלי מבוססת שאימון C אני מבצע פעם אחת בשבוע. כרגע לא מרגיש שאימון C מצריך יותר מעבודה שבועית אחת במשך השבוע, כאשר את האימון רגליים אני מעביר פעם אחת ל A או B כדי שזה יצור לי לעבוד על רגליים פעמים בשבוע.

תוכנית ABC : חזה - יד אחורית, גב - יד קדמית, רגליים - כתפיים.

לא התאמנתי מיום שלישי שעבר מכיוון שהייתי טיפה חולה(כאב גרון) וקיצצתי את האימון הזה לאימון קל יותר וגם כי המכון כושר היה סגור בסופ'ש לרגל שיפוצים. מצד אחד קצת מבאס, מצד שני יצא לי ריסט כפוי של כמעט שבוע מנוחה, לא מזיק 😃

חוזר על האימון מיום שלישי האחרון :

לחיצות חזה 3X6 : שאיפה לאותו משקל אימון שעבר 90 קילו PR.
*http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-bench-press-medium-grip

מקבילים אחיזה רחבה לחזה 3X6 - שאיפה לחגורה + 25 קילו PR.
*http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dips-chest-version

לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית 3X8-10 - כל צד 23.4
*http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-incline-bench-press-medium-grip

פרפר שיפוע נייטראלי / שיפוע עליון (מגוון) 3X8-10 - משקולות של 20.
*http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-flyes

מכונה חזה תחתון - 2X10-12 : התנגדות 72.

פשיטת מרפקים עם כבל 3X8-10 - התנגדות 50.
*http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/triceps-pushdown-rope-attachment

פשיטת מרפקים עם מוט בשכיבה(מכשיר) 3X8-10 - התנגדות 60
*http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-lying-triceps-extension

דאמבל מאחורי הראש בישיבה : 3X10-12 - משקולת 22.
*http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-triceps-press

תודה, אעדכן מחר.

 

[andrei]

לחיצות חזה.

90X6
90X6
90X4 (יחסית כבד, אשאר במשקל זה עד שאסגור 6, בתקווה להגיע ל 100 קילו בקרוב)

מקבילים (גרסת חזה).
חגורה + 25 קילו.

25X6
25X6
25X4 (לא פשוט כלל, משקל שיא אחרי הלחיצות חזה. ברוטניה אחרת הצלחתי לסגור כבר 25X6X3)

לחיצות חזה עליון סמית.
23.4 כל צד.

23.4X9
23.4X8
21.4X8

פרפר חופשי, שיפוע ניטרלי.

20X10
20X9
20X8 סך הכל קל.

פשיטת מרפקים - חבל.
התנגדות 50.

50X10
50X9
50X8

פשיטת מרפקים עם מוט בשכיבה על ספסל.
התנגדות 60

60X9
60X8
57.5X8

דאמבל מאחורי הראש.

22X10
22X9
22X9

הוספתי עוד תרגיל בשביל הפאן : מקבילים 2X12.

 

[andrei]

אימון גב - יד קדמית.
סדר הסטים משמאל לימין.

מתח בסופינציה צר .
חגורה + 20 קילו.

20X2X6, 20X5 (מתי אסגור שש באחרון?!🫤)

T-BAR
45 קילו בלי המוט.

45X10 , 45X9, 45X8 (משקל חדש, הסתדרתי איתו לא רע אפשר להגיד)

פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל.
התנגדות 77.5, 80

77.5X8, 77.5X7 , 80X7 (משקל שיא 80)

חתירה עם V-BAR בישיבה
התנגדות 95, 100

95X12, 95X10, 100X2X6 , 80X12

קצת תרגילים ליד קדמית.

לג פרס
התנגדות 100.

100X4X12, 100X20

 

[andrei]

אימון חזה - יד אחורית.

סך הכל אימון טוב + אחרי שינת צ'יט של שעתים לאחר שחזרתי מהעבודה.

לחיצות חזה.

90X7, 90X6, 90X5 ,100X1 - ניסיתי להעריך כמה אני עומד על PR, משקל שיא לחזרה אחת. הצלחתי להרים - 100 פעם ראשונה, גאה בעצמי.

לחיצות חזה עליון בסמית.
כל צד 30 קילו ללא המוט. לא ידוע לי כמה המוט שוקל, אמרו לי 15, זה נכון?

