הלוג שלי - תוכנית A-B-C.

[andrei]

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה - 95X3X3. סביר, בינוני. לא קשה מדי.
לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית, כל צד 32.5 קילו ללא המוט - 32.5X3X6. משקל חדש, היה קשה. סך הכל עמדתי ביעד.
לחיצות חזה עם משקולות בודדות - 35X8, 35X6, 30X9.
פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 22X3X8, 24X8, 26X7. מרתון פרפר, עשיתי פרמידה עולה.

מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 22.5 קילו - 22.5X3X6. הושלם.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 72.5 - 72.5X3X8. נהיה קל יותר מפעם שעברה.
לחיצה צרפתית עם מוט W בשכיבה, כל צד 15 ללא משקל המוט - 4X6.

לג פרס, התנגדות 130 - 130X4X8, 130X12.

 

[andrei]

שלושה אימונים אחרונים. שתי האימונים האחרונים מתוכם לצערי פחות טובים.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 105 - 6X3, אחיזה יותר רחבה 2X8.
T-BAR

60X3X8
40X10.

פול אובר על ספסל, עם משקולת של 35 - 35X3X6, 30X2X8,10. ה - 35 היה קשה.

חתירה וקצת תרגילים לידיים כהרגלנו.

אימון כתפיים - רגליים.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 25 קילו בלי המוט - 25X6, 25X2X5, 20X10.

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים. לא משהו שדורש פירוט.
שראגס - 30X3X15.
כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 60 - 60X4X8.
לג פרס, התנגדות 100 - 100X4X12, 100X2X20.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה - 92.8X3X5.
מקבילים (גרסת חזה), חגורה + 27.5 קילו - 6,6,5.
פרפר שיפוע עליון - 18X3X10.
כרוס אובר, התנגדות 25 - 3X12.

פשיטת מרפקים חבל, התנגדות 62.5 - 62.5X3X8.
פשיטת מרפקים עם מוט בשכיבה על ספסל, התנגדות 67.5 - 67.5X3X10,8,8.
דאמבל מאחורי הראש - 26X3X10.

 

[andrei]

עדכון של שתי האימונים האחרונים.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה רחבה(מעל רוחב הכתפיים), התנגדות 90 - 3X6. למען הגיוון, לא קשה במיוחד, אעלה משקל כל אימון.
פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 77.5 - 3X6.
T-BAR

60X3X8, 40X2X10.

פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל, התנגדות 40- 40X3X15

חתירה ועוד כמה תרגילים לידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה - (דרופ סט משולש) 92.8X2X6, 92.8X5 85X7 -> 75X7 -> 60X7. חזרתי לעצמי אחרי האכזבה מהאימון הקודם. לצרכי "בירור עצמי" הוספתי לעצמי סט אחרון דרופ סט, שיטה שאני לא נוהג לעבוד איתה. ניסיתי, נראה אם זה ישפר באימון הבא.

לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית - (21 חזרות, 7 אחיזה צרה, 7 אחיזה בינונית, 7 אחיזה רחבה) 30X6, 30X4 27.5X6, 25X7, 10X3X21. לא מאוכזב, אחרי העבודה הקשה בדרופ סט הכתפיים והיד האחורית עבדו בצורה חזקה. לקחתי בחשבון שזה יהיה בעוכריי בתרגיל הנוכחי. אקח את המסקנות לאימונים הבאים. רציתי לצאת משגרת האימונים הנוכחית ולנסות לאימון 1,2 דברים חדשים.

פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 26X8, 26X2X6 -> 8X25. אחרי הסט האחרון דרופ סט.

לחיצות חזה אחיזה הפוכה - 50X3X8. פעם ראשונה שאני מבצע את התרגיל, תרגיל חביב. הלך לא רע, בסט האחרון בחזרה האחרונה היה קושי מסויים.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 75 - 75X5X8. מרוצה.

לג פרס, התנגדות 140 - 140X3X8.

 

[andrei]

עדכון ל שתי האימונים האחרונים. אימון גב. מפאת חוסר זמן והתחלת המשמרת מוקדם בעבודה ויתרתי על היד קדמית.