30X6, 30X6 27.5X6 - משקל חדש 30 קילו כל צד, הלך די טוב, סט שני הלך קשה, נלחמתי בחזרה האחרונה.

פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי.
עם משקולת 26.

26X9, 26X8 26X8 - לא פשוט, תרגיל מעייף.

מקבילים גרסת חזה.
חגורה + 13.4 קילו.

13.4X9
13.4X7
10X8 (בדרך כלל אני עושה שלוש סטים מלאים של 13.4, לא נשאר לי כח משום מה, כנראה ההשקעה בלחיצות הביאה לכך, לא קריטי)

לחיצות חזה אחיזה צרה.

60X7
60X6
60X6 משקל חדש, לא קל ולא קשה, בינוני.


פשיטת מרפקים על כבל.
התנגדות 67.5, 50.

67.5X 9, 67.5X7, 50X2X12,10

תרגיל לסיום לחיצה צרפתית.

 

[andrei]

אימון של היום, גב ויד קדמית.

פולי עליון אחיזה צרה (רציתי לגוון קצת מהמתח צר).
התנגדות 90.

90X2X7, 90X6

T-BAR
47.5 קילו ללא המוט.

47.5X10, 47.5X2X8 - משקל חדש, לא קל, אני חושב שאשאר איתו באימון הבא.

פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל.
התנגדות 80.

80X2X8, 80X7, 50X12.

חתירה עם V-BAR בישיבה.
התנגדות 95, 97 (התבלבלתי, רציתי לשים 102. אימון הבא)

95X2X12-11, 97X2X6-7, 80X12

קצת פמפומי ידיים.

 

[andrei]

אימון C סוף סוף הגיע, אימון כתפיים - רגלים מעורב.
היום הזעתי כפי שלא הזעתי הרבה זמן. כנראה היה חם במכון הפעם. בדרך כלל אני מתאמן עם 2 שכבות של חולצה אבל לא זכור לי שהזעתי בצורה כזאת.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים) (ככה זה שאין כלוב).
כל צד 22.5 קילו בלי המוט.

22.5X3X6 משקל שיא שחזרתי עליו מאימון שעבר, יכלתי לתת יותר בסט הראשון, פחדתי לגרוע מהסטים הבאים ולא להשלים.

לחיצת חזה צרה.

70X3X6 בינוני, סט אחרון חזרה אחרונה עלתה בקושי.

מתח רגיל.
משקל גוף.

3X8 סט אחרון קשה.

קצת תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.

שראגס.
כל יד 30 קילו.

30X3X12 - קליל.

תרגיל אחד פשיטת מרפקים.

כפיפות ברכים במכונה.
התנגדות 45.
45X2X12, 45X2X8-9

לג פרס.
התנגדות 100.

100X3X12, 100X20

מחר חופש, מגיע לי. עד לשני.

 

[andrei]

אימון גב - יד קדמית.

מתח בסופינציה צר.
חגורה + 22.5 קילו.

6,5,4 חזרות, קשה, לא פשוט כלל למרות שהחזרות מבוצעות בצורה נקיה.

T-BAR.
47.5, 50 קילו ללא מוט.

47.5X10, 47.5X8 50X2X6 קשה, קשה 50 קילו.

פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל.

80X8X2 80X6

חתירה עם V-BAR בישיבה.
התנגדות 100, 105.

100X8, 105X2X6,8 40X20.

קצת תרגילים לידיים והביתה.

 

[andrei]

אימון של היום, חזה - יד אחורית.

היה יופי של אימון, אימון טוב וקולע.

לחיצות חזה.

90X2X6 90X5 102.8X1 מבחינת הקושי, הרגשתי הרבה יותר קל מפעם שעברה, אולי אעלה משקל אימון הבא. משקל שיא לחזרה אחת 102.8.

מקבילים (גרסת חזה).
חגורה + 25 קילו.

25X3X6 שיפור מאימון קודם, הצלחתי לסגור את כל הסטים.

לחיצות חזה עליון סמית.
23.4 כל צד.

23.4X10
23.4X8
20X9

פרפר חופשי, שיפוע ניטרלי.

20X10
20X2X9

הוספתי שתי תרגילים לכתפיים, תרגיל אחד כתף קדמית, תרגיל שני כתף אחורית.

פשיטת מרפקים - חבל.
התנגדות 52,5, 55.