פולי עליון אחיזה רחבה(מעל רוחב הכתפיים), התנגדות 92.5 - 3X6. פולי עליון עם V-BAR, התנגדות 80 - 3X6.
פול אובר על ספסל, עם משקולת של 30 - 30X3X10.

חתירה ועוד כמה תרגילי גב, לא משהו מענין.

אימון כתפיים - רגלים.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 25 קילו בלי המוט - 25X3X6, 20X8--> 15X6-->10X7. מרוצה, סוף סוף השלמתי שלושה סטים מלאים, אימון הבא אעלה משקל. בסט האחרון בוצע דרופ סט.

משיכת מוט W לסנטר, כל צד 10, 12.5 לא כולל המוט - 10X4X10, 12.5X8. שתי סטים ראשונים אחיזה רחבה, שלושה סטים הבאים אחיזה צרה יותר. אחלה תרגיל, שלטתי בו יפה מבחינת הטכניקה. אעלה משקל באימון הבא.

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.
שראגס בסמית, כל צד 35 קילו - 35X4X8, 20X20.
כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 60 - 60X3X8, 60X7, 45X2X10, 20X15.

 

[andrei]

בשבוע האחרון שברתי קצת שגרה ועשיתי תוכנית אימונים שונה למשך שבוע ימים. תוכנית שעובדת על טווח חזרות של 6-8 (שלושה אימונים) בלבד ואחרי כל סט שני מגיע דרופ סט. לאחר מכן יהיו שתי אימונים בעלי נפח גבוה מה שאני לא רגיל אליו. אעדכן עוד כמה ימים שאחזור לדפוס האימונים הרגיל שלי.

 

[andrei]

ממשיך לעדכן, אימון אחרון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה - 92.8X2X6, 92.8X5, 100X1. מתחיל לעצבן, מחכה שאוכל להגיע למועדון השתי פלטות, אך לא מצליח כבר שלוש שבועות לעלות במשקלי עבודה. מקווה שיחול שינוי לטובה בקרוב.
מקבילים (גרסת חזה), חגורה + 27.5 קילו - 6,6,5.
לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית, כל צד 20 קילו ללא המוט - 20X2X12.

לחיצות חזה אחיזה צרה - 65X2X6, 60X2X6.
לחיצה צרפתית עם מוט W בשכיבה, כל צד 15 ללא משקל המוט - 3X6.

עוד תרגיל אחד ליד אחורית ולסיום ירידות למעטה למעלה ליד האחורית 2X25.

 

[andrei]

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 105 - 3X6. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 82.5 - 3X6
T-BAR

65X3X6. קשה.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 100 - 100X3X6, 80X12.
פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל, התנגדות 70 - 70X3X8.

ועוד שלוש תרגילים לידיים.

אימון כתפיים - רגלים.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 26.4 קילו בלי המוט - 26.4X6, 26.4X5, 27.5X3. משקל חדש, הסתדרתי איתו לא רע כלל. חושב שהייתי מסוגל לסגור שש בסט השלישי, נחתי קצת יותר מידי זמן. מרוצה מ ה PR3.

משיכת מוט W לסנטר, כל צד 15 לא כולל המוט - 15X5, 15X2X6. נכון שזה מוזר שבסט ראשון עשיתי חמש ולאחריו שתי סטים של שש. לוקח לי זמן להתחמם בתרגיל. תמיד בסט הראשון אני מרגיש הרגשה מציקה בכתפים שחולפת בסטים הבאים.

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.

שראגס בסמית, כל צד 35 קילו - 35X3X8-10, 20X20.
כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 62.5 - 62.5X3X8, 62.5X7
כפיפות ברכים בשכיבה, התנגדות 30 - 30X3X8, 30X7.
אימון היום, חזה - יד אחורית.
האימון של החזה הלך על הפנים, כנראה לא הצלחתי להתאושש מהאימון כתפיים יומים לפני. חשבתי שיומים זה מספיק זמן להתאוששות, כנראה שהתבדתי. לא דרוש פירוט מיוחד, נעבור לחלק של היד האחורית ישר.

מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 23.4 קילו - 23.4X3X6. העלתי משקל והשלמתי את כל הסטים, יופי.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 77.5 - 77.5X4X8, 80X6. משקל חדש, סך הכל מרוצה, סטים אחרונים היו קשים יחסית.
לחיצות חזה אחיזה הפוכה - 50X2X10, 50X9.

מאוכזב מהאימון חזה, בהתאם לנסיבות. מרוצה מהאימון של היד האחורית. הפנים לאימון הבא בעוד יומיים.

 

[Beast and cheat]

תוכנית ABC : חזה - יד אחורית, גב - יד קדמית, רגליים - כתפיים.

למה פלג הגוף העליון מחולק לחלקים, והתחתון מוגדר כ"רגליים" בלבד? למה לא רגל קדמית, אחורית, תאומים, מקרבים, ישבן וכו'?
למה 3 אימונים בשבוע פלג גוף עליון, ואימון אחד בשבוע פלג גוף תחתון?
איך יתכן שכל פלג הגוף התחתון מקבל פחות מ"יד קדמית" ו"יד אחורית"? (הן עובדות גם ב"חזה" וב"גב")

מבלי לקרוא את המשך הלוג - אני אומר חד משמעי שהתוכנית לא טובה, בהיעדר פציעות \ מצבים גופניים חריגים.

 

[andrei]

למה פלג הגוף העליון מחולק לחלקים, והתחתון מוגדר כ"רגליים" בלבד? למה לא רגל קדמית, אחורית, תאומים, מקרבים, ישבן וכו'?
למה 3 אימונים בשבוע פלג גוף עליון, ואימון אחד בשבוע פלג גוף תחתון?
איך יתכן שכל פלג הגוף התחתון מקבל פחות מ"יד קדמית" ו"יד אחורית"? (הן עובדות גם ב"חזה" וב"גב")

מבלי לקרוא את המשך הלוג - אני אומר חד משמעי שהתוכנית לא טובה, בהיעדר פציעות \ מצבים גופניים חריגים.

אתה צודק ואני מסכים איתך. אני מודע לכך ולפיכך אני משחיל עוד אימון אחד של רגליים לאחד מאימוני גב וחזה, כלומר אני עובד על רגליים פעמים בשבוע. במכון שאני מתאמן אין כלוב ואין אמצעי ממשי לעשות סקוואט ודדליפט ולכן אני די מוגבל בתרגילים לרגליים, שלא לדבר על תרגילים אחרים. תוכל לעזור לי ולהציע לי תרגילים שאפשר לעשות בהתאם לנסיבות?

כרגע אני מבצע את שלושת התרגילים לרגליים במכונות(יש 3 במכון), כמובן תודה על ההערה והצומת לב.

 

[Beast and cheat]

אתה צודק ואני מסכים איתך. אני מודע לכך ולפיכך אני משחיל עוד אימון אחד של רגליים לאחד מאימוני גב וחזה, כלומר אני עובד על רגליים פעמים בשבוע. במכון שאני מתאמן אין כלוב ואין אמצעי ממשי לעשות סקוואט ודדליפט ולכן אני די מוגבל בתרגילים לרגליים, שלא לדבר על תרגילים אחרים. תוכל לעזור לי ולהציע לי תרגילים שאפשר לעשות בהתאם לנסיבות?

כרגע אני מבצע את שלושת התרגילים לרגליים במכונות(יש 3 במכון), כמובן תודה על ההערה והצומת לב.

למעט סקוואט ודדליפט אין צורך בכלום עד לשלבים מאוחרים מאוד.
אם אין לך אפשרות לעשות סקוואט, המכון לא טוב, ואין אפשרות להתאמן בו כמו שצריך. דדליפט זה תרגיל שאפשר לעשות בכל מקום, פשוט לוקחים את המוט ושמים על הריצפה, אבל עם כמה שהדדליפט חשוב ובסיסי - הוא לא במקום הסקוואט. לצערי אין לי איך לסייע.
אני לעולם לא הייתי מתאמן במקום בלי אפשרות לעשות סקוואט.