52.5X3X8
55X8

פשיטת מרפקים עם מוט בשכיבה על ספסל.
התנגדות 60, 62.5.

62.5X9
62.5X8
60X8

דאמבל מאחורי הראש.

20X3X10.

 

[andrei]

אימון גב - יד קדמית.

מתח בסופינציה צר.
חגורה + 22.5 קילו.

6,5,4 חזרות, קשה, מקווה שאוכל להשלים 6X3 בקרוב.

פולי עליון (אחיזה קצת מעבר לכתפיים). תפסו לי את הטי באר לכן נאלצתי לחכות, על מנת שלא להתקרר ולא לחכות הוספתי שתי סטים של פולי.
התנגדות 80.

2X8

T-BAR.
50, 52.5 קילו ללא המוט.

50X3X8, 52.5X6 קשה קשה.

פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל.

80X8X2 80X7

חתירה עם V-BAR בישיבה.
התנגדות 100, 110.

100X8, 110X2X6, 55X20.

תרגילים ליד קדמית.

לג פרס.
התנגדות 100.

100X6X12, 100X20.

 

[andrei]

השלושה אימונים הבאים שהיו :

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה. - 90X3X6, 105X1. אולה, סוף סוף סגרתי 3 סטים מלאים. ה - 105 קילו הרגיש לי כבד מאוד, בסוף הצלחתי לסגור אותו.
לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית, כל צד 30 קילו בלי המוט. - 30X3X6. מרוצה,
פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 22X3X10.
לחיצות חזה במכונה, התנגדות 80 - 80X3X9.
מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 20 קילו - 20X3X6.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 67.5 - 67.5X3X8.
ועוד תרגיל אחד של לחיצה צרפתית.

אימון כתפיים - רגלים משולב.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 23.4 קילו בלי המוט - 23.4X3X6, 27.5X1.
לחיצות חזה אחיזה צרה - 72.8X3X6.
מתח רגיל, משקל גוף - 2X10, 1X8.
קצת תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.
שראגס - 30X3X12.
כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 47.5 - 47.5X5X8.
לג פרס, התנגדות 100 - 100X4X12, 100X20.

אימון גב- יד קדמית.

פולי עליון אחיזה צרה, התנגדות 92.5 - 92.5X3X6
T-BAR
52.5X3X8
55X6

פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל - 82.5X8, 82.5X7 82.5X6, 55X12
חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 100, 115 - 100X8, 115X2X6, 60X2X20 ה - 115 היה כבד, לא קל. חזרות אחרונות קשות.

קצת תרגילים לידיים.

 

[andrei]

אימון צהרים של היום, חזה - יד אחורית. סך הכל אימון נחמד, לא חובב גדול להתאמן בשעות הצהרים ולאחר שאתה ער שלוש שעות אחרי שקמת.

לחיצות חזה.

92.8X2X5, 92.8X4, 80X9 - משקל חדש, הקילו ורבע כל צד היה יותר משמעותי משחשבתי. באימונים הקרובים אני ישאר במשקל הזה עד שאצליח לסגור 3X6.

מקבילים (גרסת חזה).
חגורה + 26.4 קילו.

6,4,4 חזרות. משקל חדש, קשה פייי.

לחיצות חזה עליון סמית.
25 כל צד.

25X8, 25X7, 20X10.

פרפר חופשי, שיפוע עליון.

15X3X10, נחמד וקליל.

פשיטת מרפקים - חבל.
התנגדות 55.

55X3X8

פשיטת מרפקים עם מוט בשכיבה על ספסל.
התנגדות 62.5.

62X10, 62X2X9.

דאמבל מאחורי הראש.

20X3X10.

 

[andrei]

שתי אימונים אחרונים. גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 95 - 6X3
T-BAR
52.5X3X8
55X7

פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל - 82.5X8, 82.5X7 82.5X6, 60X12
חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 100, 113 - 100X8, 113X2X6, 60X2X20

קצת תרגילים לידיים.

אימון חזה- יד אחורית.

לחיצות חזה - 92.8X2X5, 92.8X3 - ציפיתי ליותר.
לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית, כל צד 31.4 קילו בלי המוט - 31.4X6, 31.4X5, 31.4X4, 25X9. משקל חדש, צריך להתרגל אליו. קשה.
פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 22X3X10, 10X15.
לחיצות חזה במכונה, התנגדות 80 - 80X3X10.
מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 21.4 קילו - 21.4X3X6.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 50, 70 - 70X3X8, 50X2X12.