 

[andrei]

שלושה אימונים אחרונים עדכון.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 107 - 6,6,5. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 85 - 3X6.
T-BAR
66.4X3X6.
פול אובר על ספסל, עם משקולת של 30 - 30X2X12.
חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 102 - 102X3X6, 80X2X12.

וכמה תרגילים לידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית, כל צד 32.5 קילו ללא המוט - 32.5X3X6.
לחיצות חזה - 80X5X6.
פרפר מכונה, התנגדות 55 - 55X3X10.

מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 20 קילו - 30X4, 20X3X6. התבלבלתי במשקל, לאחר מכן ירדתי ל - 20.
לחיצה צרפתית עם מוט W בשכיבה, כל צד 16.4 ללא משקל המוט - 3X6.
דאמבל מאחורי הראש - 30X3X8.

לג פרס, התנגדות 150 - 150X3X8, 150X12.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 107.5 - 6,6,5. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 87.5 - 3X6.
T-BAR
67.5X3X6, 40X10.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 105 - 105X3X6, 80X2X12.

קצת תרגילים לידיים.

 

[andrei]

שתי אימונים אחרונים. אימון כתפיים - רגלים.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 27.5 קילו בלי המוט - 27.5X2X6, 27.5X5, 30X2. מרוצה, בהחלט מרוצה.

משיכת מוט W לסנטר, כל צד 16.4 לא כולל המוט - 3X6.

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.

כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 65 - 65X3X8, 65X7
כפיפות ברכים בשכיבה, התנגדות 35 - 35X2X8, 35X7.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה - 92.5X2X6, 92.5X4. אני חושב שהגיע הזמן לריסט קטן או שאעבור לטווח חזרות נמוך יותר כגון : 3 חזרות בתקווה להתקדם.
מקבילים (גרסת חזה), חגורה + 28.4 קילו - 6,6,4. משקל חדש, היה קשה. לא רע.
פרפר שיפוע עליון - 20X3X8, 22X7.

פשיטת מרפקים חבל, התנגדות 65 - 65X8, 65X2X7.
לחיצה צרפתית עם מוט W בשכיבה, כל צד 17.5 ללא משקל המוט - 3X6.

 

[andrei]

שלושה אימונים אחרונים. אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 95 - 3X6. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 90 - 6,6,5.
T-BAR
68.4X3X6.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 105 - 107X3X6, 82.5X2X12.

כמה תרגילים לידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצת חזה עם משקולות - 40X2X6, 40X5, 40X4.
לחיצת חזה אחיזה הפוכה בשיפוע שלילי בסמית, כל צד 27.5 קילו בלי המוט - 27.5X3X6, 30X3X3.
פרפר שיפוע עליון - 22X5X6.
פרפר מכונה, התנגדות 57.5 - 57.5X3X10.

מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 25 קילו - 25X3X6.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 80 - 80X8, 80X2X7.
דאמבל מאחורי הראש - 30X3X8.

גב- יד קדמית.

פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 97 - 3X6. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 90 - 3X6.
T-BAR
70X3X6.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 110 - ,110X3X6, 85X2X12.,11
פול אובר * על ספסל בשיפוע, עם כבל, התנגדות 72.5 - 72.5X3X8.

שלוש תרגילים לידיים.

לג פרס, התנגדות 160 - 160X4X8, 160X12.

 

[andrei]

עדכון אימונים.

כתפיים - רגלים.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 28.4 קילו בלי המוט - 28.4X2X5, 28.4X4, 31.4X1.

משיכת מוט W לסנטר, כל צד 17.5 לא כולל המוט - 6,6,5.

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.

שראגס בסמית, כל צד 37.5 קילו - 37.5X3X8, 40X6.

רגליים לצערי לא היה לי זמן, אמור להשלים.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 100 - 3X6. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 92.5 - 6,6,5.
T-BAR
70X3X6.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 112 - 112X4X6, 87.5X2X12,10.

תרגילים לידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצת חזה עם משקולות - 40X3X6.
מקבילים (גרסת חזה), חגורה + 30 קילו - 6,5,5. הפתעתי את עצמי. משקל חדש, הלך טוב מהצפוי.
לחיצת חזה עליון עם משקולות - 30X2X6, 30X8.
פרפר שיפוע עליון - 24X3X6, 26X6.
פרפר במכונה, התנגדות 60 - 60X3X10.

פשיטת מרפקים עם V מעוגל, התנגדות 85 - 85X3X8.
לחיצה צרפתית עם מוט W בשכיבה, כל צד 18.4 ללא משקל המוט - 4,4,3. היה קשה מהרגיל, יתכן בגלל שהחליפו את הסוגרים והסוגרים החדשים שוקלים קצת יותר, בכל זאת תוספת משקל.

פשיטת מרפקים עם כבל אחיזה הפוכה, התנגדות 57.5 - 57.5X3X8.

 

[andrei]

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 102 - 3X6. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 95 - 6,5,5.
T-BAR
40X5X6. קל וכיפי ירדתי במשקל על מנת לשפר את הטכניקה. עשיתי טכניקה איטית ומבוקרת, הרגיש אחלה. אימון הבא נחזור ל - 70, לא התחשק לי להאבק היום בתרגיל, סוחט אותי.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 115 - 115X4X6, 87X2X12,10. בהחלט יש לי עוד במגירה.

תרגילים לידיים.

כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 70 - 70X2X8, 70X2X6. קפצתי ב - 5 בטעות במקום - 2.5 לא נורא. נאבקתי בתרגיל. חזה - יד אחורית.

לחיצת חזה עליון עם משקולות - 35X3X6. היה סביר, נחמד.
לחיצת חזה אחיזה הפוכה בשיפוע שלילי בסמית, כל צד 30 קילו בלי המוט - 30X3X6, 32.5X3X3.
לחיצות חזה עם עצירה - 70X3X6. עצירה מוחלטת של 2-3 שניות ועלייה, לא קשה מידי.
פרפר שיפוע עליון - 26X3X6.
פרפר מכונה, התנגדות 62.5 - 62.5X3X10.

מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 26.4 קילו - 6,5,5.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 82.5 - 82.5X8, 82.5X2X6.

 

[andrei]

אימון כתפיים - רגליים.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 28.4 קילו בלי המוט - 28.4X3X5, 32.5X1. נחמד, מתקדם לאט לאט. השלמתי חזרה אחת יותר מפעם שעברה והוספתי PR חדש. יש סיבות לאופטימיות.

משיכת מוט W לסנטר, כל צד 18.4 לא כולל המוט - 5,6,5. לא קל,לא קל. שאיפה לפלטה של - 20 בקרוב ואולי אף באימון הבא.

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.

שראגס בסמית, כל צד 40 קילו - 40X3X8.

לג פרס, התנגדות 170 - 170X4X8, 170X12.
כפיפות ברכים בשכיבה, התנגדות 35 - 35X4X8.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 105 - 3X6. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 95 - 3X6.
T-BAR
42.5X4X6.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 118 - 118X3X6.

פול אובר על ספסל, עם משקולת של 30 - 3X8.

+ תרגילים לידיים.

 

[andrei]

עדכונאים אחרונים.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצת חזה עם משקולות - 40X3X6.
מקבילים (גרסת חזה), חגורה + 30 קילו - 3X6. הושלם, הלאה למשקל הבא, מעלים בקילו ורבע.
לחיצת חזה עליון עם משקולות - 30X2X8, 30X7.
פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 30X3X6.

פשיטת מרפקים עם V מעוגל, התנגדות 87 - 87X3X8.
פשיטת מרפקים עם כבל אחיזה הפוכה, התנגדות 60 - 60X3X8.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 107 - 3X6. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 97 - 3X6.
T-BAR
45X4X6.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 120 - 120X3X6, 90X2X11.

+ תרגילים לידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצת חזה עליון עם משקולות - 35X5X6
לחיצת חזה בשיפוע שלילי בסמית, כל צד 37.5 קילו בלי המוט - 37.5X3X6, 37.5X5.
פרפר שיפוע עליון - 30X3X6.
פרפר מכונה, התנגדות 65 - 65X3X8.

מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 27.5 קילו - 6,6,5.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 82.5 - 82.5X3X8.
לחיצת חזה צמודה עם עצירה - 60X3X6.

אימון כתפיים - רגליים.

לחיצות כתפיים - 30X4X6, 30X5.
משיכת מוט W לסנטר, כל צד 30 לא כולל המוט - 20X3X5

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.

שראגס בסמית, כל צד 42.5 קילו - 42.5X3X8.

כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 70 - 70X3X8, 70X7. 60X7, 50X10.

 

[andrei]

אימון גב - יד קדמית.


פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 110 - 6,6,5. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 100 - 6,6,5.
T-BAR
47.5X4X6.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 122 - 122X4X6, 90X2X12.

ידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

אימון בוקר, השעה הכי מוקדמת שכף רגלי דרכה בחדר כושר. האימון היה מוקדם מכיוון שאחר כך הלכתי לבלות בים עם חברים וזאת השעה היחידה שהתאפשר לי ללכת להתאמן, אם הייתי מוותר על האימון זה היה יוצר לי יומיים ללא אימון. מה שכן לא חביב במיוחד להתאמן בבוקר, עם שינה פחותה וכמעט ללא אוכל.

לחיצת חזה עם משקולות - 40X3X6.
מקבילים (גרסת חזה), חגורה + 31.4 קילו - 5,4,3. לא מאכזב בהתאם לנסיבות שתיארתי למעלה, הייתי בלי אנרגיה.
פרפר מכונה, התנגדות 70 - 70X3X8.

פשיטת מרפקים עם V מעוגל, התנגדות 92 - 92X2X8, 92X7.
פשיטת מרפקים עם כבל אחיזה הפוכה, התנגדות 62.5 - 62.5X3X8.

 

[andrei]

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצת חזה עליון עם משקולות - 35X5X6, 35X5.
לחיצת חזה בסמית עם עצירה(התחלה מלמעטה), כל צד 30 קילו בלי המוט - 30X6X6.
פרפר שיפוע עליון - 30X3X6.

פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 85 - 85X3X8.
פשיטת מרפקים עם כבל אחיזה הפוכה, התנגדות 65 - 65X3X8.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה הפוכה, התנגדות 115 - 5,5,4. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 100 - 5,5,5. לא היה חכם לעשות שתי תרגילים כמעט זהים עם שינוי קטן באחיזה, אעבור למתכונת הישנה.
T-BAR
50X4X6.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 115 - 115X5X6, 92X2X12. התבלבלתי במשקל בטעות. הייתי אמור לשים 125, מבאס, בתקווה לאימון הבא.

+ תרגילים לידיים.

 

[andrei]

אימון כתפיים - רגליים.

לחיצות כתפיים - 30X4X6, 30X5.
משיכת מוט W לסנטר, כל צד 20 לא כולל המוט - 20X3X6

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.

שראגס בסמית, כל צד 45 קילו - 45X3X8.

כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 72.5 - 72X4X6, 72X5, 50X2X10.

אימון גב - יד קדמית.

פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 112 - 6,6,5. פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 102 - 6,6,5.
T-BAR
40X3X6. עצירה למעלה וירידה.

חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 125 - 125X4X6, 90X2X12.

+תרגילים לידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

מקבילים(גרסת חזה), חגורה + 32.5 קילו - 3X6.
לחיצת חזה בסמית עם עצירה(התחלה מלמעטה), כל צד 32.5 קילו בלי המוט - 32.5X4X6.
פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 30X3X6.
פרפר מכונה, התנגדות 75 - 75X3X6.

פשיטת מרפקים עם V מעוגל, התנגדות 97.5 - 97.5X2X8, 97.5X6..
פשיטת מרפקים עם כבל אחיזה הפוכה, התנגדות 67.5 - 67.5X3X8.

אימון כתפיים.

משיכת מוט W לסנטר, כל צד 20 לא כולל המוט - 20X3X6, 21.4X5, 22.5X4.

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים ועוד כמה תרגילים.