עוד תרגיל אחד לחיצה צרפתית.

 

[andrei]

אימון כתפיים - רגלים משולב.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 25 קילו בלי המוט - 25X2X5, 25X3, 30X0, 20X8, משקל חדש, קשה וכבד. ניסיתי לעשות RM 1 אך לא צלחתי את המשקל, כשל. בדיעבד הצלחתי לעלות כי הספוטר עזר לכן אני לא מחשיב זאת כחזרה.
מתח רגיל, משקל גוף - 4X8.
קצת תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.
שראגס - 30X3X12.
כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 50 - 50X5X8.
לג פרס, התנגדות 100 - 100X5X12, 100X20.

 

[andrei]

אימון יום שישי, חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה - 92.8X2X5, 92.8X4, מתקדם לאט לאט, דרוש עוד עבודה.
מקבילים (גרסת חזה), חגורה + 26.4 קילו - 6,5,5 חזרות. יש שיפור מפעם קודמת.
לחיצות חזה עליון בסמית, כל צד 25 קילו בלי המוט - 25X2X8, 25X7.
פרפר שיפוע עליון - 15X3X10.

הוספתי עוד תרגיל קטן בשביל הכיף. לחיצות חזה במשקולות - 15X2X15.

פשיטת מרפקים חבל, התנגדות 57.5 - 57.5X3X8
פשיטת מרפקים עם מוט בשכיבה על ספסל, התנגדות 65 - 65X10, 65X2X8.
דאמבל מאחורי הראש - 22X3X10. אימון שבת, אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 97.5 - 6X3. אחיזה יותר רחבה הפוכה - 85X2X6.
T-BAR

55X3X8

פול אובר על ספסל, עם משקולת של 30 - 3X8. חביב, סט אחרון טיפה קשה.
חתירה עם מוט בישיבה, התנגדות 80 - 80X3X12.

קצת תרגילים לידיים.

 

[andrei]

עדכון של שתי האימונים האחרונים. אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה - 92.8X6, 92.8X2X5. מרוצה, שיפור טוב מהאימון האחרון.
לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית, כל צד 31.4 קילו ללא המוט - 31.4X3X6, 25X10. מרוצה, באמת מרוצה. אמנם החזרות האחרונות בשתי סטים האחרונים היו מאוד קשות אך עלו בסופו של דבר. אשאר במשקל הזה לפחות לאימון הבא.
פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 22X3X10, 12X15.
לחיצות חזה במכונה, התנגדות 82.5 - 82.5X3X10.
מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 22.5 קילו - 22X2X6, 22X5.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 72.5,50 - 72.5X2X8, 72.5X7 50X2X12.

עוד תרגיל אחד לחיצה צרפתית.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 100 - 6X3, לא פשוט, די קשה. אחיזה יותר רחבה הפוכה - 85X2X6 ועוד כמה ויראציות שונות.
T-BAR

55X3X8, 30X12
פול אובר על ספסל, עם מוט קצר + 10 קילו כל צד - 3X8. רציתי לגוון, חביב עד קשה בסט האחרון.

ארבע סטים של חתירה נוספים וקצת תרגילים לידיים.

לג פרס, התנגדות 120 - 120X5X8, 120X15.

 

[andrei]

שתי אימונים אחרונים.

אימון כתפיים - רגלים משולב.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 25 קילו בלי המוט - 25X6, 25X2X5, 28.4X1, 20X9. מרוצה, יש שיפור טוב מהאימון הקודם.
פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 30X3X6, סביר בערך.
מתח רגיל, משקל גוף - 3X8. שתי סטים ראשונים אחיזה צרה יותר.
קצת תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.
שראגס - 30X3X12.
כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 52.5 - 52.5X5X8.
לג פרס, התנגדות 100 - 100X3X12, 100X2X20.

אימון גב- יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 102.5 - 6X3. כבד, סט אחרון קשה. פולי עליון עם V-BAR, התנגדות 75 - 3X6.
T-BAR
55X3X8, 30X12

פול אובר על ספסל, עם מוט קצר + 11.4 קילו כל צד - 3X8. נהיה הרבה יותר קשה, חזרות אחרונות בשתי סטים האחרונים לא היו פשוטות.

חתירה וקצת פמפומי ידיים.

 

[andrei]

אימון של היום, חזה - יד אחורית.

כנראה התרגיל פול אובר שביצעתי עם המוט באימון גב האחרון השפיע לי על היד האחורית ופגע בהתאוששות, עוד לפני האימון הרגשתי קצת את היד האחורית. אשקול להחליף את התרגיל בתרגיל אחר.

לחיצות חזה - 92.8X2X6, 92.8X5, 80X9. מתקרב בצעדים קטנים אך בטוחים.
מקבילים (גרסת חזה), חגורה + 26.4 קילו - 6,6,5.
לחיצות חזה עליון בסמית, כל צד 25 קילו בלי המוט - 25X3X8
פרפר שיפוע עליון - 15X3X10.

פשיטת מרפקים חבל, התנגדות 60 - 60X2X8, 60X7, 40X12.
פשיטת מרפקים עם מוט בשכיבה על ספסל, התנגדות 65 - 65X3X8.
דאמבל מאחורי הראש - 18X3X12.

 

[andrei]

לא עדכנתי, שלושה אימונים אחרונים.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 105 - 6X2, 5X1. כבד, נשאר במשקל הזה. אחיזה הפוכה רחבה התנגדות 85, 3X6
T-BAR
56.4X3X8

פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל - 82.5X8, 82.5X6, 70X2X8

חתירה וקצת תרגילים לידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה - 92.8X6, 92.8X2X5. חבל, חשבתי שיהיה שיפור מהאימון הקודם, כנראה דרוש עוד עבודה.
לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית, כל צד 31.4 קילו ללא המוט - 31.4X3X6, 35X1, 25X10. עדין קשה, ניסיתי להעריך משקל שיא לחזרה אחת והצלחתי.
פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 22X3X10, 14X15.
לחיצות חזה במכונה, התנגדות 85 - 85X3X10. יחסית קשה, שתי סטים אחרונים עם זיעה.
מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 22.5 קילו - 22X2X6, 22X5.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 72.5,50 - 72.5X3X8, 50X3X12.

אימון כתפיים - רגלים משולב.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 25 קילו בלי המוט - 25X2X6, 25X4, 20X8, 20X7. מרוצה מהסט השני, מאוכזב מהסט האחרון. חשבתי שאצליח לסגור 5 חזרות.
T-BAR
25X3X15
פולי עליון אחיזה צרה, התנגדות 50 - 50X3X15. אמנם משקל נמוך אך שרפו לי הכתפיים חזק. בכללי לא אוהב לעבוד על חזרות גבוהות.
קצת תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.
שראגס - 30X3X12.
כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 57.5 - 57.5X5X8. התבלבלתי, הייתי אמור לקפוץ ב 2.5 וקפצתי בטעות ב 5, למרות זאת הצלחתי לסגור את כל הסטים.
לג פרס, התנגדות 100 - 100X4X12, 100X2X20.

 

[andrei]

האימון של היום, חזה - יד אחורית.
לחיצות חזה - 95X3X3. סביל, בסדר. רציתי לעבוד בשלשות על מנת לראות אם זה יקדם אותי וישפר לי את הלחיצות. נראה בהמשך.
מקבילים (גרסת חזה), חגורה + 27.5 קילו - 6X3. ירידה עד הסוף, קשה.
לחיצות חזה עליון בסמית, כל צד 26.4 קילו בלי המוט - 26.4X3X8.
לחיצות חזה עם עצירה - 70X2X7. התעורר בי חשק לגוון והוספתי תרגיל אחר. השעייה שהמוט מונח על החזה במשך כ -2,3 שניות ועליה. חביב, לא כל כך קשה.


פשיטת מרפקים חבל, התנגדות 60 - 60X3X8.
פשיטת מרפקים עם מוט בשכיבה על ספסל, התנגדות 65 - 65X3X10,9,8.
דאמבל מאחורי הראש - 24X3X10.

 

[andrei]

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 105 - 6X3, נשאר כבד, לפחות שיפור מאימון קודם. אחיזה הפוכה רחבה התנגדות 85 - 85X2X6, 85X8, 90X6.
פול אובר על ספסל, עם משקולת של 30 - 4X8, 1X10. נחמד, שתי סטים אחרונים יותר קשים.

חמש סטים של חתירה ושתי תרגילים לידיים.